Cov roj (cholesterol) nyob hauv cov rog uas nyob hauv koj cov ntshav. Muaj cov roj LDL siab yog qhov txaus ntshai rau koj kev noj qab haus huv vim tias nws pab txhawb kev tsim cov hlab ntsha hauv koj cov hlab ntsha. Qhov no tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo mob plawv. Coob leej neeg tuaj yeem ua tiav txo lawv cov roj cholesterol los ntawm kev hloov pauv kev noj haus thiab kev ua neej nyob. Yog tias koj ua haujlwm hnyav ntawm nws, koj yuav tsis tas yuav noj tshuaj xws li statins.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tswj Cov Roj Cholesterol los ntawm Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txo koj cov roj kom tsawg
Mayo Clinic pom zoo kom tib neeg noj 300 milligrams lossis tsawg dua cov roj (cholesterol) hauv ib hnub. Rau cov neeg uas muaj kab mob plawv, qhov kev pom zoo yog tsawg dua, ntawm 200 milligrams ib hnub. Koj tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol) uas koj noj los ntawm:
- Siv qe hloov chaw es tsis noj qe. Yolk muaj cov roj (cholesterol) siab.
- Haus cov mis nyuj tsis txhob siv mis nyuj tag nrho.
- Noj nqaij ntshiv xws li ntses thiab nqaij qaib.
- Zam lub cev nqaij.
- Muaj pov thawj tias Portfolio noj zaub mov tuaj yeem txo qis LDL cov roj (cholesterol) los ntawm kwv yees li 11% hauv cov neeg laus uas muaj qib me me mus rau qib LDL cov roj (cholesterol) siab.
Kauj Ruam 2. Txo koj kev noj cov zaub mov uas muaj saturated thiab trans rog
Cov rog no ua rau koj cov qib roj cholesterol. Ib txoj hauv kev zoo dua yog noj cov rog monosaturated. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm:
- Ua noj nrog cov rog monosaturated xws li roj txiv roj, txiv laum huab xeeb, thiab roj canola.
- Tsis txhob muaj cov rog rog xws li butter, ua kom luv, hnyuv ntxwm, nyuaj cheese, mis chocolate, lard, qab zib, txiv maj phaub thiab txiv maj phaub roj.
- Noj nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab ntses. Yog tias koj noj cov nqaij rog, txiav cov rog kom deb.
- Nyeem ntawv ntim cov zaub mov npaj ua lag luam. Ntau yam khoom noj uas tau cim tias tsis muaj rog trans muaj tiag muaj cov roj trans. Yog tias cov khoom xyaw teev ib nrab cov roj hydrogenated, cov khoom muaj cov rog trans. Cov khoom lag luam nrog cov rog sib txawv suav nrog margarine thiab khw muag khoom ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab crackers.
Kauj Ruam 3. Ntsuas cov nqaij koj noj
Koj tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol los ntawm kev txiav cov rog los ntawm koj cov nqaij thiab xaiv rau cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab ntses. Qee hom ntses tseem zoo dua li noj nqaij qaib:
- Cod, tuna, thiab halibut muaj roj tsawg thiab roj cholesterol ntau dua li nqaij qaib. Sim hloov cov ntses los ntawm nqaij nyuj, nqaij npuas, lossis nqaij qaib tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Ntses, mackerel, thiab herring muaj omega-3 fatty acids uas zoo rau koj lub plawv.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau thiab cov vitamins thiab muaj roj tsawg thiab roj cholesterol. Sim noj plaub mus rau tsib pluag txiv hmab txiv ntoo thiab plaub mus rau tsib pluag zaub ib hnub. Ib qho kev pabcuam yog kwv yees li ib nrab khob khob zaub. Koj tuaj yeem:
- Hloov ib daim txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib thaum yav tsaus ntuj. Lwm txoj hauv kev noj qab haus huv rau mis nyuj khov thiab khoom qab zib suav nrog txiv apples, txiv tsawb, thiab txiv hmab txiv ntoo nyias. Tsis txhob ntxiv qab zib rau cov txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav vim qhov no ua rau cov calories ntau ntxiv.
- Nqa cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab nrog koj noj txom ncauj txhua hnub. Carrots, kua txob, txiv apples, thiab txiv tsawb yog yooj yim nqa nrog koj txhua qhov chaw koj mus.
- Pib koj cov zaub mov nrog zaub xam lav. Los ntawm kev noj zaub xam lav thaum pib ntawm pluas noj, koj zoo li yuav noj ntau dua vim tias yog thaum koj tshaib plab tshaj plaws. Koj tuaj yeem khaws cov zaub nyoos nthuav los ntawm kev muab sib xyaw ua ke ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv nws.
- Ua zaub ua ib feem ntawm koj lub tais tseem ceeb. Hloov squash lossis zaub zaub rau nplej zom lossis mov.
Kauj Ruam 5. Noj fiber ntau
Fiber tuaj yeem pab txo qis cov cholesterol. Ib qho ntxiv, cov zaub mov uas muaj fiber ntau, zoo li cov nplej tag nrho, yuav pab ua kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Portfolio noj zaub mov, uas tsom mus rau ntxiv cov zaub cog tshwj xeeb rau koj cov zaub mov noj txhua hnub xws li kua zaub, cog sterols, cov dej sib tov, cov txiv ntseej, taum qhuav, taum pauv, thiab taum pauv, tau txuas rau txo qis LDL roj cholesterol. Lwm qhov kev xaiv fiber ntau suav nrog:
- Mov xim av hloov dawb
- Cov nplej nplej tag nrho
- Cov qhob cij tag nrho
- Oatmeal
- Bran
Kauj Ruam 6. Saib xyuas koj cov piam thaj
Qab zib thiab lwm cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab triglycerides. Triglycerides yog cov khoom siv rog ntxiv uas nyob hauv koj cov ntshav. Noj zaub mov qab zib tsawg yuav pab tiv thaiv lawv kom tsis txhob siab dhau.
- Txiav cov khoom qab zib zoo li khoom qab zib, ncuav thiab ncuav qab zib los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Cov hmoov dawb kuj yog cov carbohydrates yooj yim. Txo cov khoom ci uas koj noj uas tau ua los ntawm cov hmoov dawb ua tiav. Qhov no suav nrog cov qhob cij dawb thiab ntau lub khw yuav khoom qab zib, ncuav, thiab muffins.
Kauj Ruam 7. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj ntxiv
Ntau yam tshuaj ntsuab ntuj tsis tau tshawb fawb pom los txo cov roj cholesterol. Ib qho ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb los tham nrog tshuaj nrog koj tus kws kho mob vim tias qee qhov yuav cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, suav nrog cov tshuaj tom khw. Cov tshuaj ntxiv tsis raug cai nruj me ntsis, yog li cov tshuaj thiab cov khoom xyaw yuav tsis sib xws. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tham nrog ib qho tshuaj ntxiv nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cev xeeb tub, saib xyuas menyuam, lossis kho tus menyuam. Uas tau hais, qee tus neeg tau tshaj tawm cov txiaj ntsig zoo los ntawm cov hauv qab no:
- Cov protein
- Artichoke
- Barley
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Qej
- Oat bran
- Sitostanol
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj cov poov xab liab nrog lovastatin
Lovastatin yog cov khoom xyaw nquag hauv cov tshuaj Mevacor. Thaum nws tau siv ua ib feem ntawm kev ntxiv, nws tsis tau tswj hwm kom ntseeg tau tias cov tshuaj sib xws. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem siv nyiaj txaus ntshai yam tsis tau paub nws.
Txheeb cov khoom xyaw ntawm ib qho tshuaj ntxiv liab poov xab. Yog tias nws muaj lovastatin, tsis txhob noj nws
Kauj Ruam 9. Nug txog niacin
Niacin yog B3 vitamin uas tuaj yeem tiv thaiv kev tsim cov roj (cholesterol) phem, nce koj cov roj (cholesterol) zoo, thiab txo qis triglycerides. Niacin yuav tsum tau noj nyob rau hauv cov koob tshuaj kom nws ua haujlwm, yog li koj yuav tsum tau noj nws nrog kev qhia ntawm kws kho mob, vim tias muaj kev pheej hmoo suav nrog daim siab puas, teeb meem plab zom mov, lossis tsis nkag siab qabzib.
- Koj kuj tseem tuaj yeem yaug dej thaum siv niacin (ua rau sov, khaus, liab, lossis ua rau muaj kev xav hauv koj daim tawv nqaij). Txawm li cas los xij, thaum koj txuas ntxiv noj niacin, yaug dej yuav tsum qis.
- Cov dej ntws tuaj yeem ua rau mob hnyav dua los ntawm kev haus cawv lossis haus dej kub.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb
Kev txiav luam yeeb tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov qib roj cholesterol, txo koj cov ntshav siab, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Yog tias koj xav tau kev pab txiav tawm muaj ntau yam kev pab muaj. Koj tuaj yeem:
- Nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj yam kev kho mob uas yuav zoo tshaj rau koj.
- Koom nrog pab pawg txhawb nqa tus kheej lossis online. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem pom zoo cov peev txheej hauv koj cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem tiv toj rau koj lub chaw saib xyuas kev noj qab haus huv hauv nroog thiab tshawb nrhiav cov peev txheej hauv online.
- Tau txais kev txhawb nqa los ntawm tus xov tooj.
- Pom ib tus kws pab tswv yim txog kev quav yeeb quav tshuaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem tawm tswv yim rau ib tus neeg tshwj xeeb hauv kev pab tib neeg txiav luam yeeb.
- Tau txais kev kho mob nyob.
- Sim sim kho tshuaj nicotine.
Kauj Ruam 2. Txwv koj kev haus cawv
Cawv feem ntau muaj calories ntau thiab haus ntau dhau ntawm nws tuaj yeem ua rau koj hnyav. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv ntau li ntau tau, txwv koj kev haus cawv kom ntau,:
- Haus ib hnub rau poj niam
- Ib mus rau ob zaug haus ib hnub rau cov txiv neej
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog tshiab kom paub tseeb tias koj noj qab nyob zoo txaus. Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig tseem ceeb los ntawm kev qoj ib ce nruab nrab yog tias nws ua tas li. Thaum koj zoo lawm, koj yuav tsum mob siab rau 30 txog 60 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Coob leej neeg nyiam:
- Kev caij tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Jogging
- Koom nrog pab pawg ncaws pob hauv zej zog, xws li ntaus pob, ntaus pob, lossis ntaus pob tesniv
Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav
Yog tias koj rog dhau, poob qis li tsib feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav tuaj yeem pab koj tswj koj cov qib roj cholesterol. Nws zoo li yuav muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau:
- Cov tib neeg uas muaj lub cev hnyav ntsuas ntau dua 29
- Cov txiv neej uas muaj lub duav ncig ntawm 40 lossis ntau dua ntiv tes
- Cov poj niam uas muaj lub duav ncig ntawm 35 lossis ntau dua ntiv tes
