Yuav kom poob phaus, feem ntau cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom noj zaub mov thiab tawm dag zog. Kev sib xyaw ua ke no tau pom los pab koj poob phaus thiab tswj koj qhov hnyav poob mus sij hawm ntev. Tab sis koj tsis tas yuav tsum ntaus lub gym raws li koj li kev tawm dag zog niaj hnub. Cov koom haum noj qab haus huv thiab chaw dhia ua si tuaj yeem kim, nyob deb, tsis txaus siab lossis tseem hem rau qee tus neeg. Hmoov zoo, kev tshawb fawb tau qhia tias kev hloov zaub mov noj muaj txiaj ntsig ntau ntawm kev poob phaus piv rau kev tawm dag zog lub cev. Ib qho ntxiv, muaj ntau txoj hauv kev los tawm dag zog thiab ua kom nquag plias uas tsis suav nrog kev mus rau lub gym. Yog li hla lub gym thiab hloov pauv ob peb qhov kev noj zaub mov hloov pauv kom pab koj poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Poob phaus nrog kev hloov pauv noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau, muaj fiber ntau noj tshais txhua tag kis
Noj tshais yog ib feem tseem ceeb ntawm kev poob phaus. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov muaj protein ntau niaj hnub noj tshais muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj txaus siab ntev dua thiab txo kev tshaib kev nqhis thaum nruab hnub.
- Fiber tsis tsuas yog ntxiv cov ntim ntau rau koj cov pluas noj, tab sis kuj tau pom los tiv thaiv cem quav thiab qee yam mob qog noj ntshav zoo li mob hnyuv thiab mob qog noj ntshav. Pib tawm koj hnub nrog kev noj tshais uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub ntawm 25 g rau poj niam thiab 38 g rau txiv neej.
- Piv txwv ntawm pluas tshais pluas tshais muaj xws li: qe zom nrog cov zaub sautéed thiab 2 ooj ntawm cov hnyuv ntxwm, 1 khob zaub roj tsawg Greek Greek nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej lossis omelet nrog zaub ntsuab thiab nqaij npuas kib thiab khob mis lossis hloov mis.
Kauj Ruam 2. Noj feem ntau tsis muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau txhua pluas noj
Cov kev tshawb fawb pom tias ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus yog qhov nruab nrab mus rau cov zaub mov qis-carb uas hais txog cov protein qis thiab suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Sim ua feem ntau ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev tsom mus rau cov pab pawg khoom noj no yuav pab koj txo qis cov khoom noj uas muaj carbohydrates ntau uas koj haus. Nco ntsoov tias koj suav nrog cov rog noj qab haus huv (monounsaturated thiab polyunsaturated) ib yam, vim tias lawv yog ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj haus, ib yam.
- Piv txwv ntawm pluas noj suav nrog: grilled nqaij qaib thiab zaub ua kib, zaub qhwv qhwv nrog cov rog rog tsawg thiab cov nqaij ntshiv deli, grilled salmon nrog cov zaub ci ci, lossis cov txiv ntoo hlais nrog cov rog rog tsawg. Sim ua zaub xam lav loj nrog ntses tuna, lossis qe zaub xam lav, lossis ua zaub xam lav zaub xam lav.
- Txo cov khoom noj uas muaj carbohydrate tsawg thaum koj tuaj yeem ua tau. Cov khoom xws li qhob cij, mov, pasta, bagels, crackers, chips thiab couscous yog cov carbohydrates ntau dua piv rau lwm pab pawg zaub mov. Txawm hais tias cov no tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, txwv koj li kev noj haus yuav pab ua kom yuag poob.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj khoom txom ncauj
Khoom noj txom ncauj los yog nyom txhua hnub lossis lig hmo tuaj yeem ua rau poob phaus. Thaum tau npaj tseg, khoom noj txom ncauj noj qab haus huv tuaj yeem txhawb qhov poob phaus, tsis xav noj zaub mov lossis tsis tuaj yeem nyom nws.
- Kev noj zaub mov tsis txaus ntseeg thiab khoom noj txom ncauj yog thaum koj tab tom noj zaub mov thiab tsis paub tias koj tau siv ntau npaum li cas lossis koj tab tom siv dab tsi. Qhov no yuav tshwm sim los ntawm kev nkees thaum koj tab tom saib TV, tsav tsheb lossis ua haujlwm tom tsev. Thaum koj tsis paub ntau npaum li cas koj tab tom noj mov, koj yuav muaj feem ntau dhau.
- Yog tias koj lub cev qhuav dej me me, koj lub paj hlwb yuav xav tsis thoob xav tau dej nrog kev tshaib kev nqhis. Zam qhov no los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj haus dej ntau ntau hauv ib hnub. Lub hom phiaj rau yim 8-ounce tsom iav (2 litres) txhua hnub.
- Yog tias koj xav tias koj xav tau khoom noj txom ncauj, ua kom koj cov khoom noj txom ncauj tau npaj thiab ua tib zoo xav. Zaum, faib koj cov zaub mov, haus nws thiab tom qab ntawd txuas ntxiv nrog koj cov haujlwm txhua hnub.
- Sim tsis txhob noj mov los ntawm lub npov, hnab lossis pob khoom. Nws nyuaj kom paub tias koj tau haus ntau npaum li cas. Kuj sim txo qis lwm yam kev cuam tshuam thaum koj noj mov - zoo li saib TV, ua haujlwm lossis txheeb xyuas email. Tsom ntsoov rau koj cov khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus koj cov calories
Ib qho ua rau kom hnyav nce yog kev noj cov calories uas muaj puv lossis dej qab zib. Ditch cov dej qab zib uas muaj qab zib thiab haus kom huv, tsis muaj suab thaj, ua kom cov kua dej ntau ntxiv.
- Ib qho kev phom sij ntawm kev haus cov calories yog tias koj tsis tas yuav muaj kev txaus siab lossis txaus siab tom qab haus cov dej haus ntawd. Koj muaj feem ntau yuav tau noj koj cov calories kom ib txwm ntxiv rau cov calories los ntawm koj cov dej qab zib.
- Lub hom phiaj kom tau cov dej txaus los ntawm cov dej haus xws li: dej, tsis muaj suab thaj hauv dej, decaf kas fes dub lossis decaf tshuaj yej.
Kauj Ruam 5. Zam kev tsis txaus siab li niaj zaus
Kev kho kom qab zib, khob cawv lossis khob dej qab zib uas qab zib yog hom kev kho uas yuav tsum tau saib thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Cov khoom me me zoo li no, dhau sijhawm, tuaj yeem qeeb lossis txawm tias nres koj qhov hnyav.
- Txwv kev kho kom ntau li ntau tau. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus thaum koj tsis npaj rau kev qoj ib ce ntau lossis hnyav. Koj yuav tsis hlawv cov calories kom txaus los ntawm kev tawm dag zog lub cev kom npog qhov tsis txaus ntseeg ntau.
- Yog tias koj xav tau kev kho mob tiag tiag, xam seb koj tuaj yeem haum qhov kev kho mob nrog koj lub hom phiaj xav tau caloric txhua hnub. Yog tias koj tuaj yeem noj su me me lossis hla cov khoom noj txom ncauj (tab sis tsis txhob hla pluas mov) thiab nyob hauv koj lub hom phiaj calorie txhua hnub, nws tsim nyog kom muaj kev kho mob.
- Siv koj cov khoom noj nyiam ua khoom plig rau kev tswj hwm koj cov zaub mov noj!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Poob phaus nrog kev hloov pauv hauv lub neej
Kauj Ruam 1. Mus pw ntawm lub sijhawm teem tseg
Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis ntau dua li qhov hnyav thiab kev saib xyuas. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev pw tsaug zog tsawg dua cuam tshuam rau koj lub cev cov tshuaj hormones tshaib plab - nce koj cov kev nqhis thiab tshaib plab rau hnub tom ntej.
- Ua kom nyob nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Qhov no yog qhov kev pom zoo dav dav thiab yuav tsum yog qhov tsim nyog so ntawm kev noj qab haus huv rau cov neeg laus feem ntau.
- Txhawm rau pab koj kom tsaug zog thiab pw tsaug zog zoo, xyaum ua kom pw tsaug zog zoo. Qhov no suav nrog kaw txhua lub teeb thiab khoom siv hluav taws xob. Nws kuj tseem pom zoo kom tsis txhob siv lub teeb ci, txhawb lub zog - xws li cov xov tooj, ntsiav tshuaj, TV, thiab khoos phis tawj - txog 30 feeb ua ntej sim ua kom tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv teev zaub mov
Kev sau xov xwm tau pom tias ua tau zoo heev rau kev poob phaus. Koj tuaj yeem taug qab ntau yam khoom (xws li calories, qib ua ub no, dej haus, tsaug zog, thiab lwm yam) kom pab koj taug qab. Qhov tseeb ntawm koj phau ntawv teev npe, qhov muaj feem yuav ua rau koj muaj kev vam meej. Tam sim no nws yooj yim dua puas tau khaws cov ntawv muag khoom noj - rub tawm ib qho app zoo li MyFitnessPal rau hauv koj lub smartphone thiab siv nws los teev koj cov zaub mov.
- Ib yam uas yuav tsum taug qab yog koj cov zaub mov thiab dej haus kom tsawg. Cov ntawv xov xwm zaub mov tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog kev noj zaub mov thiab yam uas yuav lossis tsis ua haujlwm rau koj li phiaj xwm poob phaus. Cov ntawv qhia zaub mov tseem tuaj yeem pab ua kom koj lav ris.
- Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib hauv koj phau ntawv teev npe lossis ntawm koj li app. Qhov ntawd yuav yog qhov hnyav, ris lossis hnav me me thiab qhov kev ua kom lub cev muaj zog uas koj tau ua. Cov uas ua raws li lawv qhov hnyav tsis tu ncua kuj tseem ua tiav ntev dua.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev txhawb nqa
Kev poob phaus tuaj yeem nyuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau sim lossis npaj rau sim poob phaus ntev. Nrhiav pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev ntseeg siab, ua rau koj mob siab rau thiab pab koj txoj kev vam meej mus sij hawm ntev.
- Nug cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev yog lawv xav koom nrog koj ntawm koj li phiaj xwm poob phaus. Koj tuaj yeem npaj noj mov ua ke lossis nrhiav kev lom zem, ua haujlwm sab cev nqaij daim tawv kom ua ua ke. Koj muaj feem ntau yuav ua raws koj li phiaj xwm yog tias koj ua nrog phooj ywg.
- Txiav txim siab koom nrog pab pawg online lossis rooj sib tham ntawm lwm tus uas tab tom sim poob phaus. Muaj ntau tus neeg uas tsis nyiam lossis tsis tuaj yeem siv lub cev tab sis tseem tab tom ua kom poob phaus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog sab nraum lub Gym
Kauj Ruam 1. Siv kev tawm dag zog DVDs lossis yeeb yaj kiab online
Yog tias mus rau lub gym lossis mus taug kev lossis dhia tsis txaus siab, sim siv cov vis dis aus online lossis qoj ib ce DVDs los pab koj ua qee yam kev tawm dag zog lub cev.
- Ob qho ntawm cov kev xaiv no yog tus nqi qis lossis tseem pub dawb thiab muaj nyob hauv ntau qib txuj ci kom tau raws li koj xav tau.
- Tshawb nrhiav qee qhov kev tawm dag zog DVDs lossis yeeb yaj kiab online kom pom dab tsi uas yuav lom zem, npaj rau koj qib qoj ib ce thiab seb lawv puas xav tau cov cuab yeej ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua lub cev qoj ib ce
Kev cob qhia lub zog, ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom cov leeg nqaij tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Koj tsis xav tau lub tshuab tshwj xeeb lossis hnyav los ua ntau yam ntawm cov haujlwm no.
- Koom nrog kev tawm dag zog lub cev rau kev qhia ua lub zog yooj yim hauv tsev. Koj tuaj yeem sim: thawb ib ce, zaum ib ce, tricep dips, lub ntsws lossis cov phiajcim.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom siv hauv tsev rau qhov hnyav. Sim siv kev sib ntaus sib tua dej, taum taum lossis ib nkas loos dej puv dej. Siv cov khoom no thaum koj tab tom ua ib ce zoo li bicep curls lossis nce ib sab.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab yuav khoom ib qho pheej yig dawb tes taw hnyav hnyav lossis ua haujlwm hnyav kom koj tuaj yeem ua ntau yam haujlwm ntau hauv tsev.
- Ua kom tiav li 20 feeb ntawm kev qhia ua lub zog ob rau peb zaug hauv ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Mus dawb cardio
Muaj ntau yam kev tawm dag zog lub plawv uas koj tuaj yeem ua tom tsev lossis hauv koj lub zej zog. Ntau tus nqi qis lossis tsis pub dawb thiab tsis xav kom koj mus rau chav dhia ua si.
- Mus taug kev lossis khiav sab nraum koj lub zej zog, taug kev sab nraum zoov lossis nres tsheb. Txaus siab rau sab nraum zoov thaum koj ua haujlwm. Yog tias huab cua tsis zoo lossis koj tsis muaj thaj chaw nyab xeeb taug kev, sim taug kev hauv cov khw.
- Koj tseem tuaj yeem caij tsheb kauj vab hauv koj lub zej zog lossis nqa koj lub tsheb kauj vab mus rau txoj kev taug.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov kauj ruam niaj hnub
Yog tias koj tsis muaj sijhawm lossis tsis txaus siab rau kev tawm dag zog lub cev, sim nce qib uas koj ua txhua hnub. Qhov ntau koj txav mus los txhua hnub, ntau calories koj yuav hlawv.
- Xav txog ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ntxiv cov kauj ruam rau koj hnub. Koj tuaj yeem nres tsheb kom deb dua, taug txoj hauv kev ntev mus rau koj lub hom phiaj, lossis nce ntaiv tsis txhob siv lub elevator.
- Kuj xav txog kev txav mus ntxiv. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua ceg nce thaum lub sijhawm ua lag luam TV lossis ua zaum nqa ceg thaum koj zaum ntawm koj lub rooj.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv kev noj haus lossis kev ua neej nyob. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias koj txoj kev npaj nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Nco ntsoov, poob phaus yuav tsum muaj kev hloov pauv ntawm kev ua neej nyob. Koj yuav poob qhov hnyav tshaj nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov, kev tawm dag zog thiab kev noj qab nyob zoo.
- Mus rau lub gym tsis tsim nyog rau qhov hnyav. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum suav nrog txhua lub lim tiam los pab txhawb kev poob phaus thiab kho lub sijhawm ntev.
- Tsis txhob tsom rau qhov tsis zoo thiab tsis muaj qhov hnyav rau koj lub cev thiab qhov siab. Qhov hnyav yuav tsum tsis yog koj lub hom phiaj nkaus xwb. Ua kom muaj kev noj qab haus huv!
- Haus cov dej xws li dej ua ntej koj noj kom koj thiaj li muaj zog ntxiv.
- Nyob zoo thiab ua haujlwm hnyav txhua hnub nyob rau tib lub sijhawm uas koj cuam tshuam nrog ua qee yam zoo rau koj thiab koj lub cev.
