Poob qhov hnyav tuaj yeem yog txheej txheem ntev - tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj ntau dua li ob peb phaus kom poob. Yog tias koj maj nroos kom poob phaus ntxiv, nws tuaj yeem ntxias kom sim kho sai, tshuaj noj los yog tshuaj ntxiv. Ntau zaus cov khoom no tsis ua haujlwm thiab tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj rau kev noj qab haus huv. Ua kom poob 20 phaus tsis yog lub hom phiaj me me, tab sis tuaj yeem ua tiav ncaj ncees nrog kev noj zaub mov zoo thiab hloov pauv kev ua neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj koj li kev noj haus
Ib qho ntawm lub hauv paus tseem ceeb kom poob phaus sai yog tswj hwm yam koj noj. Kev txo koj cov kev noj haus los ntawm kev tswj hwm qhov ntau thiab tsawg lossis suav cov calories ua haujlwm zoo rau kev yuag poob sai.
- Kev tswj hwm ib feem yog qee yam uas koj tuaj yeem tswj tau. Yog tias koj tab tom noj zaub mov lossis raug tswj los ntawm lwm tus neeg, ib feem yog ib yam uas koj tuaj yeem tswj hwm txhua lub sijhawm.
- Kwv yees koj cov calories noj thiab siv. Ua tib zoo saib koj noj dab tsi thiab haus dej txhua hnub, thiab sau tseg qhov ntau ntawm txhua yam khoom kom zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Qhov no tuaj yeem qhia koj ntau npaum li cas tam sim no koj noj thiab pes tsawg calories koj tuaj yeem txiav tawm ntawm koj cov zaub mov kom nyab xeeb.
- Txhawm rau ua kom cov txheej txheem nrawm dua, koj tuaj yeem sim txiav koj cov calories kom qis tshaj ntawm cov calories uas suav tias muaj kev nyab xeeb rau tib neeg feem ntau - 1200 calories txhua hnub. Txawm li cas los xij, qhov nyiaj no tuaj yeem hloov pauv raws koj qib kev ua haujlwm, poj niam txiv neej, thiab qhov hnyav.
- Nws yog qhov zoo los tham txog qhov nyiaj no nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias 1200 calories muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Yog tias koj txiav tawm txog 500 calories txhua hnub uas feem ntau ua rau kwv yees li ib lossis ob phaus poob ntawm ib lub lim tiam.
- Kev siv tsawg dua 1200 calories txhua hnub tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov khoom noj tsis txaus thiab tuaj yeem ua rau poob phaus qeeb dhau sijhawm.
Kauj Ruam 2. Npaj cov zaub mov thiab cov tswv yim khoom noj txom ncauj uas yuav haum rau koj lub hom phiaj calorie
Kev npaj pluas mov npaj yuav pab kom koj taug txoj hauv kev. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem pab ua kom koj taug qab vim koj yuav paub meej tias txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj yog dab tsi.
- Siv qee lub sijhawm los nrog phiaj xwm noj mov rau lub lim tiam. Nco ntsoov suav nrog txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj npaj yuav noj txhua hnub.
- Koj tuaj yeem siv lub laij lej calories hauv online kom pom cov lej ntawm cov calories rau cov zaub mov lossis zaub mov uas koj xav suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Txheeb xyuas ob zaug qhov no tuaj yeem pab xyuas kom koj nyob hauv koj li calories txwv.
Kauj Ruam 3. Ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov zaub mov tsis muaj carb ua rau poob phaus sai dua piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg lossis cov zaub mov muaj calorie tsawg. Txwv koj cov khoom noj carbohydrates kom pab ua kom koj lub hom phiaj xav tau yuag poob sai.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov nplej, legumes thiab khoom siv mis.
- Kev noj zaub mov tsis muaj carb yuav muaj qee qhov tshwm sim tshwm sim. Lawv tsis txaus ntshai lossis tsis nyab xeeb, tab sis yuav ua rau koj hnov me ntsis. Feem ntau, koj yuav ntsib mob taub hau, tshaib plab, crankiness lossis qaug zog.
- Muaj ntau yam kev lag luam qis carb cov phiaj xwm noj zaub mov noj uas ua raws qib sib txawv ntawm cov carbohydrates. Nrhiav qhov program uas tsim nyog tshaj rau koj yog tias koj tsis xav tsim ib qho rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau cov protein qis, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm feem pluas noj
Thaum koj tab tom txwv cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj, koj yuav tsum tsom mus rau cov protein tsis qab, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Tus qauv noj zaub mov no yuav pab kom koj txaus siab thiab txhawb kom poob phaus sai. Koj tseem yuav xav suav nrog cov rog zoo rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Xaiv cov zaub mov tsis muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj xws li: nqaij npuas, qe, nqaij qaib, nqaij nruab deg, nqaij nyug, taum pauv, txiv ntseej thiab taum paj.
- Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Xws li ib mus rau ob pluas noj ntawm txhua pluas noj. Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo thiab qee cov zaub muaj cov carbohydrates, lawv muab ntau yam tseem ceeb rau koj noj xws li fiber, vitamins, minerals thiab antioxidants. Cov no yog qhov tsim nyog suav nrog txawm tias noj zaub mov tsawg-carb.
- Cov rog muaj txiaj ntsig suav nrog avocado, txiv ntseej, noob, txiv ntseej, txiv roj roj, thiab txiv maj phaub roj.
- Piv txwv ntawm kev noj mov suav nrog: tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo; zaub qhwv qhwv nrog cov nqaij deli thiab cheese, ntxiv rau puv tes ntawm cov zaub nyoos; kale zaub xam lav nrog grilled salmon; los yog grilled nqaij npuas tenderloin thiab cov zaub sib xyaw.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov muaj roj ntau, ntxiv suab thaj, thiab ua zaub mov tsis zoo
Cov khoom noj no feem ntau muaj calorie ntau dua thiab tuaj yeem qeeb lossis txwv koj qhov hnyav. Ib qho ntxiv, lawv kuj tseem qis dua hauv cov as -ham tseem ceeb xws li cov vitamins lossis cov zaub mov.
- Yog tias koj xav poob 20 phaus sai, koj yuav tsum txiav tawm tag nrho lossis hnyav txwv cov khoom noj txom ncauj ntxiv lossis khoom noj.
- Txwv cov khoom noj xws li: khoom qab zib lossis khoom qab zib, chips, crackers, dej qab zib, dej qab zib kas fes lossis tshuaj yej qab zib, thiab pretzels.
- Tsis txhob haus cawv. Cov no tsis muab cov txiaj ntsig kev noj haus thiab tsuas yog ntxiv calories.
- Txawm hais tias koj haum cov khoom noj no rau hauv koj cov calories txwv, koj yuav ploj ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig los ntawm lwm yam, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua (xws li cov protein, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub). Txuag cov calories rau cov khoom qab zib uas tsis muaj khoom noj yuav ua rau poob phaus qeeb.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv rau Kev Ua Si Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm hnyav
Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus sai yog kev noj zaub mov kom muaj calorie thiab ua kom lub cev muaj zog. Koj yuav tsum tau koom nrog hauv kev tawm dag zog kom ncaj ncees txhawm rau hlawv cov calories ntau los pab koj poob 20 phaus sai.
- Kev qoj ib ce muaj zog yog txhua yam haujlwm uas ua rau koj lub plawv dhia thiab ua pa nrawm dua. Koj yuav tsum tsis tuaj yeem hais ntau dua ib lossis ob lo lus ib zaug yam tsis ua pa. Ntawm qhov ntsuas pom kev ua haujlwm koj yuav tsum nyob ib puag ncig xya lossis yim tawm ntawm kaum. Theem ib yog zaum thiab kaum yog qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.
- Teem sijhawm ib teev ib hnub. Npaj ua haujlwm rau ib teev ntau hnub, txawm tias qee qhov haujlwm tsis muaj zog dua li lwm qhov.
- Kev siv dag zog nruab nrab kuj tseem yuav hlawv cov calories thiab txhawb kom poob phaus. Txawm li cas los xij, kev siv zog ua kom hlawv ntau calories thiab tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj poob phaus sai dua.
- Ua ntej pib ua haujlwm ib txwm muaj, nws yog qhov tseem ceeb kom tau ntsib nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias kev tawm dag zog muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 2. Nrog rau kev ua aerobic niaj zaus
Koj yuav tsum tsom rau yam tsawg kawg ntawm 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Txawm li cas los xij, nws tau pom zoo kom nce txog 300 feeb lossis tsib teev nyob rau ib asthiv rau qhov poob phaus ntxiv.
Kev tawm dag zog lub plawv muaj xws li khiav lossis dhia, dhia dej, dhia, caij tsheb kauj vab, thiab qee yam txuj ci ntaus nrig. Cov haujlwm no hlawv cov lej sib txawv ntawm cov calories ib teev, tab sis txhua qhov ntawm lawv ua tau zoo
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev qhia hnyav
Kev cob qhia lub zog yog kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog. Nws yuav pab ua kom cov nqaij ntshiv ntshiv, uas dhau sijhawm, tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj peev xwm ua kom hlawv calories.
- Kev qhia hnyav yog qhov tseem ceeb rau txhua qhov kev poob phaus, vim cov leeg muaj zog xav tau lub zog ntau dua los ua haujlwm, uas txhais tau tias lawv hlawv ntau calories.
- Suav nrog txog ob hnub ntawm kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg 20 feeb ib zaug. Kev tawm dag zog suav nrog: nqa qhov hnyav, chav kawm hnyav, ua kom lub cev hnyav thiab ua haujlwm Pilates.
Kauj Ruam 4. Npaj ib mus rau ob hnub so
Kev so los ntawm kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Ua haujlwm tsis tu ncua, tshwj xeeb tshaj yog ntawm kev ua kom muaj zog, ua haujlwm ntau thiab ua rau koj pob qij txha, leeg thiab lub cev.
- Hnub so so pab koj lub cev rov zoo thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob.
- Ua rau hnub so tsuas yog kev ntseeg raws li koj ua raws koj li kev tawm dag zog.
- Hnub so yuav tsum tseem ua haujlwm. Qhov ntawd txhais tau tias nyob ntawm lub rooj zaum thiab koom nrog hauv lub teeb, cuam tshuam tsawg, kev ua haujlwm qis. Cov no tuaj yeem suav nrog: rov kho yoga, taug kev yooj yim, lossis caij tsheb kauj vab zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Kev taug qab txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab noj mov yuav tsis tsuas yog pab koj kom nyob ntawm txoj kev taug, tab sis tuaj yeem txhawb siab rau koj ib yam. Pom zoo npaum li cas koj tau ua tiav thiab zoo koj tau nyam rau hauv koj txoj kev npaj noj zaub mov yog qhov zoo siab heev.
- Coob leej ntawm peb ntseeg tias peb noj tsawg dua li peb yog. Phau ntawv teev khoom noj khoom haus yog txoj hauv kev pov thawj kom ntseeg tau tias koj tau lav koj tus kheej.
- Lob ib phau ntawv lossis rub tawm daim ntawv teev npe app rau koj lub xov tooj ntse. Sau cov ntawv sau tseg txog koj cov pluas noj (suav nrog kev noj calories), tawm dag zog, thiab lwm yam kev ntsuas uas koj tab tom taug qab.
- Koj tseem tuaj yeem siv koj phau ntawv teev npe ua chaw muag khoom. Kev ceeb toom ntawm koj kev noj zaub mov noj ua rau koj xav li cas, sau txog hnub nyuaj, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 2. Taug qab koj qhov kev nce qib
Sau koj lub hom phiaj thiab tso nws tseg qhov twg koj tuaj yeem tshawb xyuas nws yooj yim dua. Hauv qab koj lub hom phiaj, khaws txhua lub lis piam ntawm pes tsawg phaus koj tau poob lossis pes tsawg ntiv tes koj tau poob.
- Thaum koj xav tias zoo li tso tseg, nyeem dua koj lub hom phiaj thiab qhov kev vam meej uas koj twb tau ua lawm. Qhov no yuav yog qhov kev txhawb siab uas koj xav tau kom koj tus kheej mus.
- Ua kom taug qab koj qhov hnyav tuaj yeem muab qee qhov kev pom rau koj tias kev noj zaub mov zoo li cas lossis yog tias nws tsis ua haujlwm. Koj yuav tuaj yeem pom thaum nws txog lub sijhawm hloov pauv.
Kauj Ruam 3. Sau ntawv rau koj tus kheej
Tshaj tawm cov ntawv nplaum los yog kaw cov ntawv ntawm txhua qhov chaw koj yuav pom lawv ntau zaus: daim iav chav dej, lub tub yees, txawm tias yog lub kauj ntawm koj lub tsheb. Sau cov nqe lus txhawb siab thiab ceeb toom rau lawv. Lawv yuav muab kev txhawb zog me ntsis rau koj txhua hnub.
Cov lus hais me me zoo tuaj yeem pab koj nco koj lub hom phiaj, ua kom koj mob siab rau, thiab pab koj nyob ntawm txoj kev taug
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus khub
Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev pab tswj hwm koj lub sijhawm ua si. Yog tias koj muaj kev koom nrog kev tawm dag zog, koj muaj laj thawj dhau koj tus kheej los qhia rau txhua qhov kev sib ntsib raws sijhawm.
- Nws lossis nws tuaj yeem muab kev txhawb siab rau koj thaum koj tsis xav txog koj li kev tawm dag zog.
- Koj tus khub tseem tuaj yeem qiv pob ntseg zoo thaum koj nyob qis qis lossis tsis muaj kev txhawb siab nrog koj cov zaub mov lossis kev nce qib.
Kauj Ruam 5. Tswj kev ntxhov siab
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog. Kev tswj hwm kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab muaj zog nyob thoob plaws koj li kev noj haus.
- Kev nyuab siab ntxiv tuaj yeem ua rau poob phaus qeeb thiab txawm txhawb nqa qhov hnyav. Kev tswj hwm nws tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus sai dua.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav tau cov dej num los pab ua kom koj nyob kaj siab thiab so koj. Sim tham nrog phooj ywg, taug kev, mloog nkauj lossis nyeem phau ntawv zoo.
