Thaum muaj ntau txoj hauv kev los khaws koj cov roj (cholesterol) phem, noj cov tshuaj zoo li tsis muaj kuab lom thiab txawv teb chaws. Yog tias koj tsuas xav tswj koj cov roj (cholesterol) tab sis tsis xav kom muaj kev fuss ntawm cov tshuaj (lossis cov tsos mob), ntawm no yog txoj hauv kev pib ua lub plawv-noj qab haus huv hnub no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj qej
Qej yog ib yam khoom zoo ntxiv rau koj cov zaub mov kom ua rau koj cov qib roj cholesterol ntawm tus lej tsim nyog. Nws tuaj yeem txo qis cov qib roj cholesterol yam tsis ua rau muaj kev phiv, ntxiv rau tiv thaiv cov ntshav txhaws, txo ntshav siab, thiab tiv thaiv kev kis mob. Txawm hais tias nws yog qhov zoo tshaj los noj nws hauv daim ntawv nyoos, nws muaj txiaj ntsig zoo ib yam li lwm cov zaub.
Lub sijhawm tom ntej koj tsoo lub khw muag khoom, khaws cov tub ntawm cov qej tshiab tshiab qej cloves, thiab twv koj tus kheej kom paub tseeb tias nws tau ploj mus ua ntej "zoo tshaj los ntawm" hnub. Chop thiab pov rau pizza, hauv cov kua zaub, lossis ntawm cov tais diav
Kauj Ruam 2. Txiav cov txiv ntoo thiab noob
Txawm hais tias lawv txhua tus zoo, cov noob paj noob hlis tau tshwj xeeb hauv kev ua kom cov qib roj cholesterol qis. Lawv tag nrho ntawm linoleic acid uas txo cov quav hniav, ua kom koj cov ntshav ntws los ntawm txoj hlab ntshav yooj yim.
Walnuts, almonds, thiab lwm yam txiv ntoo yog qhov zoo, ib yam; nws tsis yog tsuas yog paj noob hlis ntau yam. Lawv feem ntau yog tag nrho ntawm cov polyunsaturated fatty acids - uas yog yam zoo. Tsuav cov txiv ntseej tsis lo rau hauv ntsev lossis qab zib, koj zoo mus. Npaj kom puv tes (1.5 oz; 43 g) ib hnub
Kauj Ruam 3. Mus ntses
Noj cov ntses rog zoo li ntses salmon, mackerel, thiab herring yog lub plawv zoo heev vim tias lawv qib omega-3 fatty acids ntau. Cov txiv neej no tuaj yeem txo koj cov ntshav siab thiab tiv thaiv koj cov ntshav los ntawm kev txhaws. Yog tias koj twb muaj lub plawv nres lawm, lawv tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo tuag sai.
Yog tias koj tsis yog tus kws ua zaub mov zoo, cov kaus poom tuna tsis raug zam los ntawm qeb omega-3. Thiab kom mus txuas ntxiv, koj ib txwm tuaj yeem noj ntses roj ntxiv - ib zaug koj tau tham nrog koj tus kws kho mob, tau kawg. American Heart Association hais tias lub hauv paus ntuj, ntses nws tus kheej, zoo dua, tab sis qee yam zoo dua li tsis muaj dab tsi. Lwm qhov chaw kuj suav nrog taum pauv, canola, flaxseeds, walnuts, thiab lawv cov roj, rau peb cov phooj ywg noj zaub ntsuab
Kauj Ruam 4. Thauj khoom ntawm fiber ntau
Tsis yog tsuas yog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho zoo rau koj lub duav, tab sis lawv zoo kawg nkaus uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv lub plawv thiab txo cov roj cholesterol. Muaj ntau hom fiber ntau, qhov tseeb, thiab peb pawg zaub mov no tau txhaws tag nrho ntawm cov dej sib tov - hom uas zaum hauv koj lub plab zom mov thiab nqus cov roj cholesterol ua ntej nws mus rau koj cov hlab ntsha. Tham txog muaj txiaj ntsig.
Nws yog qhov ua zaub mov super, oatmeal yog. Thiab thaum nws los txog rau cov roj (cholesterol), nws muaj cov fiber ntau uas txo qis koj cov roj (cholesterol) LDL. Lub hom phiaj rau 5 txog 10 grams (lossis ntau dua!) Ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub kom sau cov roj-txo cov teebmeem. Yog tias koj xav paub, 1 1/2 khob ntawm oatmeal siav nyob rau ntawm 6 grams fiber. Tsis yog kiv cua oatmeal? Raum taum, txiv apples, pears, thiab prunes kuj yog cov zaub mov muaj fiber ntau
Kauj Ruam 5. Siv roj zaub zoo
Ib txwm siv cov roj hauv koj cov zaub mov uas muaj cov rog zoo, xws li roj txiv roj, roj paj noob hlis, lossis txiv ntseej. Txiav koj cov saturated thiab trans fat yog qhov tseem ceeb los txo koj cov roj (cholesterol).
-
Cov roj txiv roj yog qhov tshwj xeeb tshaj yog txo koj qib LDL thaum tsis txo qis koj qib HDL (uas yog qhov zoo heev). Hloov lwm cov rog hauv koj cov zaub mov (butter, luv, thiab lwm yam) nrog cov roj txiv ntseej kom sau cov txiaj ntsig. Sim nws nrog cov zaub sauteed, ua zaub xam lav, lossis ua mov ci. Qab, qab, qab.
Yog tias koj ua tus dhia, paub tias cov roj txiv roj ntxiv-nkauj xwb tseem zoo dua li cov txiv ntoo qub qub. Nws feem ntau tsis ua tiav thiab yog li ntawd muaj cov as-ham ntau dua thiab tiv thaiv oxidants. Thiab thaum koj pom cov roj txiv roj uas muaj xim zoo nkauj, paub tias tsis txhais tau tias lub teeb hauv calories lossis rog - nws tsuas yog txhais tau tias ua tiav ntau dua
Kauj Ruam 6. Munch ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nyoos thiab veggies
Cov zaub nyoos yog ib txwm muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov fiber ntau thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntau dua li cov zaub. Thaum lawv nyoos, lawv khaws tag nrho lawv cov vitamins thiab cov as -ham - txhua yam khoom uas zoo rau koj. Cov khoom zoo tau siav tawm thaum ua kom sov.
- Tig koj lub tais tseem ceeb rau cov neeg tsis noj nqaij-casseroles, lasagnas, kua zaub thiab do-fries yog txhua yam yooj yim los ua cov nqaij. Thiab raws li txiv hmab txiv ntoo, sim ua kom nws tshiab - txiv hmab txiv ntoo qhuav feem ntau muaj ntau calories ntau. Yog tias koj muaj lub siab nyiam rau hom qhuav, txawm li cas los xij, khaws nws mus rau tes.
- Zaub ntsuab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm lutein, uas tsis ntev los no tau pom los pab txhawm rau tshem tawm cov roj cholesterol. Tua rau 1/2 khob (100 g) ib hnub kom tau txais txiaj ntsig.
- Dab tsi ntxiv, txiv hmab txiv ntoo thiab veggies muaj calorie tsawg thiab muaj roj tsawg. Kev txiav rov qab ntawm cov rog rog (uas tseem tuaj yeem ua tiav los ntawm kev siv cov khoom lag luam kua) pab koj lub plawv thiab txo qis LDL roj cholesterol.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrog Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom haum
Suav kom qoj ib ce ntau npaum li koj lub cev pom zoo. Kev tawm dag zog lub cev ua rau lub cev yoog raws thiab pab tso ntshav los ntawm koj cov hlab ntsha. Thiab tau kawg, ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia ib yam.
-
Xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua rau 10-20 feeb ntawm ib lub sijhawm, nrog qhov tsawg kawg siv zog me me, xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, dhia, lossis siv lub tshuab qoj ib ce nrawm.
- Ua ntej, kev tawm dag zog txhawb cov enzymes uas pab txav LDL los ntawm cov ntshav (thiab phab ntsa hlab ntshav) mus rau lub siab. Los ntawm qhov ntawd, cov roj (cholesterol) tau hloov pauv mus rau hauv cov kua tsib (rau kev zom) lossis tso tawm. Yog li ntau koj tawm dag zog, ntau LDL koj lub cev ntiab tawm.
- Qhov thib ob, kev tawm dag zog ua rau kom muaj qhov loj me ntawm cov protein uas nqa cov roj (cholesterol) los ntawm cov ntshav. Qhov ntawd yog qhov zoo - qhov me dua, cov tuab tuab tau khawb rau hauv ob sab hauv koj lub siab thiab pib txhaws tawm. Qhov ntawd zoo li cas rau kev xav?
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Nws tsis tas yuav muaj ntau, ib yam nkaus. Yog tias koj poob 5 txog 10% ntawm koj qhov hnyav, koj cov qib roj cholesterol tuaj yeem txo qis heev. Tsis txhob hais txog qhov poob ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv!
- Saib xyuas koj cov calories. Tsis muaj ifs, ands, lossis buts txog nws: Kev nce calorie ntau ntxiv yuav ua rau hnyav nce. Khaws kev noj zaub mov kom zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, nqaij ntshiv thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Ua kom cov rog zoo (zoo li cov avocados, txiv ntseej, thiab txiv ntseej roj) thiab txiav tawm cov khoom ua tiav.
- Sim suav nrog kev ua ub no rau hauv koj qhov kev ua txhua hnub. Xaiv rau ntawm tus ntaiv tsis yog nce of elevator, ua tus dev mus taug kev ua ntej noj hmo, thiab caij tsheb kauj vab los ua haujlwm lossis ob. Kev tawm dag zog ib txwm tsis tas yuav yog kev ua haujlwm "ua haujlwm" yog tias koj lub sijhawm lossis lub cev tsis tso cai rau nws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov mais Ntxiv
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov xwm txheej ntawm cov roj (cholesterol)
Cov roj (cholesterol) yog cov khoom muaj roj uas yog cov khoom siv tseem ceeb ntawm lub cev siv hauv ntau yam kev ua ub no hauv lub cev. Txawm li cas los xij, thaum nws dhau qhov txwv ib txwm muaj (150-200 mg/dL ntshav), nws ua rau muaj kev hem thawj loj rau cov hlab ntsha thiab lub plawv. Nws tuaj yeem tswj hwm thiab kho tau zoo los ntawm kev hloov pauv me ntsis hauv koj cov zaub mov noj.
Cov roj (cholesterol) tsis tuaj yeem yaj hauv cov ntshav. Nws yuav tsum tau thauj mus los thiab los ntawm cov cell los ntawm cov nqa khoom hu ua lipoproteins. Cov lipoprotein tsawg-ntom, lossis LDL, raug hu ua "roj" phem. High-density lipoprotein, lossis HDL, yog hu ua "zoo" cov roj (cholesterol). Ob hom lipids no, nrog rau triglycerides thiab Lp (a) cov roj (cholesterol), suav txog koj cov roj (cholesterol) tag nrho, uas tuaj yeem txiav txim siab los ntawm kev kuaj ntshav
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Nws lossis nws yuav tsum yog koj thawj lub tswv yim. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj tus lej zoo rau koj. Koj tsev neeg keeb kwm thiab txoj kev ua neej yuav ua rau lawv xaus. Dab tsi ntxiv, lawv tuaj yeem pab koj ua raws txoj phiaj xwm.
Nug lawv qhov kev tawm dag zog lub cev thiab kev noj zaub mov noj koj yuav tsum pib li cas. Lawv tuaj yeem pab los ntawm kev muab tswv yim rau koj thiab qhia koj ua thiab tsis txhob tswj hwm cov roj (cholesterol) qis
Kauj Ruam 3. Teem lub hom phiaj
Rau txhua tus neeg nws txawv - yog li koj tus lej zoo tshaj yog dab tsi? Koj tus kws kho mob yuav nug koj ob peb nqe lus nug txhawm rau nrhiav seb qhov twg yog qhov zoo rau koj. Txhua yam nws nyob ntawm koj tsev neeg keeb kwm, koj qhov hnyav, ntshav siab, thiab kev coj ua hauv lub neej (xws li haus luam yeeb thiab haus dej haus cawv).
Rau cov neeg muaj kev pheej hmoo siab, lub hom phiaj LDL tsawg dua 70 yuav raug qhia. Yog tias koj poob rau hauv qeb nruab nrab, qis dua 130 yuav yog koj tus lej. Thiab yog tias koj yog ib tus neeg muaj hmoo thiab koj txoj kev pheej hmoo qis, tsawg dua 160 yog qhov siv tau. Txawm yog ceg twg koj poob rau hauv, nws yog qhov zoo tshaj kom paub ua ntej ntau dua tom qab
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Yog koj haus luam yeeb, tsum. Sib nrug los ntawm txhua qhov laj thawj nws tsis zoo rau koj, nws tuaj yeem pab txhawb koj cov roj (cholesterol) zoo - yam HDL. Tsuas yog 20 feeb tom qab txiav luam yeeb, koj yuav pom qhov hloov pauv. Hauv ib hnub, koj tsis tshua muaj lub plawv nres. Yog tias koj ua nws ib xyoos, koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv raug txiav ib nrab. Thiab hauv 15 xyoos, nws zoo li koj tsis tau haus luam yeeb. Yog li, yog, koj tseem muaj sijhawm.
