Coob leej neeg ntsib kev tawm tsam thaum muaj kev nyuaj siab lossis txaus ntshai, yog li koj tsis nyob ib leeg yog tias koj tawm tsam nrog qhov teeb meem no. Thaum cov kev tawm tsam no feem ntau tsis ua rau muaj kev phom sij ntev, lawv tuaj yeem txaus ntshai heev thiab koj ib txwm xav kom zam lawv txhua txoj kev uas koj tuaj yeem ua tau. Txawm hais tias koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj rau koj los pab kho koj tus mob, koj tseem tuaj yeem tswj hwm koj qhov kev tawm tsam ib txwm muaj. Los ntawm kev ua tib zoo mloog thiab tswj koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem ua tiav koj tus kheej los ntawm kev ceeb ntshai. Hauv koj lub neej txhua hnub, ua cov kauj ruam los txo koj qhov kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab kom tsis txhob muaj kev ceeb ntshai ntau ntxiv rau yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau txais los ntawm Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm lub cev thiab kev xav ntawm kev ntshai
Thaum koj pib muaj kev ceeb ntshai, thawj qhov koj yuav pom tias yog cov tsos mob ntawm lub cev. Yog tias koj paub txog koj lub cev thiab nws tau hais dab tsi rau koj, koj tuaj yeem lees paub qhov kev ntshai thaum nws pib thiab nqis tes ua haujlwm los ntawm nws.
- Lub cev, kev ceeb ntshai feem ntau pib nrog lub hauv siab nruj, ua tsis taus pa, kiv taub hau lossis tsis hnov qab, xeev siab lossis mob plab, ua daus no, tawm hws, thiab tshee.
- Koj kuj tseem yuav muaj qhov pib xav tsis zoo thiab kev xav ntawm kev ntshai. Koj yuav hnov zoo li koj tab tom tswj koj tus kheej lossis xwm txheej, uas ua rau koj ntshai.
- Cov tsos mob no feem ntau tshwm sim sai thiab ua kom muaj zog rau 10-20 feeb. Qhov no feem ntau yog thaum kev ceeb ntshai nres mus txog nws qhov chaw siab tshaj.
- Yog tias koj tsis tau muaj kev ceeb ntshai ua ntej, tom qab ntawv qhov no yog qhov kev paub txaus ntshai heev. Nco ntsoov tias kev tawm tsam ntshai yog ib qho tshwm sim tshwm sim thiab tib neeg kis tau los ntawm lawv, yog li koj tuaj yeem ib yam nkaus.
Kauj Ruam 2. Paub tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai
Thaum koj yuav xav sim, tshem tawm lossis tsis lees qhov kev tawm tsam tuaj yeem ua rau nws tsis zoo. Txais yuav dab tsi tshwm sim los ntawm kev qhia koj tus kheej, "Kuv muaj qhov txaus ntshai." Kev lees paub nws yuav zoo li koj tau tso tseg, tab sis nws yog txoj hauv kev tseem ceeb los saib qhov xwm txheej zoo. Los ntawm kev tswj hwm koj qhov kev paub, koj tuaj yeem ua haujlwm dhau qhov kev ntshai.
Yog tias ib tus neeg nyob ib puag ncig koj, qhia rau lawv tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai ib yam nkaus, thiab koj xav tau qee lub sijhawm los hla nws
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej tias txhua yam yuav zoo thiab koj yuav hla dhau qhov no
Kev hais lus zoo tuaj yeem tiv thaiv qhov kev xav tsis zoo uas tuaj nrog kev ntshai. Khaws rov ua tej yam zoo rau koj tus kheej, xws li "Kuv yuav hla qhov no" lossis "Nws yuav dhau sai sai no." Ua qhov no ntxiv mus kom txog thaum koj zoo siab.
- Yog tias koj tau muaj kev ceeb ntshai yav dhau los, ceeb toom rau koj tus kheej tias koj tau hla dhau qhov no ua ntej thiab yuav hla dhau nws dua.
- Hais lus rau koj tus kheej lub tswv yim kuj pab tau. Hais tej yam zoo li, "Qhov no tsis tuaj yeem ua rau kuv mob, kuv yuav zoo thaum nws dhau mus" pab qhia rau koj tias koj tsis raug xwm txheej tam sim.
Kauj Ruam 4. Siv 4-7-8 txheej txheem ua pa kom tsis txhob ua pa ntau dhau
Hyperventilating, lossis ua pa nrawm heev, yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab tuaj yeem ua rau kev ceeb ntshai zuj zus. Ua kom pom tseeb ntawm ua pa qeeb, ua pa tob. Suav mus rau 4 thaum koj nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg. Tuav qhov ua pa rau 7 vib nas this, tom qab ntawd suav rau 8 thaum koj maj mam thawb tag nrho cov pa tawm. Qhov no ua rau koj lub plawv dhia qis thiab tuaj yeem tiv thaiv qhov kev tawm tsam tsis zoo.
- Ua lub suab "whoosh" nrog koj daim di ncauj thaum koj ua pa tawm yog qhov ua kom zoo tsom mus rau koj txoj kev ua pa thiab cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ntshai.
- Kaw koj lub qhov muag thiab thaiv lwm tus hauv ntiaj teb no kuj tseem pab tau thaum koj ua pa.
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau koj ib puag ncig kom nyob ruaj hauv qhov xwm txheej
Nov yog txoj hauv kev zoo los cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ceeb ntshai thiab tiv thaiv koj lub siab ntawm kev sib tw. Saib ib puag ncig thiab npe qhov koj pom, hnov thiab hnov tsw. Rov hais dua cov suab nrov no rau koj tus kheej, txawm tias lawv yog neeg vwm. Maj mam, koj tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ntshai.
- Hais tias, "Kuv pom tus nquab los ntawm dej, Kuv pom cov tib neeg zaum ntawm lub rooj zaum ntawd, Kuv hnov lub tsheb npav hla los, Kuv hnov tus dev kub sawv ntawm lub tiaj ua si."
- Nco ntsoov ua pa tob tob ntxiv thaum koj ua qhov no.
- Tsom ntsoov rau koj ib puag ncig kuj tseem pab tau vim tias koj yuav zaum paub tias tsis muaj kev hem thawj nyob ze koj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub hlwb nres qhov kev ceeb ntshai.
Kauj Ruam 6. Tso koj txoj kev nruj nrog kev ua kom cov leeg nruj
Qhov kev tawm dag zog no cob qhia koj kom tso tawm txhua pawg leeg leeg hauv koj lub cev thiab tso qhov nro uas los nrog kev ntshai. Pib los ntawm kev nteg rau ntawm lub tiaj tiaj, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, zawm koj lub ntsej muag nqaij tawv ib yam li koj tuaj yeem ua ntej tso lawv. Tsiv koj lub cev ua tib yam kom txog thaum koj ncav koj txhais taw. Xyaum cov txheej txheem no txhua hnub yuav tso kev nruj ntawm koj lub cev.
- Siv cov txheej txheem no thaum muaj kev ceeb ntshai lossis txhua hnub raws li txoj hauv kev tso koj kev ntxhov siab. Xyaum ua feem ntau ua kom yooj yim dua thaum ua kev tawm tsam.
- Muaj cov txiaj ntsig lub cev zoo los so koj cov leeg ib yam. Yog tias koj nquag muaj mob lossis mob, cov txheej txheem no tuaj yeem tso pob hauv koj cov leeg.
Kauj Ruam 7. Zam txim rau koj tus kheej los ntawm kev ceeb ntshai nrog kev nco zoo siab lossis kev xav
Hloov qhov kev xav tsis zoo thiab kev xav nrog kev xav zoo siab tuaj yeem pab koj hla kev tawm tsam. Xav txog tej yam uas ua rau koj luag lossis ua rau koj zoo siab. Tsom ntsoov rau cov kev xav zoo no kom cuam tshuam koj tus kheej.
Yog tias koj nyob hauv tsev, sim saib qee cov duab ntawm koj tsev neeg lossis tsiaj kom txhawb koj tus kheej. Koj tseem tuaj yeem saib cov duab hauv koj lub xov tooj yog tias koj tawm mus
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txo Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob
Kev ua pa tob tob yog ib txoj hauv kev zoo los txo koj kev ntxhov siab. Nrhiav qhov chaw txias, nyob ntsiag to thiab zaum lossis pw ntawm koj nraub qaum. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob. Tuav nws li ob peb feeb thiab tom qab ntawd tso nws maj mam. Ua qhov no ntxiv 10-20 feeb txhua hnub rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Ua haujlwm ntawm koj txoj kev ua pa muaj 2 cov txiaj ntsig. Ua ntej, nws pab koj tso koj qhov kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab tag nrho, uas tuaj yeem tiv thaiv kev ntshai. Qhov thib ob, nws cob qhia koj kom tswj koj txoj kev ua pa yog li yog tias koj muaj kev ceeb ntshai, koj tuaj yeem txwv koj tus kheej los ntawm kev ua pa hnyav.
- Tso rau qee lub suab paj nruag ntsiag to lossis suab nrov dawb tuaj yeem pab koj tsom thaum koj ua pa.
Kauj Ruam 2. Ua yoga thiab xav li cas
Ob qho ntawm cov dej num no tso tawm nrawm thiab tuaj yeem daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Koj tuaj yeem ua lawv hauv koj lub tsev, lossis koom nrog chav kawm yog tias koj nyiam qee qhov kev qhia thiab kev qhia. Sim ua qee lub sijhawm thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj rau cov haujlwm so no. Lawv pab koj npaj rau thiab so ntawm hnub ntawd.
- Muaj ntau ntau cov yeeb yaj kiab YouTube nrog kev qhia yoga pib. Txheeb rau qhov ntawd cov vis dis aus yooj yim los ua haujlwm nrog.
- Kuj tseem muaj kev coj ua yeeb yaj kiab yeeb yaj kiab hauv is taws nem.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua rau koj ceeb ntshai yog tias koj tuaj yeem ua tau
Tej zaum koj yuav muaj qhov tshwj xeeb ua rau koj ceeb ntshai, zoo li qhov siab lossis qee yam kev nyuaj siab. Ib txoj hauv kev los daws qhov teeb meem yog txheeb xyuas thiab zam qhov ua rau. Yog tias qhov ntsuas tsis yog ib yam uas koj ntsib txhua hnub, yog li koj puas tuaj yeem txiav nws yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj lub neej.
- Rau qee tus neeg, tsis muaj qhov tshwj xeeb ua rau lawv ntshai lossis ntxhov siab. Yog tias koj tsis paub tseeb, sim xav txog ob peb zaug dhau los uas koj tau ceeb ntshai thiab koj tau ua dab tsi ua ntej nws pib. Yog tias koj pom ib qho xwm txheej ib txwm muaj, cov no tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem.
- Kev zam kev tsis yog ib txwm muaj txiaj ntsig tiv thaiv cov txheej txheem, tshwj xeeb tshaj yog tias nws pib cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub. Yog tias koj pom koj tus kheej zam ntau yam thiab nws nyuaj rau ua haujlwm lossis nyob ib hnub dhau ib hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob lossis kws kho paj hlwb kom daws qhov teeb meem.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Koj Txoj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsis tu ncua kom txo kev ntxhov siab
Ua kom nquag plias yog paub txog kev txo kev ntxhov siab. Kev tawm dag zog tso cov tshuaj hormones uas txhim kho koj txoj kev xav, thiab koj tseem yuav muaj kev noj qab haus huv zoo nrog kev ua ub ua no. Ceev kom tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Kev tawm dag zog ib ce xws li khiav, caij tsheb kauj vab, lossis chav kawm ncaws pob yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tso kev nruj. Kev tawm dag zog tawm dag zog zoo li kev ua haujlwm hnyav ib yam nkaus.
- Koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav rau cov txiaj ntsig zoo ib yam. Ib qho yooj yim taug kev txhua hnub yog qhov zoo rau kev txo kev ntxhov siab.
- Sim ua kom muaj kev lom zem ua si hauv koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj nyiam qhov xwm txheej, piv txwv li, mus kev ntau zaus.
Kauj Ruam 2. Noj kom raws sijhawm kom tsis txhob muaj ntshav qab zib poob
Kev tshaib plab tuaj yeem ua rau koj lub siab qis thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo txaus ntshai. Khaws koj cov ntshav qab zib tswj los ntawm kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab tsis pub koj tus kheej tshaib plab ntau. Muaj cov khoom noj txom ncauj me me nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj ib yam.
- Tsis txhob hla pluas mov. Qhov no ua rau cov piam thaj hauv ntshav poob qis thiab yuav ua rau koj nyuaj siab.
- Noj zaub mov tshiab kom ntau li ntau tau. Tsis muaj ntau qhov kev tshawb fawb lees paub nws, tab sis kev noj qab haus huv muaj qee qhov txuas nrog kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Yog tias koj nquag txav chaw, npaj ua ntej thiab ntim qee cov khoom noj txom ncauj. Ib qho bar granola ceev lossis lub hnab txiv ntseej tuaj yeem tiv thaiv ntshav qab zib poob.
Kauj Ruam 3. Tau pw puv 8 teev ntawm txhua hmo
Kev pw tsaug zog tsis txaus kuj ua rau koj lub siab qis, yog li cog lus kom pw ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ua tiav 8 teev yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis nws tseem ceeb tshaj plaws kom paub tseeb tias koj nyob ntawm lub sijhawm sib xws thiab pw ib hmos. Xyuas kom koj chav txias thiab tsaus ntuj, thiab ua kom muaj kev so kom txaus ua ntej yuav mus pw zoo li nyeem ntawv lossis mloog nkauj ntsiag to. Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, sawv thiab ua qee yam so kom txog thaum koj rov nkees dua.
- Zam cov ntxaij vab tshaus ua ntej yuav mus pw. Lub teeb tuaj yeem txhawb koj lub hlwb rau kev xav nws yog lub sijhawm sawv los.
- Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog tsis tu ncua, nrog koj tus kws kho mob tham txog nws.
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov caffeine kom tsawg los txo kev ntxhov siab
Caffeine yog ib yam tshuaj uas ua rau koj lub plawv dhia. Qhov no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab txawm tias ua rau ceeb ntshai. Nws kuj ua rau nyuaj pw tsaug zog. Txwv koj tus kheej rau 1 lossis 2 cov dej cawv caffeinated nyob rau ib hnub kom ua rau koj lub siab thiab ntxhov siab.
- Koj tuaj yeem sim hloov pauv mus rau decaf kas fes lossis tshuaj yej es tsis txhob haus dej haus cawv ntau.
- Yog tias koj tshwj xeeb tshaj yog mob siab rau caffeine, nws yuav yog qhov zoo tshaj los txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov noj tag nrho.
- Nco ntsoov tias muaj lwm yam kev txhawb siab ntxiv rau kas fes. Cov dej haus muaj zog thiab nicotine tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam.
Kauj Ruam 5. Sim qee yam tshuaj ntsuab kho kom zoo
Thaum ntau cov tshuaj ntsuab thiab cov roj tseem ceeb thov kom txo kev ntxhov siab, tsuas yog qee qhov tau kawm lawm. Ua raws li kev kho mob uas kws kho mob tau tshuaj xyuas thiab pom zoo rau kev txo qis kev ntxhov siab. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntsuab kom ntseeg tau tias lawv yuav tsis cuam tshuam nrog cov tshuaj uas koj tab tom noj.
- Qee cov tshuaj ntsuab uas yuav ua tau zoo yog passionflower, chamomile, valerian paus, thiab lavender. Cov khoom xyaw no tuaj hauv cov tshuaj ntxiv lossis tshuaj yej uas koj tuaj yeem noj txhua hnub.
- Ib txwm ua raws cov lus qhia tshuaj ntawm cov khoom no thiab tsis txhob noj ntau dua li qhia.
- Kava tau suav tias yog ib qho kev kho mob ntxhov siab, tab sis kev tshawb fawb tshiab qhia tias nws tuaj yeem ua rau lub siab puas. Zam qhov kev kho mob no.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob siv tshuaj, haus luam yeeb, thiab haus dej ntau dhau
Cov tshuaj no yuav ua rau koj zoo siab nyob rau lub sijhawm luv, tab sis lawv tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab muaj kev pheej hmoo ntawm kev tawm tsam. Zam tag nrho cov tshuaj txhaum cai, thiab khaws koj cov dej haus kom txwv tsis pub haus 1-2 zaug hauv ib hnub. Txij li nicotine yog tus txhawb nqa, zam kev haus luam yeeb ib yam.
- Qee cov tshuaj, tshwj xeeb yog cov tshuaj hallucinogens, tuaj yeem ua rau ceeb ntshai.
- Yog tias koj niaj hnub daws koj qhov kev ntxhov siab los ntawm kev haus dej lossis siv tshuaj, koj tuaj yeem tsim kev quav tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem txiav luam yeeb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav tawm lwm yam mob
Hauv qee kis, cov tsos mob ceeb ntshai tuaj yeem yog ib feem ntawm kev mob nkeeg. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog mob hauv siab, ua tsis taus pa, thiab lub plawv dhia nrawm. Yog tias koj muaj cov tsos mob txaus ntshai, mus ntsib koj tus kws kho mob thawj zaug kom txiav txim siab qhov ua rau muaj mob tuaj yeem kho tau. Qhov no yuav pab koj kom tau txais kev kho mob rau koj tus mob.
- Koj tus kws kho mob yuav tham nrog koj txog koj cov tsos mob thiab yuav kuaj mob. Tom qab ntawd, lawv yuav tshuaj xyuas koj tus mob thiab tham nrog koj txog koj li kev xaiv kho mob.
- Yog tias koj muaj kev ceeb ntshai, qhia rau koj tus kws kho mob tias koj xav kho tus mob ib txwm muaj. Tej zaum lawv yuav muaj qee cov lus pom zoo.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tswj hwm koj qhov kev tawm tsam
Sim tsis txhob txhawj xeeb vim kev ceeb ntshai tsis txaus ntshai. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ua rau chim siab heev thiab tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj hla koj lub hnub yog tias lawv tshwm sim ntau zaus. Nug koj tus kws kho mob seb koj tuaj yeem ua dab tsi los pab tswj koj tus mob. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no ntawm kev ceeb ntshai:
- Kev nkag siab ntawm kev puas tsuaj uas yuav los txog
- Poob ntawm kev tswj
- Lub plawv dhia ceev
- Tshee, tshee, thiab tawm hws
- Ua tsis taus pa lossis caj dab nruj
- Mob hauv siab
- Ua daus no los yog kub kub
- Xeev siab lossis mob plab
- Kev kiv taub hau, lub ntsej muag tsis pom kev, lossis tsaus muag
- Loog los yog tingling
- Zoo nkaus nkaus nkaus xwb
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj qhov kev tawm tsam ua rau cuam tshuam rau koj lub neej
Nws yog qhov zoo tshaj los ua haujlwm nrog kws kho mob yog tias koj muaj kev ceeb ntshai, tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais kev pab yog tias koj qhov kev tawm tsam ua rau nws nyuaj rau koj kom dhau koj lub hnub lossis tswj kev sib raug zoo. Koj tus kws kho mob yuav pab koj kawm txoj hauv kev tshiab los daws koj qhov kev ntxhov siab thiab ntshai. Ib qho ntxiv, lawv yuav pab koj tswj koj qhov kev tawm tsam ceeb ntshai kom lawv tshwm sim tsawg dua. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus lossis tshawb hauv online rau tus kws kho mob uas tau ntsib kev kho mob ceeb ntshai.
Tshwj xeeb, Kev Kho Tus Cwj Pwm Zoo (CBT) yog daim ntawv muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev kho mob rau kev ceeb ntshai. CBT rau kev tawm tsam ceeb yog tsom mus rau kev hloov pauv koj cov kev xav txog koj qhov kev tawm tsam ntshai kom hloov koj txoj kev xav (ntxhov siab, ntshai) thiab tus cwj pwm
Kauj Ruam 4. Tau txais kev kho mob tam sim yog tias koj pom cov tsos mob hauv plawv
Yog tias koj muaj kev tawm tsam ntau zaus, koj yuav tsis tas yuav txhawj xeeb. Txawm li cas los xij, kev tawm tsam tsis txaus ntseeg thiab mob plawv tuaj yeem sib qhia cov tsos mob, thiab nws yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev kho mob xwm txheej ceev yog tias koj xav tias koj muaj lub plawv nres. Qhov no yuav pab koj kom tau txais kev kho kom raug kom pab koj rov zoo.
- Thaum lub plawv nres, koj yuav mob hauv siab, ua pa nyuaj, thiab mob uas kis mus rau koj lub puab tsaig, caj dab, xub pwg, nraub qaum, lossis lub plab.
- Yog tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai, koj yuav tsum pib hnov zoo li 20-30 feeb, yog li sim tsis txhob txhawj xeeb.
Kauj Ruam 5. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv tshuaj ntxiv
Muaj qee cov tshuaj ntsuab tuaj yeem txo kev ntxhov siab yog tias siv kom raug. Cov uas muaj xws li chamomile, valerian paus, passionflower, thiab St. John's Wort. Thaum cov tshuaj ntxiv feem ntau muaj kev nyab xeeb, lawv tsis yog rau txhua tus. Koj cov tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj koj tab tom noj, ua rau koj mob tsis zoo, lossis ua rau muaj kev tsis haum tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias cov tshuaj muaj kev nyab xeeb rau koj noj.
- Qhia koj tus kws kho mob txog cov tshuaj thiab tshuaj ntxiv uas koj twb tau noj lawm.
- Piav tias koj vam tias yuav kho koj qhov kev ceeb ntshai nrog tshuaj ntxiv. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem pom zoo tshuaj ntxiv rau koj.
