Kev ntshai ntawm kev mob yog qhov nyuaj ntshai rau ntsej muag. Tej zaum koj yuav muaj kev ceeb ntshai vim ntshai tsam mob, lossis muaj mob hnyav. Hauv lub sijhawm no, koj tuaj yeem ntsuas ntsuas kom koj tus kheej nqig. Sim ua tib zoo xav qhov koj nyob nraum zoo li cas thiab zam kev xav ntau ntxiv. Nyob rau lub sijhawm ntev, nrhiav kev daws teeb meem. Tham nrog kws kho mob thiab kws kho mob txog kev noj tshuaj thiab daws cov txheej txheem. Ntsuam xyuas koj cov tsos mob thiab saib yog tias muaj teeb meem kev noj qab haus huv ua rau koj ua rau ceeb ntshai.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Pom koj qhov kev ntshai ua rau pom qhov ua rau ceeb ntshai
Yog tias koj tab tom muaj kev ntshai, kev ntshai uas koj muaj tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab. Yog tias koj xav qee yam xws li, "Kuv yuav ntuav" lossis "Kuv yuav muaj lub plawv nres," cov kev xav no tuaj yeem ua rau koj poob qis. Hloov chaw ntawm pom cov kev xav no muaj txiaj ntsig, lees paub lawv rau qhov lawv yog dab tsi. Xav txog lawv li cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai, thiab tsis yog sawv cev ntawm qhov tseeb tiag.
- Tswj koj cov kev xav thaum lawv dhau los. Piv txwv li, tej zaum koj yuav xav rau koj tus kheej, "Kuv yuav mob. Kuv yuav dhau mus. Kuv yuav pov." Thaum cov kev xav no los txog, xav rau koj tus kheej, "Kuv tab tom muaj kev ceeb ntshai. Kuv ntshai tsam muaj mob vim kuv ceeb ntshai."
- Los ntawm kev saib qhov kev xav tsis zoo raws li cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai nres, koj yuav zoo dua los tiv thaiv lawv. Koj yuav tsis ntseeg qhov koj xav, vim tias koj yuav pom qhov kev xav yog ib qho ntawm ntau cov tsos mob ntawm kev ntshai.
Kauj Ruam 2. Ua koj tus kheej
Thaum koj cov kev xav tau nthuav tawm ntawm kev tswj hwm, nrhiav kev txhais kom nco koj tus kheej ntawm lub sijhawm tam sim no. Koj tsis xav kom swb hauv kev xav ntawm kev mob. Nrhiav kev txhais kom coj koj tus kheej rov qab los rau tam sim no.
- Thaum muaj kev ceeb ntshai, koj yuav hnov zoo li tsis muaj dab tsi tiag. Tej zaum koj yuav hnov qab lossis zoo li npau suav.
- Nrhiav ib yam dab tsi uas tuaj yeem ncav cuag. Khiav koj cov ntiv tes los ntawm koj cov plaub hau. Nqa cov khoom ntawm lub cev, zoo li lub hnab lossis hnab. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa.
Kauj Ruam 3. Nyeem koj qhov kev xav tsis raug
Thaum koj pib txhawj xeeb txog kev mob, nquag tawm tsam cov kev xav no. Tsis txhob cia qhov ntshai tsam muaj mob. Nres thiab nug cov kev xav thaum lawv tuaj.
- Sau koj cov kev xav rau ntawm ib daim ntawv. Qhov no tuaj yeem pab koj tshem koj cov kev xav ntawm koj lub siab los saib lawv lub hom phiaj. Sau txhua yam uas koj ntshai txog kev mob. Piv txwv li, "Kuv xav tias kuv yuav mob plawv. Kuv xav tias kuv yuav pov tseg."
- Tom qab ntawd, nyeem cov npe rov rau koj tus kheej. Cov kev xav no muaj tseeb li cas? Nyob rau hauv txhua qhov tshwm sim, kev xav tsis txaus ntseeg tsis yog raws qhov tseeb. Pom koj qhov kev ntshai sau rau ntawm daim ntawv tuaj yeem pab koj paub lawv qhov tsis raug.
Kauj Ruam 4. Siv tus kheej tham zoo
Cov txheej txheem kev so tus kheej tuaj yeem pab ua kom poob ceeb ntshai. Thaum koj pom koj cov kev xav spiraling tawm ntawm kev tswj, nres thiab ntsuas yam khoom muaj txiaj ntsig. Muab koj tus kheej cov lus pom zoo los tiv thaiv kev xav ntawm kev ntxhov siab.
- Tsis txhob ua tus kheej. Ntau tus neeg xav tias txaj muag ntawm kev tawm tsam ceeb ntshai, thiab ntaus lawv tus kheej vim qhov tshwm sim. Sim zam qhov kev nyiam no.
- Hloov chaw, rov ua qhov zoo rau koj tus kheej. Piv txwv li, "Koj tab tom muaj kev ceeb ntshai, tab sis koj yuav nyob zoo. Koj yuav tsis mob tiag tiag. Nws tsuas yog kev ceeb ntshai xwb." Sim qhia koj tus kheej txoj kev ua siab zoo thaum ntsib kev ntshai.
Kauj Ruam 5. cuam tshuam koj tus kheej nrog kev hnov txias
Ib yam dab tsi txias nias rau ntawm koj cov tawv nqaij tuaj yeem ua rau koj mloog tsis txhob xav txog kev muaj mob. Yog tias koj muaj dej khov nab kuab nyob ze, tuav hauv koj txhais tes ntev li koj tuaj yeem ua tau. Hloov cov dej khov rau koj txhais tes. Rov ua dua raws li xav tau kom txog thaum koj pib nqig.
Yog tias koj tsis muaj dej khov, txhua yam txias tuaj yeem pab tau. Sim khiav koj txhais tes hauv qab dej txias lossis tso dej txias rau koj lub dab teg
Kauj Ruam 6. Siv kev nqus pa
Ua qeeb, ua tsis taus pa tuaj yeem pab ua rau koj thaum muaj kev ntshai. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo li lub plawv dhia nrawm, uas koj tuaj yeem yuam kev rau cov tsos mob ntawm tus mob. Thaum koj qhov kev xav pib kauv txog qhov muaj mob tuaj, ua ob peb qhov ua pa tob.
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab txhais tes rau ntawm koj lub plab. Ua pa nyob rau hauv ib txoj kev uas coj cov pa nkag mus rau hauv koj lub plab. Tes ntawm koj lub plab yuav tsum sawv, thaum txhais tes ntawm koj lub hauv siab nyob qis dua.
- Tuav qhov ua pa rau suav ntawm 7 thiab ua pa rau suav ntawm 8. Tom qab ntawd, rov hais dua txog 5 zaug kom txog thaum koj pib muaj kev thaj yeeb nyab xeeb.
- Sim ua pa ntawm koj lub plab thiab tswj koj lub diaphragm. Qhov no yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog parasympathetic thiab nyob ntsiag to thiab so koj lub cev.
Kauj Ruam 7. Txhawb koj lub siab
Nws yog lub tswv yim zoo los ua qee yam los txhawb koj lub siab yog tias koj tsis tuaj yeem nres xav txog kev mob. Yuam koj lub siab tsom mus rau lwm yam txhawm rau txhawm rau txo cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai.
- Ua txhua yam haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau. Mus taug kev. Mus da dej. Txhuam koj cov hniav. Txhua yam haujlwm me me tuaj yeem pab hloov koj txoj kev xav mus rau lwm qhov.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhawb koj lub siab. Koj tuaj yeem sim mus dhia lossis ua ob peb lub tsho dhia hauv koj chav nyob.
Ntu 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Cuam Tshuam Ntev
Kauj Ruam 1. Sim paub kho tus cwj pwm
Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev kho mob rau kev ceeb ntshai thiab ceeb ntshai. CBT tsom mus rau kev hloov pauv txoj kev uas koj xav kom ua rau koj mus rau qhov kev xav tsis muaj txiaj ntsig zoo dua.
- Thaum CBT, kws kho mob yuav txhawb koj kom tawm tsam qhov kev xav tsis raug uas koj tau ntsib txhua hnub. Piv txwv li, tus kws kho mob tuaj yeem thov kom koj nres thiab xav thaum koj pib xav tias ntshai tsam muaj mob. Nws lossis nws yuav xav kom koj nug koj tus kheej ib yam li, "Dab tsi yog qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim yog tias kuv tau pov tseg? Yuav ua li cas yog nws, tiag tiag, uas kuv yuav pov tam sim no?"
- Koj yuav pib paub koj cov kev xav tsis muaj laj thawj thaum CBT. Thaum kawg koj yuav pib pom koj qhov kev ntshai ntau dua qhov tseeb thiab tuaj yeem ua tau zoo dua tiv nrog kev xav tsis raug.
Kauj Ruam 2. Nug tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb txog tshuaj
Qee zaum, cov tshuaj tuaj yeem siv tau zoo los kho kev ntxhov siab. Yog tias koj muaj qhov rov muaj kev ceeb ntshai vim ntshai kev mob, nug koj tus kws kho mob tas li txog kev noj tshuaj. Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob hlwb yog tias tam sim no koj pom ib tus.
- Antidepressants tuaj yeem siv los kho kev ceeb ntshai, tshwj xeeb tshaj yog tias kev ceeb ntshai tshwm sim los ntawm kev mob hlwb puas hlwb feem ntau kho nrog antidepressants. Thaum lawv tuaj yeem siv tau zoo, feem ntau lawv siv sijhawm li ob peb lub lis piam kom siv tau. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ua rau ceeb ntshai tam sim no, koj yuav xav tau qee yam uas ua tau sai dua.
- Cov tshuaj uas feem ntau ua tau zoo tshaj plaws yog Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) thiab Serotonin -Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs).
- Yog tias SSRIs thiab SNRIs tsis haum rau koj lossis tsis muaj txiaj ntsig zoo, benzodiazepines yuav muaj txiaj ntsig zoo. Benzodiazepines yog cov tshuaj kho mob hlwb uas ua haujlwm sai heev los daws cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab. Feem ntau, benzodiazepines ua haujlwm tsis pub dhau 30 feeb. Thaum lawv tuaj yeem daws cov tsos mob sai thaum muaj kev ceeb ntshai, lawv tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Ceev faj txog kev noj benzodiazepines yog tias koj muaj keeb kwm kev quav yeeb tshuaj.
- Kev ua yeeb yam luv luv benzodiazepines zoo li klonopin thiab lorazepam feem ntau yuav pab tau, thaum tsawg dua nyiam ua rau muaj yees. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev txhawj xeeb ntawm kev ntshai thiab kev ntxhov siab rau kev pab xaiv tshuaj uas yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Sib tham txog cov tshuaj tshiab nthuav dav nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb. Cov tshuaj sib txawv tuaj nrog kev pheej hmoo sib txawv thiab cov kev mob tshwm sim, thiab dab tsi yuav ua haujlwm rau koj hnyav nyob ntawm koj tus kheej keeb kwm kev kho mob thiab cov tsos mob tam sim no.
Kauj Ruam 3. Kawm txog qhov xwm txheej ntawm kev ntshai
Qee zaum, yooj yim paub ntau ntxiv txog kev ntshai tuaj yeem pab koj daws. Nkag siab tias yuav ua li cas thiab vim li cas kev ceeb ntshai tshwm sim tuaj yeem pab koj pom qhov twg koj cov kev xav tsis raug. Koj tuaj yeem nyeem txog kev tawm tsam ceeb ntshai thiab tsis meej pem hauv online lossis lwm qhov.
- Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem tsis txaus ntseeg, nug koj tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob kom coj koj mus rau cov ntaub ntawv nyeem kom raug. Nws lossis nws tuaj yeem tuaj yeem muab cov ntawv me me, qhia koj lub vev xaib, lossis qhia cov phau ntawv txog kev tawm tsam thiab kev tsis txaus ntshai.
- Koj tseem tuaj yeem nug txog pab pawg txhawb nqa. Koj tuaj yeem pom pab pawg txhawb nqa tus kheej, lossis online. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj kawm paub daws teeb meem los ntawm lwm tus.
Kauj Ruam 4. Zam qee yam tshuaj
Luam yeeb thiab caffeine txhua yam ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua. Haus dej cawv, kas fes, thiab cov khoom uas muaj luam yeeb yuav tsum zam. Koj kuj yuav tsum tshuaj xyuas cov tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no. Qee cov tshuaj muaj cov tshuaj stimulants. Koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob txog kev hloov tshuaj los yog hloov qhov ntau npaum li cas yog tias koj ntseeg tias cov tshuaj ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai.
Kauj Ruam 5. Koom nrog kev so kom txaus
Yoga, kev xav, thiab kev ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem ua rau koj pib tam sim no. Qhov no yuav qhia koj kom tsis txhob cia qhov ntshai tsam kis kab mob tsis tuaj yeem tswj tau.
- Koj tuaj yeem nrhiav kev pheej yig yoga thiab chav kawm xav hauv koj thaj chaw. Yog tias chav kawm tsis dhau ntawm koj cov peev nyiaj, sim nrhiav kev coj ua hauv online.
- Koj tuaj yeem pom cov txheej txheem kev txhim kho cov leeg ua kom zoo hauv online. Yog tias koj pom tus kws kho mob, nws lossis nws tuaj yeem tuaj yeem pab koj nrog kev ua kom cov leeg nqaij so.
Ntu 3 ntawm 3: Hais Txog Qhov Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob kom txiav txim txog teeb meem kev kho mob
Qee zaum, kev tawm tsam tsis txaus ntshai yog tshwm sim los ntawm qhov teeb meem kev kho mob. Yog tias koj nquag ntshai kev mob, koj qhov kev ntxhov siab yuav tshwm sim los ntawm qee yam ntawm lub cev. Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li rau kev kuaj mob tag thiab piav qhia rau nws lossis koj tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai.
- Cov ntshav qab zib tsawg, hypothyroidism, thiab qee yam teeb meem plawv tuaj yeem ua rau ceeb ntshai. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab txiav txim siab qhov kev ntsuam xyuas uas xav tau raws li koj keeb kwm kev kho mob thiab txhua yam tsos mob uas koj tab tom ntsib.
- Yog tias koj nyuam qhuav tso tseg yam tshuaj twg, kev tshem tawm cov tshuaj tuaj yeem ua rau muaj kev ceeb ntshai.
- Cov xwm txheej kho mob cuam tshuam nrog qhov tshwm sim ntawm kev ceeb ntshai xws li mob hawb pob, kab mob hauv lub plawv, mob ntshav siab, mob txhab, mob cystitis, thiab mob taub hau.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas seb koj puas muaj cov tsos mob ntawm kev tsis meej pem
Panic teeb meem tuaj yeem yog ua rau muaj kev ceeb ntshai ntau zaus. Yog tias koj tab tom muaj kev tawm tsam uas tsis cuam tshuam nrog cov tsos mob ntawm lub cev, saib yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev ceeb ntshai. Yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem tsis txaus ntseeg, mus ntsib kws kho mob hlwb kom tshuaj xyuas.
- Yog tias koj muaj kev tawm tsam tsis tu ncua, uas tsis cuam tshuam nrog ib qho xwm txheej sab nraud, qhov no yog ib qho cim ntawm kev tsis txaus ntseeg.
- Koj kuj tseem yuav pom koj tus kheej ntxhov siab txog kev ntsib kev ntshai. Nws tuaj yeem mus txog qhov uas koj txhawj xeeb txog kev tawm hauv koj lub tsev.
- Koj yuav pom koj tus cwj pwm hloov pauv. Piv txwv li, koj tuaj yeem zam qhov chaw uas yav dhau los koj tau ntsib kev ntshai.
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov ua tau ntawm hypochondria
Kev ntshai ntawm kev mob hnyav tuaj yeem cuam tshuam nrog kev puas siab puas ntsws hu ua hypochondria. Qhov no yog kev ntxhov siab tsis meej nyob ib puag ncig kev ntshai tsam muaj mob thiab teeb meem kev kho mob. Xav seb koj puas yuav raug kev txom nyem los ntawm hypochondria.
- Tej zaum koj yuav xav tias muaj mob loj. Tej zaum koj yuav pom koj tus kheej txhais cov kev hloov pauv lub cev me me uas yog mob hnyav.
- Koj yuav nquag nrhiav kev kuaj mob. Koj yuav tsis ntseeg tus kws kho mob kom ntseeg tau tias koj noj qab haus huv, thiab pom koj tus kheej mus rau ER lossis kws kho mob lub chaw haujlwm nquag. Hloov pauv, koj tuaj yeem zam kev kho mob vim ntshai tsam raug kuaj mob hnyav.
- Yog tias koj muaj hypochondria, koj tuaj yeem tshawb hauv internet txhawm rau txheeb xyuas koj tus kheej thiab sai sai ua rau koj ntseeg tias koj mob hnyav. Koj kuj tseem tuaj yeem tshuaj xyuas koj lub cev ntau yam rau cov tsos mob lossis hloov pauv.
- Tham nrog tus kws kho mob hlwb yog tias koj xav tias koj yuav muaj hypochondria. Tus kws kho mob hlwb tuaj yeem kuaj mob rau koj, muab tshuaj zoo rau koj, thiab tuaj yeem xa koj mus rau tus kws kho mob.
- Lwm qhov kev kho mob tseem ceeb rau tus mob hypochondriasis yog txhawm rau txhim kho tus kws kho mob-tus neeg mob zoo thiab muaj kws kho mob teem caij thiab kuaj mob tas li.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob hlwb
Tsuas yog tus kws kho mob lossis kws kho mob muaj peev xwm tuaj yeem txheeb xyuas koj nrog kev tsis meej pem, hypochondria, lossis lwm yam teeb meem kev mob hlwb. Koj yuav tsum teem sijhawm nrog kws kho mob lossis kws kho mob hlwb yog tias koj xav tias koj muaj hypochondria.
- Yog tias koj tseem tsis tau kuaj lub cev, kev kuaj mob thiab qee qhov haujlwm ntshav yuav tsim nyog.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tham tawm cov tsos mob uas koj tab tom ntsib. Tus kws kho mob lossis kws kho mob yuav nug koj ntau cov lus nug txhawm rau txiav txim siab koj qhov kev kuaj mob zoo tshaj plaws.
- Koj kuj tseem yuav tau ua daim ntawv ntsuam xyuas tus kheej.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tau txais kev txhawb nqa los ntawm ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg. Nws yog qhov zoo dua kom muaj qee tus neeg nyob ntawm koj ib sab thaum koj muaj kev ceeb ntshai.
- Muaj cov xov tooj kub thiab kab teeb meem muaj nyob hauv koj thaj tsam los pab koj daws kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab tawm tsam kev ntshai. Tsis txhob ntshai hu rau qhov teebmeem/xov tooj. Kev txhawb nqa yog qhov tseem ceeb heev thaum cuam tshuam nrog Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab. Piv txwv li, koj tuaj yeem hu rau Panic Disorder Information Hotline ntawm 1-800- 64-PANIC rau cov ntaub ntawv hais txog kev ntxhov siab.
