Lub Hwj Chim Yoga yog qhov hloov kho tau zoo los ntawm kev qoj ib ce aerobic. Nws tsis tu ncua sib txawv poses kom lub cev ib txwm ntsib yam tshiab. Lub Hwj Chim Yoga yog txoj hauv kev zoo los ua ke cov kev xav ntawm lub hlwb, lub cev, thiab sab ntsuj plig ntawm yoga nrog kev siv siab, ua kom lub cev hlawv calories. Lub Hwj Chim Yoga ntxiv dag zog rau koj lub cev, ua kom muaj kev hloov pauv tau yooj yim, thiab txhawb kev ua kom lub cev muaj zog thiab poob phaus ntxiv nrog rau kev txhim kho lub cev thiab sib npaug. Nws tseem txhim kho kev ncig thiab lub cev tiv thaiv kab mob, zoo rau koj lub plawv thiab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha, leeg nqaij thiab pob qij txha. Cov txiaj ntsig ntawm lub hlwb tuaj yeem suav nrog txhim kho kev mloog zoo thiab txo kev ntxhov siab. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm Power Yoga, hloov kho koj li niaj zaus kom ua tau raws koj lub hom phiaj thiab tsis txhob txi cov hauv paus ntsiab lus yoga rau kev ua haujlwm nyuaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kawm Yoga Lub Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Kawm ua pa
Xijpeem koj qib, yoga pib nrog ua pa. Kev ua pa kom raug yuav pab koj ua kom koj lub suab sib dhos thoob plaws koj qhov kev xyaum, paub koj qhov txwv thiab tswj hwm tus cwj pwm zoo. Thaum koj ua pa thiab koj asanas (poses) ua tau zoo sib xws, koj yuav hnov tiag tiag ntawm lub zog yoga.
- Nws yog ib txwm ua rau koj ua pa lossis siv luv, ua pa tob tob thaum qoj ib ce lossis tuav lub cev. Txawm li cas los xij, qhov no ua rau lub cev nruj thiab ntxhov siab, qhov txawv ntawm qhov koj xav tau kom muaj kev noj qab nyob zoo.
- Muaj ntau txoj hauv kev ua pa thaum ua pa, nyob ntawm tus kws qhia. Nrhiav txoj hauv kev ua pa kom zoo uas ua haujlwm rau koj.
- Feem ntau yogic kev coj noj coj ua qhia kom sib sib zog nqus, plab ua pa ua lub hauv paus. Hom kev ua pa no ua rau koj lub plab nce siab thaum koj nqus pa thiab qis dua thaum koj nqus pa. Koj nqus pa thiab nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg maj mam, thaum suav vib nas this ntsiag to-nqus rau 5 suav thiab ua pa ntxiv 5 ua ntej pib ua pa tshiab.
- Ua tib zoo saib xyuas koj txoj kev ua pa pab koj nyob twj ywm thiab so thaum koj xyaum yoga.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua pa ujjayi
Lub zog yoga muaj keeb kwm hauv Ashtanga Yoga kev coj ua, uas siv "kev ua pa yeej" txheej txheem rau tswj kev ua pa. Kev ua pa no siv lub suab thiab txav mus los nrog kev tawm dag zog los txhawb kev nyob zoo. Ua ntej, zaum nrog tus nqaj qaum ncaj thiab kaw qhov muag.
- Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua lub suab "HAAA." Lwm zaus koj ua pa, kaw koj lub qhov ncauj thiab ua tib lub suab hauv koj lub caj pas.
- Khaws koj lub caj pas so thiab nqus pa thaum tsim lub suab zoo ib yam. Nws yuav hnov me ntsis zoo li Darth Vader los ntawm Star Wars, tab sis tsis txhob ua lub suab nrov tshaj plaws hauv chav. Hloov chaw, xav txog kev ua pa raws li zaws rau koj lub suab hu nkauj.
- Tam sim no tsa koj txhais tes thaum koj nqus pa. Txo koj txhais caj npab thaum koj ua pa. So koj txhais tes hauv koj txhais ceg thiab ua pa. Rov ua dua.
- Rov qab ua pa li qub thaum koj ua tiav. Tom qab xyaum, koj yuav tuaj yeem siv cov txheej txheem ua pa no thaum koj ua poses. Nws tau txais txiaj ntsig zoo rau lub cev vim tias nws pab cov leeg kom tau txais cov pa oxygen ntau dua thiab tso cai rau koj ua kom lub cev tsis muaj zog.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua tib zoo xav
Kev ua ntawm yoga yog ib hom kev xav uas xav tau kev mob siab rau. Nws yog qhov zoo tshaj los xyaum ua lub tswv yim yooj yim los npaj koj rau lwm daim ntawv. Kev xav ua kom txo ntshav siab, ntxhov siab, pw tsis tsaug zog, nyuaj siab thiab mob khaub thuas.
- Nrhiav qhov chaw xis nyob. Koj tuaj yeem tso lossis zaum-nws tsis muaj teeb meem tsuav koj nyob zoo. Kaw koj ob lub qhov muag thiab mloog zoo rau koj ua pa. Ua pa rau 5 vib nas this thiab tawm rau 5 vib nas this.
- Tshem koj lub siab lossis tsom mus rau lub suab tshwj xeeb, yam khoom, lo lus lossis kab lus. Koj tseem tuaj yeem xav txog qhov chaw uas ua rau koj zoo siab-xws li lub puam, nco qub lossis qhov chaw xav.
- Thaum twg koj lub siab txav mus rau lwm qhov kev xav, maj mam coj nws rov qab mus rau qhov nws yog qhov koj tau xaiv los tsom mus rau.
- Ua tib zoo xav ntev li koj xav tau-ob peb feeb mus rau ib teev lossis ntev dua. Yuav muaj kev cuam tshuam ntau ntau thaum xub thawj tab sis tsis ntev koj yuav tuaj yeem xav txog lub sijhawm ntev dua.
Ntu 2 ntawm 4: Pib Ua Haujlwm Power Yoga
Kauj Ruam 1. Xaiv lub sijhawm zoo ntawm hnub
Koj yuav xav ua lub zog yoga ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov, thaum lub zog nquag ua haujlwm feem ntau yuav ua rau koj mus tas li ntawm ib hnub. Sim ua ke qhov kev xyaum ua nrog luv luv, so ua haujlwm hmo ntuj yog tias koj tuaj yeem ua tau. Txawm hais tias tsuas yog ob peb yam tuaj yeem pab koj pw tsaug zog thiab teeb tsa lub suab nrov rau yav sawv ntxov tom ntej.
Pib txhua qhov kev xyaum ua nrog qee qhov qeeb, ua pa yooj yim. Zaum ncaj nrog koj lub cev tseem nyob. Pib ujjayi pranayama los ntawm kev ua pa tob thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg. Koj txoj kev ua pa yuav tsum hnov qab lub caj pas. Thaum koj txav mus, sim ua kom haum txhua qhov txav mus rau nqus lossis nqus pa
Kauj Ruam 2. Pib yooj yim, tom qab ntawd ua koj txoj hauv kev
Ntau tus tub ntxhais kawm uas xaiv chav kawm yoga lub zog lossis xyaum ua hauv tsev ua li ntawd vim tias lawv vam tias yuav ua tiav cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv nrog rau kev ua haujlwm aerobic. Hwj chim yoga muab cov no, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov txiaj ntsig ntawm yoga tau txais qeeb, dhau sijhawm. Tsis txhob poob siab yog tias koj xav tau ncua hauv chav kawm thiab so hauv tus menyuam qhov chaw lossis lwm qhov chaw.
Hloov kho cov teeb meem uas nyuaj rau koj. Koj yuav kawm paub ua kom raug raws sijhawm. Nws zoo dua los ua kom tiav ib qho kev xyaum ua tsuas yog ib nrab ntawm qhov ua haujlwm tshaj li muab tso ib nrab
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj thiab teem sijhawm tiag tiag rau lawv
Txiav txim siab yam koj tab tom nrhiav thiab teeb tsa maj mam, nce lub hom phiaj. Nws yuav pab tau kom pib nrog chav kawm luv thiab ua kom yooj yim dua, tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev kom tsis txhob hlawv.
Ua ntej koj xaiv chav kawm, DVD lossis suab hauv tsev xyaum, xam tawm yam koj xav kom tawm ntawm lub zog yoga. Puas yog koj tab tom nrhiav kev tawm dag zog aerobic? Kev cob qhia lub zog? Ua kom yooj yim dua? Puas siab puas ntsws? Qhov no yuav txiav txim siab seb koj yuav ua cov kauj ruam twg los ua haujlwm rau koj lub hom phiaj hauv lub sijhawm koj xav tau
Kauj Ruam 4. Xaiv chav kawm lossis xyaum hauv tsev raws li koj lub hom phiaj thiab koj li kev nyiam yoga
Thaum koj tau txheeb xyuas koj lub hom phiaj, nrhiav chav kawm uas ua tau raws cov kev xav tau ntawd. Xav txog koj tus kheej ib yam nkaus thaum xaiv yuav ua li cas koj yuav xyaum ua lub zog yoga.
- Yog tias nws nyuaj rau koj ua rau koj tus kheej xyaum, muaj phooj ywg los ua yoga ua ke yuav ua rau koj ncaj ncees thiab tsis tshua muaj neeg hla dhau ib leeg lossis nrog ib pab pawg.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog kev raug mob lossis tsis paub txog kev kho kom raug, koj yuav xav xyaum nrog tus kws qhia ntawv. Kev taw qhia tuaj yeem yog qhov tseem ceeb thaum koj kawm paub pib lub zog yoga thiab tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Yog tias pob nyiaj yog kev txhawj xeeb lossis koj xav xyaum ua tom tsev, muaj ntau chav suab thiab DVD muaj. Qee tus neeg nyiam ua lub zog yoga solo, uas zoo kawg nkaus thiab.
- Cov chav kawm tshwj xeeb tsom lub zog, hloov pauv, poob phaus thiab lwm lub hom phiaj. Koj tseem tuaj yeem pom chav kawm rau poj niam cev xeeb tub, lub cev loj dua, cov neeg sib tw, cov neeg caij tsheb kauj vab thiab ntau lwm pab pawg. Tsis txhob ntshai mus ncig ib ncig thiab sim ntau yam sib txawv kom txog thaum qee yam "xav tias yog".
Kauj Ruam 5. Xav txog cov chav kawm nruab nrab
Yog tias koj xaiv lub zog yoga vim tias koj plam kev ua siab ntev tau yooj yim, koj yuav tsis xav kawm chav pib. Siv sijhawm qee lub sijhawm los kawm txog qhov ua tau zoo thiab ua kom haum ua ntej, tom qab ntawd nkag mus rau qib pib lossis qib nrab uas tau nkag mus rau vinyasa (txuam ua pa rau txav mus los) tam sim ntawd. Ntau cov chav kawm pib pib qeeb qeeb raws li lawv piav qhia txhua qhov tshwm sim thiab ua qauv zoo.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov siv sijhawm nyob hauv savasana
Yog tias koj nyiam tsis khoom, tej zaum koj yuav xaiv lub zog yoga vim tias nws zoo li tsis yooj yim dua li chav kawm qeeb, xav ntau dua. Txawm li cas los xij, tom qab txhua qhov kev tawm dag zog nyuaj, tsis txhob hnov qab siv sijhawm tsawg kawg tsib feeb hauv savasana, ua tib zoo xav kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws:
- Ncaj ncaj ntawm koj nraub qaum, ob txhais ceg sib nrug me ntsis, xib teg tig rau ntawm koj sab.
- Cia koj txhais taw qhib thiab koj ob lub qhov muag kaw.
- Ua pa tob thiab ua tib zoo mloog koj cov pa. Asana no tau txais txiaj ntsig ntau dua li txhua qhov sib xyaw ua ke, thiab yog lub sijhawm zoo los tsau hauv cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev xyaum nyuaj.
Ntu 3 ntawm 4: Xyaum Ua Phem Yoga Poses
Kauj Ruam 1. Ua Tadasana nrog tes taw hnyav li
Qhov no yog "toj roob hauv pes" thiab yog qhov pib ua rau feem ntau sawv txoj haujlwm. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig los xyaum ua qhov no txhawm rau txhawm rau kawm paub cov teeb meem nyuaj tom qab.
- Koj tuaj yeem suav nrog dumbbells rau hauv koj qhov kev ua haujlwm kom tau txais kev tawm dag zog tiag tiag. Nws tsis yog qhov xav tau, txawm li cas los xij, raws li Power Yoga ib leeg yog kev ua haujlwm zoo ntawm nws tus kheej.
- Koj yuav tsum sawv ntsug nrog koj txhais tes ntawm koj sab, rov qab ncaj. Koj cov ntiv taw loj yuav tsum kov thiab koj pob taws yuav tsum sib nrug me ntsis. Muab koj kab tav tav hla ntawm koj lub plab thiab koj lub plab hauv koj lub pob taws. Nqa qee cov dumbbells thiab tuav lawv ntawm koj ob sab.
- Tsa koj txhais caj npab mus rau saum thiab ncab koj txhais tes rau saum qab nthab zoo li koj tuaj yeem kov nws. Muab koj lub plab tso rau hauv qab thiab xaws koj lub hauv pliaj ua ke kom koj lub hauv siab tsis txhob puffing tawm. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj lub cev thiab sim ua kom sib npaug ntawm koj cov ntiv taw. Nyob twj ywm hauv qhov chaw rau 30 vib nas this rau 1 feeb.
- Tsis txhob hnov qab ua pa ua ke nrog koj lub zog.
- Yuav tsum paub tias feem ntau Lub Hwj Chim Yoga kev tawm dag zog muaj tsawg los tsis muaj kev so ntawm kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua tus Utkatasana
Qhov kev tsim no tseem hu ua "lub rooj zaum zaum." Qhov kev teeb tsa no, zoo li feem ntau tshwm sim, tuaj yeem ua nyob ze rau ntawm phab ntsa los pab kom koj sib npaug. Thaum koj khoov rau pem hauv ntej, koj lub pob tw tuaj yeem kov phab ntsa thiab pab koj tswj hwm qhov sib npaug.
- Sawv hauv qhov pib ua, Tadasana. Nqus pa thaum koj tsa koj txhais caj npab nce, ncab, nrog koj lub dumbbells. Ua pa thaum koj khoov koj lub hauv caug zoo li koj yuav zaum hauv tsheb thaum ua kom koj qhov hnyav nyob hauv koj lub luj taws.
- Khaws koj tus ncej puab sib luag rau hauv pem teb thiab koj lub cev sab saud ntsais me ntsis ntawm lub kaum sab xis rau koj tus ncej puab. Tuav lub pose rau 30 vib nas this rau 1 feeb.
- Ua pa thiab ncaj koj lub hauv caug. Thaum koj ua pa, txav koj txhais caj npab rov qab rau koj ob sab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Xyaum Trikonasana
Nov yog "daim duab peb sab" thiab xav kom koj qhib koj lub qhov muag kom tswj tau qhov sib npaug. Nws tuaj yeem nyuaj tab sis muaj ntau cov txiaj ntsig vim tias nws cuam tshuam ntau thaj chaw ntawm lub cev. Zoo li lwm yam kev ua, koj yuav pib tawm hauv Tadasana.
- Cais koj txhais taw li 4 ft. Sib nrug, lossis mus deb npaum li cas yog qhov yooj yim. Tuav barbells, yog xav tau. Tig koj txhais ko taw sab xis txog 90 degrees thaum koj txhais ko taw laug yog lub kaum me ntsis.
- Nqus pa. Thaum koj ua pa, khoov koj lub cev mus rau sab xis, ncav mus rau sab nraud thiab nqes los ntawm koj lub duav. Khaws koj lub duav ncaj thiab txav koj txhais caj npab laug rau saum huab cua. Tsiv koj sab tes xis mus rau hauv pem teb-ob txhais caj npab yuav nyob hauv txoj kab ncaj ib yam li koj lub cev raug nias ntawm 2 daim iav. Tuav rau 30 vib nas this rau 1 feeb.
- Rov ua qhov teeb meem no ntawm sab laug.
Kauj Ruam 4. Siv Virabhadrasana ua
Qhov no yog "kev ua tub rog" thiab muaj ntau yam kev hloov pauv. Nws sawv cev rau tus tub rog sab ntsuj plig raws li nws tau ntsib nws tus kheej tsis paub hauv kev sib ntaus sib tua.
- Pib tawm hauv Tadasana, tom qab ntawd cais koj txhais taw li 4 ko taw (1.2 m) sib nrug. Tuav dumbbells, tsa koj txhais caj npab thiab ncab lawv. Tig koj txhais ko taw sab xis 90 degrees rau sab xis thiab koj txhais taw sab laug txog 45 degrees hauv tib txoj kev.
- Ua pa thiab tig koj lub cev sab saud mus rau sab laug, ua kom koj nraub qaum ncaj. Khoov koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub pob taws. Ntsia tawm ntawm koj tus ntiv tes hauv ntej.
Kauj Ruam 5. Ua Balasana
Balasana, "menyuam yaus ua pose," yog qhov chaw so thiab tuaj yeem siv ua ntej lossis tom qab lwm qhov ua rau. Coob leej neeg siv nws thaum lawv pib nkees. Nws ncab lub duav, ncej puab, thiab pob taws thaum txo kev ntxhov siab nrog rau nraub qaum lossis caj dab mob.
Zaum ntawm koj pob taws nrog koj cov ntiv taw loj kov thiab kho koj lub hauv caug nrog koj lub duav. Thaum koj ua pa, khoov koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej thiab pw hauv av nrog koj txhais caj npab ib sab, xib teg nce. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm tsawg kawg 30 vib nas this
Kauj Ruam 6. Xyaum lwm yam kev hloov pauv thiab hloov kho ntawm cov kev ua no
Lub Hwj Chim Yoga tsis muaj pawg teeb tsa lossis ua ntu zus uas koj yuav tsum siv. Tshawb nrhiav lwm yam thiab ua cov uas koj pom tias nyuaj. Lub sijhawm, koj txoj kev noj qab haus huv yuav zoo tuaj.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Tsaug Koj Li Kev Xyaum Ua Yoga
Kauj Ruam 1. Noj kom zoo
Khoom noj khoom haus zoo txhawb koj lub cev, muab lub zog rau koj, pab koj mloog zoo, ua kom koj qhov hnyav sib npaug thiab tso cai rau koj xyaum ua yoga zoo. Tsom ntsoov rau cov khoom noj ntuj tsim, xws li txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho, noob, noob txiv, taum, thiab zaub. Tsis txhob noj koj cov zaub mov nrawm lossis thaum nyob hauv ib puag ncig kev ntxhov siab.
- Zam kev ua tiav, kib thiab khoom noj khoom haus dag. Cov no suav nrog cov khoom qab zib dag, khoom qab zib zoo li donuts, khoom noj ua los ntawm hmoov dawb thiab dej qab zib zoo li dej qab zib.
- Tsis txhob noj ntsev, ua zaub mov kaus poom ntau dhau. Tsuas yog noj cov zaub mov kaus poom yog tias nws ib txwm muaj cov kaus poom yam tsis muaj tshuaj khaws cia.
- Zam kev haus cawv, haus luam yeeb, thiab cov khoom tsim ua noob caj noob ces. Tsis tas li, tsis txhob noj cov zaub mov uas tau siav dhau lossis microwaved.
Kauj Ruam 2. Xav txog zaub mov tsis noj nqaij
Txog kev coj ncaj ncees, sab ntsuj plig thiab kev noj qab haus huv vim li cas, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj tsuas yog noj zaub mov uas tsis ua teeb meem rau tsiaj. Yoga txhawb kev hlub, kev khuv leej thiab lub tswv yim ntawm kev tsis tsim kev puas tsuaj rau txhua tus neeg muaj sia, suav nrog tsiaj. Qee tus kws kho mob yoga ntseeg tias kev noj nqaij yog qhov nyuaj rau zom thiab ua rau muaj kev tsis sib haum xeeb thiab nruj hauv lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog ib ce
Ua luam dej, seev cev, taug kev, thiab Pilates yog txhua qhov kev xaiv zoo los qhuas koj lub zog Yoga xyaum. Lub hauv paus muaj zog tsim hauv pilates, piv txwv li, tuaj yeem muab kev ruaj ntseg zoo nrog yoga poses. Koj yuav xav ua Power Yoga tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam tab sis ntxiv lwm qhov kev tawm dag zog rau koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam tuaj yeem lom zem thiab ntxiv ntau yam.
Tej zaum koj yuav xav zam kev hnyav, uas qee tus xav tias tuaj yeem ua rau cov leeg nruj thiab txo koj lub peev xwm los ua yoga ib yam
Kauj Ruam 4. Cog lus rau kev ris txiaj
Ua tsaug rau lub sijhawm los ua neej nyob thiab txhua qhov kev paub zoo thiab kev sib raug zoo muaj rau koj. Ua ntej koj haus cov zaub mov lossis thaum npaj zaub mov, nco ntsoov xav ua tsaug rau yam koj yuav tau noj. Txhua txhua hnub, ua ntej koj mus pw, xav txog txhua yam zoo uas tau tshwm sim rau koj hnub ntawd. Ua tsaug rau lub ru tsev hla koj lub taub hau, dej huv rau haus, rau kev hlub thiab kev siab zoo thiab lwm yam uas koj tuaj yeem xav txog.
Lub tswv yim
Yog tias koj ua ntau lub zog yoga, koj yuav ua rau koj lub lev hws. Spritz koj lub lev tas li nrog lub tshuab ntxhua khaub ncaws, lossis siv phuam rau koj txhais tes kom koj tsis txhob poob siab los ntawm kev plam
Lus ceeb toom
- Tsis txhob pib xyaum yoga yam tsis muaj tus kws qhia ntawv, lossis tsawg kawg yog phau ntawv qhia ua kom zoo heev. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua rau koj tus kheej raug mob hauv yoga yog kev sib dhos tsis zoo, uas tus pib tshiab yuav tsis lees paub txhua. Kev sib dhos tsis zoo tuaj yeem ua rau raug mob lossis ua rau lub sijhawm dhau mus, thiab nws tsis tsuas yog nyuaj kho tab sis nyuaj rau kho tus cwj pwm tsis zoo. Txawm tias ob peb zaug nrog tus kws qhia tuaj yeem npaj koj rau kev ua tiav hauv tsev.
- Tsis txhob dhia ncaj qha mus rau lub zog niaj hnub ua. Ib txwm pib nrog tsawg kawg ob peb hnub txais tos kom sov lub cev thiab ua pa kom ntws. Yog tias koj nkag mus rau qhov nyuaj ua sai sai, kev raug mob yog qhov ntau dua.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce, suav nrog Power Yoga.
- Tsis txhob ua ntau dua li koj lub cev tso cai rau koj ua. Koj qhov ua tsis taus pa yog ib qho cuab yeej zoo los txiav txim siab thaum koj mus txog koj qhov txwv. Yog tias koj tsis ua pa kom xis nyob, koj yuav ua ntau dhau. Sim thim rov qab, txawm tias qhov ncab zoo li me me lossis tsis muaj nyob. Koj yuav dhau los ua neeg yoog raws nrog lub sijhawm.
