Thaum koj mus kawm ntawv qib siab lossis tsev kawm qib siab, nws yuav yog thawj zaug koj tau nyob thiab yuav tsum saib xyuas koj tus kheej. Nws tuaj yeem nyuaj rau kev noj qab haus huv hauv tsev kawm qib siab, tshwj xeeb tshaj yog nrog cov sijhawm kawm lig, tsis siv nyiaj tsawg, thiab kev sib raug zoo tas mus li. Tab sis los ntawm kev xaiv cov zaub mov uas tsim nyog thiab siv sijhawm los ua haujlwm, koj tuaj yeem noj zaub mov zoo thiab nyob hauv tsev kawm qib siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Mus Ncig Hauv Tsev Kawm Ntawv thiab Kev Noj Mov Hauv Tsev Kawm Ntawv
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov ntse hauv chav noj mov
Qhov ntshai "Freshman Kaum Ib" feem ntau cuam tshuam nrog kev xaiv tsis zoo rau cov tub ntxhais kawm ua hauv chav noj mov. Nws tuaj yeem yog qhov txaus siab kom muaj zaub mov tsis txwv thiab kev xaiv sib tham, tab sis tas li nyob hauv qhov chaw uas koj tuaj yeem noj tau tuaj yeem ua rau tsis muaj mob sai sai. Nkag siab tias cov tub ntxhais kawm feem ntau tsis saib xyuas lawv kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus yog li cov kev xaiv yuav tsis raug coj mus rau txoj kev noj qab nyob zoo. Zam cov kev xaiv no thiab pom cov pob zeb diamond hauv qhov ntxhib!
- Mus ncig ib ncig ntawm lub tsev noj mov ua ntej koj xaiv (s). Coob leej neeg noj ntau dhau hauv chav noj mov lossis khoom noj txom ncauj vim tias lawv tsis tuaj yeem txiav txim siab yuav noj dab tsi. Nws pab nyeem cov ntawv qhia zaub mov, nplawm cov khoom noj sib txawv, thiab xaiv qhov uas ntxim nyiam tshaj rau koj.
- Thaum tsis ntseeg, ntaus cov zaub xam lav. Thauj koj lub phaj nrog zaub thiab sau lawv nrog cov protein ntau xws li nqaij qaib, tuna, lossis taum paj. Nyob deb ntawm qhov tuab, creamy zaub xam lav hnav khaub ncaws, vim cov no tau ntim nrog cov calories ntxiv. Txiav txim siab ua koj tus kheej hnav khaub ncaws tawm ntawm cov txiv ntseej roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo. Koj tseem tuaj yeem muaj cov qhaub cij tshiab ua rau koj ntim cov zaub.
- Koj tsis tas yuav lo nrog ib qho zaub mov. Kev sib xyaw thiab sib txuam tuaj yeem pab koj kom tau txais cov zaub mov zoo sib xws uas muaj cov zaub, cov nqaij ntshiv protein, thiab cov carbohydrates yooj yim uas koj xav tau.
- Hla cov khoom qab zib ntau hmo. Tsuas yog vim nws tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau noj nws. Txuag khoom qab zib rau ob lossis peb hmo hauv ib lub lis piam. Thaum koj noj khoom qab zib, xaiv qhov kev xaiv noj qab haus huv zoo li khov yogurt nrog txiv ntseej lossis granola ntau dua li cheesecake lossis brownies.
Kauj Ruam 2. Khaws cov khoom noj txom ncauj zoo nyob hauv koj chav pw
Khaws txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, granola, thiab kua zaub hauv kaus poom hauv koj chav pw rau khoom noj txom ncauj lossis noj mov sai. Ntau dua li khiav mus rau lub tshuab muag khoom thaum lub sijhawm koj kawm hmo lig, khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom noj qab haus huv no. Nov yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig thiab txoj hauv kev zoo kom ua rau koj tus kheej muaj zog thiab muaj zog txhua hnub!
- Cov khoom noj no ua rau koj puv sijhawm ntev dua, thiab yuav tsis ua rau koj "tsoo" txoj kev haus dej qab zib lossis khoom qab zib ua.
- Muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis tas yuav tsum tau muab tub yees, suav nrog txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv apples, thiab pears.
- Yog tias ua tau, tau txais lub tub yees txias txias hauv koj chav pw kom khaws cov khoom tsis zoo xws li yogurt, hummus, thiab carrots.
Kauj Ruam 3. Txiav cov khoom noj txom ncauj hmo lig
Cov tub ntxhais kawm hauv tsev kawm qib siab feem ntau tuaj lig lig kom ua tiav cov haujlwm lossis cram rau kev xeem, thiab cia siab rau cov khoom noj txom ncauj kom tsaug zog. Tab sis cov calories ntxiv ntawm cov khoom noj txom ncauj hmo lig tuaj yeem ntxiv tau yog tias koj tsis ceev faj.
- Haus tshuaj yej. Khaws ib lub hwj cawv rau hauv koj chav pw thiab haus dej ntsuab, dub, lossis tshuaj ntsuab tshuaj yej thaum hmo ntuj. Yog tias koj xav tau cov khoom qab zib, tom qab ntawd ntxiv qee cov zib ntab rau koj cov tshuaj yej. Tshuaj yej kuj tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog kom kawm tsis tas ua rau koj xav tsis thoob li qhov kas fes ua.
- Yog tias koj yuav noj khoom txom ncauj hmo ntuj, tom qab ntawd xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li txiv hmab txiv ntoo lossis txiv ntoo, uas tuaj yeem muab koj lub cev nrog cov vitamins thiab cov as -ham nws xav tau ua kom tau zoo.
Kauj Ruam 4. Noj tom tsev thaum ua tau
Kev sib raug zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev kawm qib siab, thiab nws feem ntau nyob ib puag ncig cov zaub mov lossis dej cawv. Tsis tsuas yog tuaj yeem ua zaub mov noj rau koj tus kheej hauv tsev pab koj tswj hwm koj cov calories thiab cov khoom noj kom txaus, tab sis nws kuj tseem yuav txuag koj cov nyiaj.
Yog tias koj ua noj hauv tsev, nws yooj yim heev los npaj zaub mov rau ob peb hnub lossis ib lub lim tiam
Kauj Ruam 5. Npaj koj chav ua noj nrog kev xaiv noj qab haus huv
Txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov zoo yog yuav zaub mov noj qab nyob zoo. Muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm tes yuav pab txhawb kev noj zaub mov zoo thiab pab koj zam cov qauv tsis zoo.
- Koj yuav pom tias ua kom cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv xav kom koj mus yuav zaub mov ntau dua. Yog tias qhov no ua tsis tau, xav txog kev xaiv xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov, uas muaj kev noj qab haus huv zoo li cov zaub mov tshiab thiab ua tiav tsawg. Cov no tuaj yeem yooj yim suav nrog hauv cov tais diav xws li do kib lossis Greek yogurt.
- Nco ntsoov khaws cov nplej uas tsis yooj yim sua xws li nplej nplej tag, oatmeal, txhuv xim av, yog li koj tuaj yeem ua tau yooj yim, mus noj zaub mov hauv ib qho me me.
- Muas cov khoom siv mis xws li yogurt, mis, lossis cheese kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein thiab calcium.
- Yuav cov khoom noj muaj protein ntau xws li taum, txiv ntseej, thiab nqaij tshiab.
- Npaj cov roj zoo xws li txiv ntseej, txiv ntseej, thiab noob hnav es tsis txhob siv butter lossis margarine.
- Khaws ntau yam tshuaj ntsuab thiab txuj lom ntawm tes kom nrov nrov txhua pluas noj thiab muab cov khoom sib txawv sib txawv raws li cov zaub mov koj xav tau.
Ntu 2 ntawm 3: Zam Qhov "Freshman Kaum Ib"
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm noj mov kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov zoo
Sau phiaj xwm noj mov los pab tswj hwm kev noj zaub mov zoo thiab zam kev coj tus cwj pwm tsis zoo. Txiav txim siab ua phiaj xwm uas suav nrog kev noj qab haus huv, tawm dag zog, thiab sijhawm so thiab so ib leeg thiab nrog phooj ywg.
- Koj lub phiaj xwm yuav tsum suav nrog cov pluas noj uas ua tau raws li txhua qhov koj xav tau kev noj zaub mov kom txhawb nqa koj kev noj qab haus huv thiab nyob zoo. Piv txwv li, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau txais cov protein ntau txaus, cov vitamins, thiab muaj fiber ntau los ntawm cov zaub mov xws li nqaij ntshiv lossis txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lub hom phiaj kom noj cov zaub mov uas tau ua tiav tsawg kawg lossis xav tau me ntsis ua noj lossis hloov lawv daim ntawv.
- Nco ntsoov muab sijhawm rau kev tawm dag zog lub cev, xws li taug kev lossis dhia, tsawg kawg peb caug feeb hauv ib hnub. Koj tseem yuav xav kom ntseeg tau tias suav nrog lub sijhawm so thiab so, xws li nyeem phau ntawv tsis nyob hauv tsev kawm ntawv. Cov no tuaj yeem pab txhawb koj li kev noj zaub mov zoo thiab pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Paub txog qhov chaw lossis xwm txheej uas koj muaj feem yuav "ua txhaum," xws li "noj su" nrog cov phooj ywg lossis tsuas yog ua rau hnov qab xwb. Ua haujlwm tiag tiag thiab zam kev noj ntau dhau los yog khoom noj txom ncauj tsis nco qab thaum lub sijhawm no. Koj tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej yog tias yooj yim dua. Khaws cov khoom noj txom ncauj huv huv xws li txiv apples lossis txiav zaub nrog koj kom pab zam kev tsis zoo ntawm koj tus cwj pwm noj qab haus huv.
- Txiav txim siab tso cai rau koj tus kheej ib hnub los dag thiab noj zaub mov uas tsis yog ib feem ntawm koj li phiaj xwm huv. Ib hnub ntawm kev paub dag yuav ua rau koj tsis txhob coj tus cwj pwm tsis zoo rau lwm hnub.
Kauj Ruam 2. Npaj pluas noj kom ntau li ntau tau
Npaj koj cov pluas noj ua ntej tuaj yeem pab koj kom zam kev noj zaub mov tsis zoo thiab tsis zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais cov as -ham txaus, tsis ua kom hnyav, thiab tseem tuaj yeem txuag koj cov nyiaj.
Piv txwv li, npaj koj cov pluas tshais kom pab pib tawm koj lub hnub ntawm ko taw sab xis. Kev ntim khoom noj su tuaj yeem pab koj zam kev yuav khoom noj ceev ceev tsis zoo. Yog tias koj muaj phiaj xwm noj su, xaj qhov kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm cov ntawv qhia zaub mov, xws li zaub xam lav uas tsis tau ntim nrog cheese lossis hnav hnyav
Kauj Ruam 3. Cia koj tus kheej dag hnub
Tsis muaj ib tus neeg zoo meej thiab qee zaum koj xav tau zaub mov tsis zoo. Cia koj tus kheej qee hnub dag kom txaus siab rau cov zaub mov tsis zoo lossis zaub mov uas koj ib txwm tsis tau noj ntawm koj li phiaj xwm. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog koj cov phooj ywg kom txaus siab tshaj plaws.
- Muaj pov thawj ntau ntxiv uas tso cai rau koj tus kheej dag qee zaum thiab nco qab yuav pab koj tswj hwm koj cov zaub mov noj mus ntev vim tias koj tsis lees paub koj tus kheej ib yam dab tsi.
- Tsis txhob yws koj tus kheej lossis tso yuam kev lossis dag hnub ua rau koj tus cwj pwm noj qab haus huv tag nrho. Teeb meem yog qhov qub.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv ntawm cov khw noj mov
Kev noj zaub mov yog ib feem loj ntawm tsev kawm qib siab, thiab nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj rau ntau tus neeg txoj kev noj zaub mov tsis zoo vim tias ua tiav, muaj roj ntau thiab cov tais diav muaj calorie. Ua tib zoo zam qee yam khoom noj thiab xaiv qhov zoo ntawm cov khw noj mov tuaj yeem pab koj txhawb koj li kev noj zaub mov zoo.
- Kev xaiv noj qab haus huv thaum noj mov feem ntau txhais tau tias yog 'khib-ib-tawm' thaum noj mov nrog phooj ywg. Yog lawm! Tsis txhob poob rau hauv cov phooj ywg siab ntawm kev noj zaub mov tsis zoo lossis cawv ntau.
- Tsis txhob muaj qhov tsis zoo rau noj xws li khob cij ncuav, zaub kib, lossis tais diav hauv cov kua ntses hnyav xws li fettucine alfredo.
- Zaub xam lav los yog steamed zaub thiab steaks yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Zam cov khoom noj txom ncauj, uas feem ntau tau ntim nrog cov zaub mov tsis zoo thiab ua tiav thiab tuaj yeem txhawb koj kom noj ntau dhau.
- Muaj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib, uas muaj kev noj qab haus huv thiab huv.
Kauj Ruam 5. Txiav kev haus cawv
Tsis muaj teeb meem li cas koj noj qab nyob zoo, cov calories ntxiv hauv cawv tuaj yeem ua rau koj noj zaub mov tsis zoo. Tsis tas li ntawd, nyob twj ywm ua kev lom zem thiab haus dej tuaj yeem ua rau noj zaub mov tsis zoo rau yav tsaus ntuj.
- Thaum koj haus dej, nyob deb ntawm cov dej qab zib los yog dej qab zib sib xyaw, vim tias lawv tau ntim nrog cov calories. Qee cov cocktails ntau dua 600 calories!
- Sim thiab lo rau cawv spritzers lossis lub teeb npias.
Kauj Ruam 6. Khaws qhov ntsuas hauv koj chav
Tsis txhob tos txog thaum koj tuaj yeem pom pom qhov hnyav ntawm koj lub cev kom pib noj zaub mov zoo. Ua tej yam me ntsis yooj yim dua rau koj tus kheej los ntawm kev ntsuas lub tes kom koj tuaj yeem tshawb xyuas txhua lub sijhawm.
- Ib txwm ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub kom tau txais kev nyeem ntawv raug tshaj plaws.
- Ua kom taug qab koj qhov hnyav tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb kev noj zaub mov twg ua haujlwm rau koj thiab yam twg tsis yog. Yog tias koj poob phaus ib lub lim tiam, piv txwv li, rov xav txog yam koj tau noj thiab yam kev tawm dag zog uas koj tau ua nyob rau lub lim tiam twg. Sim rov ua cov txheej txheem yav tom ntej.
- Koj yuav xav txiav txim siab ntsuas ib yam, vim cov leeg hnyav ntau dua li cov rog. Ntxiv rau, tej zaum yuav muaj qhov tsis meej pem, zoo li dej hnyav, uas cuam tshuam tus lej ntawm qhov ntsuas.
Kauj Ruam 7. Qoj ib ce
Ua kom qoj ib ce ntau hnub ntawm lub lim tiam. Ua kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem pab koj poob lossis tswj qhov hnyav thiab noj qab nyob zoo. Npaj koj cov kev tawm dag zog ua ntej lossis raug tom qab kawm kom koj paub koj hnub tsis ua tiav kom txog thaum koj ua tiav txhua yam koj xav tau.
- Lub hom phiaj taug kev 10, 000 qib hauv ib hnub, uas txhais tau tias taug kev li 5 mais (lossis 8km) ib hnub. Hnav lub pedometer tuaj yeem pab koj paub tseeb tias koj tau ua cov kauj ruam txaus hauv ib hnub.
- Koj tuaj yeem ua txhua yam kev qhia cardio kom tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv. Dhau ntawm kev taug kev, txiav txim siab khiav, ua luam dej, rowing, lossis caij tsheb kauj vab.
- Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv, kev qhia lub zog tuaj yeem pab koj poob lossis tswj qhov hnyav. Nws tsim cov nqaij hlawv calories thaum txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 8. So kom txaus
Yog tias koj tsis tau so txaus, koj lub hlwb thiab lub cev yuav tsis muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo tshaj plaws. Los ntawm kev ua kom koj tsaug zog, so so los ntawm kev kawm, koj tuaj yeem tuaj yeem tswj lossis poob phaus.
- Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev so yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tswj kom lub cev hnyav thiab txo kev ntxhov siab.
- Ua kom tsaug zog 7-8 teev hauv ib hmo.
- Tawm tsawg kawg ib hnub puv ib lub lim tiam kom muab sijhawm rau koj lub hlwb thiab lub cev so thiab rov zoo los ntawm kev kawm. Koj tuaj yeem ua qhov no ntawm koj noj "dag hnub."
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Cov Khoom Noj Uas Koj Xav Tau
Kauj Ruam 1. Paub txog kev noj zaub mov kom raug
Kev qhia koj tus kheej txog cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj nkag siab tias koj lub cev xav tau kev noj qab haus huv thiab tsis txhob muaj qhov txaus ntshai "Freshman Kaum Ib." Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov zaub mov noj qab haus huv zoo tshaj plaws rau phiaj xwm noj mov kom koj taug txoj hauv kev.
- Nyob ntawm seb koj nquag npaum li cas, txiv neej xav tau 2, 500 calories ib hnub thaum poj niam xav tau kwv yees li 2, 000.
- Koj yuav tau txais kev noj zaub mov kom raug yog tias koj suav cov zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov txhua hnub. Tsib pawg zaub mov yog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj haus.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Lawv muaj ntau cov as -ham tseem ceeb rau koj uas tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thiab tswj koj qhov hnyav.
- Koj xav tau 1-1.5 khob txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv pos nphuab, blueberries, lossis txiv pos nphuab, lossis los ntawm haus 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo. Nco ntsoov hloov cov txiv hmab txiv ntoo uas koj xaiv kom koj tau txais ntau yam ntawm cov as -ham thiab sim tsis ua lawv. Piv txwv li, noj ib khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ntshiab yog muaj kev noj qab haus huv ntau dua li noj cov txiv ntoo nyob saum lub ncuav mog qab zib.
- Koj xav tau 2.5-3 khob zaub hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev noj tag nrho cov zaub xws li zaub paj, carrots, lossis kua txob, lossis los ntawm haus 100% kua txiv zaub. Nco ntsoov hloov cov zaub koj xaiv kom koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau yooj yim suav nrog ntau yam tais diav suav nrog kua zaub thiab stews, do kib, lossis txawm tias qee yam yooj yim xws li khob Greek Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab rau khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Siv cov qhob cij thiab nplej kom muaj zog
Ib qho ntawm lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau koj yuav tsum yog qhob cij thiab nplej. Tau txais cov qhob cij txaus thiab cov nplej txhua hnub yuav pab koj khaws koj lub zog thiab tseem tuaj yeem muab cov khoom noj ntxiv xws li hlau.
- Koj xav tau ntawm 5-8 ooj ntawm cov nplej ib hnub, uas ½ yuav tsum yog cov nplej tag nrho. Koj tuaj yeem tau txais cov nplej thiab cov nplej tag nrho los ntawm cov khoom noj xws li mov xim av, nplej nplej tag nrho lossis qhob cij, oatmeal, lossis cereal. Xaiv cov nplej uas ua kom tsawg li sai tau. Piv txwv li, mov nplej xim av thiab qhob cij tag nrho muaj kev noj qab haus huv ntau dua li mov dawb.
- Xaiv cov qhob cij thiab nplej uas muaj zog nrog hlau, Vitamin B, fiber thiab protein ntau.
Kauj Ruam 4. Noj cov protein kom pab tswj lub zog thiab muab lub zog
Cov protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom muaj kev nyuaj siab ntawm kev kawm. Ib txwm muaj cov protein zoo xws li nqaij lossis lwm qhov chaw xws li ntses lossis txiv ntseej tuaj yeem pab koj kom tau cov protein ntau txaus.
- Koj xav tau 5-6.5 ooj protein ntau hauv ib hnub.
- Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv suav nrog nqaij nyug, nqaij npuas, lossis nqaij qaib; taum siav; qe; txiv laum huab xeeb; los yog txiv ntoo thiab noob.
- Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm ntau yam khoom noj tsis yog nqaij xws li: txiv ntseej thiab txiv ntseej butters xws li almonds lossis txiv laum huab xeeb, cov khoom ua kua, taum paj, quinoa, lossis legumes zoo li taum lima.
- Ceev faj thaum noj cov nqaij nruab deg lossis ntses. Txwv koj cov ntses noj kom tsawg rau 8-12 oz. ib lub lim tiam thiab koj cov kaus poom kom tau rau 6 oz. ib lub lim tiam. Zam cov tuna steaks, ntses ntaj, mackerel, shark lossis lwm yam ntses uas muaj cov tshuaj mercury siab.
Kauj Ruam 5. Nqa cov mis nyuj rau cov protein ntau, cov pob txha muaj zog thiab cov leeg
Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv thiab tej zaum kuj yog koj qhov hnyav. Noj cov khoom noj xws li cheese, yogurt, thiab txawm tias khov nab kuab tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais cov lus pom zoo noj mis.
- Koj xav tau 2-3 khob, lossis 12 oz., Ntawm mis nyuj hauv ib hnub.
- Koj tuaj yeem tau txais calcium los ntawm ntau yam khoom noj suav nrog cov khoom siv mis nyuj xws li cheese, mis, lossis yogurt; nplooj zaub ntsuab xws li zaub ntsuab; taum qhuav los yog peas; thiab tofu.
Lub tswv yim
- Kawm paub qhov txawv ntawm kev tshaib plab thiab kev tshaib plab. Coob leej neeg noj ntau dhau tsis yog vim lawv tshaib plab, tab sis vim tias lawv tau dhuav lossis nyob tsis tswm.
- Txiav txim siab khaws phau ntawv teev zaub mov kom taug qab seb koj noj dab tsi.
