Lub sij hawm "freshman 15" hais txog thawj qhov hnyav nce uas ntau lub tsev kawm qib siab kawm tiav. Nws qee zaum tsawg dua 15 phaus lossis ntau dua 15 phaus. Qhov hnyav nce hauv tsev kawm qib siab tuaj yeem yog vim muaj ntau yam laj thawj, tab sis feem ntau: nce khoom noj txom ncauj, haus dej cawv, ua kom lub cev tsis muaj zog, thiab nkag mus rau cov phiaj xwm noj "txwv". Txawm hais tias tsev kawm qib siab yog lub sijhawm kom muaj kev lom zem, kawm paub, thiab ua phooj ywg tas mus li, cov xwm txheej zoo ib yam no yuav ua rau cov tub ntxhais kawm tso rau "freshman 15." Koj tuaj yeem zam lossis txo qhov hnyav nce los ntawm kev kho koj lub siab thiab ua phiaj xwm kev ua si yuav noj dab tsi, ua kom nquag plias, thiab nyiam ua ub no hauv zej zog. Ob peb qhov kev hloov pauv tuaj yeem pab koj poob phaus lossis tswj kom muaj lub cev noj qab haus huv thaum txaus siab rau koj lub xyoo hauv tsev kawm qib siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo Hauv Tsev Kawm Qib Siab
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov hauv tsev kawm ntawv
Ntau lub tsev kawm qib siab muaj tus kws noj zaub mov hauv tsev kawm ntawv, kws saib xyuas neeg mob, lossis lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv uas tuaj yeem qhia thiab coj koj mus rau kev noj zaub mov zoo thiab hnyav. Taug kev hla mus rau koj lub chaw saib xyuas kev noj qab haus huv (lossis tshuaj xyuas lawv lub vev xaib) kom pom cov kev pabcuam twg muaj rau cov tub ntxhais kawm.
- Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj kom nrhiav phiaj xwm noj mov uas ua haujlwm rau koj. Xav txog koj lub sijhawm, phiaj xwm noj mov thiab kev xaiv noj mov uas koj nyiam. Lawv yuav tuaj yeem npaj phiaj xwm noj mov thiab tswv yim rau kev noj qab haus huv hauv tsev kawm ntawv.
- Ntau qhov kev pabcuam los ntawm chav saib xyuas kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv yog pub dawb lossis tus nqi tsim nyog rau cov tub ntxhais kawm.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov tsis tu ncua, zoo ib yam
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj tas li txhua hnub. Koj tuaj yeem xaiv noj peb pluas noj ib hnub lossis plaub txog tsib pluas noj me me hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau zaub mov tsis tu ncua los pab txhawb koj dhau ntawm chav kawm ntev thiab kawm ntu.
- Noj zaub mov tsis tu ncua, zoo ib yam pab ua kom muaj roj txaus rau koj lub cev thiab lub hlwb. Kev hla pluas mov lossis tso sijhawm ntau dhau ntawm cov pluas noj yuav ua rau cov ntshav qab zib poob qis tuaj yeem ua rau koj nkees nkees, tsis nco qab lub paj hlwb thiab muaj lub siab tsis zoo.
- Qee lub tsev noj mov muaj kev tuav thiab mus xaiv thaum koj raug nias rau lub sijhawm.
- Muaj pes tsawg zaus koj noj lossis thaum koj noj feem ntau yuav txiav txim siab los ntawm koj chav kawm thiab sijhawm ua haujlwm. Txiav txim seb cov pluas noj twg koj tuaj yeem noj hauv tsev, ntawm chav noj mov, lossis qhov chaw koj yuav xav tau ntim cov khoom noj lossis khoom noj txom ncauj.
- Koj kuj tseem xav sau phiaj xwm noj mov los pab koj kom raws sijhawm raws li lub lim tiam. Txoj hauv kev ntawd koj yuav paub txog cov chav kawm twg uas koj yuav tsum tau nqa cov khoom noj txom ncauj ua ntej lossis thaum twg koj tuaj yeem nqa zaub mov sai ntawm chav noj mov.
- Khaws cov chav kawm ntev lossis kawm ntu. Nco ntsoov noj mov me me lossis khoom noj txom ncauj nrog koj yog tias koj yuav tsis tuaj yeem so so los yuav khoom noj.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov zaub mov zoo
Ntau lub tsev kawm qib siab muaj phiaj xwm noj zaub mov zoo rau cov tub ntxhais kawm. Koj yuav muaj kev nkag tau mus rau ntau yam zaub mov sib txawv uas yuav tso cai rau koj noj cov zaub mov zoo sib xws ntau hnub. Thaum koj xaiv koj cov pluas noj, nco ntsoov suav nrog:
- Cov protein tsawg. Cov protein pab ua kom lub cev muaj zog, ua rau koj txaus siab thiab txhawb kom poob phaus lossis tswj xyuas qhov hnyav. Cov khoom noj muaj protein tsawg suav nrog: nqaij qaib, qe, nqaij nyug tsis rog, mis nyuj muaj roj tsawg, taum paj, txiv ntseej thiab legumes. Xaiv cov khoom uas tsis kib lossis ua noj ntau ntawm butter lossis roj kom pab txo qis koj cov calories kom tsawg.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov zaub mov no muaj cov calories tsawg heev yog ib feem tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Lawv muab feem ntau ntawm cov vitamins thiab minerals uas koj lub cev xav tau. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub thiab suav nrog ntau yam xim sib txawv ib yam.
- Cov nplej tag nrho. Thaum koj xaiv cov nplej, lub hom phiaj xaiv cov khoom uas yog 100% cov nplej tag nrho. Lawv muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom zoo xws li qhob cij dawb lossis nplej zom dawb. Xaiv cov khoom xws li: mov xim av, quinoa, lossis 100% tag nrho cov qhob cij thiab nplej zom.
Kauj Ruam 4. Npaj koj chav pw nrog zaub mov noj qab nyob zoo
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, khaws koj chav pw nrog zaub mov noj qab haus huv rau noj sai thiab khoom noj txom ncauj. Txawm hais tias koj tab tom noj mov lossis phiaj xwm noj mov, muaj kev xaiv noj qab haus huv hauv tsev tuaj yeem pab ua kom koj taug qab nrog koj cov zaub mov noj.
- Yog tias koj muaj lub tub yees me me hauv koj chav, khaws cov khoom noj qab haus huv zoo li cov no ntawm tes: cov rog rog tsawg, yogurts muaj roj tsawg lossis cov khob tsev cheese ib leeg, txiav cov zaub nyoos, cov zaub xam lav uas muaj rog tsawg, hummus thiab cov rog tsawg. deli nqaij.
- Kuj tseem khaws cov khoom qhuav thiab cov khoom ruaj khov hauv koj chav pw zoo li: cov pob oatmeal, muaj fiber ntau/muaj protein ntau, nplej nplej tag nrho/qhwv, txiv ntseej butters, cov protein ntau tuav, muaj roj tsawg/tsis muaj sodium tsawg hauv cov kua zaub thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Nqa lub raj mis dej nrog koj
Lub hom phiaj kom haus tsawg kawg 64 oz lossis kwv yees li 2 L dej txhua hnub. Nqa ib ncig lub raj mis dej rov tuaj yeem siv tau tuaj yeem pab ua kom dej tau zoo thiab pab koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub.
Lwm cov kua dej uas tuaj yeem pab tswj cov dej kom zoo muaj xws li: dej tsis muaj qab zib, tsis muaj piam thaj tsis muaj piam thaj, decaf kas fes thiab tshuaj yej thiab tsis muaj calories haus dej qab zib
Kauj Ruam 6. Xaiv kom zoo thaum nws los txog rau cov rog/cov zaub mov muaj calorie ntau
Nws tuaj yeem nyuaj rau xaiv cov zaub mov noj qab haus huv txhua lub sijhawm hauv tsev kawm qib siab. Muaj ntau yam zaub mov ntxias ntawm chav noj mov, ob tog, thiab pab pawg kawm. Xaiv qhov ntse thaum koj haus cov rog ntau dua, cov zaub mov muaj calorie ntau tuaj yeem pab txo qis qhov hnyav.
- Thaum koj tuaj yeem ua tau, hais nyob rau hauv yam uas tau xaj lossis nqa kev xaiv noj qab haus huv ntawm cov rooj tog zoo nkauj. Piv txwv li, nqa cov txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav lossis veggie tais rau ib tog neeg.
- Lwm txoj hauv kev los ua cov zaub mov tsis muaj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv me ntsis suav nrog: xaj pizza nrog ib txheej me me, 1/2 feem ntawm cov cheese thiab zaub ntxiv; xaj me nyuam noj mov ntawm lub tsev noj mov nrawm nrawm tsis txhob noj cov neeg laus; indulging nyob rau hauv calorie ntau dua entree zoo li burger, tab sis thov zaub xam lav es tsis txhob kib; los yog xaj ib qho zaub mov noj lossis ib nrab qhov me me.
Kauj Ruam 7. Txwv kev haus cawv
Cawv yog ib qho chaw muaj calorie ntau ntxiv rau cov tub ntxhais kawm qib siab. Ib qho ntxiv, cov calories ntxiv no yog "tsis muaj calories" uas tsis muaj khoom noj rau koj lub cev.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog 21 xyoos, xaiv cov dej qab zib uas muaj cawv tsawg tsawg xws li: cov zaub mov muaj calorie tsawg lossis qis-carb, cawv lossis cawv sib xyaw ua nrog 1 ooj cawv thiab tsis muaj kua txiv lossis lwm yam dej qab zib. Cov khoom no muaj txog 100 calories rau ib qho kev pab.
- Cov dej haus kom nyob deb ntawm suav nrog: cov calories ntau dua, cov cawv txiv hmab cawv, thiab cov dej sib xyaw.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog raug cai los haus cawv, poj niam yuav tsum haus dej haus cawv tsis ntau tshaj ib hnub haus ib hnub thiab txiv neej yuav tsum haus dej haus cawv tsis ntau tshaj ob zaug ib hnub.
- Ib qho ntxiv, cawv txwv tsis pub koj nkag siab thiab muaj peev xwm txiav txim siab tau zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau noj cov zaub mov muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 8. Txwv tsis pub noj hmo lig
Coob tus tub ntxhais kawm qib siab tuaj txog lig rau yav tsaus ntuj kawm lossis rov los tsev los ntawm kev ua ub no. Txij li nws yuav tau siv sijhawm ib pliag txij li koj pluas mov kawg, nws tuaj yeem ntxias kom noj txom ncauj lossis noj dua ua ntej yuav mus pw.
- Cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj ntxiv no tuaj yeem ntxiv cov calories ntau rau koj hnub thiab ua rau hnyav nce lossis poob phaus qeeb.
- Sim hla qhov khoom noj txom ncauj hmo ntuj no lossis noj mov tag nrho. Yog tias koj ua tsis tau, noj ib feem me me ntawm cov zaub mov lossis xaiv qhov kev noj qab haus huv. Piv txwv li, yog tias txhua tus neeg xaj pizza, noj tsuas yog ib daim lossis xaiv qhov kev noj qab haus huv uas koj tau khaws cia hauv koj chav pw (zoo li cheese nplaum thiab kua txiv).
- Khaws cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv rau hauv hnab lossis hnab nyiaj, zoo li granola bar, cheese thiab crackers, thiab lwm yam.
- Noj txaus ua ntej koj tawm mus hmo ntuj. Tej zaum nws yuav ntxias kom tsis noj hmo, txawm li cas los xij uas yuav ua rau cov khoom noj txom ncauj tom qab yog tias koj tawm ntawm lub plab khoob.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Cev Muaj Zog ntawm Tsev Kawm Qib Siab
Kauj Ruam 1. Kawm chav PE
Ntau lub tsev kawm qib siab muab PE chav kawm raws li chav kawm koj tuaj yeem tso npe rau. Ntau zaus, cov chav PE no qhia koj txog kev tawm dag zog lub cev, hom haujlwm sib txawv, thiab yuav ua li cas thiaj nyab xeeb.
- PE cov chav kawm yuav suav nrog ob qho tib si cardio, kev qhia lub zog, thiab ncab. Lawv ua tau zoo sib xws thiab yog qhov chaw zoo rau cov pib tshiab lossis cov uas xav kawm paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog lub cev.
- PE cov chav kawm ib txwm muaj los ntawm cov tsev kawm qib siab suav nrog: nqa qhov hnyav, ua las voos, ntaus txuj ci zoo, ua dej hauv dej, yoga, thiab cov chav pib lossis pib qhia.
Kauj Ruam 2. Ntaus lub gym
Ua kom zoo dua ntawm koj lub tsev kawm ntawv lub chaw dhia ua si. Nws zoo li tias koj lub tsev kawm ntawv muaj qhov chaw nthuav dav thiab dawb chav ua si rau koj siv. Txheeb xyuas lub treadmills, ellipticals, pas dej, lossis lwm yam tshwj xeeb ntawm koj lub tsev kawm ntawv lub chaw dhia ua si.
- Ua ob qho kev ua haujlwm cardio thiab lub zog thaum lub lim tiam. Koj yuav tsum tsom rau 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam thiab ob hnub ntawm kev qhia lub zog.
- Yog tias koj lub tsev kawm qib siab tsis muaj chav dhia ua si lossis muaj chav kawm aerobic, ntau lub chaw ncaws pob hauv zos muab nyiaj cheb rau cov tub ntxhais kawm uas muaj tus lej ID siv tau.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg ncaws pob
Ntau lub tsev kawm ntawv muaj txoj hauv kev ntxiv los ua haujlwm thiab sib raug zoo. Koom nrog pab pawg sib tw lossis pab pawg ncaws pob sab hauv tuaj yeem ua rau muaj kev lom zem dua thiab lom zem dua kom tawm mus.
- Xa mus rau nplooj ntawv ua haujlwm ntawm cov tub ntxhais kawm lossis cov npe hauv pab pawg kom nrhiav cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog pab pawg sib tw kis las uas tau muab. Tej zaum yuav muaj ntau dua ib qho kev ntaus pob ncaws pob kom haum rau ntau qib txuj ci.
- Cov koom haum ntaus kis las muaj xws li: ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob, ntaus pob tesniv, thiab txawm caij ski.
Kauj Ruam 4. Siv txoj hauv kev ntev mus rau chav kawm
Ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais qee yam kev tawm dag zog lub cev yog taug kev mus thiab los ntawm chav kawm. Yog tias koj tuaj yeem ua tau thiab muaj kev nyab xeeb, siv txoj hauv kev ntev mus rau chav kawm lossis hla kev tsav tsheb lossis caij npav mus rau chav kawm.
Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub pedometer los saib seb muaj pes tsawg kauj ruam koj ua hauv ib hnub. Siv lub sijhawm no los npaj cov kauj ruam ntxiv rau hauv koj li niaj zaus
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv koj chav pw
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lub gym lossis taug txoj hauv kev ntev mus rau chav kawm, sim ua haujlwm hauv koj chav pw. Muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua hauv qhov chaw me me uas txwv lossis tsis muaj cov cuab yeej siv ntxiv.
- Tau txais cov txheej txheem tiv thaiv kab mob lossis lub cev hnyav hnyav tswb nrov (cov no tuaj yeem yuav ncaj ncees pheej yig). Muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua nrog cov cuab yeej no los pab ua haujlwm hws thiab tsim cov nqaij ntshiv. Kev tawm dag zog los sim suav nrog: lub ntsws, thawb-ups, zaum-sawv, bicep curls, nce lub xub pwg, lossis tricep dips.
- Cov dej num cardio tuaj yeem suav nrog: lub ntsws, dhia lub tsho, tsa hauv caug, lossis khiav hauv qhov chaw.
- Koj tseem tuaj yeem pom ntau yam dawb, online cardio cov vis dis aus uas xav tau me me kom tsis muaj cov cuab yeej lossis chaw nyob.
- Sim hloov pauv ntawm qee qhov kev ua haujlwm cardio thiab kev qhia ua haujlwm kom muaj zog kom ua haujlwm tau zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Koj Cov Khoom Noj Hauv Tsev Kawm Qib Siab
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws kho tus cwj pwm hauv tsev kawm ntawv
Tswj kev noj zaub mov zoo lossis phiaj xwm poob phaus hauv tsev kawm qib siab tuaj yeem nyuaj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias cov phooj ywg tsis ua raws kev noj qab haus huv lossis kev ua neej nyob. Hais lus rau tus kws kho mob hauv tsev kawm ntawv tuaj yeem muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj thiab kev ntseeg siab los tswj koj txoj kev noj zaub mov zoo.
- Ntau lub tsev kawm qib siab muab kev qhia dawb lossis tus nqi tsim nyog rau lawv cov tub ntxhais kawm. Hu rau koj lub chaw haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv hauv tsev kom paub seb hom kev pabcuam twg muaj thiab lawv tus nqi li cas.
- Tham nrog tus kws kho tus cwj pwm txog koj txoj kev noj zaub mov zoo, muaj teeb meem koj muaj, thiab teeb meem dab tsi uas koj muaj. Lawv yuav tuaj yeem qhia, qhia, thiab txhawb nqa koj.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog xya mus rau cuaj teev txhua hmo
Pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab nyob zoo thiab pab txhawb kom poob phaus. Sim mus pw ntxov txaus uas koj tuaj yeem tau txais xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw ua ntej sawv ntxov rau koj thawj chav kawm.
Kev tsaug zog txaus kuj tseem pab nrog nco, koj lub peev xwm khaws thiab rov nco qab cov ntaub ntawv tshiab, thiab yuav pab txhim kho koj li kev kawm thiab qib kawm
Kauj Ruam 3. Tswj thiab daws kev ntxhov siab
Txawm hais tias nws yog kev xeem, nyob ze cov phooj ywg nrog chav nyob, lossis chav kawm nyuaj, muaj ntau yam laj thawj rau qib kev ntxhov siab hauv tsev kawm qib siab. Nws yog ib qho tseem ceeb los tswj thiab daws koj cov kev ntxhov siab, vim tias kev ntxhov siab ntau yuav ua rau muaj khoom noj txom ncauj ntau ntxiv lossis noj cov zaub mov muaj roj ntau.
- Yog tias koj pom tias muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, sim so kom txaus thiab so tus kheej nrog kev ua ub ua no zoo li: yoga, xav txog lub cev, tawm dag zog, tham nrog phooj ywg lossis kws kho mob, lossis mloog nkauj.
- Yog tias koj pom tias koj tab tom nrhiav zaub mov thaum koj muaj kev nyuaj siab, sim mus rau cov khoom noj txom ncauj zoo dua. Sim: nyoos carrots thiab hummus, kua txiv nrog txiv laum huab xeeb, lossis mis nyuj Greek me me.
Kauj Ruam 4. Nrhiav pab pawg
Tsev Kawm Qib Siab yog qhov chaw zoo los nrhiav ntau tus phooj ywg uas koom nrog kev txaus siab nrog koj. Ib qho ntxiv, ntau lwm tus tub ntxhais kawm tuaj yeem tawm tsam tib yam "freshman 15" thiab yuav xav tau txais kev noj zaub mov zoo.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov uas muaj pab pawg txhawb nqa muaj lub sijhawm yuag poob tau yooj yim dua thiab tswj hwm qhov poob phaus mus sij hawm ntev. Lawv muab kev txhawb nqa thiab txhawb koj kom nyob ntawm txoj kev.
- Nug cov phooj ywg lossis cov phooj ywg hauv chav yog lawv xav xav noj zaub mov zoo nrog koj thiab ua haujlwm ntau dua. Ua haujlwm ua pab pawg tuaj yeem muaj kev lom zem thiab lom zem dua.
- Kuj txheeb xyuas koj cov pab pawg hauv tsev kawm ntawv lossis pawg npe kom pom tias muaj ib pab pawg twg uas tsom mus rau kev noj qab haus huv, khoom noj khoom haus, lossis kev tawm dag zog lub cev.
Lub tswv yim
- Npaj cov khoom noj txom ncauj kom zoo kom tsis txhob mus lig hmo ntuj mus rau lub tshuab muag khoom. Txawm hais tias nws yuav zoo li qhov tsis txaus ntseeg, nws tuaj yeem ntxiv.
- Ua kom zoo dua li ntau qhov kev pabcuam dawb lossis them nqi qis uas koj lub tsev kawm qib siab muab. Lawv yuav muaj ntau yam kev noj qab haus huv thiab kev noj haus rau cov tub ntxhais kawm.
- Nws tsis zoo los xaiv cov zaub mov noj qab haus huv tsawg dua. Tsis txhob xav tias ua txhaum rau qhov ua rau qee lub sij hawm lig hmo pizza los yog dej qab zib tog. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias feem ntau, koj tab tom xaiv zaub mov noj qab haus huv.
