Cov kev tshawb fawb pom tias kwv yees li ntawm 1 ntawm 3 tus neeg cuam tshuam nrog tsawg kawg ntawm daim ntawv me me ntawm kev tsaug zog. Insomnia yog qhov tsis muaj peev xwm ua kom tsaug zog thiab/lossis tsaug zog txaus, uas thaum kawg tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntau lub cev thiab kev xav. Kev tsaus ntuj nti lossis luv luv tuaj yeem nyob ntev rau hnub lossis ntau lub lim tiam, thiab nws feem ntau tshwm sim los ntawm kev nyuab siab mus rau-mob hnyav. Kev pw tsaug zog ntev lossis tsis tu ncua tuaj yeem nyob ntev li ib hlis lossis ntev dua. Cov kws tshaj lij pom zoo tias kho ob qho tib si mob hnyav thiab tsis txaus pw tsaug zog feem ntau xav tau ntau txoj hauv kev, suav nrog tshuaj xyuas koj cov tshuaj thiab niaj hnub ua haujlwm ntxiv rau hloov koj li kev pw tsaug zog thiab noj zaub mov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txhim Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw xis nyob
Txhawm rau pab kho koj lub cev tsis tsaug zog, ua rau koj chav pw lossis chaw pw tsaug zog zoo li caw thiab nyob ntsiag to li sai tau. Koj ib puag ncig yuav tsum nyob ntsiag to, txawm hais tias muaj coob tus neeg tuaj yeem siv tau rau qee lub suab nrov tom qab. Ua kom pom tseeb ntawm thaj chaw koj tsaug zog thiab txuag koj lub txaj tsuas yog pw, pw ua ke, thiab nyeem lub teeb vim nws tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua thiab sijhawm pw tsaug zog. Tsis txhob noj mov, kawm, saib TV, xa xov hauv koj lub xov tooj lossis them nqi hauv txaj.
- Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas muaj suab nrov, xav txog kev hnav pob ntseg lossis yuav lub tshuab ua suab nrov dawb. Cov suab nrov dawb (zoo li lub suab zoo li qub) ua rau lwm lub suab nrov cuam tshuam.
- Ua rau koj lub txaj nrog cov ntawv yooj yim uas tsis ua rau koj sov lossis txias thaum hmo ntuj. Feem ntau, sim ua kom koj chav txias - ib puag ncig 60 txog 65 ° F (16 txog 18 ° C) (txawm tias qhov no yuav txias heev lossis tsis ua haujlwm rau qee yam).
- Tos kom txog thaum koj pw tsaug zog zoo kom mus pw thiab tsis txhob tsaug zog ntau. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, tawm ntawm lub txaj tom qab 20 feeb thiab ua qee yam so kom txaus.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj chav pw tsaus
Txhawm rau koj lub cev xav tias nws txog sijhawm yuav tsaug zog, koj qhov chaw pw yuav tsum tsaus me ntsis, txawm hais tias muaj coob tus neeg tuaj yeem siv tau qee qhov ntawm lub teeb. Kev tsaus ntuj ua rau tso cov tshuaj hormones, xws li melatonin, hauv koj lub hlwb uas pib "pw tsaug zog cascade" thiab txhawb kev tsaug zog tsaug zog. Yog li ntawd, kaw tag nrho koj cov qhov muag tsis pom thiab tua txhua qhov chaw ntawm qhov pom kev uas koj tuaj yeem pom los ntawm koj lub txaj. Tsis txhob tshawb hauv internet ntawm koj lub xov tooj thaum pw, vim lub vijtsam ci tuaj yeem ua rau koj ceeb toom ntau dua thiab tsis tsaug zog.
- Siv cov xim dub tawm kom tiv thaiv kom tsis txhob nkag los ntawm koj lub qhov rais, lossis hnav lub npog ntsej muag pw ntawm koj lub qhov muag.
- Tsis txhob muaj lub tswb nrov (thiab nrov nrov) thiab tshem tawm ntawm qhov pom. Thaum koj teeb tsa koj lub tswb, zais koj lub moos kom lub teeb thiab sijhawm tsis cuam tshuam koj. Saib lub sijhawm tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab ua rau pw tsaug zog tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj kev lom zem thaum pw
Nws yog ib qho tseem ceeb txhawm rau txhim kho kev ua kom lom zem nyob rau yav tom ntej ntawm yav tsaus ntuj los npaj koj lub siab thiab lub cev kom tsaug zog. Ua haujlwm, tsev kawm ntawv, tawm dag zog, them nqi thiab npaj zaub mov tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, yog li muaj cov haujlwm los pab koj so kom txaus ua ntej yuav mus pw tuaj yeem pab txhawb kev pw tsaug zog zoo dua thiab tiv thaiv kev tsaug zog lossis txo qhov kev pheej hmoo ntawm nws txhim kho. Ntau yam kev so kom zoo tau ua pov thawj kom ua rau lub paj hlwb thiab lub cev nyob ntsiag to, xws li ua kom cov leeg so kom txaus thiab ua pa tob tob.
- Npaj kom txhij rau lub txaj ua ntej koj pib nqes hav-da dej, txhuam koj cov hniav, thiab nqes koj daim ntawv. Txoj kev ntawd, thaum koj pib tsaug zog, koj tuaj yeem ncaj nraim mus pw.
- Kev ua kom cov leeg muaj zog lossis PMR qhia koj yuav ua li cas so koj cov leeg los ntawm cov txheej txheem 2-kauj ruam: ua ntej, koj txhob txwm ua kom nruj cov leeg nqaij hauv koj lub cev, xws li koj caj dab thiab xub pwg; tom ntej no, koj tso qhov kev nruj nruj, tsom mus rau 1 ntu ntawm lub cev ib zaug. Sim ua qhov no txhua hmo ua ntej mus pw.
- Cov txheej txheem ua pa tob tob ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog. Muab tes tso rau ntawm koj lub plab qis thiab ua pa tob tob kom koj txhais tes nce (hu ua lub plab ua pa). Tuav koj cov pa rau suav ntawm 3 thiab tom qab ntawd ua pa tawm tag nrho thiab saib koj txhais tes poob. Ua li no 3x ib hmo.
- Kev da dej sov kuj tseem tuaj yeem pab kho kev tsaug zog. Ua kom ntseeg tau tias cov dej tsis kub dhau thiab ntxiv ob peb daus ntawm Epsom ntsev - nws nplua nuj nrog magnesium, uas tuaj yeem nqus tau los ntawm koj cov tawv nqaij thiab so cov leeg. Teeb qee tswm ciab. So hauv tub rau 20 mus rau 30 feeb thaum nyeem qee yam pom thiab lom zem.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob mus tshaib plab
Tsis txhob noj tam sim ua ntej yuav mus pw vim nws tuaj yeem ua rau lub zog tawg (piv txwv li piam thaj, piv txwv li) thiab nce koj txoj kev pheej hmoo mob plab - tab sis mus pw tshaib plab tuaj yeem ua rau koj nce. Lub plab zom mov thiab mob plab tshaib plab cuam tshuam los ntawm kev tsaug zog thiab pab txhawb kev pw tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub siab tau kho rau zaub mov. Yog li ntawd, tsis txhob mus ntau tshaj 3 mus rau 4 teev yam tsis muaj zaub mov ua ntej yuav mus pw.
- Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo, ua raws li cov khoom noj qab haus huv thiab lub teeb, xws li txiv hmab txiv ntoo, veggies, mis nyuj muaj rog tsawg thiab cov nplej tag nrho.
- Qee yam khoom noj, tshwj xeeb yog nqaij qaib, muaj cov amino acids (tryptophan thiab glutamine) uas txhawb kev tsaug zog. Yog li, txiav txim siab kom muaj qaib ntxhw qhaub cij ntawm tag nrho cov qhob cij rau pluas hmo.
- Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj, tshwj xeeb yog khoom qab zib, tsis pub dhau 1 teev ntawm kev mus pw. Lub tswv yim no yuav tso cai rau koj cov kab ke GI zom cov zaub mov kom raug thiab tso cai rau txhua lub zog nrawm kom poob qis.
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txo koj qib kev ntxhov siab
Kev txhawj xeeb txog nyiaj txiag, kev ua haujlwm, tsev kawm ntawv, kev sib raug zoo thiab koj lub neej kev sib raug zoo feem ntau ua rau muaj kev ntxhov siab, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pw tsaug zog luv lossis ntev. Sim txo lossis tswj koj cov kev ntxhov siab niaj hnub txhawb kev pw tsaug zog zoo dua qub thiab pab kho kev tsaug zog. Tsis txhob ntshai ua lub neej tseem ceeb hloov pauv koj tus kheej los ntawm cov xwm txheej ntxhov siab, vim tias kev pw tsaug zog tsuas yog 1 tus tsos mob ntawm kev nyuaj siab ntev - kev ntxhov siab, nyuaj siab, mob taub hau, ntshav siab thiab mob plawv yog lwm tus.
- Tsim nyog txog koj lub luag haujlwm thiab lub luag haujlwm. Coob leej neeg muaj kev ntxhov siab vim tias lawv tau cog lus dhau los lossis dhau sijhawm teem tseg. Tsis txhob cog lus tias koj tuaj yeem xa khoom tsis tsim nyog.
- Xav tias dawb los txo kev sib cuag nrog cov neeg uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau.
- Tswj koj lub sijhawm zoo dua. Yog tias khiav qeeb ua rau koj muaj kev ntxhov siab, tawm mus ua haujlwm ntxov ntxov txhua hnub. Npaj ua ntej thiab ua qhov tseeb.
- Siv kev tawm dag zog nruab nrab los daws kev ntxhov siab es tsis noj binge. Cov neeg uas muaj kev nyuab siab yuav ua rau noj zaub mov "zoo", tab sis qhov no tuaj yeem ua rau nce phaus thiab kev nyuaj siab. Hloov chaw, ua kom nquag plias thiab tawm dag zog thaum muaj kev ntxhov siab (saib hauv qab).
- Tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg txog cov teeb meem nyuaj siab. Tsuas yog tso tawm koj cov teeb meem nyuaj siab tuaj yeem pab tau. Yog tias koj tsis tuaj yeem tham nrog lwm tus, sau koj txoj kev xav hauv phau ntawv xov xwm.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsis tu ncua thaum nruab hnub
Kev tawm dag zog lub cev thaum nruab hnub tuaj yeem pab tswj koj lub voj voog pw tsaug zog thaum hmo ntuj, uas yog lub tswv yim zoo rau kev tawm tsam kev pw tsaug zog. Nws tuaj yeem ua rau koj txhawb zog thiab txhawb koj lub zog thaum pib, tab sis kev siv zog thiab ua pa ntau ntxiv ua rau oxygen ua rau koj nkees thiab tsaug zog hmo ntuj. Yog tias koj tsis muaj lub cev qoj ib ce ib txwm ua, siv zog tsawg kawg 30 feeb ntawm kev ua aerobic (taug kev, taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej) ib hnub.
- Tsim kom muaj kev tawm dag zog ib txwm siv dag zog. Sim ua haujlwm tib lub sijhawm txhua hnub, thaum sawv ntxov ntxov, thaum koj so noj su, lossis tom qab ua haujlwm ua ntej koj noj.
- Kev tawm dag zog kuj tseem txhawb kom poob phaus, uas tuaj yeem txo qis kev thab plaub thiab mob, ua rau koj xis nyob hauv txaj thaum hmo ntuj, thiab txo kev pheej hmoo ntawm hnoos qeev thiab lwm yam teeb meem ua pa.
- Tsis txhob koom nrog kev tawm dag zog ib leeg dhau ib hmo vim tias koj lub cev tsim cov adrenaline thiab nws yuav tiv thaiv koj kom tsaug zog sai. Nco ntsoov tias koj cov kev tawm dag zog tshwm sim 5 txog 6 teev ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 3. Txiav cawv
Thaum cawv tuaj yeem pab qee tus neeg tsaug zog sai dua, nws tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog thiab txo qis kev pw tsaug zog zoo. Koj tseem tuaj yeem pom koj tus kheej sawv thaum ib tag hmo thiab tawm tsam kom tsaug zog dua. Txiav cov cawv uas koj haus, thiab tsum tsis txhob haus cov dej cawv yam tsawg 1 teev ua ntej koj mus pw.
Kauj Ruam 4. Txiav kev siv nicotine
Nicotine yog ib qho kev txhawb siab, thiab nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog yog tias siv ze rau koj lub sijhawm pw. Nicotine feem ntau pom muaj hauv cov luam yeeb. Txij li kev haus luam yeeb tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, koj yuav tsum sim txiav luam yeeb tag nrho.
- Yog tias koj tseem siv cov khoom lag luam nicotine, tsis txhob haus luam yeeb lossis zom cov pos hniav nicotine ob peb teev ua ntej mus pw.
- Nicotine muaj nyob hauv cov luam yeeb, luam yeeb, thiab luam yeeb tsis haus luam yeeb. Kuj tseem muaj thaj chaw nicotine thiab zom cov pos hniav txhais tau tias yuav pab koj txiav luam yeeb. Txhua yam no tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus caffeine ua ntej yuav mus pw
Caffeine yog ib yam tshuaj uas tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog hauv tib neeg. Cov teebmeem tuaj yeem kav ntev li 8 teev. Yog li, raws li txoj cai dav dav, zam kev muaj caffeine txhua lub sijhawm tom qab noj su.
- Caffeine nce kev ua haujlwm ntawm lub hlwb neurons, uas tuaj yeem ua rau koj lub siab "sib tw" nrog kev xav thiab tswv yim ntau dua.
- Kas fes, tshuaj yej dub, tshuaj yej ntsuab, qhob noom xim kasfes, qhob noom xim kasfes, dej qab zib, qee qhov lwm cov dej qab zib thiab yuav luag txhua lub zog haus yog qhov tseem ceeb ntawm caffeine. Qee cov tshuaj txias kuj muaj caffeine.
- Nco ntsoov tias qab zib (tshwj xeeb tshaj yog cov txheej txheem hnyav) kuj yog qhov txhawb thiab yuav tsum zam kom tsawg kawg ib teev ua ntej mus pw.
Ntu 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Teem caij ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias qee qhov kev pw tsaug zog luv luv tau hloov pauv mus rau qhov tsis txaus pw tsaug zog (txawm tias koj tau siv zog nrog kev hloov pauv hauv lub neej), tom qab ntawv teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav sim txiav txim siab yog tias koj muaj mob keeb kwm uas ua rau lossis ua rau koj tsaug zog. Yog tias yog, tom qab ntawd kev kho mob yuav tsum tsom mus rau qhov mob hauv qab ua ntej thiab pw tsaug zog nyuaj yuav tsum ploj mus ib ntus.
- Feem ntau ua rau insomnia suav nrog: mob ntev, nyuaj siab, tsis muaj ceg txhais ceg, pw tsaug zog apnea (hnyav heev), zais zis tswj teeb meem, mob caj dab, mob qog noj ntshav, hyperthyroidism (ua haujlwm tsis txaus), lub cev ntas, mob plawv, mob ntsws, thiab kub cev ntev.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias ib yam ntawm koj cov tshuaj yuav tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog - cov tshuaj muaj teeb meem suav nrog cov uas siv rau kev nyuaj siab, kub siab, ua xua, poob phaus thiab ADHD (xws li Ritalin).
- Txheeb daim ntawv lo ntawm cov tshuaj uas koj noj tas li. Yog tias lawv muaj caffeine lossis cov tshuaj ua kom zoo li pseudoephedrine lawv yuav ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog tshuaj pab pw tsaug zog
Yog tias koj tus kws kho mob xav tias nws tsim nyog lossis muaj txiaj ntsig, lawv yuav sau ntawv tshuaj kom pab koj tsaug zog. Qee cov tshuaj zoo dua rau kev pw tsaug zog luv luv (tsis ntev los no tau txais), qee qhov muaj zog dua thiab zoo dua rau kev pw tsaug zog ntev (ntev). Cov kws kho mob feem ntau tsis sau tshuaj rau kev pw tsaug zog ua ke nrog cov tshuaj sib txawv los kho lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Kev sib xyaw cov tshuaj sib txawv hauv chav kawm ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev phiv (saib hauv qab).
- Thawj qhov kev xaiv pw tsaug zog rau lub sijhawm luv luv suav nrog eszopiclone, ramelteon, zaleplon thiab zolpidem.
- Cov tshuaj noj tshuaj ntxiv uas siv los kho kev tsaug zog muaj xws li diazepam, lorazepam, thiab quazepam.
- Nco tseg tias qee yam tshuaj kho ntshav qab zib tuaj yeem ua tus cwj pwm thiab tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo, suav nrog ntshav siab, xeev siab, ntxhov siab, tsaug zog nruab hnub, thiab tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob rau insomnia (CBTI)
Tau txais kev xa mus rau tus kws kho kev puas siab ntsws lossis kws kho mob uas ua haujlwm CBTI, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo kev tsaug zog. CBTI tau siv los cuam tshuam cov xwm txheej uas ua rau muaj kev tsis txaus pw tsaug zog, xws li kev xav tsis zoo, kev pw tsis zoo, lub sijhawm pw tsaug zog tsis xwm yeem, kev pw tsis zoo hauv lub cev thiab kev nkag siab yuam kev txog kev pw tsaug zog. CBT sawv cev rau qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav tau kev kho mob zoo, tab sis tsis txaus siab rau cov tshuaj tsaug zog.
- CBT tuaj yeem koom nrog kev qhia txog kev pw tsaug zog, cov ntaub ntawv ntawm kev pw tsaug zog huv si, kev so kom txaus, kev txawj ntse, kev kho hlwb thiab/lossis biofeedback.
- CBT txhawb nqa kev hloov pauv tus cwj pwm los ntawm kev coj koj kom pw tsaug zog tsis tu ncua thiab lub sijhawm sawv los, ntxiv rau tshem tawm yav tsaus ntuj.
- Koj tus kws kho mob CBT yuav ua haujlwm nrog koj los pab tswj lossis tshem tawm cov kev xav tsis zoo, kev txhawj xeeb thiab kev ntseeg cuav uas ua rau tsis tsaug zog. Lawv tseem yuav pab tuav koj lub luag haujlwm rau qhov kev hloov pauv uas koj tab tom sim ua.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais kev xa mus los ntawm koj tus kws kho mob, koj yuav tsum muaj peev xwm nrhiav tau cov npe ntawm CBT cov kws kho mob los ntawm koj daim ntawv tuav pov hwm.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev xa mus rau chav kho mob pw
Yog tias koj muaj kev pw tsaug zog ntev (ntev) uas tsis ploj mus tom qab ua raws cov lus qhia saum toj no, tom qab ntawd tau txais kev xa los ntawm koj tus kws kho mob mus rau chav kho mob pw tsaug zog. Lub tsev kho mob pw tsaug zog tau khiav los ntawm kws kho mob, kws saib xyuas neeg mob, kws kho paj hlwb thiab lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv nrog kev qhia tshwj xeeb hauv kev pw tsaug zog tsis zoo thiab kho mob. Koj yuav pw ib hmo hauv tsev kho mob thaum sib txuas mus rau ntau yam khoom siv (xws li polysomnogram) uas saib xyuas koj lub paj hlwb thiab qib kev nco qab.
- Cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog ntev feem ntau tsis tau ntsib ntau lossis ib lub sijhawm hauv REM (nrawm qhov muag txav mus) theem ntawm kev pw tsaug zog piv rau cov neeg uas pw ib txwm.
- REM pw tsaug zog yuav tsum tshwm sim li 90 feeb tom qab tsaug zog - npau suav npau suav tshwm sim nyob rau theem no.
- Cov neeg nrog pw tsaug zog kuj muaj teeb meem pib tsis-REM pw tsaug zog pib nrog, tab sis ib zaug muaj, feem ntau tsis hloov mus rau tob tsis-REM thiab thaum kawg REM pw tsaug zog.
Ntu 4 ntawm 4: Kev sim nrog lwm txoj kev kho mob
Kauj Ruam 1. Sim ntuj pab pw tsaug zog
Muaj ntau qhov kev kho mob raws tsob ntoo lossis tshuaj ntsuab uas ua rau ua kom tsaug zog me me thiab pab kho qhov muag tsis tsaug zog yog tias tsis muaj kev mob nkeeg. Cov tshuaj ntsuab ntsuab feem ntau muaj kev nyab xeeb heev txog qhov muaj tshuaj lom yog tias koj ua raws cov lus qhia ntawm daim ntawv lo. Lawv kuj tsis ua rau muaj kev phom sij loj heev uas ntau cov tshuaj tsaug zog ua. Kev siv pw tsaug zog zoo tshaj plaws yog valerian paus, chamomile, thiab melatonin.
- Magnesium tuaj yeem pab so koj thiab txhawb kev pw tsaug zog zoo dua. Sim noj 400 mg ntxiv txhua hnub.
- Lub hauv paus Valerian muaj qhov ua kom zoo me ntsis rau tib neeg, uas ua rau tsaug zog. Koj tuaj yeem siv nws ua tshuaj ntsiav lossis haus nws ua tshuaj ntsuab rau 1 txog 2 lub lis piam ib zaug. Hauv cov tshuaj ntau heev, cov hauv paus valerian tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau lub siab.
- Chamomile paj kuj tseem yog ib qho sedative me me uas tuaj yeem ua rau lub paj hlwb nqig, txhawb kev so thiab ua rau tsaug zog. Chamomile tshuaj yej yog nrov heev thiab yuav tsum tau haus li ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Melatonin yog cov tshuaj ua los ntawm cov qog caj pas hauv koj lub hlwb. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev sib tw circadian thiab ua rau pw tsaug zog hmo ntuj thaum nws tsaus ntuj. Noj nws ua ntxiv tuaj yeem tuaj yeem pab nrog pw tsaug zog, txawm hais tias kev tshawb fawb tam sim no tsis muaj tseeb.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj tsw qab rau kev so kom txaus
Kev siv tshuaj tsw qab yog siv cov ntxhiab ntawm cov roj yam tseem ceeb thiab lwm cov roj cog los tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb. Aromatherapy tsis tuaj yeem kho insomnia lossis ib qho ntawm nws lub hauv paus, tab sis nws tuaj yeem tsim kev so thiab ua kom muaj lub hauv paus zoo dua ntawm lub siab kom tsaug zog thiab tsaug zog. Cov roj yam tseem ceeb uas siv rau kev kho tshuaj tsw qab thiab pom zoo rau kev so muaj xws li lavender, sawv, txiv kab ntxwv, bergamot, txiv qaub, sandalwood thiab lwm yam. Nws tau xav tias lavender tuaj yeem txhawb kev ua haujlwm ntawm lub hlwb hlwb hauv amygdala, zoo ib yam li txoj kev siv tshuaj sedative ua haujlwm.
- Ua pa ntawm cov roj tseem ceeb ncaj qha los ntawm daim ntaub / ntaub lossis tsis ncaj qha los ntawm kev nqus pa, ua pa lossis txau. Koj tseem tuaj yeem sib xyaw cov roj yam tseem ceeb rau hauv koj cov da dej.
- Pib ib qho tshuaj tsw qab sib tham txog 30 feeb ua ntej mus pw. Yog tias koj yuav lub tshuab ua pa tshwj xeeb, cia nws khiav txhua hmo.
- Qee cov taws tswm ciab raug siv nrog cov roj yam tseem ceeb, tab sis tsis txhob tso taws tswm ciab hlawv yam tsis muaj neeg saib lossis thaum koj tsaug zog.
- Aromatherapists, kws saib xyuas mob, chiropractors, kws kho mob zaws thiab acupuncturists feem ntau yog cov kws paub txog kev noj qab haus huv uas xyaum kho tshuaj tsw qab.
Kauj Ruam 3. Sim nrog kev kho kab mob acupuncture
Kev siv tshuaj kho mob suav nrog siv rab koob me me rau hauv cov ntsiab lus tshwj xeeb hauv koj cov tawv nqaij / leeg nqaij hauv kev mob siab txhawb kev ntws ntawm lub zog hauv koj lub cev thiab txo ntau yam yog tias muaj tsos mob. Acupuncture rau insomnia tsis tau tshawb fawb zoo, tab sis qee tus neeg hais tias nws tuaj yeem ua kom so thiab nyob ntsiag to, ntxiv rau tshem tawm qhov mob. Raws li cov hauv paus ntsiab lus qub ntawm cov tshuaj suav ib txwm, kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem ua haujlwm los ntawm kev tso tawm ntau yam kev mob nyem thiab "hnov zoo" cov tshuaj, suav nrog endorphins thiab serotonin.
- Acupuncture tuaj yeem ua rau lub sijhawm melatonin tsim tawm hmo ntuj, uas tuaj yeem pab kho cov neeg mob uas muaj kev ntxhov siab vim ua rau tsis tsaug zog.
- Nws yuav zoo tshaj plaws los saib rau kev kho mob siv tshuaj kho ntshav qab zib yog tias lwm txoj hauv kev (hais los saum no) tsis ua haujlwm.
- Acupuncture tau siv los ntawm ntau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv suav nrog qee tus kws kho mob, kws kho paj hlwb, naturopaths, kws kho mob lub cev thiab kws kho mob zaws - leej twg koj xaiv yuav tsum tau ntawv pov thawj los ntawm NCCAOM.
Kauj Ruam 4. Saib mus rau qhov kev kho mob hypnotherapy
Raws li qhov chaw kawg rau kev sim kho koj tus insomnia, txiav txim siab hypnotherapy. Hypnotherapy suav nrog kev hloov pauv koj lub siab kom koj nyob nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo. Ib zaug hauv lub xeev hloov pauv no, tus kws kho mob hypnotherapist tuaj yeem muab tswv yim rau koj lossis cov lus txib uas tuaj yeem pab koj so, txo kev ntxhov siab, hloov kev nkag siab thiab npaj koj lub cev kom tsaug zog. Qhov no tuaj yeem muaj peev xwm pab tau txhua yam kev pw tsaug zog tsis txaus, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias nws tsis kho ib qho kab mob lossis lwm yam mob uas ua rau kom tsaug zog.
- Tau txais kev xa mus rau ib tus neeg muaj koob npe uas ua haujlwm kho mob hypnotherapy thiab nco ntsoov nug lawv daim ntawv pov thawj thiab cov ntaub ntawv tso cai.
- Muaj coob tus kws kho mob, kws kho mob hlwb, kws kho paj hlwb thiab kws pab tswv yim xyaum ua haujlwm kho ntshav siab.
- Ib txwm coj phooj ywg lossis tsev neeg nrog koj (tsawg kawg yog thawj zaug) vim tias tib neeg muaj kev pheej hmoo heev ib zaug hypnotized.
Lub tswv yim
- Cov neeg feem coob xav tau ntawm 7 txog 9 teev ntawm kev pw ib hmo, txawm hais tias qee tus tuaj yeem tau txais nrog tsawg li 3 teev yam tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo.
- Dav hlau lag los ntawm kev mus deb deb thiab cuam tshuam nrog lub sijhawm hloov pauv tuaj yeem ua rau muaj kev tsaug zog luv luv.
- Noj cov tshuaj antihistamine nyob tom khw tuaj yeem ua rau tsaug zog, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog yog tias koj tab tom muaj kev tsaug zog.
- Kev pw tsis tsaug zog ntev mus ntev feem ntau yog txuas nrog cov teeb meem hauv lub hlwb lossis lub cev. Kev puas siab puas ntsws feem ntau yog lub luag haujlwm tsis txaus ntseeg suav nrog kev nyuaj siab, kev puas siab puas ntsws bipolar, kev nyuaj siab tom qab raug mob thiab kev ntxhov siab ntev.
- Qee zaum tsuas yog nyeem phau ntawv tuaj yeem pab tau, tseem sim ua kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Ua li ntawd, xav txog lossis ua yam lom zem. Qhov no tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, sim ntsais muag kom txog thaum koj ob lub qhov muag nkees.
