Kev ntshai nres tuaj yeem yog qhov kev txaus ntshai tiag tiag. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los tswj kev tawm tsam ceeb. Yog tias koj muaj kev tawm tsam, ua cov kauj ruam kom ua rau koj tus kheej xis nyob thiab tswj koj cov tsos mob. Nws tseem ceeb heev uas koj mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws sab laj tham txog txoj hauv kev los kho thiab tiv thaiv koj li kev tawm tsam. Thaum koj paub tias koj muaj kev phom sij txaus ntshai, koj tuaj yeem siv kev ntsuas los tiv thaiv lawv kom tsis txhob rov tshwm sim dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teeb Meem nrog Kev Nyuaj Siab Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ua koj tus kheej los ntawm kev koom nrog txhua qhov koj xav
Thaum tsis quav ntsej txog kev ceeb ntshai ua tsis tau, ua kom koj tus kheej koom nrog koj ib puag ncig lossis ib qho haujlwm thaum lub sijhawm tawm tsam tuaj yeem pab koj ua tiav nws. Sim tsom mus rau yam koj pom, hnov, hnov, thiab hnov tsw. Tej zaum koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig los kov ib yam khoom, xws li pob nyem lossis khawm, thiab tseem tsom mus rau qhov nws zoo li.
- Yog tias phooj ywg lossis tus hlub nyob nrog koj, lawv tuaj yeem pab koj hauv paus koj tus kheej. Piv txwv li, lawv yuav muab khoom rau koj tuav thiab nug koj kom piav qhia seb nws zoo li cas thiab zoo li cas.
- Yog tias ib tus neeg koj nyob ze tau muaj kev ceeb ntshai, koj tuaj yeem pab lawv nyob hauv av los ntawm kev tuav lawv txhais tes thiab thov kom lawv ua pa nrog koj. Ua kom koj ua tsis taus pa, los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Hais kom lawv tuav lawv cov pa rau 1-2 vib nas this ua ntej txhua qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd nthuav dav ntxiv ib pliag txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Nco koj tus kheej tias koj tab tom muaj kev ceeb ntshai
Panic nres cov tsos mob txaus ntshai, thiab kev ntshai los ntawm cov tsos mob tuaj yeem ua rau koj ceeb. Koj tuaj yeem pab rhuav lub voj voog thiab ua kom luv lub sijhawm ntawm kev tawm tsam los ntawm kev lees paub tias koj cov tsos mob tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab thiab tsis tuaj yeem ua phem rau koj.
Qhia koj tus kheej, "Qhov kuv hnov zoo li txaus ntshai, tab sis kuv paub tias nws tsuas yog kev ceeb ntshai xwb. Kuv tsuas yog yuav tsum caij nws tawm thiab cia nws dhau mus."
Kauj Ruam 3. Ua pa qeeb thiab nqus pa
Thaum cov tsos mob pib, ua pa tas li los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Suav rau 5 nrog txhua qhov nqus pa thiab nqus pa. Qhov no yuav pab ua rau koj nyob ntsiag to thiab tiv thaiv koj los ntawm kev kub nyhiab. Koj tuaj yeem pom nws muaj txiaj ntsig los saib qee yam uas tau txav mus, zoo li txhais tes thib ob ntawm lub moos, thiab sijhawm koj ua pa nrog nws lub zog.
- Hyperventilation (ua pa nrawm dhau) tuaj yeem ua rau cov pa roj carbon dioxide hauv koj cov ntshav poob qis, ua rau koj hnov thiab loog ntawm koj lub ntsej muag, txhais tes, thiab taw. Nws tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv hnyav hauv koj txhais tes thiab taw. Cov tsos mob no tuaj yeem txaus ntshai, tab sis lawv tsis muaj kev phom sij rau lub neej. Thaum koj pib ua pa ib txwm muaj, lawv yuav ploj mus li ob peb feeb.
- Yog tias koj ua hyperventilate, tsis txhob ua pa rau hauv lub hnab ntawv. Ua li ntawd tuaj yeem ua rau koj cov pa oxygen poob qis heev.
Kauj Ruam 4. Tham nrog ib tus neeg txog qhov koj xav
Muaj ib tus neeg nyob ntawd kom ntseeg koj tias koj yuav ua tau zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ceeb ntshai ntau ntxiv. Yog tias koj nyob ib leeg lossis tsis muaj leej twg nyob ib puag ncig koj zoo siab tham nrog, nrhiav qhov chaw tshwj xeeb thiab hu lossis xa xov rau phooj ywg lossis tus hlub. Qhia rau lawv paub tias muaj dab tsi tshwm sim thiab lawv yuav pab tau li cas.
- Koj tuaj yeem hais tias, "Hav, Kuv tab tom muaj kev ceeb ntshai, thiab kuv ntshai heev. Koj puas tuaj yeem thov nrog kuv mus txog thaum qhov no dhau mus?"
- Tham nrog koj cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg txog yuav ua li cas lawv tuaj yeem coj koj hla kev ntshai. Piv txwv li, koj tuaj yeem hais tias, "Yog tias kuv muaj kev tawm tsam, tuav kuv txhais tes thiab ceeb toom kuv kom ua pa qeeb."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau kuaj mob
Yog tias koj xav tias koj tau muaj kev ceeb ntshai, lossis yog tias kev ceeb ntshai yog qhov teeb meem tshwm sim rau koj, hu rau koj tus kws kho mob thiab teem sijhawm. Lawv yuav xav tham txog koj cov tsos mob thiab ua kev kuaj mob txhawm rau txheeb xyuas ib qho xwm txheej twg uas yuav ua rau muaj teeb meem.
- Yog tias koj tsis tau muaj kev ceeb ntshai ua ntej thiab koj tsis paub meej tias yog qhov koj tab tom ntsib, mus rau tom tsev kho mob sai lossis chav kho mob xwm txheej ceev rau kev tshuaj xyuas tam sim.
- Koj tus kws kho mob yuav ua qhov kev kuaj mob lub cev thiab nug koj cov lus nug txog txhua qhov xwm txheej hauv koj lub neej uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab.
- Lawv tuaj yeem kuaj ntshav txhawm rau txiav tawm lwm yam mob uas tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob, xws li hyperthyroidism. Lawv kuj tseem yuav pom zoo kom kuaj ntsuas lub plawv.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob kom paub kho tus cwj pwm
Yog tias koj tus kws kho mob kuaj pom koj nrog kev ceeb ntshai lossis teeb meem ceeb ntshai, nug lawv kom qhia tus kws kho mob hlwb uas ua tus coj tus cwj pwm kev kho (CBT). Hom kev kho mob no tuaj yeem pab koj txhim kho cov tswv yim los daws koj cov tsos mob kom zoo dua qub, thiab tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab daws nrog qee qhov ua rau koj ceeb ntshai.
- CBT tsom mus rau kev pab koj hloov txoj kev koj xav txog thiab cuam tshuam rau cov tsos mob uas koj tau ntsib thaum muaj kev ceeb ntshai.
- Koj tus kws kho mob yuav ua haujlwm nrog koj ntawm qhov nyuaj xav tsis muaj qhov tseeb uas koj muaj thaum muaj kev tawm tsam (piv txwv li, koj tuaj yeem ua haujlwm hloov kev xav zoo li "Kuv tab tom yuav tuag" nrog kev xav zoo li "Kuv tau muaj cov tsos mob no ua ntej, thiab kuv paub nws feem ntau yuav ua rau ntshai ntshai. Cov kev xav no yuav ploj mus li ob peb feeb. ").
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov laj thawj ntawm koj qhov kev tawm tsam ceeb.
- Yog tias koj qhov kev ceeb ntshai tshwm sim los ntawm cov xwm txheej tshwj xeeb, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj ua haujlwm dhau los ntawm koj qhov kev ntshai ntawm cov xwm txheej no maj kom lawv tsis muaj kev phom sij thiab txaus ntshai.
- Tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem qhia koj so kom txaus thiab ua lub siab zoo ua ke nrog CBT txhawm rau pab tiv thaiv kev tawm tsam yav tom ntej thiab ua rau koj cov tsos mob tuaj yeem tswj tau.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb txog tshuaj rau kev tawm tsam ntau zaus
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj tswj hwm koj qhov kev tawm tsam nrog kev kho mob thiab cov txheej txheem daws teeb meem yooj yim, muaj cov tshuaj uas tuaj yeem pab tau. Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tuaj:
- Ib qho SSRI (xaiv serotonin reuptake inhibitor), xws li fluoxetine (Prozac) lossis sertraline (Zoloft). Cov tshuaj no feem ntau yog siv los kho kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
- SNRI (serotonin thiab norepinephrine reuptake inhibitor), xws li venlafaxine (Effexor XR). Zoo li SSRIs, SNRIs tau pab kho kev nyuaj siab thiab lwm yam mob.
- Benzodiazepine, xws li alprazolam (Xanax) lossis clonazepam (Klonopin). Vim tias cov tshuaj antianxiety no tuaj yeem ua rau muaj mob ntxiv, lawv tsis pom zoo siv rau lub sijhawm ntev.
- Thaum cov tshuaj tuaj yeem pab tau thaum koj tab tom kawm tswj hwm koj cov tsos mob lub cev, lawv muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum siv ua ke nrog kev kho mob thiab cov txheej txheem hauv av. Thaum muaj kev tawm tsam, kev tawm hauv av thiab kev so kom txaus yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws kom tau txais koj cov tsos mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Ua Phem Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav koj lub cev qhov kev nyuab siab ntuj teb
Kev ntshai ntshai tshwm sim thaum koj lub cev muaj kev ntxhov siab teb rau qee yam tsis paub tseeb. Siv qee lub sijhawm kom paub koj tus kheej nrog koj lub cev ua dab tsi thaum muaj kev ceeb ntshai kom koj tuaj yeem tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm kev ntxhov siab. Piv txwv li:
- Thaum koj lub paj hlwb lub tswb ceeb toom tawm, koj lub paj hlwb ua rau koj lub cev nrog adrenaline. Qhov no ua rau koj lub plawv dhia thiab ntshav siab nce ntxiv, koj qhov kev nkag siab sai dua, thiab koj cov ntshav qab zib ntau ntau.
- Thaum koj kawm paub paub qhov kev nyuab siab teb, koj tuaj yeem ua sai sai los tawm tsam nws nrog cov txheej txheem so, xws li ua kev tawm dag zog ua pa, pom kev thaj yeeb nyab xeeb, lossis ua qee qhov maj mam nthuav dav.
Kauj Ruam 2. Ua kom paub txog koj cov tsos mob txaus ntshai
Kev lees paub thiab nkag siab koj cov tsos mob tshwm sim ua rau lawv tsis txaus ntshai thiab muab lub zog rau koj. Xav txog tias koj qhov kev tawm tsam feem ntau xav li cas, yog li lub sijhawm tom ntej kev tawm tsam pib, koj yuav paub tam sim ntawd. Qhov no yuav pab koj nyob twj ywm thiab tswj tau, thiab tseem tuaj yeem ua rau luv-Circuit nres ua ntej nws tuaj yeem pib tiag tiag. Cov tsos mob tshwm sim ntawm kev ceeb ntshai muaj xws li:
- Kev ntshai ntawm kev ntshai lossis kev nkag siab ntawm kev puas tsuaj uas yuav los tom ntej
- Ib qho kev xav ntawm kev tsis ncaj ncees lossis kev ntshai uas koj tab tom poob siab
- Ua tsis taus pa
- Kev sib tw lossis lub plawv dhia
- Tsaug
- Ua daus no
- Xeev siab lossis mob plab
- Lub teeb taub hau los yog kiv taub hau
- Toog lossis ua npaws ntawm koj txhais tes, taw, ntsej muag, lossis hauv siab
Kauj Ruam 3. Sim qee yam kev so kom txaus
Kev so kom txaus tuaj yeem pab koj daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, uas yog qhov ua rau muaj kev ceeb ntshai loj. Sim siv sijhawm me ntsis txhua hnub ua qee yam uas koj pom muaj kev thaj yeeb thiab so, xws li mus taug kev, siv sijhawm nrog cov neeg hlub, lossis da dej sov. Koj tseem tuaj yeem sim cov txheej txheem xws li:
- Ua tib zoo xav
- Yog
- Ua kom cov leeg nqaij so
- Kev kho duab kos duab
Kauj Ruam 4. Ua pa ib ce txhua hnub
Muaj peev xwm tswj koj txoj kev ua pa tuaj yeem pab koj nyob ntsiag to thiab mob siab rau. Nws kuj tseem tuaj yeem daws tau ntau yam ntawm cov tsos mob txaus ntshai ntawm kev tawm tsam ceeb ntshai. Teem tseg 5 txog 10 feeb txhua hnub los zaum lossis pw hauv qhov chaw ntsiag to thiab tsom mus rau nqus pa.
Koj tseem tuaj yeem sib xyaw ua pa nrog lwm cov txheej txheem so kom txaus, xws li yoga lossis kev xav
Kauj Ruam 5. Tsis txhob muaj cov tshuaj stimulants, xws li caffeine thiab luam yeeb
Stimulants tuaj yeem ua rau koj mob thiab ua rau koj muaj kev kub ntxhov ntau ntxiv thiab ntshai. Yog tias koj haus kas fes ntau, nws yuav yog lub tswv yim zoo kom txiav rov qab. Yog tias koj haus luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj hauv kev zoo tshaj los txiav luam yeeb.
- Lwm cov khoom lag luam uas muaj cov tshuaj txhawb nqa suav nrog tshuaj noj, qee cov tshuaj txias tom khw, thiab qee yam tshuaj thiab tshuaj ua si (xws li amphetamines).
- Kev siv tshuaj maj kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ceeb ntshai nyob hauv qee tus neeg.
Kauj Ruam 6. Ua kom pw tsaug zog zoo
Cov neeg laus yuav tsum tau pw 7-9 teev ib hmo, thaum hluas xav tau txog 10. Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Xyaum ua kom pw tsaug zog zoo kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov so koj xav tau kom muaj kev zoo siab thiab noj qab nyob zoo.
- Khaws koj lub sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv los zoo ib yam ib hnub.
- Kaw tag nrho cov ntxaij vab tshaus tsawg kawg ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
- Koj tuaj yeem so kom txaus ua ntej yuav pw los ntawm kev ua qee qhov nthuav dav, da dej sov lossis da dej, lossis nyeem me ntsis ntawm phau ntawv so.
- Xyuas kom koj chav pw tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab xis nyob thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm yam tsawg 30 feeb hauv ib hnub
Kev tawm dag zog lub cev nruab nrab, xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis dhia, tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thiab daws kev ntxhov siab. Sim teem sijhawm me ntsis txhua hnub kom txav mus, txawm tias nws tsuas yog taug kev ib puag ncig.
Koj tsis tas yuav ua koj qoj ib ce ib zaug. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem faib koj li 30 feeb rau hauv 3 10-feeb ntu kis thoob plaws ib hnub
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj kev tawm tsam ntau zaus, lossis yog tias koj pom koj tus kheej cuam tshuam nrog kev ntxhov siab txog thaum twg koj qhov kev ntshai tom ntej tuaj yeem tshwm sim, koj yuav muaj kev tsis txaus ntshai. Yog koj xav tias koj muaj teeb meem ceeb ntshai, nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tham.
- Yog tias koj xav tias yuav tsum tau tawm ntawm thaj chaw uas pib tawm tsam, rov qab los thaum koj nyob zoo thiab xyaum nyob twj ywm thiab so hauv qhov chaw ntawd. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv qhov teeb tsa ntawd los ntawm kev ua rau muaj kev tawm tsam yav tom ntej. Tham nrog tus kws kho mob lossis lwm tus neeg uas koj ntseeg siab thiab sim txiav txim siab seb yuav ua li cas thiaj li tawm tsam qhov kev tawm tsam.
