Kev khiav yog ib daim ntawv zoo ntawm kev tawm dag zog lub plawv. Nws cuam tshuam nrog kev txhim kho kev txawj ntse, txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, txhim kho kev xav, txo ntshav siab, thiab tuaj yeem ua rau koj lub neej nyob ntev li peb xyoos. Coob leej neeg tsis tuaj yeem khiav tawm sab nraud vim huab cua tsis zoo lossis tsis muaj chaw khiav nyab xeeb. Hmoov zoo, koj tuaj yeem dhia mus rau ntawm lub treadmill thiab tau txais kev ua haujlwm yuav luag zoo ib yam rau sab nraum jogging. Thaum koj tab tom khiav ntawm lub treadmill ib hnub dhau ib hnub, nws tuaj yeem ua rau me ntsis tho txawv (tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob hauv chav dhia ua si uas tsis muaj dab tsi txaus siab rau saib). Spice koj cov treadmill niaj hnub kom koj tuaj yeem ua rau koj cov kev tawm dag zog ntau dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Koom Nrog Txoj Kev Treadmill Tshiab
Kauj Ruam 1. Ua Treadmill HIIT workout
Kev tawm dag zog HIIT lossis kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab yog qhov tshiab ntawm kev tawm dag zog. Cov kev tawm dag zog no muaj ntau yam txiaj ntsig thiab tuaj yeem ua tiav nrog txhua hom khoom siv cardio suav nrog lub tshuab ntaus treadmill.
- HIIT kev tawm dag zog feem ntau yog luv luv me ntsis - tej zaum 20-30 feeb - thiab hloov pauv ntawm kev tawm dag zog ntau heev thiab siv dag zog ntau dua.
- Ntawm lub treadmill, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm kev sib tw thiab dhia lossis lossis ntawm kev khiav thiab khiav ntawm tus kab. Koj xav kom koj lub plawv dhia siab dua thaum lub sijhawm sib zog ntau dua thaum ua haujlwm HIIT.
- HIIT kev tawm dag zog tau pom tias hlawv ntau calories los ntawm cov rog thiab tuaj yeem pab koj lub cev txuas ntxiv hlawv ntau calories tom qab koj tau ua tiav koj txoj haujlwm.
Kauj Ruam 2. Ua kom qhov nqes qis
Yog tias koj ib txwm tsuas yog ntaus lub treadmill thiab khiav ntawm tib qho kev sib tw thiab tib lub nrawm txhua hnub koj li treadmill niaj hnub tuaj yeem ua rau me ntsis tho txawv. Sim qee qhov ntawm lwm cov yam ntxwv ntawm lub tshuab treadmill, zoo li nce qhov ntxaiv, kom ua rau koj lub tshuab ua haujlwm qoj ib ce zoo siab dua.
- Koj tuaj yeem ua tiav koj li kev ua txhua hnub ntawm kab rov tav lossis koj tuaj yeem hloov pauv ntawm kev ua haujlwm ntawm ib qib tiaj thiab tom qab ntawd ua haujlwm ntawm kab rov tav. Txij li txoj kab nqes me ntsis nyuaj dua, koj yuav xav tau qeeb koj li kev kov.
- Tus nqes hav yog ib yam uas koj tuaj yeem ua tau txhawm rau txhim kho koj li niaj zaus, tab sis siv cov yam ntxwv no tseem tuaj yeem tsim qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv. Kev khiav ntawm kab rov tav pab hlawv ntau calories, tuaj yeem pab tiv thaiv lub ntsej muag ci thiab tuaj yeem pab ua kom nrawm dua thiab ua siab ntev.
Kauj Ruam 3. Ua koj tus kheej ua treadmill game
Yog tias koj pom koj tus kheej zoning tawm ntawm lub treadmill lossis ua rau me ntsis bored nrog koj khiav, sim ua treadmill ua si rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem ua cov game no ib yam uas koj ua tas li lossis khaws cia rau lub sijhawm thaum koj xav tau kev hloov pauv me ntsis.
- Ib qhov kev ua si uas koj tuaj yeem tsim rau koj tus kheej yog daim npav treadmill. Siv plaub daim npav txheeb xyuas thiab sau rau ntawm txhua sab xub ntiag. Sau ib qho ntawm cov lus no ntawm txhua daim npav: khiav nrawm, ntxeev, sab gallop (piav qhia hauv qib tom ntej) lossis dhia. Xaiv cov npav ntawm txhua peb lossis tsib feeb. Koj yuav tsis paub dab tsi los tom ntej.
- Koj tseem tuaj yeem ua "txhais cov lus" yog tias koj tab tom saib TV thaum ua haujlwm. Xaiv ib lo lus thiab muab qhov ntawd raws li koj cov lus txhawb. Txhua lub sijhawm koj hnov lo lus ntawd khiav rau ib feeb lossis khiav ntawm txoj kab rau peb feeb.
Kauj Ruam 4. Ua lwm yam qoj ib ce ntxiv rau kev khiav
Yog tias ib txwm khiav ntawm lub tshuab ntaus treadmill tau ua rau koj hlawv me ntsis, sim lwm qhov kev tawm dag zog. Cov kev txav tshiab no pab txhawb koj lub cev hauv txoj hauv kev tshiab thiab cob qhia cov leeg sib txawv.
- Ua sab gallop. Qoj ib ce khiav qeeb me ntsis. Fim koj lub cev thiab txhais taw ib sab thiab so koj txhais tes maj mam ntawm tus tuav tuav - koj txhais ko taw sab xis yuav tsum nyob ze rau pem hauv ntej ntawm lub tshuab treadmill. Kauj ruam koj txhais taw xis mus rau ntawm lub hauv ntej ntawm lub treadmill. Dhia sab laug hla kom tau raws koj txhais taw xis. Txuas ntxiv hauv cov qauv no kom ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem ua tau thiab tom qab ntawd hloov ob sab.
- Koj tseem tuaj yeem zaum me ntsis hauv nruab nrab ntawm hops los ua haujlwm koj tus ncej puab thiab glutes nyuaj me ntsis.
- Koom nrog hauv caug siab. Ib zaug ntxiv, ua kom qeeb ntawm lub treadmill me ntsis kom ua rau lub hauv caug siab. Hloov ob sab, nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Ua qhov no sai kom koj lub plawv dhia nyob qis.
Kauj Ruam 5. Muab koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv
Nws feem ntau pom zoo kom tsis tsuas yog ua cardio, tab sis kuj koom nrog qee qhov kev qhia ua haujlwm kom ua haujlwm tiav. Ditch chav hnyav thiab nqa koj qhov hnyav nrog koj ntawm lub treadmill.
- Muaj ntau yam kev tawm dag zog lub zog uas koj tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab dhia thaum koj tab tom taug kev. Qhov no tuaj yeem txo qis ntawm lub sijhawm koj siv sijhawm ua haujlwm txhua hnub.
- Lob ib khub me me rau nruab nrab dumbbells (lossis qhov loj me uas tsim nyog rau koj qib qoj ib ce). Koj tuaj yeem sim: ua bicep curls, lub xub pwg nias, nce ib sab, thiab nce pem hauv ntej.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua qee qhov kev tawm dag zog txhais ceg. Ntawm qhov nrawm, taug kev ua pa ntawm lub tshuab dhia. Qhov no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj tus ncej puab thiab glutes.
- Nco ntsoov tias koj tab tom taug kev nrawm nrawm uas koj tuaj yeem nqa qhov hnyav, tab sis tswj hwm koj qhov nyiaj ib yam nkaus. Yog tias koj mus nrawm heev lossis tsis mob siab rau, koj tuaj yeem tawm mus.
- Ceev faj ntawm koj cov pob qij txha. Lub luj tshib thiab lub xub pwg tuaj yeem raug mob los ntawm kev nqa dumbbells ntev dua li koj tau siv. Suav reps rau txhua qhov kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd muab lub dumbbells nqes los so ntawm txhais caj npab thiab lub xub pwg leeg ua ntej mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Ntu 2 ntawm 3: Dhau Lub Sijhawm ntawm Treadmill
Kauj Ruam 1. Mloog nkauj
Ntau tus, ntau tus neeg khiav thiab lwm tus neeg tawm dag zog xaiv mloog nkauj thaum lawv tawm dag zog. Tsis tsuas yog nws lom zem thiab txhawb siab, muaj qee qhov kev tshawb fawb los txhawb qhov tseeb tias kev mloog nkauj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Yog tias koj ua tiav koj li kev nrawm nrog qee lub suab paj nruag, koj yuav pom qhov ua tau zoo dua qub. Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias thaum tus neeg sib tw khiav nws qhov nrawm nrog qee hom nkauj, nws tuaj yeem ua haujlwm ntev dua thiab siv cov pa tsawg dua.
- Tsis tas li, xaiv ib zaj nkauj uas nws swb tsuas yog kov nrawm dua koj li kev nrawm tuaj yeem pab ua kom koj mob siab thiab txawm ua rau koj khiav nrawm dua me ntsis. Nov yog lub tswv yim zoo los sim yog tias koj tab tom nrhiav txhawm rau txhim kho koj li kev nrawm.
- Qee lub suab paj nruag apps yuav saib xyuas koj cov kev ua haujlwm nrawm thiab ua kom haum koj cov nrawm nrog cov nkauj ntaus. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj mus raws li koj txhais taw phim cov nkauj koj tab tom mloog.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov kev tawm dag zog lom zem
Ntxiv rau suab paj nruag, muaj lwm yam uas koj tuaj yeem ua thaum koj tab tom khiav ntawm lub treadmill. Ntau yam ntawm no yuav pab cuam tshuam rau koj lub siab thiab tuaj yeem ua rau koj khiav ntev me ntsis.
- Download tau audiobook. Audiobooks yog qhov zoo tshaj plaws ntawm tes. Lawv ua tib zoo saib xyuas thaum koj ua raws kab lus lossis zaj dab neeg thiab zoo rau kev ua haujlwm ntev dua.
- Saib yeeb yaj kiab lossis TV yeeb yam zoo. Npaj koj lub treadmill khiav ncig koj nyiam TV qhia lossis sitcom. Qhov no tuaj yeem pab koj tsom mus rau hauv TV thiab tsis yog ntawm koj txoj haujlwm.
- Nyeem ib phau ntawv lossis ntawv xov xwm. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim nyeem phau ntawv, ntawv xov xwm lossis ntawv xov xwm thaum koj tab tom khiav. Koj tuaj yeem cuam tshuam nrog cov duab thiab kab dab neeg thaum koj khiav.
Kauj Ruam 3. Npog koj qhov kev nce qib
Ib yam hais txog kev siv lub tshuab treadmill uas tuaj yeem ua ob npaug li "pro" thiab "con" yog qhov tseeb uas koj tuaj yeem pom koj qhov kev nce qib ntawm lub vijtsam lossis vaj huam sib luag nyob rau ntawm koj xub ntiag. Txawm hais tias koj yuav paub meej tias koj tab tom khiav nrawm npaum li cas, nws tuaj yeem ua rau koj ceev thaum ua haujlwm ntev dua.
- Yog tias koj yuav tsum tau tso tus nqi txaus ntawm mais ntawm koj lub treadmill, saib lub moos ntawd maj mam nce hauv mais yuav nyuaj. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis mob siab rau lossis muaj lub sijhawm nyuaj ua rau koj tus kheej puas siab puas ntsws.
- Yog tias koj pom koj tus kheej ntsia ntawm lub moos mais lossis saib ntawm lub vaj huam sib luag txhua feeb (txawm tias nws zoo li 10 feeb), npog tag nrho lub vaj huam sib luag. Siv koj lub phuam da dej, lub tsho lossis ib daim ntawv txhawm rau thaiv qhov screen.
- Koj yuav tsis raug ntxias kom saib ntawm lub vaj huam sib luag thiab raug yuam kom ua rau koj tus kheej lub siab xav rau lwm yam ntxiv li qhov koj tau khiav mus deb npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Sim qee qhov kev xav thaum koj khiav
Khiav ntawm lub treadmill tuaj yeem nyuaj siab. Qee hnub TV, koj daim ntawv teev npe lossis lwm tus neeg nyob ib puag ncig koj tsis txaus kom cuam tshuam koj lub siab. Thaum qhov no tshwm sim, sim tsom mus rau ua me ntsis kev xav thaum koj khiav.
- Tuaj nrog mantra. Mantra yog cov lus luv luv uas muaj txiaj ntsig thiab txhawb siab rau koj. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau koj lub siab tawm ntawm lub treadmill, sim rov hais dua ib qho kev hais lus tus kheej rau koj tus kheej. Nws tuaj yeem yog "tsuas yog khiav, cia li khiav, cia li khiav" lossis "txuas ntxiv mus, koj tau txais qhov no."
- Tsom ntsoov rau koj ua pa. Xav txog koj cov pa. Koj puas ua pa nyuaj? Koj ua pa luv lossis koj ua pa tob? Sim ua tib zoo mloog koj lub tshuab ua pa-ua pa, ua pa tawm, ua pa tawm thiab ua pa tawm.
- Koj kuj tseem yuav xav sim ua kom sib haum koj cov pa nrog koj qhov kev txav mus los. Piv txwv li, ua pa ntawm txhua ob qhov kev sib tw thiab tom qab ntawd ua pa tawm rau ob qho kev sib tw. Txoj kev yuam ua pa no tuaj yeem pab txo koj lub plawv dhia uas tuaj yeem pab koj nyob ntev ntawm lub tshuab ntaus treadmill.
Ntu 3 ntawm 3: Nyob Nrog Koj Lub Siab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej
Txhawm rau txhawb siab thiab zoo siab nrog txhua hom kev tawm dag zog, sim teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej. Qhov no tuaj yeem pab muab kev txhawb nqa koj rau lub zog dhau los ntawm lub sijhawm qaug zog nrog koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Koj lub hom phiaj yuav tsum tshwj xeeb, raws sijhawm thiab muaj tiag. Qhov no yuav pab kom ntseeg tau tias koj lub hom phiaj yog ib yam uas koj yuav ntsib tiag tiag.
- Yog tias koj ib txwm ua haujlwm qoj ib ce, ua qee lub hom phiaj cuam tshuam nrog kev khiav lossis koj lub tshuab ua si treadmill. Koj tuaj yeem ua haujlwm kom muaj peev xwm khiav tau ntev dua, khiav nrawm dua lossis nyob ntawm qhov siab dua.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab ua ib lub hom phiaj mus sij hawm ntev thiab tom qab ntawd muaj lub hom phiaj me me raws txoj hauv kev kom ua tiav lub hom phiaj loj dua.
Kauj Ruam 2. Ntaus tus gym nrog phooj ywg
Lwm txoj hauv kev zoo kom ua rau koj tus kheej txhawb siab thiab ua raws koj lub hom phiaj yog los ntawm kev ua haujlwm nrog phooj ywg. Nws lom zem thiab tau pom tias yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua raws koj li haujlwm niaj hnub ua.
- Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj ua haujlwm nrog phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg koj yuav tsis muaj peev xwm hla kev tawm dag zog lossis cuam tshuam ntawm koj lub hom phiaj.
- Koj tus phooj ywg ua haujlwm muab kev yuam kom maj, tuaj yeem ua rau koj xav thiab xav zoo thiab tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj uas koj tau npaj rau koj tus kheej.
- Tham nrog koj cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm txog kev ua haujlwm ua ke. Sim ua kom ib tus neeg ntsib koj ntawm lub chaw dhia ua si, mus taug kev yav tav su lossis taug kev so thaum noj su.
Kauj Ruam 3. Taug qab koj qhov kev nce qib
Tsis muaj dab tsi zoo siab tshaj li pom koj tus kheej ua tiav nrog koj lub hom phiaj. Sau koj lub hom phiaj ntawm daim ntawv thiab taug qab koj qhov kev vam meej los pab koj tus kheej kom zoo siab thiab mob siab rau koj li kev tawm dag zog.
- Tom qab koj tau xav txog koj lub hom phiaj thiab tuaj nrog qee lub tswv yim, sau lawv rau hauv phau ntawv xov xwm qoj ib ce lossis tus npaj phiaj xwm. Tau txais lawv ntawm daim ntawv tuaj yeem ua rau lawv tiag tiag rau koj. Koj tseem tuaj yeem rub tawm daim ntawv qoj ib ce rau hauv koj lub smartphone thiab siv qhov ntawd txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib.
- Taug qab koj qhov kev nce qib txhua hnub rau koj lub hom phiaj. Sau hnub twg koj tab tom ua haujlwm, ntev npaum li cas thiab koj qhov kev tawm dag zog mus rau hnub ntawd li cas.
- Ntxiv rau koj lub hom phiaj, nco me ntsis tseem ceeb ib yam. Piv txwv, nco thawj zaug koj tuaj yeem khiav peb mais yam tsis tau taug kev.
Kauj Ruam 4. Ua kom tiav koj li kev tawm dag zog
Kev hloov pauv koj li kev tawm dag zog ib hnub yog txoj hauv kev zoo rau txuj ci koj li phiaj xwm kev tawm dag zog thiab ua kom koj mob siab rau thiab mob siab rau. Ib qho ntxiv, kev hloov pauv hauv kev tawm dag zog tuaj yeem tuaj nrog ntau lwm yam txiaj ntsig.
- Ntaus tus treadmill ib hnub dhau ib hnub tuaj yeem ua rau qub thiab tho txawv. Yog tias koj hnov me ntsis hlawv tawm ntawm lub treadmill, sim lwm lub tshuab cardio lossis sim khiav sab nraud. Txawm tias ob peb hnub lossis ib lub lim tiam lossis ob ntawm qee yam txawv yuav txaus.
- Ntxiv nrog rau kev tiv thaiv kev nkees, hloov pauv koj li kev tawm dag zog ib txwm pab txhim kho koj li qib qoj ib ce. Txhua lub sijhawm koj ua qee yam tshiab, koj tab tom tawm tsam koj lub cev hauv lwm txoj kev. Qhov no pab koj lub cev txuas ntxiv txhim kho kev ua siab ntev thiab muaj zog.
Kauj Ruam 5. Teem koj tus kheej qee qhov khoom plig
Lwm txoj hauv kev lom zem kom koj tus kheej txhawb siab thiab ua haujlwm kom ua tiav koj lub hom phiaj yog los ntawm teeb tsa qee qhov khoom plig rau koj tus kheej. Txawm tias kev kho me me tuaj yeem pab ua rau koj zoo siab ua haujlwm txuas ntxiv mus rau koj lub hom phiaj.
- Ib txoj hauv kev kom tau txais qhov khoom plig yooj yim heev yog los ntawm kev siv ob peb lub sijhawm tom qab ua haujlwm tiav kom hnov qab koj zoo li cas. Tej zaum koj tsom mus rau koj lub zog muaj zog, kev xav zoo siab, kev txaus siab lossis koj noj qab nyob zoo li cas.
- Yog tias koj muaj ib lub hom phiaj loj, mus sij hawm ntev, txiav txim siab teeb tsa koj tus kheej kom tau txais txiaj ntsig loj dua. Tej zaum koj yuav khiav 10 mais txhua lub lim tiam rau ib hlis lossis thaum kawg khiav tsib mais yam tsis tau nres ntawm lub tshuab treadmill. Muab nqi zog rau koj tus kheej nrog kev hnav khaub ncaws tshiab, khau tshiab lossis ib txheej tshiab ntawm lub mloog pob ntseg.
- Yog tias koj tseem tab tom sim poob phaus lossis tswj koj qhov hnyav, khoom noj khoom haus cuam tshuam nrog cov khoom plig yuav tsis yog lub tswv yim zoo vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm lub hom phiaj hnyav.
Lub tswv yim
- Yog tias koj xav tias koj tus kheej tau dhuav nrog koj lub treadmill niaj hnub, sim sib xyaw nws thiab ua qee yam tshiab. Tsis txhob hlawv tawm los ntawm kev ua qhov qub ib zaug thiab ntau dua.
- Kuj txiav txim siab siv lwm lub tshuab cardio los ua koj li cardio kev tawm dag zog ntau dua.
