Ntshav qab zib, tshwj xeeb yog Hom 2, yog mob hnyav uas cuam tshuam li cas koj lub cev siv cov piam thaj hauv ntshav lossis ntshav qab zib thiab insulin. Cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2 muaj teeb meem siv cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin zoo uas tuaj yeem ua rau muaj ntshav qab zib ntau. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm Hom 2 Ntshav Qab Zib feem ntau muaj kev tiv thaiv insulin vim yog rog. Cov tshuaj insulin txav cov piam thaj los ntawm koj cov ntshav mus rau hauv koj cov ntaub so ntswg, thiab, yog tias lub cev tiv taus insulin, tom qab ntawd cov piam thaj hauv ntshav ntau dua li qhov nws yuav tsum tau ua. Qhov teeb meem no tuaj yeem ua lwm yam teeb meem nrog koj lub plawv, ob lub raum, qhov muag, thiab lub hlwb. Yam 2 Ntshav Qab Zib, txawm li cas los xij, yuav luag txhua qhov tuaj yeem tiv thaiv tau. Koj tuaj yeem tiv thaiv tus kab mob no tau los ntawm kev ua tib zoo saib xyuas koj tsev neeg thiab keeb kwm kev kho mob thiab los ntawm kev hloov pauv kev ua neej nyob. Nco tseg ntawm koj qhov kev pheej hmoo rau ntshav qab zib thiab hloov pauv rau cov uas koj tuaj yeem hloov kho los pab koj tiv thaiv kab mob no.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ntsuam Xyuas Koj Qhov Kev Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Tham nrog cov neeg hauv tsev neeg
Txawm hais tias muaj ntau yam kev ua neej nyob uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev pheej hmoo rau ntshav qab zib, tseem muaj ntau yam caj ces uas yuav npaj ua ntej koj rau tus kab mob no tsis hais txog koj lub neej li cas.
- Yog tias koj muaj cov neeg hauv tsev neeg, tshwj xeeb yog cov niam txiv lossis cov nus muag, muaj ntshav qab zib, koj yuav muaj feem pheej hmoo kis mob ntshav qab zib.
- Ib qho ntxiv, yog tias koj tsev neeg keeb kwm yav dhau los yog neeg Asmeskas Dub, Asmeskas Khab, Neeg Alaska Native, Neeg Hispanic, Neeg Asmeskas Asmeskas lossis Pacific Islander koj kuj tseem muaj kev pheej hmoo kis tus kabmob no ntau dua.
- Sab nraum cov noob caj noob ces, yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 45 xyoos koj yuav muaj kev pheej hmoo ntxiv thiab. Qhov no tsis yog qhov teeb meem caj ces, txawm li cas los xij nws yog ib qho uas koj tsis muaj kev tswj hwm thiab tsis tuaj yeem hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj qhov hnyav
Sab nraum koj cov noob, qhov hnyav ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txiav txim siab koj qhov kev pheej hmoo rau hom 2 Ntshav Qab Zib. Cov neeg uas rog dhau lossis rog dhau los ua rau cov tshuaj insulin ntau ntxiv thiab tuaj yeem tsim cov ntshav qab zib.
- Xam koj qhov BMI los txiav txim seb koj puas rog dhau. BMI ntawm: 20-24.9 suav tias yog qhov hnyav, 25.-29.9 suav tias yog rog, 30-24.9 yog suav tias rog thiab txhua yam ntau dua 40 suav tias yog morbidly rog.
- BMI ntau dua 25 ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ntau ntxiv. Raws li BMI txuas ntxiv mus lossis nce ntxiv, qib kev pheej hmoo kis mob ntshav qab zib kuj tseem nce ntxiv.
- Siv lub cev qhov hnyav ntxiv nrog rau BMI kom pom ntau npaum li cas koj hnyav dua. Siv lub laij lej online los txiav txim siab koj lub cev qhov hnyav thiab qhov hnyav tshaj.
- Qhov hnyav ntau tshaj uas koj tab tom nqa rau koj tus poj niam txiv neej thiab qhov siab, muaj kev pheej hmoo rau ntshav qab zib ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj lub duav ib ncig
Ntxiv nrog rau qhov hnyav ntau npaum li cas koj tab tom nqa, yuav ua li cas thiab qhov twg koj nqa qhov hnyav tshaj ntawd tuaj yeem kwv yees koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
- Lub duav ncig yog ntsuas ntsuas ib ncig ntawm koj lub plab. Nws tuaj yeem pab txiav txim siab koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ntxiv rau ntau lwm yam kab mob ntev.
- Koj yuav muaj kev pheej hmoo nce ntxiv yog tias: koj yog poj niam thiab koj lub duav ib ncig yog> 35 ntiv tes lossis yog koj yog txiv neej thiab koj lub duav ib ncig yog> 40 ntiv tes.
- Txhawm rau ntsuas koj lub duav ib puag ncig, siv daim ntaub ntsuas kab xev thiab qhwv nws ncig koj lub duav ntawm lub plab siab qhov siab. Nco ntsoov tias daim kab xev sib luag rau hauv pem teb txhua txoj hauv kev ib puag ncig koj lub duav. Nco ntsoov ntsuas.
- Yog tias koj lub duav puag ncig siab, koj li BMI kuj tseem yuav nce ntxiv.
Kauj Ruam 4. Taug qab koj lub cev ua ub no
Tsis koom nrog kev tawm dag zog lub cev ib txwm yog lwm qhov kev pheej hmoo uas ua rau koj pheej hmoo mob ntshav qab zib.
- Kev tawm dag zog ib txwm pab ua kom koj lub cell nkag siab rau insulin yog li lawv tuaj yeem siv tau cov tshuaj insulin zoo dua thaum nws zais.
- Ib qho ntxiv, thaum koj cov leeg ua haujlwm, lawv muaj peev xwm nqa tau cov ntshav qab zib lossis ntshav qabzib zoo.
- Hmoov zoo, kev tawm dag zog lub cev yog qhov hloov pauv tau. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem hloov kho koj li niaj hnub los ntawm kev pib ua haujlwm ntau dua lossis suav nrog kev tawm dag zog ntau hauv koj lub hnub.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob txog lwm yam mob
Dhau li ntawm caj ces thiab kev ua neej nyob, koj yav dhau los thiab tam sim no keeb kwm kev kho mob tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm los txiav txim siab koj li kev pheej hmoo rau hom 2 mob ntshav qab zib.
- Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kab mob plawv (zoo li atherosclerosis) koj yuav muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ntxiv rau ntshav siab thiab mob hlab ntsha tawg.
- Ntshav siab tseem yuav ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib. Tsis tas li ntawd nws ua rau koj cov hlab ntsha thiab cov hlab plawv puas tsuaj.
- PCOS lossis polycystic ovary syndrome yog ib qho xwm txheej uas feem ntau cuam tshuam nrog kev rog thiab ntshav qab zib.
- Cov roj (cholesterol) siab thiab qib triglyceride nce koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ntxiv rau kab mob plawv.
Ntu 2 ntawm 2: Txo Koj Txoj Kev Ntshav Qab Zib Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag plias
Nrog rau kev ua si lub cev tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev zoo rau kev noj qab haus huv, poob phaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm Hom 2 Ntshav Qab Zib.
- Ua kom tag nrho 150 feeb ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic txhua lub lim tiam. Qhov no yog kwv yees li 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Thaum koj tawm dag zog, koj yuav tsum tau txais koj lub plawv dhia mus txog 50-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws rau tag nrho lub sijhawm uas koj tawm dag zog. Koj yuav tsum suav koj lub plawv dhia lub hom phiaj ntawm no.
- Hom kev tawm dag zog no pab koj cov leeg thiab lub cev siv ob qho tib si insulin thiab ntshav qab zib kom zoo dua.
- Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv, lub hom phiaj suav nrog ob peb hnub ntawm kev qhia ua dag zog. Ua haujlwm txhua pab pawg leeg loj thiab koom nrog cov kev tawm dag zog no tsawg kawg 20 feeb.
- Kev cob qhia lub zog pab koj cov leeg ua kom nkag siab zoo rau insulin.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav yog xav tau
Qhov loj tshaj uas yuav txiav txim siab koj txoj kev pheej hmoo rau Hom 2 Ntshav Qab Zib yog koj qhov hnyav. Kev poob txawm tias 5-7 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav yuav txiav koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib ib nrab.
- Txiav tawm txog 500 calories txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov no feem ntau yuav pab koj poob kev nyab xeeb 1-2 phaus hauv ib lub lis piam.
- Suav koj cov calories rau ob peb hnub kom tau txais qhov nruab nrab ntawm qhov koj noj. Rho tawm 500 los ntawm cov nyiaj no thiab siv tus lej tshiab no raws li koj lub hom phiaj calories rau poob phaus.
- Yog tias koj tsis xav kom poob phaus, tab sis xav kom ntseeg tau tias koj tsis nce qhov hnyav, suav tag nrho cov calories uas koj noj hauv ib hnub. Sim ua raws qhov nyiaj no tsis tu ncua kom hnyav hauv kev kuaj xyuas.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Txawm hais tias koj nyob ntawm qhov hnyav nruab nrab, kev noj zaub mov tsis zoo tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv thiab koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib.
- Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj noj zaub mov zoo los ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Ib qho ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj ntau yam zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov.
- Txhawm rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, tsom mus rau cov calories qis thiab cov zaub mov muaj roj tsawg. Qhov no txhais tau tias xaiv cov protein tsis zoo xws li mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij qaib, qe, nqaij nyug nqaij nyug thiab legumes.
- Kuj tsom mus rau qis dua calorie thiab cov rog ua cov txheej txheem ua noj tsawg. Tsis txhob kib cov zaub mov, ua noj hauv cov roj lossis butter ntau thiab tsis txhob siv cov kua ntses hnyav thiab nplua nuj los yog gravies.
- Ib qho ntxiv, noj cov zaub mov muaj fiber ntau kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib. Nco ntsoov noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj thiab xaiv 100% cov khoom noj tag nrho.
Kauj Ruam 4. Hla cov zaub mov tiav
Noj cov khoom noj ntau dhau los lossis noj lawv tas li tuaj yeem txo qis koj cov zaub mov kom zoo. Ua haujlwm dhau sijhawm, qhov no tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab nce kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.
- Cov khoom noj ua tiav tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij vim tias lawv feem ntau muaj calorie ntau ntau, rog, qab zib thiab sodium.
- Sim zam lossis txo qis cov khoom noj no hauv koj cov zaub mov: kib zaub, zaub mov nrawm, khov TV lossis zaub mov kaus poom, cov nqaij ua tiav, dej qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib lossis ncuav qab zib, ncuav pastries, thiab cawv.
Kauj Ruam 5. Txhob haus luam yeeb
Yog tias koj haus luam yeeb, koj muaj 30-40% feem ntau yuav muaj Hom 2 Ntshav Qab Zib piv rau cov tsis haus luam yeeb. Tawm tam sim los pab txo koj txoj kev pheej hmoo tag nrho.
- Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia txog kev sib txuas ncaj qha rau kev haus luam yeeb thiab ntshav qab zib. Ib qho ntxiv, koj haus luam yeeb ntau dua, koj muaj kev pheej hmoo ntau dua.
- Tsis txhob haus luam yeeb tam sim ntawd. Sim txiav tawm qaib ntxhw txias lossis siv cov khoom yuav tom khw los pab koj tso tseg tus cwj pwm.
- Yog tias koj muaj teeb meem txiav tawm, nrog koj tus kws kho mob tham. Tej zaum lawv tuaj yeem xa koj mus rau txoj haujlwm txiav luam yeeb lossis muab tshuaj noj kom yooj yim dua.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias yog koj xav tias koj muaj cov tsos mob lossis muaj feem yuav mob ntshav qab zib, zaum thiab tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev txhawj xeeb.
- Nco ntsoov tias txawm tias koj ua neej nyob noj qab haus huv zoo, qhov muaj zog ntawm caj ces tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv seb koj puas tau txais ntshav qab zib ntev.
