Poob qhov hnyav tuaj yeem nyuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws ib leeg. Yog tias koj koom nrog lwm tus, nws tuaj yeem ua rau muaj kev lom zem me ntsis kom poob phaus. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias cov uas muaj pab pawg txhawb nqa lossis txhawb nqa tus neeg thaum lub cev poob phaus muaj lub sijhawm yooj yim poob qhov hnyav ntau dua thiab ua kom nws tawm mus ntev. Yog tias koj thiab koj tus khub ob leeg xav kom poob phaus, txiav txim siab ua nws ua ke. Koj yuav muaj kev txhawb nqa ntawm ib leeg thiab tuaj yeem siv ib leeg los txhawb kev mob siab thiab lav ris. Teem ib txoj kev poob phaus ua ke los pab koj ob leeg nqis mus rau qhov hnyav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Npaj Ua Kom Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj phiaj xwm noj zaub mov zoo noj ua ke
Ib qho ntawm thawj yam uas koj thiab koj tus khub yuav tsum tau ua yog tsim phiaj xwm noj mov ua ke. Nov yog thaum koj yuav txiav txim siab seb koj tab tom noj dab tsi, ntau npaum li cas thiab xaiv cov zaub mov txawv.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev teeb tsa cov phiaj xwm noj mov zoo dua rau kev pab tib neeg poob phaus.
- Zaum ua ke thiab sau ib lub lim tiam tus nqi noj mov. Nco ntsoov tias koj ob leeg pom zoo txog yam koj tab tom xaiv - tshwj xeeb rau cov pluas noj uas koj tab tom npaj noj ua ke (zoo li noj hmo).
- Sau tawm txhua pluas tshais, su, pluas su thiab khoom noj txom ncauj uas koj yuav suav nrog rau lub lim tiam tom ntej. Qhov no tuaj yeem pab muab tus qauv rau koj thiab daim phiaj qhia yuav ua li cas noj. Ntxiv rau nws tuaj yeem pab koj los nrog koj cov npe khoom noj.
Kauj Ruam 2. Txheeb tawm qhov hnyav koj xav poob
Lwm txoj haujlwm tseem ceeb uas koj ob leeg yuav tsum tau ua yog txiav txim siab qhov hnyav koj yuav tsum poob. Qhov no yuav pab koj ob leeg teeb tsa koj lub hom phiaj thiab xaiv cov zaub mov uas tuaj yeem pab koj ua tiav qhov poob.
- Thaum koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum tau tsom rau qhov hnyav kom noj qab haus huv rau koj tus txiv neej, hnub nyoog thiab qhov siab. Siv koj li BMI los ua qhov pib los txiav txim siab qhov hnyav koj xav poob.
- Siv tus lej BMI online los laij koj li BMI, uas yuav tsum qhia rau koj paub yog tias koj rog dhau (BMI qis dua 18.5), hnyav hnyav (18.5 txog 24.9), rog dhau (25 txog 30), lossis rog (ntau dua 30).
- Koj tseem tuaj yeem suav koj li BMI koj tus kheej nrog cov lej no:
- Rau kev suav ua lus Askiv-Imperial, siv BMI = (Qhov hnyav hauv Phaus / (Qhov siab hauv ntiv tes x Qhov siab hauv nti)) x 703.
- Rau kev ntsuas ntsuas, siv BMI = (Qhov hnyav hauv Kilograms / (Qhov siab hauv Meters x Qhov siab hauv Meters)).
Kauj Ruam 3. Teem cov hom phiaj ua ke
Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws txog kev poob phaus ua ke ua khub yog tias koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj ua ke, txhawb nqa ib leeg, thiab pom ib leeg zuj zus raws li koj ob leeg poob phaus thiab ua tiav.
- Thaum koj ob leeg pib teeb tsa koj lub hom phiaj poob phaus, xyuas kom lawv muaj tiag rau koj. Yog tias koj muaj qhov hnyav hnyav kom poob lossis xav kom poob phaus sai, qhov no yuav tsis tuaj yeem pib ua ntej.
- Piv txwv li, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tsuas yog ua kom poob li 1 txog 2 phaus (0.45 txog 0.91 kg) phaus ib lub lim tiam. Yog li yog tias koj xav poob 15 phaus (6.8 kg), lub hom phiaj kom poob qhov ntawd hauv 3 lub lis piam tsis muaj tseeb lossis nyab xeeb.
- Yog tias koj muaj qhov xav tau poob phaus loj dua, txiav txim siab teeb tsa ntau lub hom phiaj. Koj thawj lub hom phiaj yuav poob 10 phaus (4.5 kg) thiab tom qab ntawd koj lub hom phiaj thib ob yuav poob 8 phaus kawg (3.6 kg).
- Kuj teeb lub hom phiaj xaus qhov ua ke. Tej zaum koj yuav muaj qhov sib txawv ntawm qhov poob, tab sis koj lub hom phiaj "kos-hauv" hnub yog tib yam. Koj yuav xav poob 10 phaus (4.5 kg) hauv 2 lub hlis thiab koj tus khub yuav xav poob 15 phaus (6.8 kg) tib lub sijhawm ntawd.
- Kev teeb tsa lub hom phiaj ntawd ua ke tuaj yeem pab koj ob leeg nyob ntawm txoj kev thiab thawb ib leeg thaum koj nyob ze koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev ntsuas kev lav ris rau ib leeg
Ib lub ntsiab lus uas qee tus neeg noj zaub mov yuag yuag poob, tsis muaj lub luag haujlwm. Txawm li cas los xij, thaum koj muaj tus khub kom poob phaus nrog, teeb tsa cov txheej txheem ntawm kev lees paub yuav pab koj ob leeg ua tiav raws sijhawm.
- Kev ntsuas kev lav phib xaub yog yam uas koj yuav tsum ua tas li, thiab feem ntau yog tas koj lub neej, kom ntseeg tau tias koj ua tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus thiab tom qab ntawd khaws qhov hnyav tawm mus ntev.
- Koj ob leeg yuav tsum xaiv ib hnub nyob rau lub lim tiam uas koj ob leeg dhia ntawm qhov ntsuas. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas hnyav nyob rau hauv tsis tu ncua tuaj yeem muaj kev vam meej mus sij hawm ntev.
- Xav txog kev khaws phau ntawv teev npe khoom noj. Qhov no tuaj yeem pab koj ua lub luag haujlwm txhua hnub. Tab sis yog tias koj tab tom muaj teeb meem poob phaus lossis nce ntxiv me ntsis, koj tus khub tuaj yeem saib xyuas koj cov ntawv xov xwm zaub mov (lossis maj mam nco koj) ntawm lub sijhawm koj tau noj ntau dhau los yog khoom noj txom ncauj me ntsis ntau zaus.
- Ib qho ua kom yuam kev yog kom txuag tau ib khub ntawm "yuag yuag" ris lossis ris. Xaiv ib khub rau ib leeg thiab khaws cov no hauv koj lub txee dai khaub ncaws. Txhua lub sijhawm koj xav tau kev ceeb toom nrawm rub cov ntawd.
Ntu 2 ntawm 3: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo thiab Kev Ua Neej Nyob Ua Ke
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj feem
Thaum koj tab tom sim poob phaus, ib leeg lossis nrog tus koom nrog, qhov ntau thiab tsawg yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov pab txhawb koj qhov kev xav yuag. Koj ob leeg tuaj yeem pab sib koom ua ntu zus kom tsim nyog los pab koj poob phaus.
- Yog tias koj ib feem loj dhau, txawm tias muaj zaub mov zoo dua, nws tseem tuaj yeem muaj ntau calories rau koj lub cev qhov hnyav. Kev ntsuas ntu ntu tsis tu ncua tuaj yeem pab koj nyob ntawm txoj kev taug.
- Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev poob phaus nrog tus khub yog qhov koj tuaj yeem ntsuas tawm ib feem rau ib leeg. Nws nyuaj rau lo rau ntu me me thiab yooj yim heev rau ntxiv me ntsis ntau dhau rau hauv koj lub phaj.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj koj tus khub ntsuas koj feem, lawv yuav tuaj yeem muab tus nqi pes tsawg rau koj yam tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm koj txoj kev xav. Koj yuav tsum ntsuas tawm qhov tsim nyog rau koj tus khub thiab hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Npaj cov protein uas muaj protein ntau uas koj ob leeg nyiam
Thaum koj ob leeg tab tom npaj koj cov phiaj xwm noj mov, koj yuav tsum xaiv cov protein kom suav nrog hauv koj cov pluas noj. Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus, yog li koj ob leeg yuav tsum tsom mus rau cov as -ham no hauv koj cov zaub mov.
- Protein tsis yog tsuas yog cov as -ham tseem ceeb rau koj lub cev, nws tseem yog ib qho tseem ceeb hauv cov txheej txheem poob phaus. Nws pab txhawb koj cov nqaij ntshiv nqaij ntshiv, cov metabolism hauv thiab ua rau koj lub cev nyob rau nruab hnub.
- Cov protein tseem siv sijhawm ntev dua los zom hauv koj lub plab. Qhov no ua rau koj zoo siab ntau dua piv rau lwm cov as -ham xws li carbohydrates.
- Ua haujlwm ua ke kom ntseeg tau tias koj ob leeg tau noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj. Koj yuav tsum tsom mus rau tsawg kawg ib rau ob pluas ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj. Ntsuas tawm 3 - 4 oz (85 - 113 grams) ntawm cov protein ib zaug.
- Ua kom qis dua cov protein tsis muaj protein zoo xws li: nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, nqaij nyug, nqaij ntshiv nqaij ntshiv, legumes lossis taum paj.
Kauj Ruam 3. Npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Koj ob leeg tseem yuav tsum tsom mus rau kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus thaum nruab hnub. Zoo li cov protein, cov zaub mov no yuav pab koj poob phaus.
- Ob txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum kwv yees li ib nrab ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj thaum koj tab tom sim poob phaus. Qhov no vim tias ob qho tib si ntawm cov khoom noj no tau qis dua hauv calories, uas pab ua kom ib nrab ntawm koj cov pluas noj qis dua hauv calories.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem pab kom koj txaus siab ntev dua. Lawv yog cov loj thiab puv ntawm cov fiber ntau uas pab ua kom ntim ntau ntawm koj cov zaub mov (yam tsis muaj calories ntau) thiab ua rau koj txaus siab ntev dua.
- Ntsuas tawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj. Mus rau 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub lossis 2 khob zaub ntsuab ib zaug.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov nplej xaiv tau 100% nplej tag nrho
Thaum lub cev poob phaus, txiav rov qab me ntsis ntawm koj cov khoom noj tuaj yeem ua rau poob phaus mus sai dua thiab ua kom yooj yim me ntsis; txawm li cas los xij, thaum koj xaiv noj cov nplej, mus rau 100% tag nrho cov khoom nplej.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum koj txwv cov carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov khoom noj uas muaj carb ntau xws li cov nplej, koj poob phaus me ntsis sai dua piv rau lwm hom kev noj zaub mov (xws li cov calories qis lossis tsuas yog rog tsawg).
- Cov nplej muaj cov carbohydrates ntau heev yog li nruab nrab ntau npaum li cas ntawm cov no koj noj thaum koj tab tom sim poob phaus.
- Suav nrog kev ua haujlwm txhua hnub yog tias koj xav tau. Ntsuas nws tawm kom koj khaws koj qhov kev nkag mus rau yam tsawg kawg nkaus. Kev pabcuam qhov ntau thiab tsawg nyob ntawm seb hom qoob loo, yog li xyuas kom koj nyeem cov ntim ntawm koj cov zaub mov. Piv txwv li, 1 daim khob cij feem ntau yog 1 pluas noj, thiab 1 khob ua siav ntev nplej xim av xim av yog sib npaug rau 2 pluas noj.
- Tsis tas li, xaiv 100% cov nplej tag nrho vim tias cov no tsis ua tiav thiab muaj fiber ntau dua. Mus rau cov mov xim av, quinoa, qhob cij tag nrho, nplej nplej tag lossis nplej tag nrho cov lus Askiv muffins.
Kauj Ruam 5. Pab ib leeg txwv cov khoom noj txom ncauj
Ib qho ntawm kev poob qis ntawm ntau tus neeg noj zaub mov yog khoom noj txom ncauj. Muaj ntau qhov me me plam txhua hnub lossis tom qab noj hmo tuaj yeem ua rau lub toj siab hnyav lossis txawm tias hnyav dua.
- Cov khoom noj txom ncauj qee zaum, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj kom tsim nyog, yuav tsis ua mob rau koj poob phaus; txawm li cas los xij, tsis quav ntsej cov khoom noj txom ncauj lossis khaws cov khoom noj muaj calorie ntau dua tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Khoom noj txom ncauj tsuas yog tias koj tshaib plab tiag tiag thiab koj cov phiaj xwm noj mov tom ntej tsis yog rau lwm teev lossis 2. Tsis tas li ntawd, khaws cov khoom noj txom ncauj kom txog 150 calories tag nrho yog li lawv tsis tawg koj cov peev nyiaj calories.
- Yog tias koj pom koj tus khub yuav khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo lossis ntau dua li qhov lawv yuav tsum tau, maj mam ceeb toom lawv kom nyob nrog koj.
Kauj Ruam 6. Nrhiav txoj hauv kev kom nyob ruaj khov ua ke
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov noj, suav nrog kev tawm dag zog ib txwm yuav pab txhawb koj qhov hnyav thiab kev saib xyuas hnyav. Nyob nrog koj tus khub ua rau kev tawm dag zog yooj yim dua ua.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias muaj ntau yam txiaj ntsig los ua haujlwm nrog koj tus khub. Ua ntej tshaj, koj yuav muaj feem yuav ua raws koj li kev ua haujlwm yog tias koj paub tias lwm tus neeg suav koj.
- Ib qho ntxiv, coj koj tus khub nrog tuaj yeem pab koj ua haujlwm nyuaj me ntsis thiab ntev me ntsis ib yam.
- Koj ob leeg yuav tsum tsom rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam ntxiv rau 2 rau 3 hnub ntawm kev qhia ua kom lub zog muaj zog. Nrhiav hnub thiab sijhawm uas koj tuaj yeem mus ua ke thiab ua haujlwm ib yam.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kom Pab Pawg Sib Tham kom ua tiav
Kauj Ruam 1. Ua siab ntev
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws thaum daws teeb meem poob phaus ua khub yog ua siab ntev rau ib leeg. Koj yuav tsis pom zoo rau txhua yam thaum koj pib koj txoj kev poob phaus ua ke, yog li sim ua siab ntev nrog txhua lwm yam.
- Txawm hais tias koj tab tom sim ua kom muaj txiaj ntsig zoo li koj tus khub poob qhov hnyav ntau dua li koj lossis xaiv daim ntawv qhia noj hmo uas koj tsis yog tus kiv cua, ua siab ntev tuaj yeem pab koj nyob ua ke thaum lub sijhawm no.
- Yog tias koj tab tom sib cav lossis tsis pom zoo txog yam, koj yuav poob tag nrho cov txiaj ntsig uas los nrog poob phaus ua ke. Ua siab ntev nrog txhua tus kom koj tuaj yeem txuas ntxiv sau tag nrho cov txiaj ntsig poob phaus zoo uas koj tuaj yeem ncav cuag ua pab pawg.
- Nyob rau tib daim ntawv, koj yuav tsum tau txiav txim siab thaum koj poob phaus ua ke. Koj yuav tsum tau hloov pauv ntawm 2 ntawm koj uas yog tus tswj kav.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob sib piv koj tus kheej
Txawm hais tias kev sib tw me me tuaj yeem txhawb thiab txhawb nqa, nws tseem tuaj yeem ua rau qee qhov tsis zoo tshwm sim. Txaus siab rau kev sib tw ua si tab sis ua kom nws paub tab.
- Ib yam nrog kev poob phaus nruab nrab ntawm ob tus neeg uas yuav ib txwm muaj tseeb yog tias ib tus neeg yuav hnyav dua lossis poob nws sai dua.
- Nkag siab tias yog tias koj tsis poob phaus ntau lossis poob nws sai li koj tus khub, qhov no tsis txhais tau tias koj ua tsis tau zoo lossis tsis ua tiav. Koj yog ob tus neeg sib txawv thiab yuav muaj txiaj ntsig sib txawv.
- Ceev faj thaum sim txhawb koj tus khub yog tias koj ua ntej ntawm lawv. Qhov no tuaj yeem thim rov qab thiab ua rau lawv xav tias lawv ua tsis tau zoo. Sim ua kom txhawb nqa thiab txhawb siab thiab tsis txhob thuam lawv.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov haujlwm tsis yog khoom noj kom lom zem ua ke
Thaum poob qhov hnyav ua ke ua khub niam txiv, koj muaj kev sib koom ua ke nrog thiab koj tuaj yeem pom cov haujlwm zoo uas koj tuaj yeem ua ua ke.
- Nws tuaj yeem nyuaj rau noj zaub mov yog tias koj cov phooj ywg lossis tsev neeg ib txwm tawm mus noj hmo, hla kev tawm dag zog lossis khoom noj txom ncauj. Muaj ib tus neeg hauv koj pab neeg tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua los ua raws koj cov zaub mov noj thiab kev noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj ib txwm ua ntau yam haujlwm tshwj xeeb rau zaub mov (zoo li tawm mus noj hmo, mus noj hmo zoo siab lossis muaj paj kws ntawm cov yeeb yaj kiab), nrhiav lwm yam uas koj tuaj yeem txaus siab ua ke uas tsis muaj dab tsi ua nrog zaub mov noj.
- Piv txwv li, es tsis txhob tawm mus noj tshais thaum sawv ntxov hnub Sunday, npaj kev sawv ntxov. Los yog tsis txhob xaj pizza hauv hmo Friday, ua rau koj tus kheej noj qab nyob zoo pizza hauv tsev.
Kauj Ruam 4. Ua ke ua ke
Ib feem lom zem ntawm kev poob phaus ua ke ua ob peb yog tias koj tuaj yeem ua noj thiab tuaj nrog cov zaub mov noj qab haus huv ua ke. Qhov no pab koj kom mob siab rau tab sis tseem qhia txog kev ua zaub mov noj qab nyob zoo.
- Nws lom zem los nrog zaub mov noj qab nyob zoo ua ke. Piv txwv li, yog tias koj ob leeg txiav tawm cov nplej ntau dhau, nrhiav lwm txoj hauv kev uas koj nyiam, zoo li siv zaub paj zaub los ua mov.
- Xyuas kom koj pom cov zaub mov txawv thiab khoom noj uas koj ob leeg nyiam thiab nyiam ua noj ua haus.
- Koj tuaj yeem txiav txim siab ua noj ua ke txhua hmo lossis hloov hnub thaum koj ua noj yog li koj tuaj yeem muaj qee lub sijhawm tawm ntawm chav ua noj thaum lub lim tiam.
Lub tswv yim
- Thaum koj sim poob phaus ua ob peb, muaj lub sijhawm zoo koj yuav ua tiav txij li koj tau txhawb nqa ib leeg.
- Sim tsis txhob sib piv koj qhov hnyav poob rau ib leeg - ib tus neeg yuav poob phaus sai dua lossis yooj yim dua. Nco ntsoov tias txhua tus poob qhov hnyav sib txawv, tab sis tsom mus rau kev txhawb nqa uas koj muaj ntawm ib leeg.
