Cov carbohydrates yog ua los ntawm peb hom sib txawv ntawm cov molecules - qab zib, fiber thiab hmoov txhuv nplej siab. Cov hmoov txhuv nplej siab tau suav tias yog cov carbohydrates yooj yim vim nws cov qauv tshuaj. Nws muaj nyob hauv ntau yam khoom noj; Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam khoom noj uas muaj carbohydrates muaj cov hmoov txhuv nplej siab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txiav tawm cov hmoov tshauv tag - hloov chaw, kawm paub tias cov zaub mov muaj cov hmoov txhuv nplej tau noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo thiab yam twg los txo lossis tshem tawm ntawm koj cov zaub mov. Kev noj zaub mov zoo nyob rau hauv cov zaub mov tsis zoo (zom tau yooj yim) - xws li cov nplej ua kom huv zoo li hmoov nplej dawb - tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo hnyav thiab hom 2 mob ntshav qab zib. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej siab (paub tias yog cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv) thiab noj nws kom noj qab haus huv yog qhov koj thawj koom ruam zoo rau kev noj zaub mov zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txo cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj
Ua ntej yuav hloov qhov kev noj zaub mov loj - zoo li txo tag nrho cov zaub mov lossis cov khoom noj muaj txiaj ntsig - nws yog qhov tseem ceeb ua ntej nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias koj txoj kev npaj noj zaub mov tshiab tsim nyog thiab noj qab nyob zoo.
- Txij li cov hmoov txhuv nplej siab tau pom hauv ntau yam zaub mov - ntau ntawm lawv yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo - nws yog qhov tseem ceeb kom qhia rau koj tus kws kho mob paub txog qhov kev hloov pauv no. Nug lawv seb lawv puas xav tias qhov kev hloov pauv zaub mov no nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj muab rau koj li kev noj qab haus huv tam sim no lossis tshuaj noj.
- Kuj tham nrog lawv txog vim li cas koj thiaj xav txo cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov. Puas yog koj tab tom poob phaus? Puas yog koj tab tom sim tswj hwm koj cov ntshav qab zib kom zoo? Yog li, koj tus kws kho mob yuav muaj peev xwm muab lwm cov lus qhia thiab cov peev txheej los pab ua kom tau raws koj lub hom phiaj.
- Lwm qhov kev xaiv yog tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws tshaj lij kev noj zaub mov no yuav tuaj yeem muab cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws rau koj ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Lawv kuj tuaj yeem pab koj ua phiaj xwm noj mov.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov ntsuas qhov ntau thiab tsawg
Yog tias koj tab tom sim txwv qee yam zaub mov hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav xav kom ntseeg tau tias koj paub zoo txog qhov loj me ntawm cov zaub mov ntawd. Yog tias koj txiav txim siab noj nws, koj tuaj yeem txo tus nqi los ntawm kev ua raws li qhov kev pabcuam tsim nyog.
- Cov nplej zoo li qhob cij, mov thiab nplej zom yog qee yam khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tshaj. Ib qho ntxiv, lawv kuj yog qee yam ntawm cov khoom noj uas muaj calorie ntau tshaj plaws. Kev pabcuam yog 1 oz lossis 1/2 khob tom qab ua noj.
- Starchy zaub yog lwm qhov chaw ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Yog tias koj tab tom noj zaub mov zoo li qos yaj ywm, yams lossis pob kws, nco ntsoov ntsuas koj li 1 khob ib zaug.
- Taum thiab lentils yog cov khoom noj muaj hmoov zoo ib yam tab sis suav tias yog qhov muaj protein ntau. Ntsuas 1/2 khob taum thiab lentils rau ib qho kev pab. Cov no kuj yog qhov chaw ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus (piv rau "zom" cov hmoov txhuv nplej siab), uas txhim kho kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem pab tswj kev hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua raws cov lus pom zoo txhua hnub
Txawm hais tias koj ntsuas qhov tsim nyog ua haujlwm me me, nws tseem ceeb heev kom tsis txhob noj ntau cov hmoov nplej-hnyav cov khoom noj txhua hnub.
- Koj li kev noj tag nrho cov nplej hauv ib hnub yuav tsum tsis pub ntau tshaj li tsib rau rau rau rau ib hnub. USDA pom zoo kom haus tsawg kawg peb pluas noj txhua hnub.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom haus li peb txog plaub pluas noj zaub txhua hnub. Cov hmoov txhuv nplej yog ib feem ntawm cov lus pom zoo no, tab sis tsis yog qee yam uas suav tias tsim nyog nyob rau niaj hnub.
Kauj Ruam 4. Txiav cov nplej ua kom huv
Ib txoj hauv kev yooj yim los txiav tawm qee cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov thiab txhim kho koj cov zaub mov noj tag nrho yog los ntawm kev txiav tawm lossis zam kev ua kom cov khoom lag luam zoo.
- Cov nplej ua kom zoo - zoo li cov uas pom hauv cov qhob cij dawb - tau ua tiav hnyav uas ua rau lawv qis dua cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Lawv tseem muaj cov calories ib yam, tab sis tsis muaj tag nrho cov zaub mov zoo, uas ua rau lawv "khoob" calories.
- Cov nplej ua kom huv tuaj yeem suav nrog cov khoom noj xws li: ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, crackers, chips, qhob cij dawb, mov dawb, pasta dawb, bagels, ncuav pastries thiab cereals. Kev noj zaub mov zoo hauv cov zaub mov no tuaj yeem ua rau nce phaus, mob ntshav qab zib thiab mob hlab ntsha tawg.
- Yog tias koj xaiv kom muaj cov nplej zoo li qee cov qhob cij, nplej zom, mov los yog lus Askiv muffins, mus rau 100% nplej tag nrho. Cov no tsis ua tiav ua rau lawv muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom siv tseem ceeb.
Kauj Ruam 5. Txwv cov hmoov nplej
Sab nraum cov nplej thiab cov hmoov txhuv nplej uas muaj protein ntau, lwm qhov tseem ceeb ntawm cov hmoov txhuv nplej hauv cov zaub mov raug yog los ntawm cov zaub hmoov. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj cov hmoov txhuv nplej siab, koj yuav xav xaiv cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tsawg dua los noj, lossis tsuas yog nco ntsoov tias koj noj lawv hauv qhov loj me. Kev noj zaub mov zoo, noj qab haus huv yog ib qho uas muaj ntau yam, yog li nws zoo noj cov hmoov txhuv nplej qee zaum - tsuas yog xyuas kom koj tau hloov nws.
- Cov zaub hmoov muaj cov khoom noj xws li: pob kws, taum pauv, lentils, taum, taum, qos yaj ywm thiab yam.
- Txawm hais tias cov khoom noj no yog cov hmoov txhuv nplej siab hnyav, lawv qis hauv calories ntau dua li lwm qhov chaw ntawm cov hmoov txhuv nplej siab zoo li nplej. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Feem ntau yog cov fiber ntau ntxiv rau lwm cov vitamins thiab minerals.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov pluas tshais qis
Pluas tshais yog ib pluas noj rau cov tshaib plab tuaj koom. Txawm hais tias koj tab tom noj mov ci, tais ntawm cereal lossis tais ntawm oatmeal, pluas tshais tuaj yeem muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau.
- Hloov chaw ntawm lub tais oatmeal lossis cereal, hloov mus rau lub tais ntawm yogurt lossis tsev cheese topped nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo yog tias koj xav tau. Tsis muaj hmoov txhuv nplej siab thiab koj yuav tau txais cov protein ntau thiab calcium los ntawm cov zaub mov no.
- Yog tias koj ib txwm mus rau qe qhaub cij lossis qe nrog ci, hla lub khob cij tag nrho ua ke. Ua rau koj tus kheej omelet nrog veggies thiab cheese.
- Yog tias koj tab tom nrhiav noj tshais sai lossis yooj yim, sim ua smoothie nrog yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo lossis ib qho txiv hmab txiv ntoo thiab cov cheese.
Kauj Ruam 2. Sib pauv koj cov qhaub cij rau kev xaiv cov hmoov nplej dawb
Cov qhaub cij thiab qhwv yog cov sijhawm noj su thiab noj hmo. Lawv yog cov zaub mov yooj yim thiab yooj yim heev; Txawm li cas los xij, cov nplej yog cov khoom noj uas muaj calorie ntau thiab cov hmoov nplej.
- Yog tias koj tsuas yog xav txo cov hmoov txhuv nplej siab, tsis tshem tawm nws, xaiv 100% tag nrho cov nplej qhwv tsis txhob siv qhob cij. Nws feem ntau qis dua hauv calories, carbohydrates thiab starches thiab yuav ua rau koj ntev dua vim cov ntsiab lus fiber.
- Yog tias koj yuav tsis muaj hmoov txhuv nplej siab sim siv cov zaub qhwv qhwv xwb. Nws yog cov calories tsawg thiab ib txwm tsis muaj hmoov txhuv nplej siab.
- Koj tuaj yeem tsuas yog ntim cov nqaij deli thiab cheese yob thiab hla cov qhob cij lossis cov qhob cij hloov tag nrho ua ke.
Kauj Ruam 3. Mus rau zaub paj zaub ntau dua cov nplej
Ib txoj hauv kev tshiab uas tau dhau los ua neeg nyiam heev yog siv zaub paj, zaub tsis muaj hmoov nplej, los hloov ntau cov hmoov nplej thiab cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates. Cauliflower yog ib txwm muaj calorie tsawg.
- Zaub qhwv zaub qhwv tuaj yeem ua siav thiab siv rau hauv qhov chaw mov thiab lwm yam nplej xws li quinoa lossis couscous.
- Cauliflower tseem tuaj yeem zom thiab ua kom zoo li lub khob noom cookie tsis siv hmoov.
- Zoo steamed thiab mashed cauliflower yog qhov hloov pauv tau zoo rau cov qos yaj ywm mashed.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov zaub paj dawb kom ua cov yob tsis txhob siv paj.
- Yog tias koj yog tus kiv cua loj ntawm hummus, tab sis tab tom hla cov taum, sim ua zaub paj paj hummus xwb.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev yuav cov kauv
Lwm qhov ua tsis tau zoo los pab txo qis cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov yog los ntawm kev yuav cov kauv. Cov cuab yeej pheej yig no tuaj yeem yuav hauv khw muag khoom noj lossis hauv online thiab pab ua cov qhob noom xim kasfes tawm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Spiralizers tso cai rau koj los ua cov zaub mov qis-calorie tsawg los yog noodles los ntawm cov zaub. Kev sib pauv tawm koj cov nplej zom zoo ib yam rau cov zaub sib faib ua rau koj txiav tawm cov hmoov nplej los ntawm koj cov nplej zom.
- Sim ua spaghetti los ntawm zucchini lossis squash daj. Koj tuaj yeem ua noj cov "noodles" sai lossis noj lawv nyoos nrog koj nyiam cov nplej zom ntses.
- Yog tias koj tso cai tsawg kawg ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj cov zaub mov, ua spaghetti nrog ib nrab 100% nplej nplej tag nrho thiab ib nrab zucchini nplej zom.
- Koj kuj tseem tuaj yeem muab cov lus Askiv ua kom txias ua cov noodles. Pov nrog koj nyiam Asian marinade, lawv ua rau txias txias cov noob hnav noob hnav nyias.
Ntu 3 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej thaum noj tshais
Pluas tshais muab sijhawm rau koj los pib koj hnub so nrog ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los pab koj mloog zoo thiab muaj zog dhau koj hnub. Yog tias koj tsuas yog txo qis cov hmoov tshauv, tsis tshem tawm lawv, xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Pib koj hnub so nrog ib lub tais ntawm oatmeal. Mus rau dov oats lossis hlau txiav raws li cov no tau ua tiav tsawg dua li oats tam sim. Oatmeal muaj fiber ntau thiab tseem muaj ntau cov vitamins thiab minerals xws li selenium, phosphorus, magnesium thiab Vitamin E.
- Lwm qhov chaw ntawm cov hmoov txhuv nplej siab koj tuaj yeem suav nrog yog 100% tag nrho cov qhob cij zoo li lus Askiv muffins, toast lossis cov nplej tag nrho. Zoo li oatmeal, cov nplej tag nrho kuj muaj fiber ntau thiab ntau cov zaub mov. Sab saum toj nrog scrambled qe rau cov protein ntxiv.
- Yog tias koj xav pib koj hnub nrog cereal, ua raws "5, 5, 10 txoj cai." Qhov no hais tias koj cov cereal yuav tsum muaj tsawg kawg 5 grams fiber thiab 5 grams protein thiab ntau tshaj 10 grams qab zib.
Kauj Ruam 2. Txhawb koj cov fiber ntau
Fiber yog cov khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Nws pab muab ntau rau koj cov pluas noj ua rau koj txaus siab thiab pab ua kom koj cov kab ke GI noj qab haus huv.
- Txawm hais tias cov zaub mov zoo li taum, lentils thiab taum pauv muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau dua, lawv kuj tseem muaj ntau lwm yam khoom muaj txiaj ntsig zoo xws li: fiber, folate, potassium thiab magnesium. Ib qho ntxiv, lawv tau pom tias muaj txiaj ntsig hauv kev txo cov roj cholesterol.
- Sim ntxiv me me ntawm taum, lentils thiab peas rau koj cov zaub mov kom sau cov txiaj ntsig kev noj haus, tab sis tseem txo qis tag nrho cov hmoov txhuv nplej siab hauv koj hnub. Sim: topping zaub xam lav nrog 1/2 khob taum los yog lentils, muaj 1/4 khob ntawm hummus nrog 1 khob zaub nyoos, muaj lub tais me me ntawm cov kua zaub lentil nrog ib sab zaub xam lav, ci 1/2 khob ntawm chickpeas lossis taum pauv rau khoom noj txom ncauj me me los yog ua kom txias, marinated taum nyias.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau cov fiber ntau txaus txhua hnub. Los ntawm suav nrog ob qho tib si cov hmoov txhuv nplej siab thiab cov zaub mov tsis muaj hmoov koj xav tau txhawm rau 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub rau poj niam thiab 28 g ntawm fiber ntau txhua hnub rau txiv neej.
Kauj Ruam 3. Suav nrog qos yaj ywm thiab yams
Qos yaj ywm tau txais rap phem ntau xyoo tsis tsuas yog vim lawv cov ntsiab lus muaj cov hmoov txhuv nplej siab, tab sis kuj vim yog lawv cov ntsiab lus carbohydrate ntau; txawm li cas los xij, cov spuds me me no ua tau zoo heev thiab tuaj yeem yog kev noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
- Tsis tu ncua, cov qos yaj ywm dawb yog ib txwm qis hauv calories, tab sis muaj fiber ntau, potassium thiab Vitamin C. Yog tias koj noj cov spuds no, tawm ntawm lawv cov tawv nqaij thiab txo qis npaum li cas butter, qaub cream thiab lwm yam rog rog uas koj muab rau lawv.
- Cov qos yaj ywm qab zib thiab yams kuj tseem qis dua hauv calories tab sis muaj cov txiaj ntsig ntau dua li cov qos yaj ywm dawb. Lawv muaj fiber ntau, Vitamin C, Vitamin A thiab potassium. Noj cov spuds nrog cov tawv nqaij ib yam thiab txo koj qhov kev xaiv ntawm toppings.
- Qos yaj ywm uas tau siav thiab tom qab txias lawm muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
Kauj Ruam 4. Suav 100% cov nplej tag nrho
Cov nplej yog cov zaub mov muaj cov hmoov txhuv nplej siab; txawm li cas los xij, 100% cov nplej tag nrho tuaj yeem muab koj cov zaub mov nrog kev noj haus ntxiv. Yog tias koj tsuas yog txo qis kev tshaib plab, txiav txim siab ntxiv me me ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo no.
- 100% cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg heev. Qhov tsis ua tiav ua rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov qoob loo tsis tu ncua uas ua rau lawv muaj fiber ntau ntau dua, cov vitamins thiab txawm tias muaj protein ntau.
- Ua raws qhov tsim nyog qhov loj me ntawm ib qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo: nplej xim av, millet, quinoa, tsis tshua muaj, farro, oats, tag nrho cov qhob cij lossis tag nrho cov nplej nplej.
- Ua kom muaj feem ntawm cov zaub mov no me me los pab txo koj cov hmoov txhuv nplej tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua cov nplej zom nrog nqaij qaib thiab zaub paj, tsuas yog siv cov nplej zom me ntsis thiab siv cov zaub paj ntau thiab nqaij qaib ntau dua. Lossis, koj tab tom ua kib kib nrog cw, zaub thiab mov xim av, tsuas yog ua kom tsawg tsawg ntawm cov mov thiab ntim koj cov tais nrog cov cw thiab zaub.
Lub tswv yim
- Starch yog tsis suav tias yog cov khoom noj tsis zoo. Qhov tseeb, hmoov txhuv nplej siab muaj nyob hauv ntau qhov ntau hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo - zoo li qos yaj ywm.
- Tshem tawm cov hmoov txhuv nplej siab los ntawm koj cov zaub mov yuav tsis tas yuav ua rau poob phaus lossis tswj tau cov ntshav qab zib kom zoo. Nco ntsoov, nws yog kev sib xyaw ntawm kev noj zaub mov zoo, suav nrog kev tawm dag zog thiab kev xaiv lub neej zoo uas tuaj yeem pab koj tswj hwm kev noj qab haus huv zoo.
