Noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog tuaj yeem zoo li lub hom phiaj yooj yim thiab yooj yim; txawm li cas los xij, muaj ntau qhov sib txawv sib txawv rau kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog lub cev. Piv txwv li, koj yuav tsum xav txog thaum twg thiab nyob qhov twg koj yuav ua haujlwm tawm, yuav noj zaub mov dab tsi, noj ntau npaum li cas, thiab yuav npaj lawv li cas. Pib nrog lub hom phiaj tshwj xeeb thiab cov phiaj xwm ntxaws ntxaws tuaj yeem pab koj siv cov kev hloov pauv uas koj xav tau los pab koj noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua zaub mov nco
Noj zaub mov kom zoo yog lub hom phiaj zoo, tab sis dav. Txhawm rau pab koj txiav txim siab koj lub hom phiaj thiab txheeb xyuas qhov tseeb koj yuav tsum tau ua dab tsi txawv, pib los ntawm kev ua ob peb hnub ntawm kev rov qab noj zaub mov. Sau txhua yam uas koj tau noj yav tas los.
- Kev nco qab zaub mov yog thaum koj sau cov ncauj lus kom ntxaws txog yam koj noj thiab haus hauv ib hnub. Suav tag nrho cov pluas noj (noj tshais, su thiab noj hmo), khoom noj txom ncauj lossis nibbles txhua hnub thiab txhua yam koj haus (lossis ntxiv rau koj cov dej haus).
- Ua kom ntxaws li sai tau. Yog tias koj tsis nco qab qhov koj tau noj ob peb hnub dhau los, sim khaws phau ntawv teev khoom noj rau ob peb hnub, ntawm daim ntawv lossis siv lub xov tooj smartphone-taug qab app.
- Tom qab koj muaj koj cov ntawv sau tseg, tshuaj xyuas lawv thiab saib qhov twg koj tuaj yeem hloov pauv. Qhov no yuav pab koj teeb tsa lub hom phiaj rau koj tus kheej thiab tsim phiaj xwm noj mov kom tsim nyog.
- Piv txwv ntawm yam uas koj xav hloov pauv suav nrog: noj tshais tsis tu ncua, haus dej qab zib tsawg, zam zaub mov tsis zoo, noj zaub ntau dua lossis noj tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Sau phiaj xwm noj mov
Txoj kev npaj pluas noj yuav yog ib qho kev pab zoo rau koj thaum koj tab tom sim hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab cov qauv. Qhov no yuav yog phau ntawv qhia lossis txheej txheem rau txhua yam koj xaiv khoom noj.
- Txoj kev npaj pluas mov tuaj yeem ua kom ntxaws lossis tsuas yog qee qhov sau tseg, tab sis siv qee lub sijhawm thiab sau koj lub tswv yim ntawm yam koj yuav noj tshais, pluas su, noj hmo, khoom noj txom ncauj thiab dej haus rau lub lim tiam tom ntej.
- Muaj ib lub lim tiam lossis ob pluas mov tso rau ntawm koj xub ntiag tuaj yeem pab koj pom qhov muag yog tias koj tab tom hloov qhov raug rau koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem saib thiab pom yog tias koj ua tau raws koj lub hom phiaj, xws li suav nrog zaub ntawm txhua pluas noj lossis teem sijhawm noj tshais zoo txhua txhua tag kis.
- Siv koj daim phiaj npaj noj mov los coj koj txhua lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem siv nws los pab koj sau cov npe khoom noj kom ntseeg tau tias koj yuav txhua yam koj xav tau ntawm lub khw.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom haum thiab sib txawv
Ib qho ntawm lub hauv paus tseem ceeb rau "noj zaub mov zoo" yog muaj kev noj zaub mov zoo thiab sib txawv. Tsis tau siv cov khoom los ntawm ntau pab pawg zaub mov, nws nyuaj kom paub tseeb tias koj tau noj zaub mov zoo.
- Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj tab tom noj cov zaub mov zoo rau koj. Piv txwv li, koj tsis xav noj cov nplej feem ntau thiab tsis nco qab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Tsis tas li, nco ntsoov tias koj muaj cov zaub mov sib txawv ib yam. Qhov ntawd txhais tau tias noj zaub mov ntau yam los ntawm txhua pawg zaub mov. Piv txwv li, tsis txhob mus rau ib lub kua txhua hnub. Tig los ntawm txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv hmab txiv ntoo lossis txiv puv luj.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm ob qho kev noj zaub mov zoo thiab sib txawv yuav muab lub hauv paus rau kev noj zaub mov zoo uas muab nrog koj nrog txhua cov vitamins thiab cov zaub mov uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Ib txoj hauv kev ua kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo yog los ntawm kev sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj fiber ntau, vitamins, minerals thiab antioxidants. Cov zaub mov no yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm ntau cov as -ham tseem ceeb.
- Xws li ib mus rau ob pluas noj ntawm txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 1/2 khob lossis ib qho me me, thiab ib qho ntawm cov zaub yog 1 khob ntawm cov veggies txhoov (xws li carrots lossis broccoli) lossis 1 mus rau 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab zoo li kale.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig tshaj plaws. Cov zaub mov no muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj piv rau lwm tus thiab feem ntau yog xim tsaus thiab ci dua. Piv txwv li, zaub ntsuab tsaus zoo li zaub ntsuab lossis zaub xas lav ntau ntxiv hauv cov vitamins (tshwj xeeb yog Vitamin A thiab K) thaum piv rau cov zaub qhwv khov nab kuab, uas yuav luag dawb.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov protein tsis muaj rog
Lean protein yog lwm qhov tseem ceeb rau koj kev noj haus. Protein muab lub tsev thaiv uas koj lub cev xav tau ua haujlwm txhua hnub.
- Txhawm rau ua kom tau raws li qhov xav tau txhua hnub, suav nrog 3 - 4 oz kev pabcuam protein ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pabcuam yog hais txog qhov loj ntawm koj xibtes lossis lub lawj ntawm daim npav.
- Leaner cov protein qis dua hauv calories thiab rog piv rau cov protein uas tsis rog thiab ua ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Xaiv cov khoom noj xws li: nqaij qaib, qe, nqaij npua tsis muaj rog, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij nruab deg, taum paj thiab legumes. Txwv tsis pub muaj cov protein ntau xws li hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, cov ntses kib/nqaij qaib, ua cov nqaij thiab cov nqaij rog rog ntau dua thiab nqaij npuas.
Kauj Ruam 6. Mus rau cov nplej tag nrho
Cov zaub mov raws cov nplej ua ib feem loj ntawm ntau cov zaub mov noj. Cov khoom noj xws li qhob cij, nplej thiab nplej zom yog qab thiab tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Ua rau feem ntau, yog tias tsis yog txhua yam, ntawm koj cov nplej xaiv 100% cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg thiab muaj txhua feem ntawm cov qoob loo (bran, endosperm thiab kab mob). Qhov no ua rau cov nplej muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus.
- Cov nplej ua kom zoo dua li cov qhob cij dawb lossis mov dawb tau hle cov khoom noj uas tseem ceeb no. Hom khoom noj no yuav tsum txwv hauv koj cov zaub mov noj.
- Nqa mus rau 1/2 khob lossis 1 ooj ntawm cov nplej tag nrho. Sim cov khoom noj xws li: 100% tag nrho cov mov nplej thiab nplej zom, mov xim av, quinoa, oats, millet thiab barley.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom txaus
Sab nraum cov zaub mov, haus cov dej kom txaus kuj tseem tuaj yeem pab koj noj zaub mov zoo. Txawm hais tias dej tsis muab cov as -ham, nws yog qhov tseem ceeb ntawm koj kev noj haus.
- Dej yog qhov tseem ceeb rau ntau txoj haujlwm hauv koj lub cev suav nrog tswj lub cev kub, tswj cov kua qaub/hauv paus sib npaug, ua kom cov pob qij txha sib txuas thiab tswj koj cov ntshav siab.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom haus txhua qhov ntawm yim txog 13 8-ounce tsom iav dej txhua hnub (1.9 txog 3 litres). Qhov no yuav txawv rau txhua tus neeg raws li poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab qib kev ua si. Koj yuav tsum haus kom txaus kom koj tsis txhob nqhis dej txhua lub sijhawm thaum nruab hnub.
- Ua kom pom tseeb, tsis muaj suab thaj thiab tsis muaj cawv. Sim: dej, dej tsw qab, tsis qab zib decaf kas fes thiab tshuaj yej.
- Txwv cov dej qab zib thiab cawv. Cov no muaj cov calories ntau thiab muab me me rau yam tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus. Khaws cawv nyob rau qhov siab tshaj ntawm ib qho kev pab lossis tsawg dua ib hnub rau cov poj niam thiab ob qhov kev pab lossis tsawg dua rau txiv neej.
Kauj Ruam 8. Khoom noj txom ncauj ntse
Khoom noj txom ncauj tuaj yeem tau txais kev phem phem hais txog "noj qab nyob zoo." Coob leej neeg koom cov khoom noj txom ncauj nrog cov khoom noj xws li chips lossis khoom qab zib; txawm li cas los xij, noj cov khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem pab txhim kho koj cov zaub mov noj tag nrho.
- Cov khoom noj txom ncauj yog qhov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov thaum koj tshaib plab thiab koj cov pluas noj tom ntej no tsis yog rau ob peb teev, los pab koj ntxiv roj rau kev tawm dag zog, lossis rov zoo los ntawm kev tawm dag zog ib ce.
- Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem ua rau hnyav hnyav tsis zoo yog tias koj noj thaum koj tsis tshaib plab lossis tsis txaus siab, lossis yog tias koj xaiv cov zaub mov tsis zoo.
- Cov khoom noj txom ncauj, zoo li koj cov pluas noj, yuav tsum muaj kev sib luag thiab muaj cov protein sib xyaw, txiv hmab txiv ntoo, lossis zaub.
- Txwv cov khoom noj, cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv lossis cov uas muaj rog thiab calories ntau dua. Khoom qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib lossis chips yuav tsum txwv. Koj tsis tas yuav zam cov zaub mov no tag, tab sis cov khoom noj no tsuas yog yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj muaj xws li: 1/2 khob yogurt nrog 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo; plaub tag nrho cov nplej zom nrog 1 oz ntawm cov rog tsawg rog; ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo (walnuts nyoos, almonds, macadamia ceev); los yog kua txiv nrog cov rog rog rog tsawg.
Kauj Ruam 9. Ua kom muaj kev noj qab haus huv ntawm qhov koj nyiam
Ntau zaus tib neeg pom kev noj qab haus huv zoo li "tho txawv thiab tsis qab." Qhov tseeb, qhov txawv yog qhov tseeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv sijhawm los ua zaub mov uas koj nyiam tiag.
- Tsis txhob yuam kev noj zaub mov tsis zoo raws li tsuas yog zaub nyoos, cov zaub ci dawb lossis cov nqaij ci ci tsis muaj qab zib. Siv qee lub sijhawm tshawb fawb ntau txoj hauv kev los ua zaub mov noj qab haus huv txaus siab yuav yog rau koj cov txiaj ntsig.
- Yog tias koj tsis txaus siab rau cov zaub mov uas koj tab tom noj, koj yuav zoo li yuav tsis txuas ntxiv nrog koj tus qauv noj zaub mov zoo mus sij hawm ntev.
- Pib los ntawm kev tshuaj xyuas cov zaub mov ntawm qee yam ntawm koj nyiam cov zaub mov lossis noj mov. Koj tuaj yeem tuaj yeem ntxiv cov veggies ntxiv rau cov tais ci xws li ci pastas, meatballs, meatloaf thiab txawm tias ncuav. Siv 100% cov hmoov nplej tag nrho thaum ci thiab pauv cov piam thaj rau cov txiv applesauce.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam mac thiab cheese, ntxiv qee cov kua txiv hmab txiv ntoo pureed rau cov ntses thiab pov rau hauv qee yam ntawm koj cov zaub nyiam nrog cov noodles. Koj tseem tuaj yeem sim ua cov qhob cij ci qos yaj ywm hauv tsev es tsis txhob kib Fabkis txoj li niaj zaus. Ntxiv cov carrots shredded los yog zucchini rau ncuav, ncuav qab zib thiab muffins rau kev ntaus nqi ntxiv ntawm kev noj haus.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Koom Tes Nrog Lub Cev
Kauj Ruam 1. Npaj seb koj yuav tawm dag zog li cas
Zoo li koj txoj phiaj xwm noj zaub mov kom noj qab haus huv, siv sijhawm me ntsis xav txog yam kev tawm dag zog uas koj xav suav nrog rau koj li haujlwm.
- Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los ua kom nquag plias. Qhov ntau koj txaus siab rau koj cov kev tawm dag zog, koj yuav muaj feem nrog lawv nyob ntev.
- Xav seb hom haujlwm twg uas koj xav tau suav nrog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog ob qho cardio thiab kev qhia ua haujlwm muaj zog txhua lub lim tiam rau qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Gyms yog qhov chaw zoo rau koom nrog yog tias koj xav ua haujlwm ntxiv hauv kev tawm dag zog lub cev. Koj muaj kev nkag mus rau chav kawm pab pawg, tshuab cardio, tshuab hnyav thiab cov neeg ua haujlwm qhia paub tus kheej.
- Yog tias koj tsis yog ib tus neeg ncaws pob, xav txog yam haujlwm twg koj tuaj yeem ua tom tsev. Tej zaum koj yuav xav yuav daim DVD ua si, npaj txoj kev taug/khiav lossis nrhiav cov vis dis aus online dawb.
- Nrhiav cov dej num uas koj xav ua txhua lub lim tiam thiab teem sijhawm rau hauv koj hnub thiab lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Nrog rau kev ua si lub cev tsis tu ncua txhua lub lim tiam
Ib hom kev tawm dag zog tseem ceeb yog kev tawm dag zog lub cev (cardio). Cov haujlwm no muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo thaum ua tiav tas li thiab ib lub lim tiam.
- USDA pom zoo kom ua li 150 feeb lossis 2 1/2 teev ntawm kev ua kom muaj zog-cardio txhua lub lim tiam. Cov dej num siv zog nruab nrab yog cov uas ua rau koj hws thiab ua rau koj lub plawv dhia siab txog li 10 - 20 feeb.
- Cov txiaj ntsig cuam tshuam nrog kev tawm dag zog cardio suav nrog: poob phaus lossis txhawb nqa lub cev hnyav, txo kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab ntshav siab, txo qis kev rog, txhim kho kev xav thiab pw tsaug zog zoo.
- Ua ke ntawm cov dej num uas koj tau npaj tseg. Lawv tuaj yeem yog txhua yam los ntawm kev ua luam dej, seev cev, taug kev, taug kev lossis ua chav kawm dhia dhia dhia dhia.
Kauj Ruam 3. Ntxiv rau kev tiv thaiv thiab kev txhawb zog
Ntxiv rau cardio, koj yuav tsum ua lub zog qhia txhua lub lim tiam. Cov kev tawm dag zog no muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv sib txawv dua li cardio thiab yuav pab qhia tawm koj li kev ua haujlwm lub cev.
- Lub zog lossis tiv thaiv kev tawm dag zog lub hom phiaj los pab tsim koj cov leeg nqaij ntshiv. Cov txiaj ntsig suav nrog cov pob txha ntom ntom thiab tawv, txo qhov pheej hmoo ntawm pob txha, nce hauv cov leeg ntshiv thiab nce cov metabolism hauv.
- Cov dej num zoo li nqa hnyav, yoga lossis Pilates tuaj yeem suav txhua qhov kev qhia ua lub zog. Xaiv qhov koj nyiam tshaj plaws thiab suav nrog nws ob rau peb hnub hauv ib lub lis piam ntxiv rau koj daim cardio.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov dej num pib
Lub hom phiaj tseem ceeb kawg ntawm kev ua haujlwm yog lub hauv paus lossis kev ua neej. Txawm hais tias nws tsis tau txiav txim siab npaj lossis ua kom zoo ib yam, tseem muaj ntau yam txiaj ntsig los txhawb koj li kev ua haujlwm.
- Kev ua neej nyob yog cov uas koj twb tau ua dhau los ua ib feem ntawm koj lub neej txhua hnub. Cov no tuaj yeem suav nrog taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, ua khaub ncaws, nqa nplooj thiab nce ntaiv.
- Cov haujlwm no tsis suav nrog koj li 150 feeb ntawm kev npaj cardio txhua lub lim tiam. Cov no tau ua tiav ntxiv rau qhov ntawd.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov dej num no yuav muab cov txiaj ntsig zoo ib yam rau ntau dua qub, npaj ua haujlwm lub cev (zoo li mus rau 30 feeb dhia). Lawv kuj tseem tuaj yeem nce lossis txhawb nqa cov txiaj ntsig no yog ua tiav ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob tas li
Ntxiv rau kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev muaj zog, mus ntsib koj tus kws kho mob tas li tuaj yeem pab txhawb koj lub hom phiaj kom muaj kev noj qab haus huv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj li phiaj xwm tshiab rau kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog lub cev. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj seb koj li phiaj xwm puas nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog vim li cas koj thiaj xav noj zaub mov kom zoo dua qub thiab tawm dag zog ntau dua. Tej zaum lawv yuav muaj qee cov lus qhia rau koj thiab tuaj yeem tuaj yeem qhia rau koj paub mus sij hawm ntev seb puas yog koj txoj kev npaj tau muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj lossis tus kws qhia tus kheej kom pab koj tau txais kev qhia ntxiv txog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Sim yam tshiab
Thaum koj thawj zaug pib nrog hom kev noj zaub mov tshiab thiab phiaj xwm tawm dag zog, nws tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab thiab lom zem. Lub sijhawm dhau los koj yuav tau txais kev txaus siab nrog koj li niaj zaus uas yuav ua rau nws zoo li koj yuav tso tseg.
- Sim ua tej yam tshiab los khaws koj cov kev ua neej tshiab tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab txaus siab rau koj txoj kev npaj rau kev noj qab haus huv.
- Ob peb txoj hauv kev kom koj li phiaj xwm noj zaub mov kom muaj kev lom zem thiab tshiab yog los ntawm: sim cov zaub mov tshiab, yuav cov khoom xyaw tshiab lossis yam khoom tshiab uas koj tsis tau sim, lossis sim rov tsim dua koj lub tsev noj mov uas nyiam lossis khoom noj yooj yim hauv tsev.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev qoj ib ce tsis tu ncua. Zoo li koj cov zaub mov noj, muaj qee txoj hauv kev kom khaws cov khoom tshiab xws li: kos npe rau kev sib tw lossis sib tw, nrhiav tus phooj ywg qoj ib ce, kos npe rau chav kawm ua si tshiab lossis mloog lub suab zoo thaum koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Pib phau ntawv xov xwm
Pib phau ntawv sau npe yog txoj hauv kev zoo los pab koj nyob nrog koj li kev noj zaub mov tshiab thiab kev noj zaub mov zoo.
- Sim sau ntawv qhia txog koj tus cwj pwm noj qub, yam koj xav hloov thiab yuav ua li cas nrog koj tus cwj pwm noj tshiab. Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem muab kev nkag siab ntau rau koj tias vim li cas koj thiaj noj, thaum koj noj thiab qee yam zaub mov cuam tshuam rau koj lub cev li cas.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv koj phau ntawv xov xwm los sau koj li phiaj xwm noj mov thiab phiaj xwm kev tawm dag zog rau lub lim tiam.
- Nws kuj tseem yuav yog qhov chaw zoo los taug qab koj qhov kev nce qib mus rau koj lub hom phiaj. Koj tuaj yeem sau ntawv txog qhov yooj yim lossis nyuaj nws tau ua thiab koj lub hom phiaj tau hloov pauv li cas.
Kauj Ruam 4. Txheeb ntsuas ntsuas tas li
Txawm hais tias koj lub hom phiaj kawg yog dab tsi, kev ntsuas qee yam tuaj yeem pab ua kom koj taug qab nrog koj kev noj qab haus huv thiab phiaj xwm kev ua haujlwm mus sij hawm ntev.
- Thaum koj noj qab nyob zoo thiab muaj zog dua koj yuav poob qee qhov hnyav. Kev hnyav hnyav tuaj yeem pab koj pom tias koj lub hom phiaj tshiab tau cuam tshuam rau koj qhov hnyav li cas. Nyuaj koj tus kheej ib zaug ib lub lim tiam - koj muaj feem yuav ua raws koj li phiaj xwm yog tias koj ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua. Nco ntsoov koj ua nws tib lub sijhawm ntawm ib hnub twg ib lub lim tiam, hnav khaub ncaws tib yam.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab taug qab koj cov khaub ncaws me me, lub duav lossis lub duav loj ib yam. Yog tias koj pom ib qho ntawm koj qhov kev ntsuas loj dhau lossis me dhau, koj tuaj yeem rov qab mus rau koj phau ntawv teev npe thiab hloov pauv yam koj xav tau rau koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
