Thaum koj nqis mus rau qhov tsis txaus ntseeg, poob phaus yog hais txog poob calories. Hlawv cov ntxais kom sai li sai tau yog qhov zoo rau peb lub sijhawm, peb lub duav, thiab peb txoj kev noj qab haus huv. Txhawm rau ua kom qhov kub hnyiab ntau tshaj plaws, nyeem rau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Sim siv kev qhia ua ntu zus
Yog tias koj xav tias cardio yog txoj hauv kev zoo los hlawv cov calories, zoo, koj yuav yog lawm. Tab sis dab tsi koj yuav ploj mus yog tias muaj txoj hauv kev zoo dua - thiab qhov ntawd yog kev qhia ua ntu zus. Cov txiaj ntsig ntawm cardio (uas suav tsis tau pib nrog) tau nthuav dav nrog cov tswv yim no.
-
Kev qhia siv sijhawm ntau yuav cuam tshuam nrog kev tawm dag zog ntau ntxiv rau 30 vib nas this mus rau ob peb feeb, cais los ntawm 1-5 feeb ntawm kev rov zoo (tsis muaj lossis tsis muaj zog qoj ib ce). Xav txog cov txiaj ntsig:
- Koj yuav hlawv ntau calories. Qhov koj nquag siv zog ntau dua, ntau calories koj yuav hlawv - txawm tias koj siv zog ntxiv li ob peb feeb ib zaug.
- Koj yuav txhim kho koj lub peev xwm aerobic. Raws li koj lub plawv dhia txhim kho, koj yuav tuaj yeem siv dag zog ntev dua lossis siv ntau dua. Xav txog qhov ua tiav koj 60 -feeb taug kev hauv 45 feeb - lossis cov calories ntxiv uas koj yuav hlawv los ntawm kev ua kom nrawm rau 60 feeb tag nrho.
- Koj yuav ua kom tsis nco qab ntawm qhov chaw. Kev hloov koj qhov kev siv ua ntu zus tuaj yeem ntxiv ntau yam rau koj cov kev tawm dag zog.
- Koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb. Koj tuaj yeem hloov kho koj li niaj zaus tam sim no.
Kauj Ruam 2. Tso cov hlau
Nqa qhov hnyav tsis yog txoj kev nrawm tshaj plaws los hlawv cov calories, tsis yog. Tab sis koj xav tau ob qho tib si cardio thiab hnyav kom sau cov txiaj ntsig kawg. Koj cov metabolism cuam tshuam rau nws - cov leeg ntau dua, cov metabolism hauv siab dua. Cov metabolism ntau dua sib npaug ntau calories hlawv.
Coob leej poj niam zam kev qhia hnyav vim tias lawv ntshai ua rau hnyav. Tab sis kev nqa me ntsis hnyav yog qhov koj tus lej-ib tus yuam sij rau hlawv calories: Cov nqaij ntshiv ntau uas koj muaj ntawm koj lub cev, ua kom koj cov metabolism sai dua, ntau calories koj yuav hlawv, thiab ua kom qis thiab txiav koj yuav saib. Qhov ntawd vim tias txawm tias thaum koj cov leeg tau so, lawv tseem xav tau peb zaug ntau dua li cov rog rau kev saib xyuas cov nqaij thiab rov tsim dua
Kauj Ruam 3. Qhia kom hlawv roj
Peb tau tsim los tias koj xav tau cardio thiab kev qhia hnyav kom txhawb nqa koj li kev siv calories. Tab sis dab tsi ntxiv, yog tias koj ua nws raug, koj yuav tau txais qhov tshwm sim tom qab; koj tuaj yeem hlawv mus txog 300 calorie ntau ntau post-workout. Tiag.
- Lub ntsiab lus yooj yim ntawm yuav ua li cas thiaj li yuav nqa qee yam hnyav, dhia thiab rov ua ntau zaus. Nws ua haujlwm rau koj lub plawv thiab lub ntsws tab sis kuj tseem pab txhawb koj cov leeg tib lub sijhawm. Sib tov khiav nrog burpees, squats, deadlifts, thiab sprints kom hlawv calories txawm tias thaum koj tsa koj txhais taw saum lub rooj zaum.
- Gyms feem ntau muab cov chav kawm uas koom nrog ob qho no. Nug koj li cas txog chav kawm cardio/hnyav uas lawv muaj. Koj yuav tau txais kev tawm dag zog thiab pom cov phooj ywg los tuav nrog tom qab - thiab koj xav tias tsuas yog Charlie Sheen tau yeej.
Kauj ruam 4. Sim nrog kev qhia hauv Circuit. Hlawv cov calories kom meej meej txog kev ua haujlwm ntau pab pawg leeg raws li koj tuaj yeem ua tau ntawm ib lub sijhawm thiab kev qhia ua haujlwm ib leeg ua qhov ntawd. Tab sis koj puas paub tias tseem muaj txiaj ntsig kev xav ntawm lub hlwb thiab? Nws txhawb koj lub siab thiab tso kev ntxhov siab, ntxiv rau ua kom koj lub plawv muaj zog.
Qhov laj thawj kev qhia hauv Circuit muaj cov txiaj ntsig zoo kawg vim tias nws hloov pauv ntawm cov leeg nqaij sai sai. Yog li ntawd, koj tsis nkim sijhawm los so hauv-ntawm cov chaw noj mov. Koj lub plawv dhia tau nce thiab nyob qis, uas qhov tseeb tsis tshwm sim nrog kev hnyav. Thiab yog tias koj ntxiv me ntsis aerobics rau hauv koj qhov kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court, txawm tias zoo dua
Kauj Ruam 5. Sib tov nws
Feem ntau tib neeg poob rov qab los xav tias cardio yog tus lej rau kev khiav. Thaum khiav yog ib txoj hauv kev zoo los hlawv calories, muaj lwm qhov. Ua luam dej, rowing, ntaus nrig, thiab seev cev yog txhua yam haujlwm zoo, ib yam.
- Kev ua haujlwm zoo, sib tw tau yooj yim tuaj yeem ua rau koj hlawv 800 txog 1,000, 000 calories hauv ib teev twg ntawm kev ua haujlwm.
- Tsuas yog 45 feeb hauv pas dej yuav yooj yim hlawv 800 calories ntau dua tsuas yog khaus kom khaws cia ua rog.
- Boxing rings nyob rau ntawm 700 calories ib teev, nyob ntawm koj qhov hnyav.
- Ib yam yooj yim xws li tus neeg dhia tes txawm hlawv txog 450 calories ib teev.
Kauj Ruam 6. Coj kev ntaus pob ncaws pob tshiab
Yog tias koj tuaj yeem dhia ncig koj qhov thaiv qhov muag thiab nrog ob txhais caj npab khi tom qab koj nraub qaum, nws yog lub sijhawm siab koj yuav pom lwm yam los ua. Tsis yog qhov no yuav ua rau koj lub siab nyob tshiab, tab sis koj lub cev xav tau kev sib tw, ib yam. Nws yoog raws cov dej num thiab hlawv calories tsawg dua thaum lawv dhau los ua lub kaus mom qub. Txhawm rau muab koj cov metabolism hauv lub ol 'fake-out, mus rau kev hla kev qhia.
Tsis txhob hnov qab txog qhov hlawv tom qab! Thaum koj lub cev ua qee yam uas nws tsis tau siv, nws yuav siv sijhawm kom rov zoo. Hauv lub sijhawm rov zoo li no, koj cov metabolism tseem nce. Xijpeem koj ua, tshawb pom cov leeg tshiab thiab ua rau lawv twv
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau
Thiab koj xav tias tsis muaj txuj ci tseem ceeb tshwm sim: Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias yog tias koj haus 17 ooj dej txias, tsis pub dhau 10 feeb koj li kev zom zaub mov nce 30-40% rau ib nrab teev tom ntej. Qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem hlawv ntxiv 17, 400 calories hauv ib xyoos tsuas yog los ntawm kev siv ntxiv 1.5 litres (0.4 US gal) ib hnub lossis ntau dua. Qhov ntawd yog tsib phaus!
Ntxiv rau kev txhawb nqa koj cov metabolism, dej puv koj li, ua rau koj tsis noj ntau. Ua ntej koj mus txog qhov khoom noj txom ncauj, tuav ib khob. Thiab, tau kawg, ib txwm muaj lub raj mis nrog koj ntawm lub chaw dhia ua si
Kauj Ruam 2. Ua mis nyuj ntau dua (muaj roj tsawg)
Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm Txog Kev Rog rog tau tshawb pom tias cov poj niam uas tau noj cov khoom noj uas muaj roj tsawg-zoo li cov kua mis tsis muaj rog, piv txwv li-tsawg kawg peb zaug hauv ib hnub poob 70% rog ntau dua li lawv cov poj niam uas nyuam qhuav noj tsawg. ntawm tej mis Hauv ntej, cov neeg ua mis nyuj muaj roj tsawg ntawm lawv lub cev, tsis yog lwm txoj hauv kev.
Qhov tseeb, calcium qhia koj lub cev kom ua kom cov rog hlawv. Hmoov tsis zoo, cov khoom muaj zog calcium tsis poob nyob rau hauv tib lub kaus-kom hnov zoo li lub zog calcium, koj yuav tsum mus rau cov khoom siv mis nyuj hauv cov nqaij nyoos. Sim kom tau txais tsawg kawg 1,200 mg ib hnub
Kauj Ruam 3. Tau ntses
Nrog koj cov zaub mov noj, yam tsawg kawg. Hloov tawm cov neeg uas noj ntses tsis tu ncua muaj qib leptin qis dua - qhov koob hmoov no ua rau cov metabolism, tiv thaiv kev rog. Sim ua kom tau ntses ib hnub ib hnub; salmon, tuna, thiab mackerel, koj cov rog rog, yog qhov zoo tshaj plaws.
Hloov cov zaub mov uas nthuav koj lub duav nrog cov zaub mov noj qab haus huv, zoo li ntses. Ntses yog cov zaub mov uas muaj kev txaus siab txaus, muaj calories tsawg, thiab khaws nrog lub plawv-noj qab haus huv omega-3 fatty acids. Omega-3 acids yog cov rog tseem ceeb uas koj lub cev ua tsis tau. Lawv pab tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev txhaws yooj yim thiab ntxiv rau qhov sib piv cov roj (cholesterol) zoo dua
Kauj Ruam 4. Sau rau ntawm fiber
Cov zaub mov qis-carb, cov zaub mov muaj fiber ntau siv sijhawm ntau dua li lwm cov zaub mov, ua rau koj xav tias ntev dua thiab tsis zoo li yuav tsis khoom txom ncauj. Zaub ntsuab, zaub paj zaub, zaub xas lav, thiab zaub paj yog txhua yam zaub mov muaj fiber ntau.
Tshaj li cov ntsiab lus fiber, zom thiab zom tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo txhawb koj lub siab thiab siv sijhawm ntev dua los noj. Yog li kev xav, nws kuj tseem yuav txaus siab dua cov dej haus lossis cov khoom noj muag. Kev zom kuj txhawb nqa cov qaub ncaug thiab tsim cov kua hauv plab uas pab ua kom lub plab puv
Kauj Ruam 5. Tso cov protein
Tsis yog qhov hnyav, Atkins ntawm txoj kev, tab sis muaj cov protein me me ntawm txhua pluas noj ua rau koj cov metabolism. Koj lub plab zom mov siv lub zog ntau dua los zom nws, yog li koj hlawv ntau calories. Txawm li cas los xij, khaws cov qib protein kom nyob nruab nrab ntawm 20 txog 35 feem pua ntawm koj cov zaub mov noj; noj ntau dhau ntawm nws tuaj yeem ua rau mob raum thiab tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov rog ntau dhau.
Tsis yog txhua cov protein tsim sib npaug. Nco ntsoov nrhiav cov protein uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj roj tsawg thiab calories, xws li nqaij ntshiv, taum, taum pauv, thiab mis nyuj muaj roj tsawg
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Kev Txom Nyem
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau rog rog, raws li ntau qhov kev tshawb fawb, suav nrog qhov nyuam qhuav dhau los ntawm University of California, San Francisco. Thaum koj ntxhov siab, cov tshuaj hormones zoo li cortisol txhawb koj txoj kev qab los noj mov, ua rau koj cov metabolism qeeb thiab txhawb cov rog hauv koj lub plab.
Yog li koj tuaj yeem ua dab tsi txog qhov no? Nrhiav ib qho haujlwm uas txo kev ntxhov siab rau koj, txawm tias nws tau mloog suab paj nruag so lossis ua yoga, thiab ua txhua hnub. Tsis tsuas yog koj yuav so, tab sis koj yuav txo qis koj li kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tshais tshais
Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj tshais ua lub luag haujlwm ua kom poob phaus tau zoo - yuav luag 80 feem pua ntawm cov tib neeg uas ua kom lub cev yuag poob ntawm cov pluas noj no, raws li txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Kev Tshawb Fawb Kev Rog.
Koj cov metabolism qeeb qeeb thaum koj tsaug zog, thiab cov txheej txheem zom zaub mov rov ua dua. Lub hom phiaj rau 300- rau 400-calories noj tshais, xws li qe dawb, cov zaub mov muaj fiber ntau (lwm cov tshuaj txhawb cov metabolism) nrog cov mis skim lossis oatmeal thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 3. Noj maj mam thiab ntau zaus
Rau cov neeg feem coob, lub cev siv lub zog ntau dua zom cov zaub mov me me txhua ob peb teev dua li los ntawm kev noj cov naj npawb ntawm cov calories hauv ob lossis peb zaug. Yog li noj khoom txom ncauj thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Nws yuav nyuaj rau nkag siab, tab sis cawv ua rau koj lub hauv paus poob siab, thaum kawg ua rau koj cov metabolism qeeb. Tam sim no koj muaj lwm qhov laj thawj txhawm rau H2O. Kev tshawb fawb hauv tebchaws Askiv pom tias yog tias koj haus cov zaub mov muaj calorie ntau, tsawg dua qhov uas yuav raug hlawv (thiab ntau dua yuav khaws cia) yog tias koj haus nws nrog cawv.
Yog lawm, qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Yog tias koj tuaj yeem khaws koj cov cawv mus rau ib khob cawv liab ib hnub, koj yuav tsis tshua muaj kev rog. Qhov ntawd yog 4-oz iav cawv txiv hmab txiv ntoo-tsis yog ib lub thoob
Kauj Ruam 5. Fidget
Cov neeg uas niaj hnub txav mus los - hla thiab hla lawv ob txhais ceg, ncab thiab pacing - hlawv ntau calories.
Cov neeg rog rog muaj qhov nyiam zaum, thaum cov neeg yuag muaj teeb meem tuav thiab siv sijhawm li ob teev nyob rau ib hnub ntawm lawv txhais taw, taug kev ib puag ncig thiab tsis txaus ntseeg, kev tshawb fawb hais tias. Qhov sib txawv txhais mus rau kwv yees li 350 calories hauv ib hnub, txaus los ua kom poob phaus ntawm 30 txog 40 phaus hauv ib xyoos yam tsis muaj kev mus ncig ua si
Kauj Ruam 6. Tau kaw qhov muag txaus
Yog, Gosling yuav nyob ntawm Letterman, tab sis nws yog qhov tseem ceeb dua rau koj lub duav kom taub hau mus pw. Kev tshawb fawb ntawm University of Chicago Medical Center pom tias cov neeg uas tau txais plaub teev ntawm kev pw tsaug zog muaj teeb meem ntau dua ua cov carbohydrates. Tus neeg ua txhaum? Kev nce qib ntawm insulin thiab kev nyuaj siab hormone cortisol.
Thaum koj qaug zog, koj lub cev tsis muaj lub zog los ua nws cov haujlwm ib hnub ib hnub, uas suav nrog hlawv cov calories kom zoo. Yog li txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj cov metabolism ua haujlwm tau zoo yog kom tau rau rau rau yim teev ntawm Zs txhua hmo
Kauj Ruam 7. Ua txhua yam uas koj tuaj yeem ua tau
Tsis txhob xav txog kev hlawv calories raws li qee yam tshwj tseg rau chav dhia ua si. Koj tuaj yeem hlawv cov tub phem ntawd txhua lub sijhawm, nyob qhov twg. Cov haujlwm hauv qab no hlawv 150 calories rau 150-lb tus neeg:
- Ntaus golf thiab nqa koj tus kheej pab pawg rau 24 feeb
- Daus daus los ntawm txhais tes rau 22 feeb
- Spade koj lub vaj rau 26 feeb
- Thawb lub tshuab txiav nyom rau 30 feeb
- Pleev xim tsev rau 27 feeb
- Ua si ping pong lossis caum koj cov menyuam ncig thaj chaw ua si li 33 feeb
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Noj cov khoom me me. Es tsis txhob muaj 3 pluas noj loj hauv ib hnub, txiav lawv ib nrab thiab muaj 6 pluas noj me me hauv ib hnub. Qhov no yuav tso cai rau koj lub cev hlawv cov calories sai dua.
- Txoj hauv kev yooj yim heev los hlawv calories yog haus ib khob dej nrog ib daim txiv qaub ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov. Qhov no kuj yog tshuaj ntxuav zoo rau cov kab mob.
