Nws nyuaj rau poob phaus hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb ntawm koj lub cev. Thaum koj poob phaus, koj poob nws tag nrho hauv koj lub cev, tsis yog koj lub hauv siab, koj lub plab, lossis koj tus ncej puab sab hauv, cia nyob ib leeg koj lub hauv siab xwb. Txoj hauv kev zoo tshaj yog suav nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov thiab ntawm no yog li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Khaws koj cov khoom noj kom huv
Txij li tsis muaj txoj hauv kev yooj yim los txo qis, hlawv tag nrho lub cev rog yuav pab koj txo cov rog ntawm koj lub xub pwg. Yog tias koj rog dhau, pib los ntawm kev txo koj cov calories txhua hnub los ntawm 250 txog 500 calories ib hnub.
Txiav 500 calories ib hnub yuav ua rau poob ib phaus hauv ib lub lis piam (3, 500 calories yog ib phaus). Tab sis nco ntsoov: Qhov ntawd tsis suav nrog cov calories uas koj yuav hlawv nrog koj li kev ua haujlwm ntxiv
Kauj Ruam 2. Txwv koj cov rog kom tsawg
Academy of Nutrition and Dietetics (THIAB) pom zoo tias cov neeg laus txwv lawv cov rog tag nrho rau 20 txog 35 feem pua ntawm lawv cov calories txhua hnub. Txij li ib gram ntawm cov rog sib npaug cuaj calories, 2, 000 calories noj zaub mov yuav tsum muaj 44 txog 78 grams roj ib hnub.
DASH txoj kev noj zaub mov (txhawm rau txo cov roj cholesterol) pom zoo kom noj cov zaub mov muaj roj txhua hnub ntawm 27 feem pua ntawm tag nrho cov calories (60 grams roj ib hnub rau 2, 000 calories noj zaub mov noj). Sim suav nrog kev noj qab haus huv (tsis txaus) cov rog thaum ua tau thaum txwv cov rog rog. Cov zaub mov uas muaj roj ntau tsis txaus suav nrog zaub roj, xws li txiv ntseej thiab roj canola, txiv ntseej, noob, thiab avocados
Kauj Ruam 3. Thauj khoom ntawm fiber
Cov neeg Amelikas feem coob tsis haus cov kev pom zoo 21 txog 38 grams ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub. Cov zaub mov muaj fiber ntau tau txais txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias lawv ib txwm muaj roj tsawg thiab calories thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo (xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab taum pauv). Fiber kuj tseem pab koj zoo siab dua thiab txaus siab, rau lub sijhawm ntev dua. Tau txais cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj poob phaus (thiab lub cev rog) ntawm qhov nrawm dua.
Cov zaub mov muaj fiber ntau feem ntau xav tau lub sijhawm zom ntau dua, uas muab sijhawm rau koj lub cev rau npe thaum koj tsis tshaib plab lawm, yog li koj tsis tshua muaj noj ntau dhau. Thiab cov zaub mov muaj fiber ntau kuj zoo li tsis tshua muaj "lub zog hnyav," uas txhais tau tias lawv muaj calories tsawg dua rau tib cov khoom noj
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Qoj Qaum Qaum Qab Zib
Kauj ruam 1. Ua squats. Lawv yuav tsis tsuas yog tones koj tus ncej puab, tab sis kuj koj lub taub qab thiab thaj chaw. Txhawm rau ua squat:
- Sawv nrog koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, ua kom sib npaug. Tig koj cov ntiv taw tawm me ntsis thiab tso koj txhais caj npab ntawm koj sab nrog koj xib teg tig rau sab hauv. Khaws koj lub xub pwg nyom.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj, zaum ib yam li koj yuav zaum, xub pwg txav mus rau koj lub duav. Hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub luj taws. Txhim kho koj tus kheej nrog koj abs.
- Khaws koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog koj txhais taw - tiv thaiv qhov xav kom txav lawv mus rau tom ntej. Nqa koj tus ncej puab mus rau hauv pem teb thiab tuav ruaj khov. Yog tias koj lub luj taws tuaj, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua pa, thawb koj txhais taw, thiab sawv ntsug ncaj.
- Rau kev hloov pauv mus rau squat, ua phab ntsa-zaum (zaum zaum ntawm phab ntsa thiab tuav nws) lossis siv pob ncaws pob. Barbell squats, goblet squats, thim rov qab lub ntsws, barbell hip ntsawj, thiab cov kauj ruam yog qee qhov kev hloov pauv zoo uas koj tuaj yeem sim.
Kauj ruam 2. Ua pliés
Muaj qhov laj thawj uas cov neeg ntaus pob ballerinas zoo li ntawd! Peb tuaj yeem kawm los ntawm lawv.
- Sawv nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab lub kaum koj cov ntiv taw sab nraud.
- Nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag. Lawv yuav pab koj sib npaug koj tus kheej thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd, nqis mus rau hauv qhov chaw zaum. Nco ntsoov kho koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv taw!
- Rov qab qeeb mus rau koj txoj haujlwm qub, ua kom koj lub duav ntsaws hauv qab koj lub nraub qaum. Rov ua cov kev txav no li ntawm ib feeb.
Kauj Ruam 3. Ua rau pem hauv ntej ntsws
Lunging ntawm txhua sab yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws - koj tus ncej puab yuav tsum tau ua haujlwm ntawm txhua lub dav hlau.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke, txhua lub sijhawm koom nrog koj cov leeg nqaij.
- Thaum ua kom koj nraub qaum ncaj, tsa koj txhais taw xis hauv huab cua thiab pom koj qhov nyiaj tshuav. Thaum koj ua tiav, maj mam coj nws mus rau tom ntej thiab muab tso rau hauv av, pob taws ua ntej.
- Ncaj koj sab ceg thaum koj txo koj sab xis, tswj qhov hnyav ntawm koj txhais taw pem hauv ntej. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis thiab sab laug nyuj nyuj zoo ib yam rau hauv pem teb thiab sib npaug.
- Rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib, thawb tawm nrog koj txhais ceg pem hauv ntej thiab hloov sab. Rov ua dua txog peb caug vib nas this ntawm txhua sab lossis ntev npaum li koj tuaj yeem tswj hwm.
Kauj Ruam 4. Ua ib leeg-ceg ncig
Cov no feem ntau pom hauv Pilates - ua haujlwm zoo toning.
- Pw rau hauv pem teb nyob rau sab saum toj ntawm qhov chaw xis zoo li yoga lossis Pilates lev. Nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj sab nrog koj xib teg tig ntsej muag.
- Nqa koj txhais taw ncaj ncaj, taw mus rau lub qab nthab. Tig koj ob txhais ceg sab nraud me ntsis.
- Khaws koj lub duav ntawm lub lev txhua lub sijhawm. Tom qab ntawd, nqus thiab txav koj txhais ceg tag nrho hauv lub voj voog. Thaum koj tau ua tiav tsib zaug no, hloov mus rau lub voj voog-clockwise.
- Rov ua cov txheej no plaub zaug, hloov ob txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Khaws qhov kev qhia tawm tsam thiab cardio
Yog lawm, yog li koj tau ua tus ncej puab nqes, tab sis txij li tsis muaj ib yam zoo li qhov txo qis, koj yuav tsum tau ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev tag nrho, ib yam. Cardio hlawv cov rog ntau tshaj, tab sis kev sib xyaw ua ke ntawm cardio thiab kev qhia ua haujlwm tiv thaiv yuav ua rau qhov hlawv qhov kawg.
Rau cov txiaj ntsig hnyav, kawm ua ntu ntu. Nws nthuav dav cov txiaj ntsig ntawm cardio, hlawv ntau dua calories. Koj ua luv luv ntawm kev tawm dag zog ib yam li koj tuaj yeem ua tau, so me ntsis, thiab rov ua dua. Thiab koj qhov kev tawm dag zog tau ua tiav sai dua
Kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov hloov pauv kom poob phaus
Cov kev tawm dag zog uas Lub Hom Phiaj Loj Hlob
Kev Pib Ua Haujlwm rau Qaum Qab Zib Poob
Noj qab nyob zoo los txhawb nqa Qaum Qab Zib
Lub tswv yim
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab thiab ua haujlwm ib ce kom pom tias qhov hnyav poob yog qhov zoo rau koj.
- Tsis txhob cia siab tias yuav pom qhov sib txawv loj tom qab ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog; nws yuav siv sijhawm txog peb lub lis piam los pib pom qhov hloov pauv.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej nyuaj dhau thaum pib; maj mam ua haujlwm. Koj tuaj yeem caw tus phooj ywg taug kev nrog koj.
