Cov roj (cholesterol) yog cov rog thiab cov khoom siv uas koj lub cev tsim tawm ib txwm muaj. Muaj 2 hom roj (cholesterol): cov lipoprotein tsawg ntom (LDL) cov roj (cholesterol) thiab cov lipoprotein ntau ntom (HDL). LDL yog suav tias tsis zoo lossis "roj" roj cholesterol, thaum HDL suav tias yog noj qab haus huv lossis "zoo" cov roj (cholesterol). Qhov ua kom yuam kev yog ua kom cov qib roj cholesterol zoo thaum ua kom cov roj cholesterol tsis zoo, thiab muaj ntau qhov kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej kom ua tiav qhov no. Txawm li cas los xij, tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb txog koj cov qib roj cholesterol lossis koj cov roj cholesterol tseem nyob siab tom qab koj ua zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua raws Cholesterol-Smart Diet
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov muaj fiber ntau kom txo qis koj cov roj cholesterol
Cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau ua kom zoo yuav txo koj cov roj cholesterol. Cov no yog ib qho yooj yim mus nrhiav thiab saj zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum npaj tau zoo. Qee cov zaub mov uas koj yuav xav suav nrog hauv koj cov zaub mov suav nrog:
- Zaub. Noj ntau cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub ntsuab, thiab zaub qhwv.
- Oatmeal. Tsis txhob hnav nws nrog ntau ntawm butter lossis mis, vim qhov no yuav nullify cov txiaj ntsig zoo.
- Pumpernickel, rye, thiab lwm yam qhob cij tag nrho. Cov no yog cov khoom siv fiber ntau thiab tau ntim ntau heev.
- Cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau zoo li txiv apples thiab pears. Leej twg tsis nyiam txiv apples thiab pears? Koj tseem tuaj yeem noj prunes, uas tau txais qhov tsis zoo tab sis ua tau saj zoo li qab zib qab zib.
- Taum, xws li lub raum, garbanzo, pinto, thiab taum dub.
Kauj Ruam 2. Noj cov tshuaj fiber kom yooj yim txhawb koj kev noj haus
Yog tias koj tsis tau txais cov fiber ntau txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, tom qab ntawd koj tuaj yeem sim ntxiv cov tshuaj fiber ntxiv. Cov no tuaj yeem tuaj yeem ua cov hmoov sib tov, cov ntsiav tshuaj zom, lossis lwm cov ntawv.
Ua raws cov lus qhia rau kev siv uas teev hauv daim ntawv ntim khoom kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab ntawm cov roj saturated thiab trans vim tias lawv tuaj yeem nce cov roj cholesterol
Qhov no yuav pab tiv thaiv koj los ntawm kev tsim cov roj (cholesterol) phem ntau. Es tsis txhob siv butter thiab txiv maj phaub roj, koj tuaj yeem hloov mus siv roj txiv roj. Lwm cov zaub mov uas muaj cov roj ntau trans suav nrog:
- Nqaij
- Cov mis nyuj muaj roj tag nrho, xws li cheese, yogurt, mis, thiab mis nyuj khov
- Qe, tshwj xeeb tshaj yog cov qe
- Ntim cov ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab crackers
- Margarine
Kauj Ruam 4. Siv omega-3 fatty acids los pab tiv thaiv kab mob plawv
Ntses muaj qhov tseem ceeb omega-3 fatty acids, uas tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Cov nyiaj ntau ntawm Omega-3 muaj nyob hauv salmon, mackerel, sardines thiab tuna. Grilled lossis ci ntses yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws mus.
- Nqaij ntses
- Herring
- Mackerel
- Flaxseeds
- Walnuts
Tswv yim: Koj tseem tuaj yeem sim noj cov roj ntses ntxiv kom tau koj li omega-3s. Saib rau cov ntses roj ntxiv uas muaj 1, 000 mg ntawm kev sib xyaw EPA thiab DHA thiab ua raws cov chaw tsim khoom cov lus qhia rau kev siv.
Kauj Ruam 5. Noj mov liab poov xab raws li kev saib xyuas ntawm kws kho mob naturopathic
Cov nplej liab liab feem ntau siv hauv tshuaj Suav thiab ua noj. Nws tuaj yeem tsim cov tshuaj txo qis cov roj cholesterol zoo ib yam li statin, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom coj nws los ntawm kev saib xyuas ntawm kws kho mob naturopathic. Noj mov liab poov xab raws nraim li tau hais tseg yog tias koj tus kws kho mob qhia rau koj.
- Cov nplej liab liab muaj monacolin K, tib yam khoom muaj txiaj ntsig zoo li cov tshuaj lovastatin.
- Nco ntsoov tias cov nplej liab liab kuj tseem muaj cov kab mob hu ua citrinin, uas tuaj yeem ua rau lub raum tsis ua haujlwm rau qee tus neeg.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm 30 feeb hauv ib hnub los pab tswj koj cov roj cholesterol
Kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj feem ntau yog txoj hauv kev zoo los txo cov roj cholesterol ib txwm thiab nws tseem nce koj cov roj (cholesterol) zoo. Kev taug kev yooj yim 30 feeb txhua hnub rau 5 hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj tau txais txiaj ntsig zoo. Yog tias koj tsis muaj sijhawm mus koom chav dhia ua si siv tus ntaiv hloov lub elevator.
Tswv yim: Koj tseem tuaj yeem tsoo koj qhov kev tawm dag zog mus rau peb 10 feeb lossis ob zaug 15 feeb hauv ib hnub. Tsuav koj suav tag nrho 30 feeb ntawm kev ua txhua hnub, koj ua tau zoo heev!
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb kom txhim kho koj cov qib HDL roj cholesterol
Tsis yog tsuas yog txiav luam yeeb muaj qhov cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv tag nrho, nws kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho koj cov qib roj cholesterol zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev pab txiav luam yeeb thiab cov phiaj xwm uas yuav pab koj txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 3. Nruab nrab lossis tsis haus cawv
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qee hom cawv, xws li cawv liab, tuaj yeem pab txo qis cov roj (cholesterol), tab sis qhov no tsuas yog qhov tseeb yog tias koj haus nws hauv qhov nruab nrab, uas tsis ntau dua 1 haus txhua hnub rau cov poj niam thiab tsis ntau tshaj 2 haus txhua hnub rau txiv neej. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis haus dej, tsis txhob pib!
Txoj Kev 3 ntawm 4: Sim Ua Qauv Zaub Mov Noj
Kauj Ruam 1. Noj pluas tshais uas muaj roj tsawg los txhawb koj lub hnub
Saib xyuas cov khoom noj mis nyuj thiab cov nqaij uas muaj cov roj (cholesterol) ntau, vim tias cov no nyiam mus rau hauv cov khoom noj tshais. Hloov pauv ntawm peb qhov piv txwv noj tshais xaiv:
- Ib nrab khob ntawm cov roj uas tsis muaj roj vanilla yogurt thiab 1 txiav kua (sib xyaw), thiab 1 khob siav oatmeal.
- Ib khob ntawm tsev cheese uas muaj roj tsawg, ib lub txiv pear, thiab ib lub hnab ntim tag nrho.
- Almond butter ntawm tag nrho cov ci ci (2 daim) thiab 1 txiv tsawb.
Kauj Ruam 2. Noj pluas su nrog veggies ntxiv
Noj su yog lub sijhawm zoo tshaj kom haum cov zaub uas muaj fiber ntau kom koj tsis txhob poob siab thaum koj ua tiav hnub ntawd. Hloov pauv ntawm peb qhov piv txwv noj su xaiv:
- Zaub xam lav zaub xam lav nrog salmon, qej, thiab kua txob tawg. Siv cov khaub ncaws Italian.
- Naan topped nrog lean grilled nqaij qaib, dib, thiab txiv ntseej.
- Rye qhob cij nrog arugula, muaj roj tsawg mozzarella, qej, thiab txiv lws suav.
Kauj Ruam 3. Noj tshais noj qab haus huv nrog cov protein tsis qab thiab veggies
Noj hmo yog lwm lub sijhawm thaum cov zaub mov muaj cov roj (cholesterol) zoo yuav nkag rau hauv. Zam kev noj zaub mov lossis noj cov thawv ntim khoom noj, vim cov no feem ntau muaj cov roj (cholesterol) ntau, saturated thiab trans fat. Piv txwv ntawm kev noj qab haus huv muaj xws li:
- Txiv qaub pan-seared halibut, steamed broccoli, thiab qej qhov cub-ci qos yaj ywm.
- Quinoa nrog steamed kale thiab mackerel.
- Grilled salmon thiab arugula nyias nrog vinaigrette hnav khaub ncaws.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov khoom noj txom ncauj zoo, muaj fiber ntau nyob rau ib hnub
Noj ib qho khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm pluas tshais thiab noj su, nrog rau pluas su thiab noj hmo. Cov no yog ib txoj hauv kev zoo kom nkag mus rau hauv fiber ntau. Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li:
- Celery thiab carrot sticks.
- 1/2 khob hummus thiab 4 daim broccoli.
- 1 khob ntawm walnuts.
Kauj Ruam 5. Haus dej txhua hnub
Cov neeg laus xav tau txog yim 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej txhua hnub, tab sis qhov no tuaj yeem sib txawv raws koj qib kev ua ub no, qhov hnyav, thiab lwm yam. Haus ib khob dej nrog noj mov thiab thaum twg koj xav tias nqhis dej.
Tswv yim: Sim ntxiv cov kua txiv qaub, ob peb txiv hmab txiv ntoo, lossis cov dib rau koj cov dej kom tsw nws yam tsis ntxiv ntau calories.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab
Txij li cov roj (cholesterol) siab tsis muaj tsos mob, tsuas yog txoj hauv kev kom paub tseeb yog tias koj muaj nws yog kuaj los ntawm koj tus kws kho mob. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav yooj yim, uas yuav tsis mob tab sis tuaj yeem ua rau tsis xis nyob. Raws li koj cov txiaj ntsig, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj ua zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej kom pab txo koj cov roj cholesterol.
- Koj yuav muaj kev pheej hmoo siab rau cov roj (cholesterol) ntau dua yog tias koj cov zaub mov muaj cov rog rog liab, cheese, chips, ncuav qab zib, thiab lwm yam rog, zaub mov muaj suab thaj ntau.
- Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj tshuaj txo cov roj cholesterol yog tias lawv ntseeg tias kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej yuav tsis txaus.
- Cov neeg feem coob yuav tsum tau kuaj lawv cov roj (cholesterol) ib zaug txhua 3-5 xyoos, tab sis koj yuav xav tau kev tshuaj xyuas ntau dua nyob ntawm koj cov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj yog tias koj cov roj cholesterol tseem siab
Thaum ntau tus neeg tuaj yeem txo lawv cov roj (cholesterol) los ntawm kev hloov lawv cov zaub mov noj thiab lub neej, qhov no tsis yog ib txwm ua tau. Qee zaum cov roj (cholesterol) siab yog tshwm sim los ntawm koj caj ces. Hmoov zoo, koj tus kws kho mob tuaj yeem sau ntawv tshuaj hu ua statins los pab koj txo koj cov roj cholesterol. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb qhov no puas haum rau koj.
Koj tseem yuav tsum tswj hwm koj cov zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj cov tshuaj
Kauj Ruam 3. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv
Thaum cov tshuaj ntxiv feem ntau nyab xeeb, lawv tsis yog rau txhua tus. Lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj thiab tuaj yeem ua rau qee yam mob. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj ntxiv tshuaj ntxiv rau koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj.
- Qhia rau koj tus kws kho mob uas koj npaj yuav noj, xws li omega-3 fatty acids.
- Nco koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv thiab cov tshuaj uas koj twb tau siv lawm.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nws muaj peev xwm txo qis cov roj cholesterol ib txwm los ntawm kev paub tias cov khoom noj muaj roj cholesterol siab yog dab tsi thiab tshem tawm cov khoom ntawm koj li phiaj xwm noj zaub mov.
- Feem ntau txo cov roj cholesterol ib txwm yog ua los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua lub cev qoj ib ce tas li. Nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob ntau zaus kom ntseeg tau tias koj tau txais kev kuaj mob raug.
