Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab lossis xav paub tswj hwm koj cov roj (cholesterol) zoo dua, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov uas yuav pab txhawb nqa cov qib roj cholesterol qis. Kev noj zaub mov uas muaj suab thaj ntau, ua kom cov nplej zoo thiab cov rog tsis zoo (zoo li saturated lossis trans fat) tuaj yeem ua rau nce qib roj cholesterol thiab qib triglyceride. Txawm hais tias qee cov roj cholesterol xav tau rau kev ua haujlwm zoo ntawm koj lub cev, qib siab tuaj yeem ua rau mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg dhau sijhawm. Thaum koj tab tom npaj koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj xaiv cov zaub mov uas tuaj yeem pab txo qis cov qib roj cholesterol.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Koom nrog Cov Khoom Noj los Pab txo Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Xaiv oatmeal lossis oat raws cov khoom noj txom ncauj
Koj tuaj yeem paub los ntawm kev tshaj tawm hauv TV tias oatmeal lossis oats tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol. Cov nplej fiber ntau no tau pom los pab txo qis cov qib roj cholesterol ua rau nws yog zaub mov zoo rau suav nrog hauv cov khoom noj txom ncauj.
- Oats muaj ib hom fiber ntau hu ua soluble fiber. Hom fiber ntau no (tseem pom muaj nyob hauv cov khoom noj xws li taum, txiv apples, prunes thiab barley), pab txo qis kev sib kis ntawm LDL lossis cov roj "phem" hauv koj lub cev los ntawm kev khi rau cov roj cholesterol hauv lub plab thiab tiv thaiv nws nqus.
- Txij li oatmeal poob rau hauv pawg zaub mov, koj yuav tsum ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg rau cov nplej. Ntsuas kwv yees li 1/2 khob ntawm oats siav lossis kwv yees li 1 oz ntawm oats ib zaug.
- Koom nrog oats rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam. Sim: muaj lub tais me me ntawm oatmeal nyob rau yav tav su, cov qhob noom xim kasfes hauv tsev ua nrog oats, ua qhob noom xim kasfes hauv tsev nrog oats (nchuav tshaj koj nyiam yogurt) lossis siv cov hmoov nplej ua kom muaj cov ncuav qab zib zoo lossis muffins.
- Oats thiab oat hmoov yuav ntxiv cov khoom noj ntxiv rau koj cov khoom ci. Sim sib tov hmoov oat rau hauv koj cov pob khoom tom ntej, piv txwv!
Kauj Ruam 2. Suav kom noj qab haus huv omega 3 rog
Lwm pab pawg ntawm cov zaub mov uas feem ntau cuam tshuam nrog txhim kho qib roj cholesterol yog cov zaub mov uas muaj cov rog zoo. Cov rog no, hu ua omega 3 cov rog, tuaj yeem pab txhim kho thiab tswj hwm koj cov qib roj cholesterol. Koj tuaj yeem pom cov no hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li noob flax, chia noob, thiab txiv ntseej.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas noj ntau ntawm cov rog hauv lub plawv feem ntau muaj qib HDL ntau dua (cov roj "zoo"), txo qis cov roj cholesterol thiab qib triglyceride.
- Omega 3 cov rog muaj nyob hauv ntau yam khoom noj xws li salmon, tuna, mackerel, ceev lossis avocados. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov no yog cov khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws. Xwb sim cov zaub mov zoo li: salmon lossis tuna jerky, me me puv tes ntawm cov txiv ntoo (tej zaum sib xyaw nrog oat granola) lossis avocado.
Kauj Ruam 3. Khoom txom ncauj ntawm txiv hmab txiv ntoo
Lwm qhov kev xaiv khoom noj txom ncauj zoo yog txiv hmab txiv ntoo, zoo li txiv kab ntxwv, txiv apples, thiab txiv hmab txiv ntoo. Pawg zaub mov no muaj ntau cov fiber ntau (tshwj xeeb yog cov fiber ntau), cov vitamins thiab muaj cov calories tsawg ua rau nws yog qhov kev xaiv zoo rau txo cov roj cholesterol.
- Qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj qib pectin ntau dua uas yog cov fiber ntau soluble. Zoo ib yam li oats, cov fiber ntau yaj ua rau koj lub cev txo qis cov theem ntawm cov cholesterol los ntawm kev txwv kev nqus.
- Zoo li txhua yam khoom noj, txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau tswj hwm. Ntsuas kwv yees li 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txho lossis muaj 1 daim txiv hmab txiv ntoo me me. Txwv koj cov khoom noj txhua hnub rau 1 1/2 rau 2 khob hauv ib hnub. Yog ntsuas cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiav txim siab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav kom zoo ib yam li 1 khob txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj qib siab tshaj plaws ntawm cov fiber ntau suav nrog: txiv apples, txiv hmab txiv ntoo, pears, txiv hmab txiv ntoo citrus, txiv duaj, apricots thiab txiv pos nphuab.
- Txhawm rau suav cov txiv hmab txiv ntoo no rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj, tsuas yog noj lawv yooj yim, tsuav lawv rau hauv zaub xam lav, ntxiv rau lub tais uas muaj fiber ntau oatmeal lossis ntxiv rau saum yogurt.
Kauj Ruam 4. Sip rau ib khob dej ntsuab lossis tshuaj yej dub
Ntau hom tshuaj yej tau dhau los ua zaub mov noj qab haus huv ntau dua vim tias muaj cov tshuaj antioxidants uas lawv tau pom muaj. Cov tshuaj yej dub thiab ntsuab tshwj xeeb muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tau pom los pab txo qis cov qib roj cholesterol.
- Cov tshuaj yej ntsuab thiab dub muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob qog noj ntshav hu ua theaflavins. Cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov sib xyaw tshwj xeeb no yog lub luag haujlwm txhim kho cov ntshav lipid qib.
- Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm USDA tshwj xeeb qhia tias tshuaj yej dub tuaj yeem txo qis cov ntshav lipid qib li cov roj (cholesterol) li 10% hauv 3 lub lis piam.
- Ntsuab tshuaj ntsuab kuj tseem tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol hauv cov lej me. Nws yuav tsis txo koj cov roj cholesterol los ntawm tus lej muaj kev pheej hmoo mus rau qhov pheej hmoo tsawg, tab sis haus cov tshuaj yej ntsuab ua ke nrog zam cov zaub mov uas muaj cov roj (cholesterol) yuav pab koj txo koj cov roj (cholesterol).
- Ua kom sov lossis txias dub tshuaj yej los haus nrog koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su. Sim txwv ntau npaum li cas qab zib, zib ntab lossis kua txiv hmab txiv ntoo uas koj ntxiv. Yog tias koj siv cov piam thaj, khaws nws rau ib diav ntawm ib khob dej tshuaj yej.
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau hauv ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus
Xav tau qhov laj thawj zoo los lob cov qhob noom xim kasfes tsaus? Cov kev tshawb fawb tau qhia tias qhov me me ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus tuaj yeem pab txo qis qib roj cholesterol thiab txawm tias tiv thaiv nws los ntawm kev ua rau sab hauv ntawm koj phab ntsa hlab ntshav.
- Cov qhob noom xim kasfes tsaus muaj ob peb yam sib xyaw uas tuaj yeem pab koj tswj koj cov qib roj cholesterol. Qhov kev kho qab zib no muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua procyanidins thiab epicatechins thiab oleic acid (ib hom roj) uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm qib roj cholesterol.
- Cov tshuaj tiv thaiv kab mob tau pom los pab tiv thaiv oxidation ntawm LDL (cov roj "phem") los ntawm sab hauv koj cov phab ntsa hlab ntshav. Cov oleic acid, txawm tias nws yog hom roj, tau pom los txo qis tag nrho cov qib roj cholesterol.
- Xaiv ib hom qhob noom xim kasfes tsaus uas muaj tsawg kawg 70% cocoa khib nyiab. Nov yog qhov uas tag nrho cov zaub mov muaj txiaj ntsig yog.
- Me me 1-2 oz ua haujlwm ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus ua cov khoom noj txom ncauj zoo tshaj. Txawm li cas los xij, ceev faj kom tsis txhob poob tag nrho cov kab lossis ntau daim.
Ntu 2 ntawm 3: Zam Zaub Mov Zaub Mov uas Ua Rau Koj Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Hla cov khoom qab zib
Kev tshawb fawb tshiab tam sim no tau hais meej tias ib qho ntawm cov khoom noj khoom haus tseem ceeb hauv Westernized cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau dua ntawm cov roj (cholesterol). Qab zib, tshwj xeeb tshaj yog ntxiv cov suab thaj, tau pom muaj teeb meem ntau dua li cov zaub mov uas muaj cov roj (xws li qe).
- Qab zib yog ib feem ntawm Westernized noj. Hmoov tsis zoo, kev tshawb fawb tau pom tias cov suab thaj no tau muaj kev phiv tsis zoo. Qab zib txo qis HDL lossis "zoo" cov roj (cholesterol) thiab nce tag nrho cov roj (cholesterol) tag nrho thiab qib triglyceride.
- Txhawm rau txwv ntau npaum li cas qab zib, tshwj xeeb tshaj yog ntxiv qab zib, koj tau txais hauv koj cov zaub mov, hla cov khoom qab zib.
- Cov khoom xws li ncuav qab zib, ncuav, ncuav muffins, ncuav qab zib, mis nyuj khov thiab khoom qab zib yuav tsum txwv txhua yam hauv koj cov zaub mov noj. Tsuas yog muaj cov khoom no qee zaum thiab hauv qhov me me xwb.
Kauj Ruam 2. Txiav cov khoom noj txom ncauj nrog cov zaub mov uas muaj saturated lossis trans
Tsis zoo li omega 3 cov rog, muaj qee hom roj uas ua rau muaj kev phom sij rau koj lub cev thiab tuaj yeem nce qib roj cholesterol. Ob qho saturated thiab trans rog yuav tsum tau saib xyuas hauv koj cov zaub mov thaum koj tab tom sim tswj cov qib roj cholesterol.
- Ob qhov saturated thiab trans fat tau cuam tshuam nrog kev nce tshwm sim ntawm cov qib roj cholesterol siab thiab qib triglyceride, mob plawv thiab ntshav qab zib. Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb tshiab qhia pom tias cov rog ntau dhau yuav tsis ua teeb meem raws li kev xav yav dhau los, koj yuav tsum tseem haus cov no hauv qhov nruab nrab.
- Cov rog muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: rog rog, yaj lossis nqaij npuas thiab cov khoom noj muaj roj zoo li butter, cheese lossis mis nyuj tag nrho.
- Cov rog rog muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: cov zaub mov kib, khoom noj nrawm, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, crackers, margarine thiab khov pizza.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua hmoov nplej dawb ua kom zoo
Zoo li cov suab thaj ua kom zoo, cov hmoov ua kom zoo ib yam li cov hmoov dawb sib npaug ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv thiab qib roj cholesterol. Tsis txhob xaiv cov khoom noj txom ncauj uas tau ua nrog cov nplej ua kom zoo ib yam.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov khoom noj uas ua los ntawm cov carbohydrates ua kom rov zoo tuaj yeem ua rau koj cov qib roj cholesterol ntau dua li cov roj saturated.
- Cov carbohydrates ua kom zoo yog qhov tshwm sim ntawm hmoov, zoo li nplej, ua kom zoo heev. Tag nrho cov txiaj ntsig kev noj haus tau raug tshem tawm. Hmoov tsis zoo, ntau yam khoom noj hauv Westernized cov zaub mov muaj tag nrho cov carbohydrates ua kom zoo li hmoov dawb.
- Txhawm rau zam kom tsis txhob cuam tshuam rau koj cov roj (cholesterol), zam cov khoom noj txom ncauj uas tau ua los ntawm cov khoom noj kom zoo zoo li no.
- Zam cov khoom xws li: qhob cij dawb, qhob cij ua nrog hmoov dawb, ncuav qab zib, bagels, muffins, ncuav qab zib thiab hmoov qab zib.
Kauj Ruam 4. Hla dej qab zib
Ntxiv nrog rau cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau cov roj (cholesterol) siab, muaj cov dej haus uas zoo ib yam li tsis zoo. Ib yam li cov zaub mov, dej qab zib tau txuas rau cov roj (cholesterol) ntau dua.
- Hla cov suab thaj, cov dej qab zib zoo li: smoothies, dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, haus dej txiv hmab txiv ntoo, haus dej qab zib, haus dej qab zib, tshuaj yej qab zib, txiv qaub thiab dej qab zib qab zib.
- Hloov chaw, lo rau cov tsis qab zib, cov dej haus zoo li: dej, dej ci, dej qab ntxiag, tsis qab zib decaf kas fes thiab tshuaj yej.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom haus tsawg kawg 64 oz lossis txog 8 khob dej ntshiab txhua hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau ntau txog 13 tsom iav txhua hnub.
- Nco ntsoov, txawm li cas los xij, cov lus pom zoo no tsis suav nrog cov xwm txheej kev noj qab haus huv uas tuaj yeem ua rau hnyav dua los ntawm kev haus dej ntau dhau.
Ntu 3 ntawm 3: Npaj Khoom Noj Kom Pab Txo Cholesterol
Kauj Ruam 1. Munch ntawm guacamole thiab tag nrho cov pob kws pob kws
Ua kom muaj roj tsawg noj qab haus huv rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj thaum tav su los ntawm kev muaj qee hom guacamole hauv tsev. Nws yog cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj thiab koj cov qib roj cholesterol.
- Mash avocado hauv ib lub tais loj. Siv lub nraub qaum, rab diav los yog qos yaj ywm masher. Koj xav kom nws ua kom haum zoo ib yam, txawm li cas los xij ob peb lub pob tsis ua haujlwm.
- Ntxiv li 1/4 khob txiv lws suav, 1/4 khob dos diced, 1 clove ntawm qej minced thiab 1 tablespoon ntawm tws cilantro. Drizzle hauv 2 tablespoons kua txiv qaub tshiab thiab lub caij nrog ntsev thiab kua txob.
- Nqa ib nrab ntawm koj cov guacamole sib tov ua koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su. Khaws nws ntim rau hauv lub thawv cua txias. Ua hauj lwm nrog tag nrho cov nplej tortilla chips rau qhov ntxiv ntawm cov fiber.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tus kheej lub plawv noj qab nyob zoo
Yog tias koj xav tau me ntsis qab zib thiab qab ntsev rau koj cov khoom noj txom ncauj, txiav txim siab ua koj tus kheej txoj kev sib xyaw ua ke. Koj yuav tau txais lub plawv ntawm cov rog noj qab haus huv hauv cov khoom noj txom ncauj qab.
- Pib los ntawm kev xaiv tawm ob lossis peb ntawm koj nyiam txiv ntoo. Walnuts, almonds, pecans, cashews thiab txiv laum huab xeeb txhua yam muaj ntau qib sib txawv ntawm lub plawv noj qab nyob zoo.
- Ntsuas tawm 1 khob ntawm txhua hom txiv ntoo. Koj xav xaus nrog kwv yees li 3 khob txiv ntoo tag nrho.
- Kuj ntsuas tawm 2 khob ntawm koj nyiam txiv hmab txiv ntoo qhuav. Sim nrhiav cov txiv hmab txiv ntoo qhuav uas tsis muaj qab zib kom cov piam thaj qis. Koj tuaj yeem ua cov txiv ntoo qhuav, blueberries, cranberries lossis strawberries.
- Pov ua ke thiab khaws koj txoj kev sib tov sib khi hauv lub thawv ntim airtight lossis baggie kom txog thaum nyeem kom noj. Ntsuas kwv yees li 1/3 khob rau koj cov khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Txias nrog cov khov chocolate npog cov txiv tsawb
Yog tias koj xav tau kev kho qab zib thaum yav tav su, txaus siab nrog chocolate tsaus npog txiv tsawb. Nws yog khoom noj txom ncauj yav tav su zoo meej.
- Ua cov khoom noj txom ncauj no ua ntej kom koj tuaj yeem rub tawm ib qho thaum twg koj xav tau khoom noj txom ncauj.
- Pib los ntawm halving ob peb txiv tsawb. Ua tib zoo thawb lub popsicle stick txog ib nrab txoj kev nce txiv tsawb.
- Hauv ib lub tais me me, yaj li 1 khob ntawm cov qhob noom xim kasfes qab zib los yog tsaus nti. Koj tuaj yeem yaj hauv microwave. Tshav kub li 30 feeb thiab tom qab ntawd do. Rov ua dua kom txog thaum cov chocolate yaj tag.
- Dip koj cov txiv tsawb pops rau hauv chocolate kom txog thaum ua kom huv si. Muab tso rau ntawm daim ntawv ci thiab khov kom txog thaum khov. Khaws cov txiv tsawb khov hauv lub thawv ntim cua txias hauv koj lub tub yees kom txog thaum npaj txhij noj.
Kauj Ruam 4. Tuav kom muaj fiber ntau oat smoothie
Yog tias koj xav sip ntawm qee yam qab zib thiab creamy, ua txiv hmab txiv ntoo thiab oat smoothie. Koj yuav tsis paub tias oats nyob hauv qhov muab koj nrog kev ntaus ntau ntxiv ntawm cov dej sib tov.
- Hauv lub tog raj kheej ntawm cov tshuaj ntxiv: 2 khob ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam tshaj plaws, 1/4 khob ntawm almonds, 1 khob ntawm koj nyiam yogurt thiab 1/2 khob ntawm oat dov.
- Qhib lub tshuab ziab khaub ncaws thiab txheej txheem kom txog thaum koj cov smoothie yog creamy thiab du. Koj yuav xav tau txhawm rau sab ob sab ntawm rab rab ib lossis ob zaug thaum lub sijhawm ua kom tau txhua yam ua ke.
- Saj thiab kho rau seasonings thiab sib xws. Daim ntawv qhia no ua haujlwm 2.
Kauj Ruam 5. Khoom noj txom ncauj ntawm tuna thiab zaub xam lav taum dawb
Yog tias koj xav tau me ntsis heartier noj su yav tav su, txiav txim siab ua tuna thiab taum ntsuab zaub xam lav. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws los ua haujlwm nrog cov nplej zom tag nrho thaum tav su.
- Pib los ntawm kev tso dej 5 oz tau ntawm tuna. Muab cov tuna tso rau hauv lub tais nruab nrab thiab nplawm maj mam nrog rab rawg.
- Kuj ntxiv txog 1/2 tau ntawm cov taum dej thiab yaug cov taum dawb. Nws yuav yog txog ib khob taum uas koj ntxiv rau cov tuna.
- Drizzle hauv 1-2 dia roj txiv roj, 1-2 diav dawb cawv txiv hmab vinegar, 1 clove ntawm qej minced, 1 tablespoon ntawm minced basil thiab ntsev thiab kua txob kom saj.
- Do maj mam thiab saj rau seasonings - kho raws li xav tau. Ua haujlwm ib leeg lossis ua haujlwm nrog qee cov nplej zom tag nrho.
Lub tswv yim
- Tsis txhob pib noj khoom txom ncauj los pab txo koj cov roj cholesterol. Khoom noj txom ncauj tsis tsim nyog, txawm tias yog cov khoom noj qab haus huv, tuaj yeem ua rau hnyav nce uas ua rau nws nyuaj rau tswj qib lipid.
- Pib maj mam hloov cov khoom noj txom ncauj tsis zoo nrog cov zaub mov uas tuaj yeem pab txhawb qis qib roj cholesterol.
- Ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub mov noj qab haus huv hauv lub plawv, nce koj lub cev ua ub no vim qhov no tseem pab txo qis cov qib roj cholesterol.
