Kev ntxhov siab vim mob, tseem hu ua hypochondria, yog qhov muaj peev xwm ua rau muaj kev puas siab puas ntsws uas tus neeg ntseeg tias lawv muaj mob yam tsis muaj tsos mob. Muaj kev ntxhov siab me ntsis tuaj yeem pab koj zam qhov xwm txheej txaus ntshai, tab sis yog tias koj qhov kev ntxhov siab pib ua rau koj lub neej, koj yuav xav tsim txoj phiaj xwm kho mob. Coob leej neeg pom tias kev sib kho ntawm kev kho mob thiab kev hloov pauv hauv lub neej muaj txiaj ntsig ntawm kev tswj lossis kov yeej kev ntxhov siab, suav nrog kev ntxhov siab vim mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog kws kho mob
Kev kho mob feem ntau suav tias yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj kev ntxhov siab, thiab kev mob kev ntxhov siab tsis txawv. Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los kho. Koj tus kws kho mob dav dav tuaj yeem tuaj yeem pom zoo rau hom kev kho thiab tus kws kho mob yog tias koj tsis paub meej tias yuav pib qhov twg.
- Kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT) tau pom los pab cov neeg mob uas raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab vim mob.
- Ua haujlwm nrog kws kho mob tuaj yeem pab koj kawm paub dab tsi ua rau koj ntxhov siab thiab nrhiav txoj hauv kev los daws koj qhov mob.
- Xyaum ua tib zoo mloog, xav txog, tag nrho lub cev so, thiab tswj kev ua pa yog txhua yam txuj ci uas koj tus kws kho mob yuav siv los pab koj daws kev ntxhov siab.
- Kev kho mob-tsom mus rau kev kho mob yuav pab tau qee tus neeg uas tsim kev ntxhov siab vim mob tom qab kev hloov pauv lub neej. Qhov Tsiv Tsiv Qhov Tseeb thiab Rov Ua Dua (EMDR) yog kev kho mob hlwb uas tau xub tsim los txhawm rau txo cov neeg mob uas raug mob no.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tsim phiaj xwm kho mob uas yog rau koj.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj
Kev siv tshuaj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm kev tswj hwm kev ntxhov siab rau qee tus neeg. Rau lwm tus, kev siv tshuaj yuav tsis ua haujlwm hlo li thiab tuaj yeem ua rau tsis muaj kev phiv. Yog tias koj tab tom sim sim tshuaj kho mob, nrog koj tus kws kho mob tham seb cov tshuaj puas yuav haum rau koj.
- Hom tshuaj feem ntau tau sau tseg rau kev ntxhov siab vim mob yog antidepressants.
- Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) yog hom tshuaj antidepressant nquag muab los kho mob kev ntxhov siab vim. SSRIs yog txoj kev kho mob loj rau Kev Nyuaj Siab Ntshai (GAD).
- Kev siv tshuaj yuav tsis ua haujlwm rau txhua tus. Tsuas yog tus kws tshaj lij kho mob muaj peev xwm tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus mob thiab txiav txim siab seb kev siv tshuaj yog qhov kev kho mob tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev pheej hmoo
Thaum qee tus neeg uas muaj teeb meem kev ntxhov siab vim yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txo lawv tus naj npawb ntawm kev mus ntsib kws kho mob, koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem muab kev nplij siab. Ntau yam xwm txheej uas tib neeg muaj mob kev ntxhov siab vim ntshai yog kev xeeb tub, tshwj xeeb rau qee qhov chaw thoob ntiaj teb, lossis tsis yooj yim rau kev cog lus. Ntsuam xyuas qhov kev pheej hmoo tiag ntawm kev kis tus kab mob tuaj yeem pab muab qee yam kev nplij siab rau koj thiab kom ntseeg tau tias koj tau noj qab nyob zoo.
- Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog kab mob lossis kab mob uas koj ntshai tshaj plaws.
- Nug koj tus kws kho mob seb puas yuav yog tias koj yuav muaj lossis kis tus kab mob no.
- Koj tus kws kho mob yuav paub koj keeb kwm kev noj qab haus huv thiab yuav tsum muaj peev xwm ntsuas seb koj puas muaj kev pheej hmoo tiag tiag ntawm cov xwm txheej ntawd.
- Tsim kom muaj kev sib raug zoo ntawm tus kws kho mob-tus neeg mob yog qhov tseem ceeb. Tej zaum koj yuav xav teem sijhawm mus ntsib kws kho mob lub chaw haujlwm kom koj tus kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim thiab kev lees paub tsis tu ncua. Ib txwm ua siab zoo rau cov neeg ua haujlwm ntawm koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm.
- Sim nrhiav txoj hauv kev los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob, xws li tswj kev nyob nrug deb, ntxuav koj txhais tes ntau zaus, noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab tsaug zog ntau.
Kauj Ruam 4. Tswj koj tus kws kho mob qhov kev mus ntsib thiab xeem ntawv
Kev teem caij sib ntsib tas li, xav tau kev tshuaj ntsuam xyuas, lossis nrhiav qhov kev xav thib ob tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab tuaj yeem ntseeg koj ntxiv tias koj muaj mob. Ib yam li ntawd, zam txhua qhov kev kho mob vim tias koj ntshai tsam muaj peev xwm txheeb xyuas tau tuaj yeem ua rau nce ntxiv thiab ua rau koj ntxhov siab vim muaj mob.
- Txawm hais tias koj yuav mus ntsib koj tus kws kho mob ntau zaus lossis zam mus ntsib kws kho mob, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob tshwj xeeb txog kev nrhiav kev noj qab haus huv nyob ntawm tus naj npawb ntawm kev teem sijhawm uas koj ua nrog koj tus kws kho mob.
- Teem caij mus kuaj mob tas li (kwv yees ib zaug txhua rau rau rau 12 lub hlis feem ntau yog siv tau) thiab mus ntsib koj tus kws kho mob thaum muaj teeb meem kev noj qab haus huv tshwm sim; txawm li cas los xij, mus ntsib kws kho mob txhua zaus koj ntxhov siab txog kev mob yuav tsuas yog ua rau koj ntxhov siab.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Hauv Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hnov qab txog cov xov xwm
Thaum qee qhov kev pheej hmoo noj qab haus huv yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb, ntau cov xov xwm xov xwm ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ncauj lus kub txog kev noj qab haus huv thiab kev mob nkeeg. Cov npe "yuav tsum-ntshai" zoo li yuav hloov pauv txhua ob peb lub hlis, thiab ntau tus kws kho mob pom zoo tias cov xov xwm zoo li no ua rau muaj kev pheej hmoo kis tus kab mob ntau ntxiv rau cov neeg saib/nyeem ntawv.
- Yog tias koj tab tom nyeem lossis saib xov xwm thiab koj pom tias ntu tom ntej cuam tshuam nrog cov ncauj lus kev noj qab haus huv tam sim no, sim hloov pauv cov channel lossis nyeem lwm yam.
- Rau qee tus tib neeg, zam txhua yam xov xwm yuav tsim nyog. Yog tias koj pom koj tus kheej tab tom nrhiav xov xwm txog kab mob lossis nyeem kab lus uas tib neeg tshaj tawm online, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tshaj tawm "so".
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv qhov xav kom nyeem txog kab mob
Cov tib neeg uas muaj kev txhawj xeeb txog kev mob nkeeg yuav tsum zam txhua yam uas cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv lossis lawv tsis quav ntsej nyeem ntau npaum li lawv tuaj yeem ua tau txog mob thiab kab mob. Thaum ob qho tib si yeej muaj teeb meem, tsis xav nyeem txog kab mob tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab ntau thiab tseem tuaj yeem ntseeg koj tias koj muaj mob lossis mob.
- Zam kev tshawb fawb cov ncauj lus kho mob hauv is taws nem thiab nyeem phau ntawv kho mob lossis kab lus.
- Sim tsis txhob saib cov kev kho mob hauv TV, tshwj xeeb tshaj yog cov uas cuam tshuam nrog qhov xwm txheej tsis zoo lossis tsis tuaj yeem kho tau.
Kauj Ruam 3. Txwv koj qhov xav tau los thov kom muaj kev ntseeg siab dua
Qee tus neeg uas muaj kev ntxhov siab ntxhov siab vam khom los ntawm lwm tus neeg. Qhov no yuav yooj yim li nug yog tias koj yuav tau ntsib nrog tus kab mob, lossis nws yuav nyuaj dua, zoo li xav kom lwm tus ua rau koj zoo li koj tau mob hnyav. Xijpeem koj xav tau kev lees paub yuav yog, taug qab thiab txo qis qhov koj xav tau tuaj yeem pab koj txo koj cov kev ntxhov siab nyob rau lub sijhawm ntev.
- Nqa phau ntawv me me thiab tus cwj mem lossis xaum nrog koj txhua qhov chaw koj mus. Yog tias qhov no ua tsis tau koj tuaj yeem siv lub tshuab hluav taws xob zoo li koj lub xov tooj ntawm tes.
- Tally suav tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj nug lwm tus kom tau txais kev nplij siab los yog kev ntseeg siab txhua hnub.
- Ib sab ntawm tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj thov kom muaj kev nplij siab/ruaj ntseg, ntsuas koj qhov nruab nrab qib kev ntshai rau hnub ntawm qhov ntsuas los ntawm 0 (tsis ntshai) txog 10 (muaj kev txhawj xeeb heev).
- Teem lub hom phiaj rau koj tus kheej kom txo tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj thov kom muaj kev nyab xeeb txhua hnub.
- Tsis txhob cia siab tias koj tus lej yuav poob ntau hmo. Txheeb koj qhov kev nce qib thiab lub hom phiaj kom txo koj tus lej nruab nrab txhua hnub me ntsis txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Thov kev txhawb nqa
Koj tuaj yeem pom nws muaj txiaj ntsig los thov kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg. Qhov no tuaj yeem yog cov ncauj lus nyuaj los tham, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias koj cov neeg hlub saib xyuas koj thiab feem ntau yuav txaus siab pab koj txhua txoj kev uas lawv tuaj yeem ua tau.
- Qhia rau koj cov neeg hlub paub tias koj xav tau dab tsi.
- Nug koj cov neeg hlub los pab koj los ntawm kev thawb koj sab nraum koj qhov chaw xis nyob thiab txo tus naj npawb ntawm lub sijhawm lawv muab lo lus nplij siab/kev nyab xeeb.
- Hais ib yam zoo li, "Kuv tseem yuav xav tau kev nyab xeeb thiab kev nplij siab ib ntus; txawm li cas los xij, kuv xav tias nws yuav pab kuv tshaj plaws yog tias koj txwv pes tsawg zaus hauv ib hnub koj muab kev nplij siab rau kuv."
Ntu 3 ntawm 3: Txo Koj Li Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sim cov txheej txheem so kom txaus
Cov txheej txheem so kom txaus yuav tsis muab pov thawj rau koj tias koj tsis mob, tab sis lawv tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab so koj lub cev. Cov txheej txheem uas txhawb kev so kom nquag nquag pom zoo los ntawm kws kho mob thiab kws kho mob kom pab daws ntau yam kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab.
- Kev xav, yoga, thiab tai chi yog txhua yam kev so kom txaus siv los txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Piv txwv li, sim ua tib zoo xav txog 30 feeb hauv ib hnub uas yog txoj hauv kev rau koj lub siab nqig. Qhov ntawd tuaj yeem pab koj nyob rau lub sijhawm tam sim no, uas tsis yog kev txhawj xeeb txog yav tom ntej.
- Taug kev sab nraum zoov yog lwm txoj hauv kev so kom yooj yim thiab muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem pab daws koj qhov kev ntxhov siab.
- Kev ua kom cov leeg nruj tuaj yeem pab ntau tus neeg so thiab kov yeej kev ntxhov siab. Maj mam yoog txhua cov leeg ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj lub taub hau, tuav lub zog kom tsawg li tsib vib nas this, tom qab ntawd tso qhov nro thiab xav tias txhua cov leeg so.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tas li
Ntau tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv thiab kws kho mob hlwb tau qhia kom ua haujlwm kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig los tswj kev ntxhov siab. Yog tias koj tab tom txiav txim siab qhov kev qoj ib ce tshiab, tham nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj kev noj qab haus huv txaus los koom nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau ntawm kev ntxhov siab. Endorphins tso tawm thaum lub sijhawm tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab lub cev.
- Kev ua haujlwm qoj ib ce ib txwm tuaj yeem pab txo qee qhov koj ntshai txog kev kis mob. Koj lub cev muaj kev noj qab haus huv dua, qhov tsawg dua qhov koj yuav raug mob hnyav.
- Ua kom koj txoj hauv kev mus txog 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam ntawm kev tawm dag zog ib ce, lossis 150 feeb tag nrho. Koj yuav tsum suav nrog 20 - 30 feeb ntawm kev qhia ua lub zog ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv
Thaum cov tshuaj lom xws li cawv thiab tshuaj ua si lom zem tuaj yeem ua rau koj xis nyob hauv lub sijhawm luv, lawv ua rau muaj teeb meem mus sij hawm ntev xws li kev vam khom thiab quav yeeb quav tshuaj. Intoxicants tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab hauv qee tus neeg, uas tuaj yeem ua rau koj tus mob kev ntxhov siab tsis zoo tshwm sim txawm tias hnyav dua. Intoxicants tseem tiv thaiv koj los ntawm qhov ua rau koj ntxhov siab. Lawv tsuas yog cov ntoo uas koj yuav tsum tau ua kom khov thiab ntau ntxiv raws li lub sijhawm dhau mus.
Kauj Ruam 4. Kawm paub txog koj tus kheej qib kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj nce qib kev ntxhov siab. Qee qhov kev nyuaj siab yog qhov tsis yooj yim sua, tab sis koj tuaj yeem tswj hwm qhov kev ntxhov siab ntawd thaum koj kawm paub paub nws hauv koj lub neej. Koom nrog hauv kev hais lus tus kheej tsis zoo thiab tuav qhov kev cia siab tsis muaj tseeb yog ob qhov laj thawj tseem ceeb ntawm kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem kawm paub paub los ntawm kev xav thiab sau ntawv txog koj li txheej txheem kev xav.
- Qee hom kev hais lus tsis zoo rau tus kheej suav nrog lim tawm txhua qhov zoo ntawm qhov xwm txheej los tsom mus rau qhov tsis zoo, txiav txim siab rau koj tus kheej thaum muaj qhov tsis zoo tshwm sim, thiab cia siab tias yuav ua tiav qhov tshwm sim tsis zoo.
- Hloov qhov tsis zoo tham nrog tus kheej tham zoo. Hloov chaw nyob ntawm qhov kev xav tsis zoo thiab xwm txheej, tsom mus rau yam uas koj tuaj yeem hloov pauv los txhim kho koj qhov xwm txheej, puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg zoo, thiab siv kev lom zem kom ua rau koj lub siab zoo.
- Thaum koj ntxhov siab, ceeb toom rau koj tus kheej tias kev txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv yog lub cim qhia tias koj mob siab rau koj tus kheej thiab xav kom ntseeg tau tias koj nyob nyab xeeb.
- Sim hnav cov roj hmab ncig koj lub dab teg. Txhua lub sijhawm koj pom koj tus kheej cuam tshuam nrog kev hais lus tus kheej tsis zoo lossis nyob ntawm koj qhov kev txhawj xeeb, ntsaws cov hlua roj hmab txhawm rau txhawm rau txhawm rau koj qhov kev xav thiab siv sijhawm me ntsis los xav.
Lub tswv yim
- Cov cim ntawm Kev Mob Ntsws Tsis Txaus Ntshai suav nrog txhawj xeeb txog kev mob lub cev me me thiab mob, ua rau ceeb toom txog koj li xwm txheej kev noj qab haus huv, nrhiav tsis muaj kev lees paub los ntawm qhov ntsuas tsis zoo, nrhiav tsis muaj kev pov hwm los ntawm kws kho mob, nyuaj siab uas ua rau nws ua haujlwm nyuaj, rov kuaj xyuas lub cev rau tus kab mob, thiab tas li tham txog kev noj qab haus huv thiab koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob.
- Cov xwm txheej pheej hmoo rau Kev Mob Ntshai Kev Nyuaj Siab muaj xws li hauv qab no: kev nyuaj siab loj hauv lub neej lossis raug mob, keeb kwm kev tsim txom menyuam yaus, keeb kwm mob hnyav, tus yam ntxwv txhawj xeeb, thiab tshawb fawb ntau dhau ntawm cov ncauj lus kho mob tshwj xeeb.
