Koj puas tau pom tus Olympian ntawm qhov nqaj nqaj? Txhua qhov ntxeev, dhia, thiab twists tuaj yeem ua tau vim tias lawv muaj qhov sib npaug txaus. Tab sis kev sib npaug zoo tsis yog pab tau yog tias koj yog tus kis las Olympic. Nws tuaj yeem pab tiv thaiv kev ntog thiab raug xwm txheej. Qhov xwm zoo yog koj tuaj yeem txhim kho koj qhov nyiaj tshuav nyob rau lub sijhawm nrog kev ua haujlwm tshwj xeeb thiab kev ua ub no. Hauv qab no, peb tau sau ua ke cov npe sib txawv ntawm kev ua kom muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem sim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 12: Ua qhov hnyav hnyav hloov pauv
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Kev hloov qhov hnyav yog qhov pib ua kom muaj txiaj ntsig zoo
Sawv nrog koj ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug thiab koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ceg. Tom qab ntawd, maj mam hloov koj qhov hnyav rau ntawm koj sab xis thiab tsa koj txhais taw sab laug kom nws nyob saum toj hauv av. Tuav txoj haujlwm ntev li koj tuaj yeem ua tau thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txav ntawm koj ob txhais ceg.
Sim ua haujlwm koj txoj hauv kev kom tuav tau 30 vib nas this ntawm txhua sab
Txoj Kev 2 ntawm 12: Xyaum taug kev ib sab
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Taug kev ib sab uas siv kev txav txav tuaj yeem pab nrog koj qhov nyiaj tshuav
Sawv ntsug siab nrog koj txhais taw ua ke thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Maj mam ua ib kauj ruam ib sab (ib sab xis lossis sab laug), txav 1 ko taw mus rau ib sab ua ntej. Tom qab ntawd, txav koj ob txhais taw los koom nrog nws kom lawv ob leeg ua ke. Coj 10 cov kauj ruam hauv 1 kev taw qhia, tom qab ntawd 10 kauj ruam rov qab.
Sim tsis txhob poob koj lub duav thaum koj taug kev
Txoj Kev 3 ntawm 12: Sim taug cov txiv hmab txiv ntoo
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Grapevine taug kev zoo ib yam li taug kev ib sab, tab sis nws nyuaj me ntsis
Sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab hla koj txhais taw xis hla koj sab laug. Tom qab ntawd, coj koj txhais ko taw sab laug los koom nrog nws kom koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua haujlwm koj txoj kev hla chav hauv 1 kev taw qhia thiab tom qab ntawd rov qab rau lwm qhov, hla 1 ko taw hla lwm qhov los tawm tsam koj qhov nyiaj tshuav.
- Tua rau 5 tus ntoo khaub lig-kauj ruam ntawm txhua sab.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tso koj cov ntiv tes tawm tsam phab ntsa los pab nrog kev ruaj ntseg.
Txoj Kev 4 ntawm 12: Ua pob taws-rau-ntiv taw mus kev
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Muaj qhov laj thawj uas qhov kev tawm dag zog no tau siv rau kev xeem tsis raug cai
Luj-rau-ntiv taw taug kev siv qhov ncaj ncees ntawm qhov sib npaug thiab tswj kom ua tiav. Pib los ntawm kev sawv ntsug, thiab tso koj lub pob taws sab xis rau hauv pem teb yog li nws ncaj qha pem hauv ntej ntawm cov ntiv taw loj ntawm koj txhais taw laug. Ua tib zoo ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej, tso koj lub pob taws sab laug rau pem hauv ntej ntawm tus ntiv taw loj ntawm koj txhais taw xis. Tua rau 5 kauj ruam thiab tso koj cov ntiv tes tawm tsam phab ntsa yog tias koj xav tau kev pab nrog kev ruaj ntseg.
Thaum koj ua tau zoo dua ntawm nws, sim txav deb ntawm phab ntsa
Txoj Kev 5 ntawm 12: Sawv ntsug ntawm 1 ceg
1 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm 1 ceg yog ib txoj hauv kev yooj yim los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav, thiab koj tuaj yeem ua nws nyob txhua qhov chaw
Tsa 1 txhais ceg thiab tuav txoj haujlwm li 30 vib nas this. Tom qab ntawd, rov ua dua nrog koj ob txhais ceg. Sim sawv ntawm 1 ceg thaum koj tab tom ua tej yam xws li ntxuav tais diav, txhuam koj cov hniav, saib TV, lossis lwm yam haujlwm txhua hnub uas koj tseem nyob twj ywm.
Kaw koj lub qhov muag tuaj yeem ua qhov nyuaj dua. Xyuas kom tseeb tias koj sawv ib sab ntawm phab ntsa yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav thiab xav tau ntes koj tus kheej
Txoj Kev 6 ntawm 12: Ua dumbbell tshuav ib ce
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Dumbbells tuaj yeem ua rau sawv ntawm ib txhais ceg nyuaj dua (thiab muaj txiaj ntsig)
Sawv nrog koj ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug thiab koj qhov hnyav sib npaug faib kom koj nyob zoo thiab ruaj khov. Dumbbell nrog koj txhais tes laug thiab tuav nws kom koj xib teg tig mus rau saum thiab koj lub luj tshib tau khoov ntawm 90-degree. Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv pem teb thiab khoov nws ntawm lub hauv caug. Tuav txoj haujlwm kom ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd, hloov tes nrog dumbbell thiab rov ua qhov txav ntawm lwm sab.
- Pib nrog qhov hnyav hnyav. Ib qhov twg hauv 5–10 lb (2.3–4.5 kg) ntau yuav tsum yog qhov zoo. Koj tuaj yeem ua koj txoj hauv kev kom hnyav dua lub sijhawm.
- Ua kom ntev li 30 feeb ntawm txhua sab.
- Yog tias koj xav ua kom nws nyuaj dua, sim ua kom sib npaug ntawm ob txhais ceg raws li qhov hnyav. Piv txwv li, koj tuaj yeem tuav lub dumbbell hauv koj txhais tes laug thiab tsa koj txhais ceg sab laug yog li koj nyob ncaj ntawm koj txhais ceg sab xis.
Txoj Kev 7 ntawm 12: Ua squats
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov glutes, quads, thiab hamstrings tuaj yeem pab nrog koj qhov nyiaj tshuav
Cov ceg muaj zog tuaj yeem pab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab tiv thaiv kev ntog. Squats yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws los txhawb koj ob txhais ceg. Sawv nrog koj ob txhais taw txog lub duav dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug thiab lub duav, thiab maj mam txo koj tus kheej zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum tom qab koj. Khaws koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb, sawv rov qab. Qhov ntawd yog 1 rep.
Tua rau 3 teev ntawm 10 reps, thiab so rau 1 feeb ntawm txhua txheej
Txoj Kev 8 ntawm 12: Sim ua kom sib npaug ntawm lub rooj tsav tsheb
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Siv lub wobble board ntawm koj lub gym yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm ntawm koj qhov nyiaj tshuav
Wobble board yog ib qho ntawm cov cuab yeej siv dag zog uas muab rau koj rau qhov tsis ruaj tsis khov los xyaum ntsuas. Sawv ntawm lub rooj tsavxwm nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ua tib zoo pob zeb rau pem hauv ntej, rov qab, thiab sab rau sab rau 1 feeb ntawm ib lub sijhawm. Yog koj xav tau kev txhawb nqa, tuav lub rooj zaum lossis khoom ruaj khov.
- Sim ua haujlwm koj txoj kev mus txog 2 feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Koj tuaj yeem yuav koj tus kheej wobble board los xyaum ua kom sib npaug ntawm nws hauv tsev.
Txoj Kev 9 ntawm 12: Xyaum tai chi
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Tai chi tuaj yeem pab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav
Tai chi yog kev coj ua Suav thaum ub uas tau piav raws li "kev xav hauv lub zog." Nws siv ntau qhov kev txav mus los thiab teeb tsa uas yuav tawm tsam thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Saib online rau tai chi cov chav kawm hauv koj cheeb tsam uas koj tuaj yeem koom nrog. Koj tseem tuaj yeem siv cov vis dis aus lossis phau ntawv los xyaum ntawm koj tus kheej.
Ua haujlwm nrog tus kws qhia hauv chav kawm pab pawg tuaj yeem pab xyuas kom koj ua cov txheej txheem kom raug
Txoj Kev 10 ntawm 12: Kawm chav seev cev
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Kev seev cev yog ib txoj hauv kev lom zem los txhim kho koj qhov sib npaug thiab ua haujlwm zoo
Kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg seev cev ua las voos siv ntau pawg leeg kom sib npaug, txawm tias thaum taug kev hla ib chav. Kev xyaum seev cev tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub paj hlwb lub peev xwm los tswj hwm koj cov leeg thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Saib rau qee chav kawm seev cev hauv koj thaj chaw uas koj tuaj yeem sau npe rau. Koj yuav kawm qee qhov txav tshiab zoo nkauj thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg sib npaug.
Koj tsis tas yuav ua tus neeg dhia tes! Koj tuaj yeem sim lwm yam kev seev cev, zoo li hip-hop lossis salsa
Txoj Kev 11 ntawm 12: Ua haujlwm sib npaug hauv koj li niaj hnub ua
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Ua kom sib npaug ua ntu zus yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom pom cov txiaj ntsig
Koj tsis xav tau ib tuj ntawm cov cuab yeej zoo nkauj. Qhov tseeb, koj tsis xav tau cov cuab yeej siv kiag li! Sim nrhiav txoj hauv kev los ntxiv kev ua kom sib npaug rau koj lub neej txhua hnub. Sim sawv ntawm 1 ceg, taug kev ib sab hla ib chav, lossis tsoo tawm ob peb squats ua ntej koj rov qab mus rau qhov koj tau ua. Qhov ntau koj xyaum txhim kho koj qhov nyiaj tshuav, qhov zoo nws yuav dhau los.
Txoj Kev 12 ntawm 12: Tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev nkees tuaj yeem ua rau koj qhov nyiaj seem tsis zoo
Kev tshawb fawb qhia tias kev pw tsaug zog yog cuam tshuam ncaj qha rau kev ntog ntog. Ua kom koj lub siab ntse thiab koj lub cev so los ntawm kev tau txais tsawg kawg 7 teev ntawm kev tsaug zog tsaug zog txhua hmo.
Kev Ntsuas Kev Ntsuas
Kev qoj ib ce yooj yim los txhim kho koj li nyiaj seem
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev Ua Haujlwm Mini Tshuav Ua Txhua Hnub
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
