Kev tshawb fawb qhia tias kev siv zog txhawm rau txhim kho koj cov roj (cholesterol) txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Txhim kho koj cov lej roj cholesterol txhais tau tias tsis tsuas yog txo qis LDLs, tab sis nce koj cov HDLs ib yam. Cov kev tshawb fawb pom tias los ntawm kev hloov pauv kev ua neej nyob thiab noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau txhim kho koj cov roj (cholesterol) HDL zoo thiab txo qis LDL cov roj (cholesterol) phem los tswj koj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pom Daim Duab Loj
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej txog cov roj (cholesterol) zoo
HDL, lossis cov lipoprotein high-density lipoprotein, ua raws li lub cev pov tseg hauv cov ntshav. HDL combs los ntawm cov ntshav rau cov roj (cholesterol) phem, LDL, thiab yaug tawm mus rau koj lub siab rau kev pov tseg. HDL txo qis qhov mob thoob plaws hauv lub cev thiab tseem tuaj yeem pab tiv thaiv Alzheimer's.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav cov ntshav
Cov roj (cholesterol) siab tsis muaj cov kev mob tshwm sim dhau los, tab sis nws tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv. Cov mob uas los ntawm cov roj (cholesterol) phem yog qhov hnyav, thiab yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob nkaus xwb. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev hloov pauv hauv kev ua neej lossis kev noj zaub mov yog tias koj HDL ntsuas tsawg dua 60 mg/dL.
Thaum nyob hauv tsev kuaj cov roj (cholesterol) nyob hauv khw, lawv tseem tsis tau raug lossis ntseeg tau raws li kev kuaj ntshav yooj yim
Kauj Ruam 3. Xam koj cov roj (cholesterol) tag nrho
Muaj 'cov roj (cholesterol) zoo' yog ua ke ntawm kev txwv LDLs thiab nce HDLs. Thaum koj yuav ua ib qho ntawm cov no zoo heev, nws muaj txiaj ntsig kom pom daim duab loj yog tias koj poob qab ntawm lwm qhov. Txhawm rau suav tag nrho cov roj cholesterol, ntxiv koj li LDL, HDL, thiab 20 feem pua ntawm koj cov triglycerides.
- Triglycerides yog lub cev rog, yog li koj xav kom tus lej no qis dua.
- Ua kom tag nrho cov ntshav cov ntshav qis dua 200. Saum 240 suav tias yog siab.
Ntu 2 ntawm 3: Tsa Cov Siab Density Lipoprotein (HDL)
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj rau koj cov HDL zoo
Cov roj (cholesterol) raug ntsuas hauv milligrams ib deciliter ntawm cov ntshav. Cov neeg uas nws qib HDL qis dua 60 mg/dL raug txiav txim siab tias yuav muaj mob plawv. Lub hom phiaj kom muaj cov roj (cholesterol) siab ntau dua (siab dua 60 mg/dL tab sis tsawg dua 200 mg/dL).
Cov tib neeg uas qib HDL qis dua 40 mg/dL raug txiav txim siab tias muaj kev pheej hmoo mob plawv
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav yog tias koj rog dhau
Yog tias koj poob 6 lbs (2.72 kg), koj tuaj yeem nce HDL zoo uas tshem tawm qhov tsis zoo-ntom lipoprotein cholesterol. Kev poob phaus suav nrog kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev muaj zog. Koj tuaj yeem yuag yuag yam tsis ua ob qho, tab sis kev ua kom poob phaus zoo tshaj plaws muaj ob qho ntawm lawv qhov tseem ceeb. Yog xav paub ntau ntxiv txog kev poob phaus, saib phau ntawv qhia no.
- Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej. Kev poob phaus yog txhua yam hais txog kev noj zaub mov zoo, raws li qhov raug, raws lub sijhawm. Yog tias koj tshaib plab koj tus kheej, koj lub cev yuav ua rau nws tus kheej tsis txaus thiab pib khaws cov rog, yuav luag zoo li tus dais ua ntej hibernation. Noj kom zoo thaum sawv ntxov, thiab nce zuj zus raws li hnub hnav.
- Tsis txhob cia siab tias yuav poob phaus sai. Yog tias koj tso ob peb phaus ib lub lim tiam, txiav txim siab koj tus kheej ua tiav. Cov neeg feem coob uas sim poob qhov hnyav hnyav tau poob siab thiab txiav tawm tsuas yog thaum sib ntaus sib tua tiag tiag pib vim tias lawv tsis pom qhov txiaj ntsig tiag. Nco ntsoov tias qeeb thiab khov kho yeej qhov kev sib tw kom txo txoj hauv kev uas koj yoyo.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Ua kom koj lub plawv dhia tsawg kawg ib nrab teev 5 zaug hauv ib lub lis piam los ntawm kev ua tej yam xws li ncaws pob, ncaws pob, taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej. Gyms tuaj yeem yog cov cuab yeej siv dag zog zoo, tab sis sim tsis txhob siv koj li niaj hnub ua ib zaug ib zaug. Txaus siab rau lub zog tshiab tshiab thiab ua rau lub cev qoj ib ce feem ntau xaus nrog rov qab mus rau qhov tsis muaj zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav sijhawm los tawm dag zog, ua txhaum koj li kev tawm dag zog rau hauv peb ntu 10 feeb. Thaum ua haujlwm, so so thiab mus taug kev nrawm li 10 feeb ua ntej koj so pluas su thiab thaum lossis tom qab noj su thiab thaum koj mus txog tsev. Yog tias koj pom nws nyuaj los ua qhov no, koj yuav tsis npaj txav mus rau kev ua haujlwm hnyav niaj hnub no.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog, sim ua ntu ntu. Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog kev tawg luv ntawm cov haujlwm hnyav ua raws tom qab lub sijhawm ua haujlwm qis dua. Sim khiav ib ncig ntawm txoj kev nrawm rau ib ceg tawv, ua raws li peb ntu ntawm kev dhia.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov rog zoo
Koj yuav tsum tau noj nqaij hauv qhov nruab nrab, thiab xaiv rau cov nqaij ntshiv. Sim pauv cov nqaij rau zaub lossis taum pauv ib zaug lossis ob zaug rau lub lim tiam no hauv cov zaub mov uas koj ib txwm noj nqaij. Cov uas tsis noj zaub mov yuav tsum tau saib xyuas kom ntseeg tau tias lawv tau txais cov khoom noj kom raug txhua hnub.
Hauv lub ntiaj teb zoo tshaj, feem ntau ntawm koj cov rog yuav tsum yog cov rog monounsaturated, vim tias lawv txo qis cov roj (cholesterol) tag nrho tab sis tswj hwm HDL. Cov rog tsis muaj Monounsaturated suav nrog txiv ntseej (txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, cashews, txiv ntseej macadamia, pecans), avocado, roj txiv ntseej, roj noob hnav, thiab tahini
Kauj Ruam 5. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Kev haus cawv tau txuas rau qis tus kab mob plawv, txaus txaus. Haus ib lossis ob zaug hauv ib hnub tuaj yeem txhim kho koj cov HDL. Cov cawv liab tshwj xeeb tau txuas rau HDL siab dua thiab txawm tias qis dua qib LDL.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb tau txuas rau qib HDL qis. Koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab lwm yam kab mob cuam tshuam tsawg zuj zus tsis pub dhau ob peb teev. Ib qho ntxiv, txiav kev haus luam yeeb yuav ua rau nws yooj yim dua rau kev tawm dag zog kom tsim nyog kom poob ceeb thawj.
Ntu 3 ntawm 3: Txo qis-Density Lipoprotein (LDL)
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tsum noj tshuaj kom txo qis LDL
Vim muaj hnub nyoog, xiam oob qhab, lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, koj lub cev yuav tsis tuaj yeem tswj hwm cov roj (cholesterol). Cov qib pom zoo ntawm cov lipoproteins uas ntom ntom yog tsawg dua 100 mg/dL, txawm hais tias tus lej ntawm 100 mg/dL txog 129 mg/dL zoo. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tshuaj yog tias koj qib LDL nyob ntawm 160 lossis siab dua.
- Statins yog cov tshuaj uas siv ntau tshaj thiab nyiam tshaj plaws txo cov roj cholesterol.
- Rau cov uas pom cov kev tsis zoo rau statins, lwm yam kev kho mob tiv thaiv cov roj cholesterol suav nrog cov tshuaj tiv thaiv cov roj cholesterol, cov resins, thiab lipid-txo kev kho mob.
Kauj Ruam 2. Noj qee yam khoom noj kom txo qis LDL
Siv cov oats, cov nplej tag nrho thiab cov zaub mov muaj fiber ntau. Brazil cov txiv ntseej, almonds thiab walnuts tuaj yeem pab txo qis LDL. Txij li ntau ntawm cov no tuaj yeem yog khoom noj txom ncauj, nws yooj yim rau koj ntxiv koj cov zaub mov nrog zaub mov noj qab haus huv.
- Omega-3 fatty acids uas pom nyob hauv cov ntses rog, cov noob flax, cov noob flax thiab cov roj ntses ntxiv tuaj yeem pab txo qis LDL thiab nce HDL. Cov rog rog suav nrog salmon, flounder, haddock, catfish, sardines, bluefish, herring, albacore tuna thiab anchovies.
- Noj cov tshuaj hu ua sterols thiab stanols tuaj yeem pab tau. Sterols thiab stanols muaj nyob hauv cov kua txiv kab ntxwv, qee cov dej haus yogurt thiab qee cov margarines tau tsim los pab tiv thaiv cov roj (cholesterol) phem.
- Ib txoj hauv kev yooj yim ntxiv cov rog zoo yog sib pauv butter rau canola lossis txiv roj roj, lossis ntxiv cov noob flax.
Kauj Ruam 3. Txwv cov rog thiab cov rog trans
Cov roj saturated thiab trans yog cov rog "phem", thiab ob-whammies ntawm qhov ntawd: lawv txo koj cov HDL thiab nce koj li LDL. Hloov cov roj saturated thiab trans nrog cov rog zoo (saib ntu saum toj no) yuav pab koj txo koj cov qib LDL.
- Cov rog muaj xws li butter, lard, luv luv, nplawm nplaum, txiv maj phaub, thiab txiv maj phaub roj.
- Cov rog rog suav nrog qee cov roj hydrogenated, margarine, ramen noodles, thiab zaub mov nrawm.
Kauj Ruam 4. Hloov dej thiab tshuaj yej ntsuab rau cov dej haus uas muaj calorie ntau
Dej muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab tsis muaj cov suab thaj uas txhawb nqa LDL. Ntsuab tshuaj ntsuab muaj cov tshuaj uas txo cov roj (cholesterol) phem. Thaum kev tshuaj ntsuam txuas ntxiv ua kom pom kev ntau ntxiv ntawm kas fes qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig, feem ntau pom zoo tias kas fes sib raug rau nce qib roj cholesterol.
