Insomnia yog teeb meem pw tsaug zog uas cuam tshuam txog kev tsaug zog lossis pw tsaug zog. Nws tuaj yeem yog teeb meem luv luv (hu ua hloov pauv) lossis teeb meem mus sij hawm ntev (mob ntev) uas cuam tshuam rau tib neeg lub neej. Ua rau muaj kev pw tsaug zog tsis tu ncua suav nrog ntau yam kev mob, qib siab ntawm kev ntxhov siab, dav hlau lag los ntawm kev mus ncig lossis pw tsis zoo (suab nrov lossis teeb pom kev ntau dhau). Kev pw tsis tsaug zog ntev tuaj yeem yog txuas ntxiv ntawm cov xwm txheej ib ntus, tab sis nws feem ntau suav nrog cov teeb meem kev xav lossis lub cev. Paub yog tias koj tab tom ntsib kev pw tsaug zog feem ntau pom tseeb, txawm hais tias qhov ua rau hauv qab yuav nyuaj rau taw qhia thiab kho.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Paub Txog Cov Cim Cuam Tshuam
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas ntev npaum li cas nws thiaj tsaug zog
Txhua leej txhua tus muaj cov txheej txheem sib txawv uas lawv ua raws hmo ntuj ua ntej lawv mus pw thiab sim tsaug zog, tab sis cov neeg feem ntau tsaug zog tsis pub dhau 30 feeb txij li thaum lawv lub taub hau tsoo hauv ncoo thiab lawv kaw lub teeb. Cov tsos mob tseem ceeb ntawm insomnia yog teeb meem pib pw tsaug zog - nws feem ntau siv sijhawm ntev dua 30 feeb thiab qee zaum txog plaub teev.
- Ntau qhov cuam tshuam thiab tig hauv txaj yog ib txwm ua rau pw tsis tsaug zog, zoo li kev ntxhov siab thiab ntxhov siab txog qhov tsis tsaug zog (uas ua rau qhov xwm txheej tsis zoo). Rau qee tus neeg, kev ntxhov siab vim yog los ntawm qhov tsis tuaj yeem tsaug zog, tsis yog lwm txoj hauv kev. Feem ntau nws los raws li kev txhawj xeeb ntawm tus neeg yuav tuaj yeem ua haujlwm hnub tom ntej nrog me me lossis tsis tsaug zog.
- Txhua leej txhua tus tau ntsib ib hmo tsaus ntuj vim kev ntxhov siab lossis mob, tab sis cov kws kho mob xav txog kev pw tsis tsaug zog ntev yog tias nws tshwm sim tsawg kawg peb hmo hauv ib lub lis piam rau peb lub hlis lossis ntev dua.
Kauj Ruam 2. Nkag siab txog kev pw tsaug zog zoo
Feem coob ntawm cov neeg xav tau ntawm 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog tas li nyob rau ib hmo txhawm rau kom noj qab haus huv thiab ua haujlwm tau zoo thaum nruab hnub. Qee tus neeg yuav xav tau me ntsis ntxiv (10 teev) thiab tus neeg tsis tshua muaj neeg tuaj yeem tau txais nrog tsawg dua yam tsis muaj kev cuam tshuam txog kev noj qab haus huv tsis zoo. Txiav txim siab pes tsawg teev uas koj tau txais thoob plaws hauv koj lub lim tiam ua haujlwm. Txawm hais tias xav tau ntau dua, cov neeg uas muaj kev pw tsaug zog feem ntau xaus nrog 6 lossis tsawg dua teev ntawm kev pw tsaug zog ntau hmo nyob thoob plaws hauv lawv lub lim tiam ua haujlwm.
- Yog tias koj lub sijhawm ua haujlwm tsis khoom tsuas yog tso cai rau koj 6 lossis tsawg dua teev ntawm kev pw tsaug zog tsis tu ncua, qhov ntawd tsis suav tias yog kev pw tsis tsaug zog - uas yog kev pw tsaug zog vim kev xaiv ua neej nyob. Insomnia ua rau muaj kev nyuaj pw tsaug zog thiab tau txais kev pw tsaug zog zoo txawm tias lub hom phiaj xav ua li ntawd.
- Yog tias koj tsuas tau txais ob peb teev ntawm kev pw tsaug zog rau ib lub lim tiam lossis ntau dua, tom qab ntawd koj tau raug kev txom nyem los ntawm kev tsaug zog.
- Tsis muaj kev pw tsaug zog nyob rau lub asthiv tsis tuaj yeem "tsim" thaum lub asthiv los ntawm kev tsaug zog ntau dhau. Tib neeg xav tau qee qhov kev pw tsaug zog txhua 24-teev thiab yog tias koj tsis ua tau raws li koj xav tau ces yeej ib txwm muaj kev cuam tshuam lub cev / lub siab tam sim.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov yog tias koj sawv thaum hmo ntuj
Lwm qhov cim qhia txog kev pw tsis tsaug zog yog nquag sawv thiab tawm hauv txaj thaum hmo ntuj lig thiab sawv ntxov thaum sawv ntxov. Cov neeg noj qab nyob zoo feem ntau tsis sawv txhua hmo, txawm hais tias ib tus neeg nrog pw tsaug zog feem ntau ua ntau zaus. Cov laj thawj kom tawm ntawm txaj suav nrog kev ntxhov siab vim tsis tsaug zog, lub cev tsis xis nyob, tshaib plab thiab/lossis yuav tsum mus rau chav dej. Yog li nco ntsoov tias kev sawv ntau zaus tsis yog ib feem ntawm kev pw tsaug zog zoo.
- Vim muaj ntau yam kab mob, muaj kev phiv los ntawm cov tshuaj yuav tshuaj thiab teeb meem nrog kev tswj lub zais zis, kev pw tsis tsaug zog muaj ntau dua ntawm cov neeg laus dua li nws piv rau cov tub ntxhais hluas Asmeskas thiab cov muaj hnub nyoog nruab nrab.
- Ntau dua 25% ntawm txhua tus neeg Asmeskas tau ntsib kev pw tsaug zog tsis tu ncua nyob rau ib xyoo thiab ze li 10% txhim kho kev pw tsaug zog ntev.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas kom nkees thaum sawv ntxov
Txawm hais tias ntau tus neeg cia siab tias yuav nkees lossis nkees thaum sawv ntxov thaum lawv tos kom tau txais qee yam kas fes hauv lawv, qhov ntawd yuav tsum tsis yog qhov tshwm sim ib txwm yog tias koj tau txais qhov ua tau zoo thiab ntau ntawm kev tsaug zog. Hloov chaw, tsis hnov zoo so tom qab pw hmo ntuj thiab muaj kev nkees thaum nruab hnub lossis qaug zog yog qhov qhia ncaj qha ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo, uas tuaj yeem tshwm sim ntawm kev tsaug zog yog tias koj tseem muaj cov tsos mob saum toj no.
- Cov neeg nrog pw tsis tsaug zog feem ntau piav qhia lawv kev pw tsaug zog li "tsis rov qab sov" uas yog kev kho mob hais txog kev pw tsis tsaug zog. Xws li, insomniacs feem ntau hnov nkees ntau dua thaum sawv ntxov dua li thaum lawv mus pw hmo ntuj ua ntej.
- Kev haus dej haus cawv nrog caffeine thaum sawv ntxov (kas fes, tshuaj yej dub, qhob noom xim kasfes, dej qab zib, dej haus muaj zog) tuaj yeem pab npog qhov cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus thiab pw tsaug zog luv luv, tab sis lub cev thiab lub siab lub ntsws yuav ua rau koj.
- Ntxiv rau kev nkees nkees thiab qaug zog, lwm yam kev mob lub cev cuam tshuam nrog kev pw tsis tsaug zog suav nrog txo kev sib koom tes, ua kom rov qab qeeb, tsis muaj zog, mob taub hau thiab mob leeg / mob sib koom.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib seb puas hloov pauv
Kev pw tsaug zog ntev tsis yog cuam tshuam rau koj lub cev tsis muaj zog thiab ua rau lub cev puas tsuaj, tab sis nws tseem cuam tshuam rau koj txoj kev xav thiab kev xav. Kev chim siab, kev nyuaj siab, ntxhov siab, nco tsis zoo, tsis muaj peev xwm mloog zoo, txo qis kev mloog, tsis ua siab ntev thiab "luv fuse" (nrawm rau npau taws) txhua qhov cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog los ntawm kev tsaug zog. Cov neeg mob insomnia ntev kuj tseem yuav ua rau muaj kev xav tsis zoo lossis txhoj puab heev.
- Qee lub sij hawm muaj kev puas siab puas ntsws, xws li kev nyuaj siab lossis kev ntxhov siab, yog qhov ua rau tsis tsaug zog es tsis yog qhov tsim nyog. Yog tias yog, tham nrog koj tus kws kho mob, lossis mus ntsib kws kho mob hlwb. Tej zaum lawv yuav tuaj yeem pom qhov teeb meem. Nws tuaj yeem tau txais cov tshuaj tsaug zog tab sis feem ntau, tshwj xeeb tshaj yog rau cov hluas thiab menyuam yaus, tiv thaiv kev nyuaj siab lossis qee yam tshuaj yuav raug sau tseg. Tib lub sijhawm nws yuav yog yog tias koj muaj ntau cov tsos mob cuam tshuam nrog cov kev puas siab puas ntsws no. Insomnia feem ntau txuas nrog cov mob xws li kev nyuaj siab.
- Nws yog qhov yooj yim pom yuav ua li cas insomnia tuaj yeem dhau los ua lub tswv yim zoo thiab ua rau nws tus kheej vim tias nws ua rau muaj cov tsos mob uas tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog ntxiv. Yog li ntawd, qhov kev pheej hmoo loj rau kev pw tsaug zog ntev yog muaj lub sijhawm luv (luv luv) pw tsaug zog.
Ntu 2 ntawm 2: Troubleshooting Common Triggers
Kauj Ruam 1. Txo koj qib kev ntxhov siab
Cov xwm txheej hauv lub neej nyuaj siab xws li poob haujlwm, sib nrauj, mob hnyav lossis dhau ntawm tus neeg hlub tsim kev ntxhov siab thiab tuaj yeem ua rau koj lub siab xav sib tw hmo ntuj, uas tiv thaiv nws los ntawm kev nkag mus rau hauv lub xeev hloov pauv ntawm kev nco qab hais txog kev pw tsaug zog. Yog li, sim daws koj cov kev ntxhov siab los ntawm kev hloov pauv zoo thiab cob qhia koj tus kheej kom tawm kev txhawj xeeb txog koj txoj haujlwm lossis tsis muaj nyiaj tawm ntawm chav pw. Hauv ntej, ua rau koj chav pw yog qhov chaw nkaum ntawm kev ntxhov siab.
- Kev nyuab siab ua rau tso cov tshuaj hormones uas npaj koj rau "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb, uas yog qhov txawv ntawm qhov xav tau kom tsaug zog.
- Tsis txhob nyeem ntawv xov xwm, saib xov xwm, daws cov nuj nqis lossis tham txog teeb meem kev sib raug zoo ua ntej mus pw. Tag nrho cov no nce qib kev ntxhov siab thiab tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog.
- Yooj yim kom muaj kev pw tsaug zog ntau dua xws li nyeem phau ntawv, mloog nkauj zoo nkauj thiab/lossis ua kom sov sov Epsom da dej. Koj tseem tuaj yeem sim ua kom so lossis ua yeeb yaj kiab CD/program uas yog lub ntsiab lus pab pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Tswj cov sij hawm tsis tu ncua
Kev tswj hwm kev ua haujlwm tsis tu ncua thiab lub sijhawm noj mov tso cai rau koj los tsim kev pw tsaug zog zoo ib yam, uas txhawb kev pw tsaug zog zoo dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pw tsaug zog. Tsis tas li ntawd, khaws koj lub sijhawm pw thiab sawv ntxov kom zoo ib yam, txawm tias nyob rau hnub so. Tsis txhob niaj hnub noj hmo ib hmos, txawm hais tias yog koj xav tias pw tsaug zog yog qhov tsim nyog, ua kom nws qis dua ib teev thiab pib ua ntej 3:00 teev tsaus ntuj.
- Ua haujlwm-ua haujlwm uas pib ntxov thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj ua haujlwm hloov pauv tsis tu ncua ua rau koj lub cev tsis sib haum xeeb, uas tuaj yeem yooj yim ua rau tsis tsaug zog. Cov kev hloov pauv uas tsis xav tau no yuav them ntau dua, tab sis xav txog tus nqi muaj feem rau koj kev noj qab haus huv.
- Tib neeg lub cev, nrog rau feem coob ntawm cov tsiaj, npaj rau sawv thaum sawv ntxov thiab tsaug zog sai tom qab hnub poob. Lub neej niaj hnub ua qhov nyuaj ua raws, tab sis nco ntsoov thaum ua koj cov sijhawm.
Kauj Ruam 3. Zam tag nrho cov tshuaj ua ntej mus pw
Ib qho tshwm sim ntawm ob qho tib si ntev thiab tsis txaus pw tsaug zog yog siv kev sib tsoo-cuam tshuam cov khoom sib xyaw ze rau thaum mus pw. Caffeine, cawv thiab nicotine tau tsim los kom muaj peev xwm cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab lawv cov txiaj ntsig tuaj yeem siv sijhawm yim teev lossis ntau dua. Yog li ntawd, zam cov khoom muaj caffeine txhua lub sijhawm tom qab noj su, haus cawv tsis pub dhau rau teev ntawm kev mus pw, thiab nicotine (luam yeeb) tsis pub dhau ob peb teev ntawm kev mus pw. Caffeine nce kev ua haujlwm ntawm cov neurons hauv koj lub hlwb, uas ua rau muaj kev xav ntau ntxiv rau hauv koj lub taub hau. Kev haus cawv (ethanol) feem ntau ua rau tib neeg tsaug zog vim nws ua rau lub cev tsis muaj zog, tab sis nws ua rau tsaug zog tsis tsaug zog thiab tsaug zog ntau zaus.
- Lub hauv paus tseem ceeb ntawm caffeine suav nrog kas fes, tshuaj yej dub, kub chocolate, feem ntau dej qab zib (tshwj xeeb tshaj yog colas) thiab yuav luag txhua lub zog haus. Nco ntsoov tias txawm tias tsis muaj caffeine haus dej haus muaj lwm yam kev tsaug zog-cuam tshuam kev txhawb nqa xws li guarana, txiv ntseej cola thiab/lossis ginseng.
- Tshwj xeeb yog cov zaub mov qab zib, ntsim lossis acidic yuav tsum zam ua ntej mus pw vim lawv tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog, tab sis qee cov khoom noj uas muaj cov amino acid tryptophan tuaj yeem pab txhawb kev pw tsaug zog zoo (xws li nqaij qaib, yaj, noob taub dag thiab txiv tsawb).
Kauj Ruam 4. Ua kom koj chav pw "pw zoo"
Txhawm rau pab tiv thaiv ob qho tib si ntev thiab tsis txaus pw tsaug zog, ua rau koj chav pw lossis thaj chaw pw kom nyob ntsiag to thiab so kom txaus raws li koj tuaj yeem ua tau. Ua kom tsaus ntuj li sai tau los ntawm kev kaw qhov muag tsis pom lossis kab hlau rhuav thiab tua tag nrho cov teeb pom kev hluav taws xob. Koj lub paj hlwb tso cov tshuaj hormones pw tsaug zog (xws li melatonin) teb rau qhov tsaus ntuj. Ua kom koj chav pw nyob ntsiag to li sai tau los ntawm kev kaw txhua lub qhov rais thiab tua koj lub xov tooj cua, MP3 player, TV thiab computer. Xyuas kom chav sov sov zoo (txias dua) vim tias qhov ntawd tseem pab ua kom tsaug zog. Thaum kawg, txwv txhua yam kev cuam tshuam uas tuaj yeem cuam tshuam thaum pw, xws li ua si nrog cov khoom siv hluav taws xob, yees duab ua si lossis tsiaj.
- Raws li cov lus qhia muaj txiaj ntsig, tsuas yog siv koj lub txaj rau kev tsaug zog thiab kev sib deev (uas tuaj yeem txhawb kev pw tsaug zog). Tsis txhob siv nws los ua haujlwm, noj lossis lom zem rau koj tus kheej.
- Txhawm rau tshem tawm txoj kev tsis zoo lossis lub suab nrov hauv tsev, txiav txim siab ua suab nrov ntawm qhov xwm txheej hauv koj chav (nag, cua, noog lossis nrov nrov).
Lub tswv yim
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tshaib plab, tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj carbohydrate (qab zib ntau dhau). Hloov chaw, tsom mus rau cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau xws li txiv ntoo.
- Tsis txhob sim hnyav heev kom tsaug zog - tos kom txog thaum koj tsaug zog mus pw. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, tawm hauv txaj tom qab 30 feeb thiab ua qee yam so (xws li nyeem) kom txog thaum koj tsaug zog.
- Tshuaj ntsuab kho mob uas tuaj yeem pab so koj thiab ua kom tsaug zog suav nrog: chamomile, valerian paus, blueberry thiab txiv hmab txiv ntoo mob siab rau.
- Melatonin yog dav muaj raws li cov khoom noj hmo thiab feem ntau pom zoo rau kev pw tsaug zog.
- Xav txog kev noj cov tshuaj magnesium nyob rau yav tsaus ntuj - nws ua rau cov leeg so, uas yog qhov tseem ceeb ntawm kev tsaug zog.
