Kev khaws cov zaub mov nyoos tuaj yeem nyuaj rau lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los ua kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov as -ham uas koj lub cev xav tau kom muaj kev noj qab haus huv. Koj yuav tau xaiv noj zaub mov nyoos rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis koj tseem yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov hlau txaus, uas yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev kev noj qab haus huv. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntseej, nplej, thiab noob, tshwj xeeb tshaj yog ua ke nrog cov zaub mov muaj vitamin C ntau, yuav pab koj tau txais cov hlau uas koj xav tau, uas feem ntau yog 18 mg txhua hnub rau poj niam thiab 8 mg txhua hnub rau txiv neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Cov Hlau
Kauj Ruam 1. Ua cov noob taum sprouted txhua hnub ntawm koj cov zaub mov yog tias koj tuaj yeem zam lawv
Cov taum dawb yog cov hlau zoo tshaj plaws ntawm 8 milligrams ib 1 khob (60 g). Lentils muaj 6 milligrams rau tib qhov kev pabcuam, thaum taum taum thiab chickpeas muaj 4 milligrams.
- Txhawm rau ua raws cov zaub mov nyoos, sim ua kom koj cov noob taum txhawm rau txhawm rau zom zaub mov. Muab cov noob taum tso rau hauv lub lauj kaub thiab npog lawv nrog dej thiab tawm rau 2-5 hnub kom cov noob tuaj. Thaum lawv tau sprouted, lawv yuav yooj yim dua rau zom.
- Qee tus neeg muaj teeb meem zom taum nyoos. Vim li ntawd, txawm tias thaum feem ntau ua raws cov zaub mov nyoos, ntau tus neeg yuav ua noj lawv cov taum. Koj tuaj yeem ua noj lawv tom qab lawv sprouted.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov zaub ntsuab rau koj noj
Cov zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub nplooj liab, thiab zaub ntsuab yog txhua yam zoo ntawm cov hlau. Txawm tias 1/2 khob (115 g) ntawm cov zaub nyoos yuav muab cov hlau zoo rau koj.
Rau 1/2 khob (115 g) ua haujlwm, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab muaj cov hlau tshaj li ntawm 3 milligrams. Cov zaub ntsuab thiab zaub xas lav liab muaj li 1 milligram
Kauj Ruam 3. Noj ntau yam zaub lwm yam
Lwm cov veggies muaj qhov sib txawv ntawm cov hlau. Piv txwv li, zaub paj, txiv lws suav, qos yaj ywm qab zib, pob kws qab zib, taum ntsuab, thiab dos ntsuab txhua tus muaj hlau. Kev noj ntau ntawm cov zaub muaj 2-4 milligrams hlau.
- Piv txwv li, qos yaj ywm qab zib nruab nrab thiab txiv lws suav nruab nrab txhua tus muaj 4 milligrams hlau.
- Sauerkraut kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo, thiab koj lub cev nqus cov hlau hauv nws tau yooj yim, zoo li yog vim muaj cov kab mob lactic acid uas nws muaj.
Kauj Ruam 4. Siv cov txiv hmab txiv ntoo, tshwj xeeb yog txiv hmab txiv ntoo qhuav
Vim tias cov txiv hmab txiv ntoo qhuav tau mloog zoo, koj tau txais cov hlau ntau dua ib zaug. Piv txwv li, txiv duaj qhuav muaj 6.5 milligrams hlau rau 1 khob (190 g). Apricots, raisins, thiab prunes tseem yuav pab koj cov hlau kom tsawg.
Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab muaj hlau, ib yam nkaus, xws li plums, blackberries, thiab watermelon, txawm hais tias lawv zoo li muaj tsawg dua cov txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis zaub tshiab
Kauj Ruam 5. Suav cov nplej nyoos hauv koj cov zaub mov noj
Hlau-txiav oats, tshwj xeeb, yog qhov kev xaiv zoo. Koj tuaj yeem tsau lawv ib hmo kom ua rau lawv zom tau yooj yim dua, thiab 1 khob (81 g) ntawm oatmeal qhuav muaj 3.5 milligrams hlau.
Koj tseem tuaj yeem sim cog lwm cov nplej, xws li millet, nplej qus, barley, thiab txiv hmab txiv ntoo nplej. Txhawm rau cog cov noob, npog lawv nrog dej thiab tso rau hauv lub khob ntim nrog lub hau rau 2-5 hnub kom txog thaum koj pom lawv tawg thiab tawm tuaj
Kauj Ruam 6. Khoom noj txom ncauj ntawm cov noob thiab txiv ntoo
Cov khoom noj no ntim cov hlau uas tsim nyog hauv cov zaub mov me me. Piv txwv li, 1 ooj (28 g) ntawm cov noob taub dag muaj 1 milligram. Cashews muaj 2 milligrams rau 1 ounce (28 g) ua haujlwm, thaum pistachios muaj 1 milligram.
Chia noob, almonds, noob paj noob hlis, thiab noob hnav noob hnav kuj yog qhov kev xaiv zoo
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Koj Cov Hlau Tau Txais
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias koj tau sib txuas koj cov hlau nrog vitamin C
Ntau yam khoom noj muaj nplua nuj nyob hauv vitamin C, suav nrog tswb kua txob (tshwj xeeb yog liab), txiv hmab txiv ntoo citrus, kiwi, zaub paj, txiv lws suav, zaub qhwv, thiab cantaloupe. Txhawm rau kom koj nqus tau cov hlau, muaj lub tais ntawm cov zaub ntsuab tshiab nrog kua txob liab thiab txiv lws suav lossis haus dej haus nrog cov nplej tag nrho, txiv ntseej, zaub ntsuab, thiab txiv kab ntxwv.
Kauj Ruam 2. Taug qab koj cov hlau txais nrog app
Nrhiav lub micronutrient tracker rau koj lub xov tooj. Nrog rau cov apps no, koj tuaj yeem tso rau hauv yam koj tab tom noj thiab nws qhia koj ntau npaum li cas koj tau siv ntawm txhua qhov micronutrient. Txoj kev ntawd, koj paub tseeb tias koj tau txais cov hlau ntau npaum li cas los ntawm koj cov zaub mov noj.
Piv txwv li, sim Qhov Zoo app lossis MyFitnessPal, ob qho tib si hauv Android thiab iPhone
Kauj Ruam 3. Sprinkle spirulina rau ntawm koj cov zaub mov
Qhov no yog algae xiav-ntsuab uas pom hauv cov pas dej. Thaum qhuav tawm hauv cov hmoov, koj tuaj yeem ntxiv nws ua topping rau cov zaub mov kom nce koj cov hlau kom tsawg. Rau 3 ooj (85 g) ntawm spirulina, koj tau txais 28 milligrams hlau.
Sim ua ke nws nrog cov kua txiv hmab txiv ntoo nyom, uas muaj cov zaub mov thiab cov vitamins uas pab koj nqus tau cov hlau
Kauj Ruam 4. Tham nrog cov hlau ntxiv nrog koj tus kws kho mob
Cov hlau ntxiv tuaj yeem pab koj tau txais cov hlau uas koj tsis tau txais los ntawm koj cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, nrog rau ib qho ntxiv, nws ib txwm zoo los tham txog ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj thiab ntau npaum li cas nrog koj tus kws kho mob.
- Saib rau cov uas haum rau cov neeg tsis noj nqaij raws li qee tus tau txais lawv cov hlau los ntawm cov nqaij.
- Ib qho ntxiv, kom ntseeg tau tias cov hlau ntxiv uas koj xaiv tau txheeb xyuas los ntawm tus neeg thib 3, xws li United States Pharmacopeia (USP).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txiav Txim Siab Ntau npaum li cas Hlau thiab Vitamin C Koj Xav Tau
Kauj Ruam 1. Ua Kom Pom Zoo Kom Pom Zoo Txhua Hnub (RDA)
Rau cov txiv neej hnub nyoog 19-50+, koj xav tau 8 milligrams hlau ib hnub. Rau cov poj niam, koj xav tau 18 milligrams yog tias koj muaj hnub nyoog 19-50 xyoos lossis 8 milligrams yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 50. Cov menyuam hnub nyoog 7-12 hlis xav tau 11 milligrams, thaum cov menyuam hnub nyoog 1-3 xyoos xav tau 7 milligrams thiab cov menyuam hnub nyoog 9-13 xyoos xav tau 8 milligrams. Cov ntxhais 14-18 xav tau 15 milligrams, thaum cov tub xav tau 11 milligrams.
- Yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis noj nqaij, koj yuav xav tau 1.8 npaug ntau dua li cov nqaij noj, yog li koj yuav xav tau kho koj li kev noj haus.
- RDA yog tus nqi uas koj xav tau kom ntseeg tau tias koj tau txais kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Siv cov hlau ntau dua yog tias koj cev xeeb tub tab sis tsawg dua yog tias koj pub niam mis
Yog tias koj cev xeeb tub thiab muaj hnub nyoog 14 txog 50 xyoos, koj xav tau 27 milligrams hlau ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom pub niam mis, koj cov kev xav tau txo qis: koj tsuas xav tau 10 milligrams yog tias koj nyob hauv hnub nyoog 14-18 xyoos lossis 9 milligrams yog tias koj nyob hauv thaj tsam 19-50.
Koj xav tau hlau tsawg dua thaum pub niam mis vim tias koj tsis muaj cev ntas, uas ua rau koj cov hlau khaws cia, thiab vim tias koj lub cev cia li rub nws cov khw muag hlau thaum koj pub niam mis
Kauj Ruam 3. Noj koj li RDA ntawm vitamin C nrog koj cov hlau txhawm rau nce kev nqus
Vitamin C lossis ascorbic acid, pom hauv txiv hmab txiv ntoo thiab ntau lwm yam khoom noj, pab koj lub cev kom nqus tau cov hlau tsis muaj heme, uas yog cov hlau uas pom hauv cov nroj tsuag es tsis yog nqaij. Qhov tseem ceeb yog koj yuav tsum noj koj cov vitamin C tib lub sijhawm koj haus cov hlau, thiab nws yuav pab koj lub cev noj cov khoom noj.
- Sim haus kom ntau npaum li 25-100 milligrams thaum noj cov hlau kom ua rau koj lub cev tau txais kev noj haus.
- Cov menyuam hnub nyoog 1-3 xyoos xav tau 15 milligrams ib hnub, thaum cov nyob hauv 4-8 qhov xav tau 25 milligrams thiab 45 milligrams hauv 9-13 ntau. Cov ntxhais xav tau 65 milligrams los ntawm cov hnub nyoog 14-18, thaum cov tub hluas xav tau 75. Tshaj 18, txiv neej tuaj yeem tau txais nrog 90 milligrams, thaum poj niam tuaj yeem siv 75 milligrams. Txawm li cas los xij, raws li tus neeg laus, koj tuaj yeem noj txog 2, 000 milligrams ib hnub yog tias xav tau.
- Yog tias koj cev xeeb tub, koj xav tau 80 milligrams (cov hnub nyoog 14-18 xyoos) thiab 85 milligrams yog tias koj muaj 18 xyoo; yog tias koj tab tom pub niam mis, koj xav tau 115 milligrams yog tias koj muaj 18 xyoo lossis yau dua thiab 120 milligrams yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 18 xyoo.
