Cov kws tshaj lij hais tias kev ceeb ntshai feem ntau tuaj sai sai thiab tuaj yeem ua rau koj zoo li koj muaj lub plawv nres, tuag, lossis poob kev tswj hwm. Thaum muaj kev ceeb ntshai, koj yuav hnov mob hnyav txawm tias tsis muaj qhov ua rau pom tseeb, thiab koj yuav muaj peev xwm hloov pauv lub cev xws li lub plawv dhia nrawm, tawm hws, thiab ua pa nrawm. Txawm hais tias koj tsuas muaj 1 lossis 2 qhov kev tawm tsam txaus ntshai hauv koj lub neej, lawv tuaj yeem rov tshwm sim dua. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev ceeb ntshai rov tshwm sim tuaj yeem ua rau tsis meej pem, tab sis kev kho mob yuav pab tau. Koj tuaj yeem tuaj yeem kawm paub cov tswv yim los pab nres koj qhov kev tawm tsam ceeb ntshai thiab tiv thaiv kev tawm tsam ntxiv, txawm hais tias nws yog qhov tseem ceeb los nrhiav kev kho mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Tau Txais Kev Pab Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm lub cev
Thaum lub sijhawm muaj kev ntshai, koj lub cev mus rau qhov kev sib ntaus-lossis-davhlau teb, ib yam li yog tias koj nyob hauv qhov xwm txheej txaus ntshai thiab txaus ntshai tiag tiag, tsuas yog tsis muaj xwm txheej txaus ntshai tshwm sim. Cov tsos mob uas nquag ntsib thaum muaj kev ceeb ntshai suav nrog:
- Mob hauv siab lossis tsis xis nyob
- Kiv taub hau lossis tsaus muag
- Ntshai tuag
- Ntshai tsam tsis muaj kev tswj hwm lossis yuav raug puas tsuaj
- Hnov ntawm hnoos
- Kev xav ntawm kev tshem tawm
- Kev xav ntawm kev tsis ncaj ncees
- Mob plab los yog chim plab
- Ua npaws lossis ua pob rau ntawm tes, ko taw, lossis ntsej muag
- Palpitations, lub plawv dhia nrawm, lossis lub plawv dhia
- Tawm hws, ua daus no, lossis kub kub
- Tshee los yog tshee
Kauj Ruam 2. Tswj koj txoj kev ua pa
Feem ntau qhov kev tawm tsam ua rau ua pa sai thiab ntiav uas ua rau muaj kev tawm tsam, ua rau cov tsos mob nyob twj ywm. Los ntawm kev tswj koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem pab rov qab koj lub plawv mus rau qhov qub, txo koj cov ntshav siab, maj tawm hws, thiab rov tsim kev xav ntawm kev tswj hwm.
- Ib txoj hauv kev kom ua rau koj ua pa qeeb yog ua pa tob tob thiab tuav nws ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no ua kom sib npaug ntawm cov pa thiab carbon dioxide thiab txo qhov kev xav tias koj ua tsis taus pa.
- Tom qab tuav koj cov pa, tom qab ntawd pib nqus pa, nqus pa. Ua pa maj mam thiab tob, tom qab ntawd ua pa qeeb dua.
- Txhawm rau xyaum ua pa diaphragmatic, sim zaum hauv lub rooj zaum nrog 1 txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov me ntsis hauv qab koj lub tawb tawb. Zaum zoo nrog khoov lub hauv caug, thiab so lub xub pwg nyom thiab caj dab.
- Tom ntej no ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thiab cia koj lub plab nthuav dav, ua kom koj lub hauv siab siab li qub li sai tau. Maj mam ua pa, zawm koj cov leeg nqaij, thiab ua kom koj lub hauv siab tseem nyob. Tes ntawm koj lub plab cheeb tsam yuav tsum txav tawm thaum koj nqus pa, tom qab ntawd rov qab thaum koj nqus, nrog txhais tes ntawm koj lub hauv siab sab laug kom nyob zoo li qub.
- Lwm txoj hauv kev yog 5-2-5 txoj kev. Nqus pa nrog koj daim diaphragm li 5 vib nas this. Tuav koj cov pa rau 2 vib nas this. Tom qab ntawd ua pa rau 5 vib nas this ntxiv. Rov ua dua 5 zaug.
- Ua tsis taus pa rau hauv ib lub hnab ntawv yog tsis niaj hnub pom zoo ntxiv lawm. Nws yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo li tau ntseeg yav dhau los, thiab tseem tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj kev ceeb ntshai yog los ntawm kev noj cov tshuaj hauv qhov ncauj ua cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, feem ntau yog benzodiazepines.
- Cov tshuaj nquag siv los kho kev ceeb ntshai uas raug cais ua benzodiazepines suav nrog alprazolam, lorazepam, thiab diazepam. Cov neeg sawv cev no muaj qhov pib sai sai thiab tuaj yeem pab daws cov tsos mob hauv 10 txog 30 feeb.
- Lwm tus neeg sawv cev tau hais tias poob rau hauv pawg benzodiazepines pib ua haujlwm qeeb me ntsis tab sis nyob hauv koj cov ntshav ntws ntev dua. Piv txwv ntawm cov neeg sawv cev no suav nrog clonazepam, chlordiazepoxide, thiab oxazepam.
- Cov neeg sawv cev no feem ntau tau sau tseg hauv koob tshuaj kom noj tas li kom txog thaum muaj kev ceeb ntshai tuaj yeem tswj tau ntau dua los ntawm kev siv lwm hom tshuaj, xws li xaiv cov tshuaj serotonin reuptake inhibitors, lossis koom nrog kev paub kho tus cwj pwm.
Kauj Ruam 4. Sim txuas ntxiv koj cov dej num
Ntau li ntau tau, ua raws li niaj zaus thiab txuas ntxiv nrog koj cov haujlwm tam sim no thiab niaj hnub niaj hnub los tiv thaiv kev ntshai los ntawm koj.
Txuas ntxiv tham, txav mus, thiab ua kom koj cov kev xav tsom mus. Los ntawm kev ua li ntawd, koj tab tom xa xov mus rau koj lub hlwb, thiab koj ceeb, uas tsis muaj kev phom sij, tsis muaj tswb, thiab tsis muaj laj thawj yuav nyob hauv kev sib ntaus-lossis-ya dav hlau
Kauj Ruam 5. Tsis txhob khiav tawm
Yog tias koj muaj kev ceeb ntshai ntawm qhov chaw tshwj xeeb, tej zaum yog lub khw muag khoom, tom qab ntawd koj yuav xav khiav tawm thiab tawm ntawm lub khw sai li sai tau.
- Los ntawm kev nyob qhov twg koj nyob, thiab tswj hwm koj cov tsos mob, koj tab tom nqis tes qhia koj lub hlwb kom paub tias tsis muaj kev phom sij tiag hauv khw muag khoom.
- Yog tias koj khiav mus, koj lub paj hlwb pib koom nrog qhov chaw ntawd, thiab tej zaum txhua lub khw muag khoom noj, muaj kev phom sij, thiab tuaj yeem tsim kev ntshai ntawm txhua lub sijhawm koj nkag mus hauv khw muag khoom.
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau lwm yam
Nrog kev pab los ntawm kws kho mob, koj tuaj yeem kawm paub txoj hauv kev ua kom pom tseeb koj li kev xav, thiab tswj kev ntshai.
- Piv txwv suav nrog haus ib yam dab tsi sov lossis txias, taug kev luv, hu nkauj nrog zaj nkauj nyiam, tham nrog phooj ywg, thiab saib TV.
- Tej yam ntxiv los sim txhawm rau tsom mus rau qee yam uas tsis yog qhov ntshai xws li ua kom ncab, ua qhov nyuaj, hloov huab cua sov, dov lub qhov rais yog tias koj nyob hauv tsheb, tawm sab nraum rau qee qhov cua huv, lossis nyeem qee yam uas yog nthuav rau koj.
Kauj Ruam 7. Paub qhov txawv ntawm qhov ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ntshai
Thaum ob hom kev paub zoo ib yam hauv qhov tshwm sim ntawm lub cev tshwm sim, xws li ntshav siab, tawm hws, thiab nce lub plawv dhia, lawv yog cov xwm txheej sib txawv.
- Cov kev nyuaj siab tshwm sim rau txhua tus neeg hauv ib lub sijhawm lossis lwm qhov. Lub cev kev sib ntaus los yog kev xav hauv lub dav hlau tuaj yeem ua haujlwm thaum muaj kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb, ib yam li nws yog thaum muaj kev ntshai, tab sis ib txwm muaj qhov tshwm sim, xwm txheej, lossis kev paub uas cuam tshuam ncaj qha rau cov tshuaj tiv thaiv.
- Kev tawm tsam Panic tsis cuam tshuam rau ib qho xwm txheej, tsis tuaj yeem kwv yees tau, thiab qhov hnyav ntawm kev tawm tsam tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab txaus ntshai.
Kauj Ruam 8. Siv cov txheej txheem so kom txaus
Ua cov kauj ruam kom nqig los ntawm kev siv cov txheej txheem tsim los so kom tswj tau qhov kev nyuaj siab dhau los lossis kev ntxhov siab.
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ceeb ntshai lossis kev tsis txaus ntseeg, ua haujlwm nrog tus kws paub txog tus cwj pwm coj tus kws kho mob yuav pab koj kawm cov tswv yim so kom tswj tau kev ntshai thaum nws pib
Kauj Ruam 9. Siv koj lub siab los daws qhov kev tawm tsam
Txawm hais tias koj ntsib kev ntshai, kev ntxhov siab, lossis pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej ntxhov siab, los ntawm kev tsom mus rau koj qhov kev nkag siab, txawm tias tsuas yog ob peb lub sijhawm, koj tuaj yeem ua rau qeeb cov tsos mob ntawm lub cev tsis xav tau uas tau tshwm sim.
- Siv koj lub qhov muag pom qhov zoo nyob hauv koj ib puag ncig tam sim. Yog tias koj nyob hauv qhov chaw nyab xeeb, sim kaw koj lub qhov muag thiab pom qhov koj nyiam paj, nyiam pleev xim, nyiam puam, lossis qee yam uas ua rau koj xis nyob.
- Nres thiab mloog dab tsi nyob ib puag ncig koj. Sim nrhiav suab paj nruag nyob deb, hnov noog, cua lossis nag, lossis txawm tias suab nrov ntawm kev mus los ntawm txoj kev loj nyob ze. Sim nrhiav qee yam tshiab uas koj tuaj yeem hnov, tsis yog lub suab ntawm koj lub plawv dhia thiab suab uas yog ib feem ntawm qhov xwm txheej nyuaj siab.
- Txuas ntxiv siv qhov kev nkag siab los ntawm kev txheeb xyuas cov ntxhiab nyob ib puag ncig koj. Tej zaum koj nyob sab hauv thiab ib tus neeg tab tom ua noj, lossis koj nyob sab nraud thiab koj tuaj yeem hnov tsw nag hauv huab cua.
- Ua kom pom tseeb ntawm qhov kov. Koj yuav tsis paub nws tab sis koj ib txwm kov qee yam. Yog tias koj zaum, tsom mus rau txoj kev xav ntawm lub rooj zaum, lossis pom tias lub rooj koj txhais tes tau so ntawm qhov txias, lossis sov, lossis yog koj tuaj yeem hnov cua ntawm koj lub ntsej muag.
- Los ntawm kev siv ob peb lub sijhawm los tshuaj xyuas koj qhov kev nkag siab zoo li cas, koj tau hloov pauv qhov kev tsom mus deb ntawm kev ntshai, ntxhov siab, lossis kev ntxhov siab.
- Qhov no pom meej tsis daws qhov ua rau muaj kev ntshai, ntxhov siab, lossis ntxhov siab, tab sis kev mloog zoo rau koj qhov kev nkag siab yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev hais daws qhov tsis xav tau ntawm lub cev uas koj lub cev yuav ntsib.
Ntu 2 ntawm 2: Tiv Thaiv Kev Ua Phem Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev tawm tsam
Koj tus kws kho mob yuav kho koj nrog cov tshuaj pom zoo lossis tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob hlwb kom ntsuas thiab sau tshuaj. Ob tus kws kho mob tsis tu ncua thiab kws kho mob hlwb puas yuav zoo li qhia tus kws kho tus cwj pwm kev paub.
Ntau qhov kev tawm tsam ceeb ntshai feem ntau cuam tshuam nrog lwm yam kev mob hauv qab, suav nrog qee yam mob hlwb thiab qee yam teeb meem kev kho mob. Tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim seb puas muaj mob
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev pab kho mob sai dua tom qab
Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas raug kho rau kev ceeb ntshai thiab tsis meej pem thaum ntxov, muaj qhov txiaj ntsig zoo dua qub nrog qhov teeb meem tsawg dua.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj raws li tau hais tseg
Feem ntau siv cov neeg sawv cev suav nrog benzodiazepines, ob qho ua yeeb yam nrawm thiab ua yeeb yam nruab nrab.
Benzodiazepines tau suav tias yog kev quav tshuaj, yog li nco ntsoov coj lawv raws nraim li koj tus kws kho mob qhia. Kev noj ntau tshaj qhov tau pom zoo yog qhov txaus ntshai thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj thiab muaj peev xwm ua rau tuag taus yog tias ua raws sijhawm
Kauj Ruam 4. Siv tus neeg sawv cev sai sai thaum xav tau
Cov neeg sawv cev ua haujlwm nrawm pab tswj cov tsos mob thaum koj xav tias muaj kev ntshai pib. Cov no feem ntau tau sau tseg kom muaj yog tias xav tau, lossis thaum koj pib muaj kev ceeb ntshai.
- Siv cov neeg sawv cev no tsuas yog thaum xav tau kom zam dhau kev ua siab ntev rau qhov koob tshuaj.
- Piv txwv ntawm cov tshuaj uas tau hais kom noj thaum kev tawm tsam pib, raws li qhov xav tau, yog lorazepam, alprazolam, thiab diazepam.
Kauj Ruam 5. Siv tus neeg sawv cev ua haujlwm ntev dua, lossis raws li tau hais tseg
Cov neeg sawv cev nruab nrab siv sijhawm ntev me ntsis los pib ua haujlwm, tab sis muaj qhov cuam tshuam ntev dua.
- Cov tshuaj no feem ntau tau sau tseg rau kev siv tshuaj niaj hnub, txhawm rau pab koj zam kev tawm tsam, kom txog rau theem ntxiv, xws li kev paub txog tus cwj pwm kev kho, tuaj yeem ua tau.
- Piv txwv ntawm cov neeg sawv cev ua haujlwm nruab nrab suav nrog clonazepam, oxazepam, thiab chlordiazepoxide.
Kauj Ruam 6. Siv SSRI
Selective serotonin reuptake inhibitors, feem ntau hu ua SSRIs, muaj txiaj ntsig zoo los kho kev tawm tsam ceeb ntshai thiab tsis meej pem.
SSRIs uas tau pom zoo los ntawm FDA rau kev siv kho cov tsos mob muaj xws li fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, thiab sertraline. Duloxetine yog tus neeg sawv cev cuam tshuam nrog thiab tseem tau pom zoo siv rau hauv kev kho mob ntawm kev ceeb ntshai
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm nrog tus kws paub txog tus cwj pwm coj tus kws kho mob
Hom kev kho mob no yog qhov tseem ceeb hauv kev cob qhia koj lub hlwb thiab koj lub cev kom kov yeej kev ntshai, thiab pab koj mus txog qhov chaw uas lawv tsis tshwm sim ntxiv lawm.
- Paub tias yuav cia siab li cas los ntawm kev paub txog tus cwj pwm kho. Cov kws kho mob tau kawm tiav hauv daim ntawv kho mob hlwb siv 5 lub hauv paus thaum lawv ua haujlwm nrog cov tib neeg uas raug kev tawm tsam ceeb ntshai. 5 thaj chaw ntawm kev tsom xam suav nrog hauv qab no:
- Kev kawm paub txog kev mob nkeeg pab koj kom nkag siab zoo tias muaj dab tsi tshwm sim uas ua rau muaj cov tsos mob txaus ntshai thaum muaj kev ntshai tshwm sim.
- Kev saib xyuas thiab sau hnub thiab sijhawm ntawm cov xwm txheej, xws li khaws phau ntawv muag lossis phau ntawv sau cia, pab koj thiab tus kws kho mob kom txheeb xyuas qhov ua rau uas ua rau kev tawm tsam pib.
- Kev ua pa thiab so kom txaus yog ib feem ntawm cov cuab yeej siv los txo qhov hnyav ntawm cov tsos mob.
- Kev rov xav dua yog siv los pab hloov qhov kev nkag siab ntawm kev tawm tsam los ntawm qhov uas xav tias muaj kev puas tsuaj loj rau yam uas muaj tiag.
- Muab kev nthuav tawm, nyab xeeb thiab tswj hwm, mus rau qhov chaw lossis xwm txheej uas ua rau koj tawm tsam, pab qhia koj lub hlwb thiab lub cev kom ua qhov txawv.
Kauj Ruam 8. Xav txog qhov ntsuas rau qhov tsis meej pem
Panic teeb meem tau kuaj pom thaum muaj 4 lossis ntau dua ntawm cov tsos mob saum toj no.
Kev kho thaum ntxov rau kev ntxhov siab tsis zoo txhim kho cov txiaj ntsig tag nrho thiab txo qhov ua tau tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tawm tsam txuas ntxiv
Lub tswv yim
- Qee qhov teeb meem plawv loj thiab teeb meem cov thyroid tuaj yeem zoo li kev ntshai.
- Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob li niaj zaus txhawm rau txiav tawm txhua yam mob.
- Nrhiav kev kho mob rau kev tawm tsam sai sai dua tom qab.
- Ntseeg tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg ze, tshwj xeeb tshaj yog rau lub sijhawm uas koj xav tau kev txhawb nqa tam sim thaum lub sijhawm tawm tsam.
- Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev thiab lub siab. Noj zaub mov kom noj qab haus huv, so kom txaus, zam kev haus dej nrog cov ntsiab lus muaj caffeine ntau, ua kom lub cev muaj zog, thiab niaj hnub koom nrog cov haujlwm uas koj nyiam.
- Xav txog kev kawm txoj hauv kev tshiab ntawm kev so, xws li yoga, kev xav, lossis kev nco qab.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom mob siab rau koj txoj kev ua pa ntau dua li koj lub cev tsis xis nyob ntawm kev ntshai. Nws yuav zoo li nyuaj ua vim tias koj xav tias yuav kis tau, ua pa tob thiab maj mam so koj.
- Xav txog qee yam so lossis saib TV kom cuam tshuam koj tus kheej.
