Rau qee tus neeg, qaug zog tuaj yeem yog ib qho ntawm cov tsos mob nyuaj tshaj plaws ntawm kev nyuaj siab los daws nrog. Tsis txhob tso tseg. Koj tuaj yeem tswj hwm koj lub zog thiab txhawb koj lub zog nrog qee qhov kev coj ua niaj hnub yooj yim. Qhov tseem ceeb yog ua kom ntseeg tau tias koj tau pw tsaug zog txaus. Tseem tshuav kev ua haujlwm thiab tsim khoom thaum nruab hnub kuj tseem yuav pab tau. Uas tau hais tias, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob txog kev qaug zog thiab lwm yam tsos mob ntawm kev nyuaj siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: So Kom Txaus
Kauj Ruam 1. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub
Kev teem caij pw tsaug zog tsis tu ncua yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Ua kom tau txais nruab nrab ntawm 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo yog tias koj yog neeg laus, lossis 8-10 teev yog tias koj tseem hluas.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv mus pw thaum 11 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 7 teev sawv ntxov txhua tag kis. Qhov no ua rau koj pw 8 teev ib hmo.
- Tsis txhob yaum kom nyob lig lossis pw hauv hnub so. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab ua rau koj zoo siab.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj chaw pw tsaug zog zoo
Khaws koj chav pw tsaus ntuj, nyob ntsiag to, thiab txias kom txhim kho koj pw tsaug zog zoo. Muab daim ntaub thaiv saum lub qhov rais, thiab zam kev siv koj lub txaj rau lwm yam uas tsis yog pw lossis pw ua ke.
- Khaws tshuab tawm ntawm chav pw. Tsawg kawg, tsis txhob siv xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis khoos phis tawj hauv txaj. Txhob siv cov duab ci ci ib teev ua ntej yuav mus pw. Lub teeb tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab cuam tshuam koj so.
- Txo suab nrov hauv tsev lossis chav pw thaum koj tsaug zog. Tsis txhob tsaug zog nrog suab paj nruag lossis TV hauv. Yog tias koj xav tau qee lub suab, sim siv lub tshuab suab nrov dawb xwb.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv caffeinated tom qab 2 teev tsaus ntuj
Thaum ib khob kas fes lossis tshuaj yej tuaj yeem nqa koj thaum sawv ntxov, muaj caffeine ntau dhau tom qab hnub ntawd tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub peev xwm pw. Yog tias koj muaj insomnia, xav txog kev zam caffeine tag nrho.
Koj tuaj yeem haus dej kas fes decaf lossis tshuaj yej tsis muaj caffeine, zoo li qhiav, chamomile, lossis tshuaj yej hibiscus
Kauj Ruam 4. Tsaug 20 feeb hauv nruab hnub
Xaiv lub sijhawm uas koj ib txwm hnov nkees lossis qaug zog. Teem koj lub tswb rau 20 feeb thiab mus pw. Tsis txhob tsaug zog ntev dua 20 feeb, vim nws tuaj yeem ua rau koj zoo li qaug zog lossis nkees dua.
- Yog tias koj ua haujlwm nruab hnub, koj yuav xav kom haum koj lub pw thaum lub sijhawm noj su lossis siv nws thaum koj los tsev los ntawm kev ua haujlwm txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pw hmo ntuj, tsis txhob tsaug zog. Hloov chaw, sim ua kom tsaug zog kom txog thaum nws mus pw.
Kauj Ruam 5. Ua kom nyob ntsiag to, so so ntawm qee lub sijhawm thaum nruab hnub
Tsuas yog so thiab so rau 20 feeb tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj lub zog thiab kev xav. Ua kom txaus so hauv ib qho chaw hauv koj lub hnub los ua tib zoo xav, ncab, nyeem, mloog suab paj nruag, lossis so kom txaus.
Teem sijhawm so rau lub sijhawm ntawm hnub uas koj feem ntau hnov nkees lossis poob qis. Xaiv cov dej num uas yuav pab koj xis nyob, xws li nqus pa tob tob lossis kos duab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ua tau ntawm cov vitamin tsis txaus
Kev nyuab siab ntsig txog kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau tsis zoo los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Nug koj tus kws kho mob yog tias ua tau koj yuav tsis tau txais qee yam tseem ceeb ntawm cov vitamins thiab minerals. Yog tias kev kuaj pom pom qhov ua tsis tau zoo, koj tus kws kho mob yuav pom zoo noj tshuaj lossis hloov koj cov zaub mov noj.
Piv txwv li, koj yuav ntsib kev qaug zog yog tias koj tsis muaj hlau, vitamin B, lossis magnesium
Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas seb qhov ua xua puas ua rau koj qaug zog
Qee zaum kev ua xua lossis tsis noj zaub mov tuaj yeem ua rau mob thoob plaws hauv koj lub cev thiab ua rau koj poob siab thiab nkees. Tham nrog koj tus kws kho mob txog seb puas muaj kev tsis haum rau ib puag ncig lossis kev tsis noj zaub mov tuaj yeem ua rau koj hnov mob.
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo hloov pauv kev noj zaub mov, kev kho mob ua xua, thiab cov tswv yim txhawm rau txheeb xyuas thiab zam kev ua xua lossis ua rau ua xua
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo txhua txhua 2-3 teev
Noj mov me me lossis khoom noj txom ncauj txhua ob peb teev tuaj yeem pab koj tswj hwm koj lub zog txhua hnub. Xaiv cov zaub mov tshiab uas muab cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim, xws li zaub, qe, nqaij ntshiv, thiab txiv ntseej.
- Piv txwv li, koj yuav muaj khoom noj txom ncauj ntawm carrots thiab hummus, celery thiab txiv laum huab xeeb, nqaij nyuj jerky, lossis qe nyoos.
- Noj cov nplej tag nrho tsis txhob siv cov nplej dawb. Mus rau tag nrho cov qhob cij nplej, mov xim av, oatmeal, thiab nplej nplej es tsis txhob qhob cij dawb, mov, thiab nplej zom.
- Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv. Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, lo rau txiv hmab txiv ntoo lossis yogurt, tab sis tsis txhob ua ntau dhau. Qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau nce ntshav siab thiab ua rau koj poob tom qab noj mov.
Kauj Ruam 4. Sawv thiab txav mus thaum koj xav tias tsaug zog
Kev taug kev yooj yim tuaj yeem pab koj zoo siab thiab muaj zog. Yog tias koj xav tias qaug zog, sawv thiab ncab. Ua qee yam dhia dhia lossis taug kev nrawm.
- Yog tias koj nyob hauv chaw ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv txhua hnub, siv koj lub sijhawm so los ua qee yam nquag, xws li nce thiab nqis ntaiv, taug kev ib puag ncig lub tsev, lossis ua haujlwm nthuav dav.
- Kev tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb txhua hnub tuaj yeem pab koj tawm tsam cov tsos mob ntawm kev qaug zog thiab txhim kho qee cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Mus caij tsheb kauj vab, khiav, lossis ua luam dej. Mus ntsib lub gym yam tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau kev hnyav, cardio, lossis chav kawm qoj ib ce.
Kauj Ruam 5. Nyob nrog phooj ywg thiab tsev neeg
Thaum koj nkees nkees, nws yuav xav tias tawm hauv tsev tsis tau. Txawm li cas los xij kev sib tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab txhawb koj thiab ua kom koj tsom mus. Sim sib ntaus los ntawm kev qaug zog thiab teem sijhawm sib tham thiab kev sib tham nrog cov uas koj hlub.
- Yog tias koj xav tias koj tsis tuaj yeem tawm hauv tsev, tsuas yog sim hu rau lwm tus, xws li koj niam lossis phooj ywg zoo tshaj.
- Saib mus dai tawm hauv qhov xwm txheej qis lossis tso rov qab. Xav txog kev haus kas fes nrog phooj ywg lossis tham nrog tus neeg ua haujlwm.
Kauj Ruam 6. Sim siv tshuaj ntxiv adapogen
Adaptogens muaj nyob hauv qee yam tshuaj ntsuab. Lawv tuaj yeem tuaj yeem pab txo qis qaug zog, txhim kho kev xav ntawm lub paj hlwb, thiab tswj kev nyuaj siab. Saib rau cov tshuaj ntxiv uas muaj Rhodiola rosea, ginseng, lossis Schisandra chinensis (qee zaum tsuas yog muag raws li Schisandra).
- Koj tuaj yeem noj cov tshuaj ntsuab no ua tshuaj, tinctures, lossis tshuaj yej. Ua raws li cov lus qhia ntawm daim ntawv lo rau kev noj tshuaj.
- Thaum adaptogens feem ntau muaj kev nyab xeeb, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib tshuaj ntxiv lossis tshuaj ntsuab kho kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntsuab yuav tsis cuam tshuam nrog koj cov tshuaj.
- Feem ntau, tsuas yog siv tshuaj hloov pauv rau 12 lub lis piam ib zaug. Tom qab ntawd, so so rau 2 lub lis piam lossis pib noj tshuaj sib txawv, yog li koj lub cev tsis siv tshuaj ntsuab.
Kauj Ruam 7. Txheeb xyuas thiab txo cov peev txheej ntawm kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau koj zoo siab. Thaum nws ib txwm tsis tuaj yeem zam kev ntxhov siab, nws tuaj yeem pab tau txheeb xyuas lawv thiab txo koj qhov kev raug ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Xav txog cov xwm txheej, chaw, lossis tib neeg uas yuav ua rau koj muaj kev ntxhov siab, thiab txiav txim siab cov tswv yim kom zam lawv.
- Piv txwv li, yog tias koj zoo li muaj kev ntxhov siab tshwj xeeb nyob ib puag ncig ntawm kev paub tshwj xeeb, siv sijhawm me ntsis nrog lawv li sai tau.
- Thaum koj tsis tuaj yeem zam kev ntxhov siab, sim tswj nws nrog cov txheej txheem zoo li yoga lossis xav txog kev xav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Cov Tshuaj
Kauj Ruam 1. Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj tau pw ntau npaum li cas
Txawm hais tias koj tau pw ntau dhau los lossis tsawg heev, koj tus kws kho mob yuav tsum paub kom lawv tuaj yeem tsim txoj kev kho kom tsim nyog. Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog kev tsaug zog lossis qaug zog thaum nruab hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj, nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev nyuaj siab feem ntau yog cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo, xws li kev pw tsaug zog tsaug zog apnea, tsis muaj ceg nyob tsis zoo, lossis tsis tsaug zog ntev.
- Yog tias koj tawm tsam kom tsis txhob tsaug zog thaum nruab hnub, txawm tias tom qab hmo ntuj tag nrho ntawm kev pw tsaug zog, nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem muaj tus mob hypersomnia. Hypersomnia yog tsaug zog ntau heev thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 2. Sib tham seb koj cov tshuaj tam sim no puas tuaj yeem ua rau qaug zog
Serotonin thiab norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) thiab xaiv serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) tuaj yeem ua rau qaug zog ua rau muaj kev phom sij. Yog tias koj qhov nkees pib lossis mob hnyav dua tom qab pib siv cov tshuaj no, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv yuav hloov koj cov tshuaj lossis hloov kho tshuaj.
- Common SNRIs suav nrog Cymbalta, Fetzima, thiab Effexor XR.
- Hom SSRI suav nrog Lexapro, Zoloft, Paxil, thiab Prozac.
- Tsis txhob tsum noj koj cov tshuaj yam tsis tau koj tus kws kho mob tso cai. Yog tias koj nyob rau lwm yam tshuaj uas tsis yog antidepressants, nco ntsoov qhia rau koj tus kws kho mob ib yam.
Kauj Ruam 3. Tau txais daim ntawv yuav tshuaj yog tias koj qaug zog heev
Muaj ntau yam tshuaj sib txawv uas tuaj yeem tawm tsam qaug zog, nyob ntawm seb yam teeb meem koj tab tom muaj. Ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia rau noj cov tshuaj no txhua hnub.
- Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj teeb meem pw tsaug zog, xws li pw tsis tsaug zog, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv noj tshuaj kom tsaug zog ua ntej yuav mus pw.
- Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj tus mob hypersomnia, koj tus kws kho mob yuav muab tshuaj rau koj kom noj thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Siv koj cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab ua ntej koj mus pw
Nug koj tus kws kho mob ua ntej saib seb qhov no puas muaj kev nyab xeeb rau koj. Yog tias lawv tso cai, nqos koj cov tshuaj ua ntej mus pw. Qhov no tuaj yeem pab koj tsaug zog los ntawm kev qaug zog kom koj ceeb toom thiab tsaug zog thaum nruab hnub.
