Kev noj zaub mov keto yog kev noj zaub mov uas muaj carb qis uas koom nrog noj ntau cov rog thiab cov protein tsawg. Lub tswv yim yog tig koj lub cev mus rau hauv lub tshuab hlawv roj. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tshaj tawm tias keto cov zaub mov nce lawv qib LDL roj cholesterol (AKA cov roj cholesterol tsis zoo). Yog tias koj tau pom qhov nce hauv koj cov qib roj cholesterol tom qab mus keto, koj tuaj yeem nqa cov roj (cholesterol) siab rov qab los ntawm kev noj zaub mov me me thiab kev hloov pauv hauv lub neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Hloov Dietary rau Koj Cov Qib LDL
Kauj Ruam 1. Noj ntau cov zaub ntsuab thiab zaub txhua hnub
Steaming zaub (tsis zoo li sauteing, grilling, lossis ci) yog txoj hauv kev noj qab haus huv tshaj plaws. Thiab hmoov zoo, cov nplooj zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub qhwv, thiab zaub ntsuab yog txhua yam qis hauv cov carbohydrates.
- Ntsuab tswb kua txob, zaub paj zaub, thiab zaub qhwv kuj tseem muaj cov zaub uas muaj fiber ntau uas qab qab heev thiab yuav tsis ua rau koj hla koj cov carb txwv. Sim ua ib qho kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub no thiab ua rau lawv hla cov zaub paj paj topped nrog cov txiv maj phaub roj thiab cov protein tsis rog uas koj xaiv (xws li ntses, nqaij qaib, lossis taum paj).
- Ua zaub veggies thiab ntses nrog ob peb cloves ntawm qej tshiab rau ntxiv kev txhawb nqa cov roj-txo qis zog.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov txiv ntseej thiab ntses rog rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Walnuts thiab ntses rog (zoo li ntses liab salmon, tuna, trout, thiab qwj ntses) yog ob qho tib si qis thiab muaj nplua nuj nyob hauv omega 3's, uas yog cov acids uas pab txo koj cov roj cholesterol. Lawv tseem yog ob qho tseem ceeb ntawm cov khoom noj keto!
Grill, ci, los yog yias-nrhiav cov ntses salmon thiab ntxiv cov txiv ntseej tsoo rau saum rau keto thiab cov zaub mov uas nyiam roj
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov txiv ntoo thiab cov noob
Cov roj tsis txaus hauv cov txiv ntoo thiab cov noob yuav pab txo qis LDL cov roj cholesterol thiab nce HDL (zoo) qib roj cholesterol. Chia noob thiab noob paj noob hlis kuj tseem muaj ntau lub plawv-noj qab haus huv omega-3's.
- Walnuts, almonds, macadamia ceev, thiab txiv ntseej brazil yog txhua qhov zoo keto xaiv uas muaj 3 lossis tsawg grams ntawm net carbohydrates.
- 1 tablespoon (3.0 tsp) ntawm cov noob chia tsuas muaj 5 grams ntawm carbohydrates thiab 4 grams ntawm fiber.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov rog uas muaj monounsaturated zoo li txiv maj phaub thiab roj txiv roj
Kev noj zaub mov keto txhua yam hais txog cov rog, tshwj xeeb yog butter. Txawm li cas los xij, thaum nws los txo qis koj cov roj cholesterol thiab tiv thaiv kev rog, nws tsim nyog pauv cov butter rau ntau lub plawv-noj qab haus huv xaiv zoo li txiv maj phaub lossis txiv roj roj.
- Tsis txhob siv grapeseed, safflower, thiab roj paj noob hlis vim lawv muaj ntau ntawm omega 6 fatty acids, uas tuaj yeem cuam tshuam koj li kev noj qab haus huv plawv omega-3's.
- Yog tias koj tseem xav txaus siab rau keto cov kas fes tsis tau nrov (uas yog kas fes tsis tu ncua sib xyaw nrog butter, cinnamon, thiab ntsev) siv 2 diav (6.0 tsp) ntawm txiv maj phaub roj es tsis txhob butter.
Kauj Ruam 5. Noj oats hauv qhov me me kom nyob qis dua koj cov carb txwv niaj hnub
Oats muaj cov tshuaj fiber ntau, uas yog qhov zoo rau txo qis cov roj (cholesterol). Thaum lawv tsis suav tias yog keto-phooj ywg, koj tseem tuaj yeem txaus siab oats hauv qhov me me thiaj li yuav nyob hauv ketosis yog tias koj npaj ua ntej thiab faib koj cov carbohydrates kom zoo.
.5 khob (4.0 fl oz) ntawm cov taum qhuav qhuav muaj 13 carbohydrates thiab 2 grams fiber ntau
Kauj Ruam 6. Noj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov tshuaj antioxidant zoo li txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, thiab txiv pos nphuab
Cov hom txiv hmab txiv ntoo no tau pom los txo qis LDL cov cholesterol-ntxiv rau lawv txhua tus keto phooj ywg!
- 3.5 ooj (99 g) ntawm blackberries, raspberries, lossis strawberries muaj nyob ib ncig ntawm 5 net carbs.
- Blueberries kuj tseem muaj txiaj ntsig ntawm kev txo cov roj (cholesterol), tab sis muaj 12 grams ntawm cov carbohydrates hauv ib 3.5 ooj (99 g), yog li khoom noj txom ncauj kom ntse!
Kauj Ruam 7. Nqa cov dej-soluble fiber ntxiv txhua hnub
Cov tshuaj fiber ntau (zoo li Metamucil) tau qhia kom txo qis LDL cov roj cholesterol hauv lub sijhawm (thaum tsis cuam tshuam rau HDL roj cholesterol). Cov fiber uas koj tau txais los ntawm kev ntxiv yuav ua rau qhov tsis muaj cov carbohydrates ntau hauv cov nplej thiab taum hauv koj cov zaub mov.
- Noj cov tshuaj fiber ntau txog 3 zaug hauv ib hnub. Thiab nco ntsoov nyeem cov lus qhia ntawm pob.
- Cov tshuaj fiber ntau tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj (xws li antidepressants, insulin, thiab tshuaj uas tiv thaiv ntshav khov), yog li nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
Kauj Ruam 8. Sip tulsi tshuaj yej txhua hnub lossis nce txog 5 zaug hauv ib hnub
Tulsi tshuaj yej (lossis zaub basil dawb huv) yog tshuaj ntsuab muaj zog uas tau pom los pab ua kom cov qib roj cholesterol zoo. Ncuav dej npau npau hla lub hnab tulsi thiab cia nws nqes mus rau 3 txog 5 feeb (ntev dua qhov zoo dua).
Tulsi kuj tseem tuaj yeem tswj ntshav siab thaum txo kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom txo cov roj cholesterol
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 30 feeb ntawm kev ua aerobic tsib zaug hauv ib lub lis piam
Kev qoj ib ce siv zog aerobic tau qhia pom tias ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog kom txo cov qib roj cholesterol. Sim ua kom lub zog qoj ib ce ntev zog xws li khiav nrawm thiab nrawm nrawm nce toj li 30 feeb lossis ntev dua.
- Yog tias koj tsis muaj lub cev qoj ib ce tam sim no, pib los ntawm kev ua 10 feeb nrawm nrawm lossis dhia ob zaug ib hnub kom txog thaum koj tuaj yeem tsim tau txog 30 feeb.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev qhia ua haujlwm tiv thaiv nruab nrab 3 zaug hauv ib lub lis piam
Kev qhia ua haujlwm tiv thaiv nruab nrab muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo cov roj (cholesterol) ntau dua li kev qhia ua haujlwm hnyav tiv thaiv ntau lub sijhawm. Yog li nqa qhov hnyav mus rau qhov hnyav thiab ua ntau tus neeg rov ua dua es tsis nqa hnyav dua nrog ua npaws.
Yog tias koj muaj kev txwv lub cev tsis muaj zog vim lub hnub nyoog lossis lub cev txwv, tsom mus rau cov leeg loj tshaj plaws (xws li glutes, hamstrings, quadriceps, plab/tub ntxhais, leeg hauv siab, thiab cov leeg nraub qaum)
Kauj Ruam 3. Ntxiv yoga rau koj li niaj hnub ua
Yoga yog suav tias yog ib daim ntawv qhia kev tawm tsam uas tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol thiab txhim kho koj txoj kev xav. Cov neeg uas ua yoga ib leeg los ntawm nws tus kheej lossis sib koom nrog lwm hom kev tawm dag zog tsis tshua muaj teeb meem plawv.
- Ua ob peb qhov txav mus kom raug thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov los so rau hnub ntawd.
- Ua ib chav kawm lossis ua raws cov yeeb yaj kiab yoga online.
Kauj Ruam 4. Kev qhia ua haujlwm kom ua haujlwm koj lub plawv thiab tsim cov leeg
Thaum koj tab tom crunched rau lub sijhawm lossis tsis tuaj yeem mus rau lub chaw dhia ua si, kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua ke aerobic thiab kev tawm dag zog ua ib qho. Kev cob qhia kev siv hluav taws xob ntau yog ua tau zoo dua ntawm kev txo cov roj cholesterol ntau dua li kev qhia siv zog ua kom muaj zog.
-
Piv txwv li, ua cov haujlwm hauv qab no rau 30-60 vib nas this ib zaug (thiab ua tiav ob peb kab ntawm tag nrho cov ntu):
Dhia jacks
Pushups
Rov qab crunches
Ballet squats
Bicep curls
Burpees
Tricep poob
Plank plab
- Tsuas yog so li ntawm 20 txog 30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog (thiab siv sijhawm so ntev dua nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce tam sim no).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb kom txo qis LDL cov roj (cholesterol) dhau sijhawm
Kev ncaws tus cwj pwm tuaj yeem nce koj cov HDL (zoo) cov roj (cholesterol) thiab txo koj cov qib LDL dhau sijhawm. Los ntawm kev zam, koj yuav hnov zoo dua thiab nce koj li kev noj qab haus huv tag nrho.
- Tawm ib txwm los ntawm kev hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab hloov pauv kev ua neej kom txo qis kev ntshaw.
- Lub siab lub cev paub txog kev coj ua zoo li kev xav thiab yoga kuj tseem tuaj yeem pab tau.
- Sim hloov cov khoom luam yeeb (xws li cov pos hniav, thaj ua rau thaj, lozenges, lossis tshuaj tsuag) kom maj mam tshem koj lub cev tawm ntawm cov luam yeeb. Txawm li cas los xij, qee qhov no tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj, yog li tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Yog tias tus phooj ywg haus luam yeeb thiab tseem xav txiav luam yeeb, ncaws tus cwj pwm ua ke thiab ib leeg lav ris.
Kauj Ruam 2. Xyaum yoo mov tsis tu ncua ob peb hnub hauv ib lub lim tiam
Daim ntawv yoo mov no tau pom tias txo cov roj cholesterol thaum muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo thiab zom tag nrho koj cov pluas noj kawg. Muab koj tus kheej lub qhov rooj noj mov ntawm 8 teev thiab xyaum yoo mov tsis tu ncua nyob txhua qhov chaw ntawm 1 txog 4 hnub hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv li, qee tus neeg tsuas tso cai rau lawv tus kheej noj thaum 10:00 teev sawv ntxov txog 6:00 teev tsaus ntuj lossis 11:00 teev sawv ntxov txog 7:00 teev tsaus ntuj. Ua tib zoo saib koj xav li cas thaum thiab tom qab yoo mov tsis tu ncua thiab kho lub sijhawm qhov rai thiab zaus raws li.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib yoo mov ib ntus.
Kauj Ruam 3. Ua zaub mov ntau tom tsev
Ua noj hauv tsev yog tib txoj hauv kev kom paub tseeb tias dab tsi mus rau hauv koj cov zaub mov. Cov tib neeg noj zaub mov hauv tsev tsawg kawg 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam muaj feem pua ntawm cov rog hauv lub cev qis dua thiab muaj kev pheej hmoo txhim kho cov roj (cholesterol) ntau.
- Thaum koj tawm mus noj mov, xaiv qhov zoo uas txaus siab rau koj lub neej keto thiab yuav tsis ntxiv rau koj qib LDL roj cholesterol. Piv txwv li, xaiv cov nqaij ntshiv tsis muaj protein ntau es tsis txhob kib nqaij.
- Zam cov khw noj mov nrawm. Txawm hais tias qee qhov khoom noj ceev tuaj yeem ua keto, ntau pluas noj muaj cov sodium, suab thaj (carbohydrates), thiab cov rog hloov pauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Noj 5 mus rau 6 pluas mov me me nyob rau ib hnub kom tswj cov ntshav qab zib thiab tiv thaiv kev tshaib plab rau cov zaub mov tsis zoo.
- Yog tias koj cov LDL cov roj (cholesterol) tseem siab tom qab hloov pauv, txiav txim siab tawm ntawm keto noj ib pliag lossis nce koj qhov kev noj cov carbohydrates kom nyob rau qib nruab nrab (ib puag ncig 50 txog 100 grams ib hnub).
- Qee zaum LDL cov roj (cholesterol) tuaj yeem nce ntxiv ib ntus, yog li nco ntsoov tau txais kev kuaj mob tas mus li thiab kuaj ntshav ua ntej ua qhov hloov pauv hnyav.
