Cov tib neeg uas noj ntau dhau tsis tu ncua tuaj yeem ua rau hnyav thiab nce lawv qhov kev pheej hmoo rau cov kab mob ntev ntsig txog kev rog lossis rog. Kev tso tseg qhov kawg ntawm txhua yam kev ua phem ntau dhau yog ib txoj haujlwm nyuaj uas xav tau kev mob siab rau thiab mob siab rau. Coob leej neeg tawm tsam nrog kev hloov pauv lawv tus cwj pwm noj zaub mov thiab tso qhov kawg rau kev noj ntau dhau. Txawm hais tias nres kev noj ntau dhau tuaj yeem nyuaj, nws yeej tsis yooj yim sua. Muaj qee cov kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem ua raws los pab koj hloov koj tus cwj pwm thiab tso qhov kawg rau kev noj ntau dhau ib zaug thiab rau tag nrho.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Tshooj Me
Kauj Ruam 1. Siv daim phiaj me me thaum noj mov tom tsev
Yog tias koj pib siv cov phaj me me thaum koj nyob hauv tsev, koj tuaj yeem tuaj yeem tswj hwm koj ib feem thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev noj ntau dhau.
- Feem ntau cov zaub xam lav los yog cov phaj zaub mov yog me dua li cov phaj noj hmo thiab tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev noj cov zaub mov loj.
- Qee qhov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias siv qee cov xim xim tuaj yeem pab koj txaus siab rau cov zaub mov tsawg. Mus rau daim phiaj xim xiav kom pab koj noj tsawg dua ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 2. Tshem cov tais tais tawm ntawm lub rooj thaum noj mov
Muab cov khoom noj tso rau ntawm koj lub phaj thiab taug kev deb ntawm cov tais tais. Thaum cov tais thiab cov tais diav nyob ntawm lub rooj, cov tib neeg yuav noj ntau dua yog tias lawv tau ua haujlwm ua ntej lawv tus kheej thiab tom qab ntawd zaum. Ua kom lawv tawm ntawm lub rooj noj hmo yuav pab koj tiv thaiv kev ntxias kom daus cov kev pab ntxiv rau hauv koj lub phaj.
- Khaws tag nrho cov zaub mov hauv chav ua noj es tsis nqa cov khoom ntxiv tuaj rau ntawm lub rooj nrog koj.
- Lwm qhov kev xaiv zoo yog tso zaub mov tseg ua ntej yuav zaum ntawm lub rooj. Txawm tias thaum koj rov qab mus rau chav ua noj kom tso tais diav tseg, tsis muaj zaub mov rau noj thaum koj tu.
Kauj Ruam 3. Yuav lub ntsuas zaub mov lossis ntsuas khob
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau ua raws qhov feem me me uas tau pom zoo rau koj, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los ntsuas koj cov zaub mov ua ntej muab rau nws lossis noj nws.
- Txhua tus neeg xav tau qhov sib txawv me me sib txawv ntawm txhua cov khoom noj thiab ntau npaum li cas ntawm kev ua haujlwm txhua hnub. Feem ntau, ua raws cov ntu hauv qab no rau pawg zaub mov: 3 - 4 oz ntawm cov protein, ½ khob lossis 1 oz ntawm cov nplej, 1 khob zaub lossis 2 khob zaub ntsuab thiab ½ khob txiv hmab txiv ntoo lossis 1 daim me me.
- Cov neeg laus feem ntau yuav tsum tau noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj. Suav nrog 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo txhua hnub thiab 3-4 - zaub ntawm zaub. Cov nplej yuav tsum suav nrog ib lossis ob zaug hauv ib hnub, tab sis tsis tas ntawm txhua pluas noj.
- Cov nplai zaub mov tuaj yeem siv tau zoo dua vim tias koj tsis tas yuav muab koj cov zaub mov tso rau hauv lub khob ntsuas.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab ntsuas cov tais, tais, siv cov tais diav thiab ntim khoom rov los siv kom pom tias lawv tuav ntau npaum li cas. Yog tias koj ntim khoom noj, koj yuav paub ua ntej tias koj noj ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Txiav ib feem me me ntawm cov khw noj mov
Thaum koj tawm mus noj nws tuaj yeem nyuaj noj me me los yog lo nrog ib yam khoom.
- Cov khw noj mov muaj kev ntxias ntawm cov khoom noj qab haus huv, cov khoom loj dua thiab cov khoom qab zib. Tsis tsuas yog koj yuav tsum tau ua nrog qhov loj me me, koj yuav raug ntxias nrog ntau yam kev kawm.
- Xav txog kev xaj khoom noj rau koj qhov kev nkag siab. Cov no feem ntau me dua, tab sis loj txaus los txaus siab rau koj noj hmo.
- Ua tib zoo mloog cov qhob cij dawb, chips lossis crackers uas tau txais. Cov no yog ib qho yooj yim rau noj ntau thaum koj tshaib plab thiab tos kom koj cov zaub mov tuaj txog. Txiav txim siab nug koj tus neeg rau zaub mov kom hla cov no lossis tsuas yog nqa me me xwb.
- Tham nrog tus neeg rau zaub mov txog qhov loj me me ua ntej koj xaj. Yog tias nws yog pluas mov loj uas tuaj yeem pub rau ob tus neeg, thov kom lawv nqa ib nrab ntawm cov pluas noj rau koj thiab muab ib nrab rau hauv lub thawv mus-mus.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv kom txo qis kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 1. Qhia meej txog kev noj zaub mov tsis zoo
Ntau qhov kev lag luam kev noj haus thiab cov phiaj xwm poob phaus cog lus tias yuav poob phaus sai hauv lub sijhawm luv. Cov pluas noj no tuaj yeem ua rau koj tshaib plab, tsis muaj kev xav thiab tuaj yeem ua rau muaj kev noj ntau dhau los yog coj tus cwj pwm noj.
- Feem ntau, poob phaus sai heev tsis muaj kev nyab xeeb. Qhov kev pom zoo ntawm qhov hnyav kom nyab xeeb poob yog 1-2 phaus ib lub lis piam.
- Cov pluas noj no feem ntau txwv tag nrho cov pawg zaub mov, txwv cov zaub mov lossis txwv cov calories. Qhov no tuaj yeem teeb tsa koj rau kev noj ntau dhau rau lub sijhawm ntev.
- Ua raws cov zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo yog tias koj tab tom sim poob phaus. Cov no tuaj yeem pab koj tsis tshaib plab thiab txaus siab ntau thaum poob phaus tib lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hla pluas mov
Txawm hais tias koj tab tom sim poob phaus lossis tsuas yog muaj lub sijhawm hnyav thiab tsis khoom, hla cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj tshaib plab dhau thiab muaj kev pheej hmoo rau kev noj ntau dhau.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom noj tsawg kawg peb pluas noj txhua hnub. Koj kuj tseem xav tau ib lossis ob qho khoom noj txom ncauj, nyob ntawm koj lub sijhawm.
- Koj kuj tseem yuav nyiam noj plaub mus rau rau pluas mov me me es tsis txhob noj ntau tshaj peb pluas noj ib hnub.
Kauj Ruam 3. Noj thaum koj tshaib plab xwb
Yog tias koj noj zaub mov tsis zoo thiab tsis yog vim tshaib plab, koj tuaj yeem noj ntau dhau thiab muab koj lub cev ntau dua qhov nws xav tau tiag tiag.
- Kawm paub txheeb xyuas qhov tseeb ntawm kev tshaib plab lub cev txhais tau li cas rau koj. Coob leej neeg noj ntau yam ntawm lwm qhov laj thawj, yog li nws yuav pab tau koj kom txiav txim siab tias kev tshaib kev nqhis yog dab tsi.
- Kev hnov mob ntawm lub cev tshaib plab muaj xws li: tshaib plab tshaib plab, lub plab khoob, xeev siab me ntsis lossis ua rau lub ntsej muag tsaus muag, chim siab lossis tsis hnov qab.
- Yog tias koj tsis hnov cov khoom no, koj yuav tau noj lwm qhov laj thawj (zoo li tsis muaj zog lossis ntxhov siab). Sim zam kev noj zaub mov lossis khoom noj txom ncauj thiab tos kom txog thaum koj ntsib kev tshaib plab tiag.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab
Ntxiv rau kev noj mov tsuas yog thaum koj tshaib plab tiag tiag, koj lub cev muab lwm yam cuab yeej los pab koj kom tsis txhob noj ntau dhau. Qhov no hu ua kev txaus siab lossis kev txaus siab.
- Thaum koj txaus siab lossis txaus siab, qhov no yog koj lub cev txoj hauv kev qhia rau koj lub hlwb tias koj tau noj zaub mov txaus rau tam sim no - nws txaus los txhawb koj lub cev rau ob peb teev tom ntej.
- Muaj ntau qhov kev txaus siab xws li los ntawm sated mus rau ntau dhau lossis mob. Yog tias koj noj ntau dhau, koj feem ntau yuav noj kom txog thaum koj puv lossis puv heev.
- Hloov chaw, tsom kom tsis txhob noj mov thaum koj tsuas yog txaus siab. Qhov no yog thaum koj tsis tshaib plab lawm, koj muaj lub siab xav noj zaub mov hauv koj lub plab, tab sis xav tias tsis ncab lossis tsis xis nyob hauv koj lub plab.
- Cov neeg feem coob tsuas yog xav noj dab tsi nyob rau ntawm lawv xub ntiag, tsis hais seb lawv puas tseem tshaib plab. Mloog koj lub cev cues kom paub thaum twg lub sijhawm zoo los nres kev noj zaub mov tuaj.
Kauj Ruam 5. Noj 20 - 30 feeb los noj koj pluas mov
Yog tias koj noj nrawm heev koj yuav muaj feem ntau dhau los piv rau yog tias koj noj pluas mov qeeb dua.
- Nws siv sijhawm ze li 20 feeb rau lub plab kom xa lub teeb liab mus rau lub hlwb tias nws txaus siab. Qhov no yog vim li cas noj qeeb tuaj yeem pab tiv thaiv kev noj ntau dhau.
- Teem lub timer lossis taug qab lub sijhawm thaum koj noj. Qhov no tuaj yeem pab koj nrawm koj tus kheej thaum koj noj mov.
- Sim muab koj rab diav rawg nqes los yog haus dej ib nrab ntawm txhua qhov tom kom pab koj ncua ntev ntawm koj cov pluas noj.
- Txo kev cuam tshuam thaum koj noj thiab. Ua tib zoo saib dab tsi tshwm sim nyob ib puag ncig koj thiab yog tias koj pom tias koj cuam tshuam los ntawm cov xim ci lossis teeb ci, nrov nrov, suab paj nruag lossis ntau tus neeg, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj li kev noj zaub mov kom tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev noj ntau dhau.
Kauj Ruam 6. Sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub zaub
Txhawm rau pab txo qis cov calories ntau yog tias koj plam nce thiab noj ntau dhau yog sim ua ib nrab ntawm koj cov phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov muaj calorie tsawg uas tsis ua teeb meem ntau yog tias koj noj ntau dhau.
- Yog tias koj pom tias koj tseem tshaib plab tom qab noj mov thiab koj yuav tsum muaj vib nas this, hla lwm cov zaub mov thiab tsuas muaj cov veggies ntau dua.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom txaus
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo ntawm koj lub cev txhua hnub. Txawm li cas los xij, nws tseem yog cov cuab yeej zoo los pab koj txo qis koj noj.
- Lub hom phiaj rau yim mus rau 13 khob dej lossis lwm yam dej ntshiab kom huv txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj tswj koj qhov kev tshaib kev nqhis thiab ua kom koj muaj dej ntau ntxiv txhua hnub.
- Ntxiv rau tsuas yog haus dej txaus nyob rau ib hnub, sim haus ib mus rau ob lub khob ua ntej noj mov lossis khoom noj txom ncauj. Qhov no tuaj yeem pab koj ua kom koj lub plab tsis muaj cov kua calories thiab ua rau koj lub cev puv.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob siv zaub mov ua khoom plig
Ntau zaus, tib neeg ua yuam kev ntawm kev muab khoom plig rau lawv tus kheej nrog kev kho kom haum rau kev ua raws txoj kev noj zaub mov zoo rau lub sijhawm tshwj xeeb. Siv cov khoom noj los ua khoom plig rau kev noj qab haus huv yog qhov tsis zoo rau txoj haujlwm ntawm tes.
- Hloov chaw, tso cai rau koj tus kheej kom txaus siab rau cov khoom tshwj xeeb txhua lub sijhawm vim tsis muaj laj thawj dab tsi hlo li. Qhov no yuav pab koj ua kom noj qab haus huv noj qab haus huv hauv kev xav thiab lees paub qhov tsis txaus ntseeg ib yam nkaus.
- Yog tias koj xav muab nqi zog rau koj tus kheej rau lub hom phiaj lossis rau lub sijhawm tshwj xeeb nrhiav lwm yam dej num lossis cov khoom uas tau muab nqi zog rau koj. Piv txwv li, koj tuaj yeem: yuav lub tsho tshiab lossis khaub ncaws tshiab, kho koj tus kheej rau hnub spa lossis ncig tshwj xeeb ntawm golf lossis txawm tias cov khoom ua si hluav taws xob tshiab uas koj tau pom.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Cuam Tshuam Nrog Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pom tus kws kho mob lub siab xav
Qee zaum kev noj ntau dhau yog vim muaj kev xav hauv lub siab. Kev noj ntau dhau tuaj yeem yog teeb meem kev noj zaub mov, thiab nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj nrhiav kev pab kho mob yog tias koj xav tias koj muaj tus mob uas dhau mus me ntsis tsis zoo tam sim no thiab tom qab ntawd. Ua haujlwm nrog kws kho mob hlwb tshwj xeeb uas tsom mus rau thaj chaw no tuaj yeem pab koj kov yeej qhov teeb meem no.
- Nug koj tus kws kho mob xub thawj lossis tshawb fawb online rau tus kws kho mob hauv cheeb tsam uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev xav hauv siab. Lawv yuav muaj cov cuab yeej zoo los pab koj daws kev xav hauv lub siab lossis teeb meem ntau dhau.
- Tham nrog lawv txog qhov koj xav tias yog koj qhov teeb meem loj tshaj lossis nyuaj tshaj plaws los daws, thaum koj pom nws thiab koj tau sim ua li cas nrog nws yav dhau los.
- Nco ntsoov, txawm tias koj tab tom pom tus kws tshaj lij, nws yuav siv qee lub sijhawm thiab xyaum ua ntej koj tuaj yeem noj ib feem me me li niaj zaus.
Kauj Ruam 2. Phau ntawv journal
Pib sau phau ntawv sau npe tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo los pab koj txo qee yam teeb meem uas koj muaj nrog kev xav hauv lub siab lossis noj ntau dhau.
- Pib sau ntawv txhua hnub lossis tsuas yog ob peb hnub hauv ib lub lis piam. Sau koj cov kev xav lossis tsuas yog ob peb lub tswv yim xws li hauv phau ntawv xov xwm online lossis siv phau ntawv sau thiab tus cwj mem.
- Koj tuaj yeem sau txog yam koj noj, koj noj ntau npaum li cas lossis vim li cas koj thiaj xav tias koj noj ntau dhau. Ntau zaus nws siv sijhawm ob peb hnub lossis ntau lub lis piam los nrhiav cov qauv hauv koj cov qauv noj.
- Nws kuj tseem yuav yog lub tswv yim zoo los sau qee qhov sau tseg ntawm qhov koj xav li cas lossis koj tshaib plab npaum li cas ua ntej noj mov. Qhov kev ua ntawm zaum nrog koj phau ntawv sau xov xwm no tuaj yeem yuam koj kom mob siab rau thiab nyob nrog koj cov pluas noj.
- Sau koj cov zaub mov hauv koj phau ntawv teev npe. Los ntawm kev nkag siab tias koj ua dab tsi, koj tuaj yeem zam cov xwm txheej uas yuav ua rau muaj kev ntxias thiab ua rau koj nyuaj rau koj taug txoj hauv kev. Piv txwv li, yog tias mus rau cov yeeb yaj kiab tau txiav txim siab sai sai kom koj mus txog rau pob khoom qab zib thiab dej qab zib loj, hla lub tsev ua yeeb yam thiab xaum ua yeeb yaj kiab.
Kauj Ruam 3. Zam txim rau koj tus kheej
Yog tias cov zaub mov xav tau tsoo lossis koj chim siab thiab xav tau zaub mov, sim cuam tshuam koj tus kheej ua ntej koj nyiam hauv koj cov zaub mov nyiam.
- Ntau zaus kev tshaib kev nqhis los yog lub siab xav noj yog qhov tshwm sim sai thiab sai sai. Yog tias koj tsuas yog muab koj tus kheej ob peb feeb qhov kev ntshaw yuav ploj mus lossis dhau los ua yooj yim dua.
- Lub hom phiaj pib nrog 10 feeb. Tawm mus sab nraud kom taug kev nrawm, mus nyeem phau ntawv lossis ua haujlwm hauv tsev li ob peb feeb. Tom qab ntawd rov xyuas koj cov kev xav tau.
- Tuaj nrog cov npe ntawm cov tswv yim ntawm lwm yam dej num koj tuaj yeem ua tsis txhob noj. Qhov no yuav pab koj zoo siab thiab npaj tau ntau dua thaum lub siab xav ua zaub mov rau koj.
Kauj Ruam 4. Npaj rau qhov ua kom poob qis
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj muaj lub hom phiaj lossis kev hloov pauv dab tsi uas koj tab tom sim ua hauv koj lub neej, paub tias txhua tus neeg swb thiab ua yuam kev.
- Tsis txhob cia ib pliag (lossis ob) ua rau koj nyuaj siab thiab chim siab rau koj tus kheej. Kev ua yuam kev yog ib txwm muaj thiab yog ib feem ntawm txoj kev kawm zoo.
- Yog tias koj swb, tsis txhob tso tseg. Siv cov pluas noj tom ntej lossis sijhawm noj txom ncauj kom rov qab taug qab. Tsis txhob cia koj tus kheej nkag mus rau hauv kev xav tias tag nrho koj hnub tau puas lossis koj yuav tsum tso tseg vim yog ib qho yuam kev.
- Sim sau ntawv xov xwm txog koj qhov kev poob qis lossis tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj.
Lub tswv yim
- Pib tiv thaiv kev noj ntau dhau ntawm cov theem ua ntej dhau los los ntawm kev ua lag luam ntse. Nco ntsoov tias koj tsis mus yuav khoom noj khoom haus ntawm lub plab tas, vim tias koj tsuas yog mus yuav cov khoom tsis tsim nyog tsuas yog vim koj tshaib plab.
- Ntau zaus, qhov laj thawj vim li cas peb noj tsis muaj dab tsi ua nrog kev tshaib plab tiag. Kawm kom paub txog qhov laj thawj yog vim li cas koj thiaj li noj ntau dhau tuaj yeem pab koj txhim kho txoj kev npaj los tawm tsam lawv.
- Nrhiav pab pawg txhawb nqa hauv ib cheeb tsam hauv koj cheeb tsam. Tham nrog koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv thiab nug nws kom pom zoo cov kev pabcuam hauv nroog uas koj tuaj yeem koom nrog.
- Txiav koj cov zaub mov rau hauv me me kom dag koj lub hlwb qhia rau koj tias koj noj ntau dua.
- Muab koj tus kheej ib feem me me ntawm cov zaub mov uas yuav tsis ua rau koj lub plab.
- Koj tuaj yeem noj nrog koj txhais tes tsis tseem ceeb. Nws pab koj noj qeeb dua. Zoo li yog koj sab tes xis, noj nrog koj txhais tes laug. Thiab vice versa.
