Ua "rog yoog raws" txhais tau tias koj tau tso koj lub cev los ntawm cov txheej txheem kom tsis txhob hlawv cov carbohydrates rau roj, nws hlawv roj. Txhawm rau hloov qhov no, pib taug qab koj cov macronutrients thiab tsom mus rau kev noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates qis, muaj roj ntau, thiab cov zaub mov muaj protein tsawg. Nws tuaj yeem siv qhov twg los ntawm 30 hnub txog 12 lub lis piam rau kev hloov pauv rog kom tshwm sim, yog li tsis txhob poob siab yog tias nws zoo li yuav siv sijhawm me ntsis! Thiab, zoo li txhua qhov kev hloov pauv zaub mov tseem ceeb, nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ua ntej kom paub tseeb tias qhov no yog kev hloov pauv kev nyab xeeb rau koj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav tawm cov suab thaj qab zib los ntawm koj cov zaub mov kom tiav
Ib feem loj ntawm kev hloov pauv rog yog hloov pauv qabzib nrog ketones. Ketones tau siv rau lub zog thaum koj lub cev tsis tuaj yeem hloov cov piam thaj (piam thaj) rau hauv lub zog. Txhawm rau txo cov piam thaj hauv koj cov zaub mov, tsom mus txiav cov zaub mov hauv qab no:
- Cij
- Ncuav mog qab zib
- Mis nyuj khov
- Khoom qab zib
- Cereal
- Pasta
- Txhuv
- Feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, tshwj tsis yog txiv hmab txiv ntoo
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo
- Cov dej qab zib, zoo li dej qab zib thiab dej qab zib
Kauj Ruam 2. Txwv koj cov carbohydrates kom tsawg rau 20 txog 30 grams hauv ib hnub
Qhov no yuav siv sijhawm me ntsis los pib thaum pib vim tias koj yuav tsum tau tshawb fawb thiab taug qab txhua yam koj noj, tab sis dhau sijhawm, nws yuav dhau los ua tus cwj pwm. Ntau yam khoom siv mis, txiv hmab txiv ntoo, kua txiv, zaub hmoov thiab qab zib muaj ntau cov carbohydrates hauv lawv. Sim txwv seb koj muaj pes tsawg hnub hauv ib hnub, thiab taug qab seb koj tab tom noj dab tsi.
Yog tias koj nyiam haus dej cawv, sim ua kom pom tseeb ntawm cov dej haus muaj calorie thiab qab zib siab. Khaws nrog cawv thiab cawv dawb huv, zoo li cawv los yog vodka, yog tias koj yuav coj mus piv txwv
Tswv yim:
Rub tawm cov calories taug qab uas tso cai rau koj tseem taug qab macronutrients. Qhov no yuav pab koj pom ntau npaum li cas ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub los ntawm cov carbohydrates, rog, thiab cov protein.
Kauj Ruam 3. Tau 80% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog
Thaum koj noj cov zaub mov tsis muaj carb, rog ntau, koj lub cev raug yuam kom siv roj rau roj vim nws tsis muaj lwm yam peev txheej. Nws ua rau nkag siab tias koj yuav tsum tau ntim ntau npaum li cas ntawm koj cov zaub mov muaj cov rog! Yog lawm, tsis txhob pib noj ntau cov ncuav thiab ncuav qab zib kom tau txais koj cov rog txhua hnub-tsom mus rau cov rog noj qab nyob zoo, zoo li cov no:
- Qe qe
- Cov roj zoo, zoo li roj txiv maj phaub lossis roj avocado
- Cov txiv ntoo muaj roj ntau, zoo li almonds lossis macadamias
- Txiv ntseej
- Ntses rog
- Avocado
- Ghee los yog butter
- Cheeses, zoo li cheddar cheese lossis cream cheese
- Cov mis nyuj muaj rog tag nrho
- Cov nqaij rog, zoo li pepperoni, nqaij npuas kib, thiab rog txiav ntawm steak
Kauj Ruam 4. Noj cov protein ntau me ntsis txhua hnub
Koj cov protein kom tau txais yuav tsum kwv yees li 15% ntawm koj cov calories txhua hnub. Feem ntau, txhawm rau pib tsim thiab hlawv ketones thiab ua kom yuag yuag, koj yuav tsum noj tsawg dua 1 gram ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav. Mus ntsib tus lej keto no txhawm rau pab xam koj cov protein tshwj xeeb xav tau txhua hnub:
- Ua kom pom tseeb ntawm kev noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo: nqaij liab, ntses liab, tuna, qe, butter, cheese, txiv ntseej, thiab noob,
- Yog tias koj nqa qhov hnyav thiab xav ua kom nce koj cov leeg nqaij, koj tuaj yeem nce me ntsis koj cov protein kom tsawg li 1 txog 1.2 grams toj ib phaus ntawm lub cev hnyav.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev ntxiv MCT roj lossis hmoov rau koj cov zaub mov noj txhua hnub
MCT roj yog cov saw hlau nruab nrab triglyceride, uas yog qhov tseem ceeb txhais tau tias nws yog hom roj saturated uas tau siv ua roj. Cov tshuaj MCT tuaj yeem pab ua kom koj cov qib ketone ntau ntxiv, txo koj cov qab los noj mov, thiab ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem yuav nws hauv online lossis ntawm koj lub khw muag tshuaj vitamin.
Cov kws tshaj lij pom zoo kom koj siv 1 txog 2 diav (15 txog 30 ml) ntawm MCT roj lossis hmoov rau hnub uas koj xav tau qee lub zog ntxiv, zoo li rau lub rooj sib tham loj lossis ua haujlwm uas koj tau npaj tseg
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov protein thiab calories ntau rau koj cov zaub mov noj hnub uas koj ua si
Roj ua ntej nrog pluas mov me me, zoo li khob mis mis nyuj thiab ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo. Haus dej thoob plaws hauv koj qhov kev tawm dag zog kom koj tsis txhob qhuav dej. Ib qho ntxiv 200 txog 300 calories yuav tsum pab txhawb koj lub zog kom ua haujlwm tau zoo.
Yog tias koj tseem tsis tau ua haujlwm, sim suav nrog 20 txog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog rau koj li niaj hnub ua. Qhov no tuaj yeem pab tswj hwm koj cov ntshav qab zib thiab pab koj lub cev hloov kho koj txoj kev noj zaub mov tshiab
Kauj Ruam 7. Sim yoo mov ib ntus kom txwv tsis pub noj ntau npaum li cas
Piv txwv li, coob leej neeg yuav xaiv yoo mov thaum 7:30 teev tsaus ntuj txog 11:30 teev sawv ntxov hnub tom qab, tawm tsuas yog 8 teev nyob rau nruab hnub thaum lawv yuav noj mov tiag. Koj tuaj yeem muaj kev txwv ntau dua thiab yoo mov txij 5 teev tsaus ntuj txog tav su rau hnub tom ntej, tawm 5 teev hauv ib hnub los noj. Hom kev yoo mov no tuaj yeem pab koj kom tsis txhob noj ntau dhau thiab tseem tuaj yeem dhia koj lub cev kom pib siv cov rog khaws cia rau roj vim tias nws tsis tau txais roj los ntawm koj cov zaub mov noj.
Yog tias koj tawm tsam nrog cov ntshav qab zib tsawg lossis muaj lwm yam kev noj haus xav tau uas yuav tsum tau noj ntau zaus (zoo li yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis), qhov no yuav tsis yog qhov kev nyab xeeb tshaj plaws rau koj. Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej
Txoj Kev 2 ntawm 2: Nyeem Cov Cim ntawm Kev Hloov Kho Rog
Kauj Ruam 1. Ua kom cov ntshav kuaj xyuas koj cov qib ketone
Thaum muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem sim nyeem koj lub cev los qhia seb koj puas yog ketosis, thiab yog li dhau los ua rog hloov pauv, txoj hauv kev raug tshaj plaws yog kom kuaj ntshav tas. Teem sijhawm ntsib koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj rau 30 hnub tom qab koj pib noj zaub mov tshiab. Cias qhia rau lawv tias koj xav kom ntsuas qib ketone, thiab lawv yuav ua qhov kev ntsuas raug rau koj. Kuj tseem muaj cov tshuab uas tuaj yeem nyeem ntshav los ntawm tus ntiv tes xoo kom koj tuaj yeem ntsuas koj qib ketone hauv tsev.
Tswv yim:
Koj tseem tuaj yeem yuav keto sticks lossis kab txaij. Cov kab ntawv no ntsuas tus nqi ntawm ketones nyob hauv koj cov zis thiab qhia rau koj paub tias koj tab tom taug txoj hauv kev los yog tsis yog. Hauv thawj ob peb lub lis piam, nco ntsoov tias koj cov qib ketone tuaj yeem pom ntau dua li qhov lawv tau ua vim tias koj lub cev tau tso ntau ntawm lawv vim nws tsis paub siv lawv rau roj. Tom qab 4 txog 8 lub lis piam, kev nyeem ntawv yuav tsum yog qhov zoo nkauj.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib xyuas koj lub zog thiab kev nkag siab meej
Tom qab thawj ob peb lub lis piam ntawm kev noj cov zaub mov qis-carb, noj zaub mov muaj roj ntau, koj yuav tsum pom tias koj muaj lub zog ntau dua. Nws yuav yooj yim dua kom sawv los thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tsis txhob poob qis thaum yav tav su, thiab koj lub paj hlwb yuav tsum ua haujlwm nrawm dua li koj tau siv los.
Yog tias koj tsis xav li no tam sim ntawd, tsis ua li cas! Nws yuav siv sijhawm me ntsis rau koj lub cev los kho. Hauv thawj ob peb lub lis piam, koj yuav ntsib qee qhov kev thim tawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cov zaub mov yav dhau los hnyav hauv cov carbohydrates thiab qab zib
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov kev tawm dag zog kom pom tias koj qhov kev ua siab ntev tau nce ntxiv
Lwm qhov cim ntawm kev hloov pauv rog yog tias koj lub sijhawm siv los ua haujlwm yuav tsum yooj yim me ntsis. Tej zaum koj tuaj yeem tawm dag zog ntev dua lossis tuaj yeem nce qhov hnyav koj tab tom nqa. Lean rau qhov kev hloov pauv no thiab nce qhov zaus thiab qib ntawm koj cov kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem ua qhov nyuaj rau koj tus kheej.
Txawm hais tias koj tsis ua haujlwm tsis tu ncua, koj yuav tsum tseem pom qee qhov kev hloov pauv zoo. Piv txwv li, taug kev nce lub davhlau ntawm cov ntaiv yuav tsum hnov me ntsis yooj yim dua thiab ua rau koj tsis muaj cua ntau dua li nws tau ua dhau los
Kauj Ruam 4. Nkag siab qhov poob ntawm kev xav tau carb
Thawj ob peb hnub thiab lub lim tiam ntawm kev txiav tawm cov carbohydrates yuav nyuaj heev, tab sis tom qab thawj 30 hnub, koj yuav pom tias koj lub cev tsis xav tau cov roj ntawd ntxiv lawm. Tej zaum koj yuav pib xav tau cov protein thiab rog dua, thiab qhov no yog lub cim zoo! Nws txhais tau tias koj lub cev tab tom kawm paub tias nws cov roj tau los ntawm roj es tsis yog qab zib.
Sim ua tiag tiag ua raws koj cov carb qis, cov zaub mov muaj roj ntau kom ze raws li koj tuaj yeem ua tau rau thawj ob peb lub hlis. Yog tias koj ua yuam kev thiab muaj zaub mov hnyav-carb, nws zoo tag nrho. Tsuas yog khaws koj tus kheej ntawm cov pluas noj tom ntej thiab rov qab taug txoj hauv kev
Kauj Ruam 5. Taug qab ntau npaum li cas koj xav tias xav tau khoom noj txom ncauj
Ntxiv rau qhov tsis xav tau cov carbohydrates, muaj feem yuav koj tuaj yeem mus ntev dua ntawm cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Koj yuav tsis pom txawm tias yog ob peb teev txij li koj tau noj zaum kawg! Txhawm rau taug qab qhov no, khaws cov cav ntawm lub sijhawm uas koj noj tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau 30 hnub. Koj yuav tsum pom qhov zoo sib xws tom kawg ntawm lub sijhawm ntawd.
Lwm qhov txiaj ntsig ntawm kev hloov rog yog tias koj yuav tsis muaj qhov ua rau qaug zog lossis tsaug zog tom qab koj noj mov. Koj lub cev yuav tsis ua haujlwm hnyav kom zom cov carbohydrates thiab qab zib ntau
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj cov ntshav siab seb nws puas poob qis
Yog tias koj cov ntshav siab twb tau nyob hauv qhov ib txwm muaj lawm, qhov no yuav tsis pom zoo li. Tab sis yog tias koj tau tawm tsam nrog cov ntshav siab ntau dua, koj yuav pom tias nws tau qis dua lub sijhawm koj siv nyob rau hauv lub xeev hloov pauv rog.
Yog tias koj tab tom noj tshuaj rau ntshav siab, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej tso tseg kev noj tshuaj
Lub tswv yim
- Muaj ntau cov ntaub ntawv hais txog ketosis thiab kev hloov pauv rog nyob rau ntawd. Txheeb xyuas qee phau ntawv thiab chaw kom paub ntau ntxiv txog koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
- Sim ua rau 6 lub hlis tom qab ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg, muaj roj ntau. Qhov no yuav tsum muab sijhawm rau koj kom txaus rau kev hloov pauv thiab soj ntsuam cov txiaj ntsig hauv koj lub neej txhua hnub.
Lus ceeb toom
- Cov neeg uas muaj ntshav qab zib yuav tsum kuaj nrog lawv tus kws kho mob ua ntej yuav hloov kho cov rog.
- Yog tias koj pib pom ib qho ntawm cov tsos mob no, tham nrog koj tus kws kho mob: ntau cov plaub hau poob, nce qib roj cholesterol, pob zeb hauv av, tsis hnov qab thiab kub cev, lossis ua pob liab liab tsis tuaj yeem piav qhia.
