Coob leej neeg uas tab tom sim poob phaus ua tiav lub hom phiaj no los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calorie. Txawm hais tias koj tab tom siv hom kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis tsis yog (qis-carb, muaj roj tsawg, thiab lwm yam), koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg thiab/lossis hlawv ntau calories ntau dua li koj haus hauv ib hnub xaj kom poob ceeb thawj. Txhawm rau kom noj qab haus huv ntawm koj cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg thiab tsis dhau los ua zaub mov tsis zoo, koj yuav tsum txheeb xyuas pes tsawg calories uas koj noj. Thaum nyob hauv kev noj zaub mov muaj calorie tsawg, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov rog, carbohydrates, thiab cov rog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Npaj Ua Ntej Koj Pib Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv Calorie
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob ua ntej koj pib noj zaub mov tsawg-calorie
Qhov no yuav tso cai rau koj kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yog rau koj, thiab kom tsis txhob muaj teeb meem kev noj qab haus huv tsis xav tau. Nug koj tus kws kho mob tshwj xeeb yog tias koj xav tau kev txhawj xeeb txog cov roj (cholesterol) siab lossis ntshav siab, vim cov no yuav muaj kev cuam tshuam pes tsawg calories uas koj tuaj yeem txiav koj cov zaub mov kom nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Xam koj qib kev ua ub no thiab cov calories txhua hnub
Tus yuam sij kom poob phaus ntawm kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yog kom hlawv ntau calories ntau dua li koj noj. Cov no yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig los suav pes tsawg calories koj yuav tsum txiav, thiab yuav tso cai rau koj coj koj txoj kev ua neej thiab qib kev ua ub no rau hauv.
- Cov tib neeg uas ua rau lub neej nyob qis qis feem ntau hlawv tsawg calories hauv nruab hnub piv rau cov tib neeg nquag.
- Yog tias koj nquag nyob nruab hnub (ua haujlwm ntawm lub cev ua haujlwm hnyav lossis ua haujlwm ntau zaus), koj yuav tsum txiav cov calories ntau dua los ntawm koj cov zaub mov kom thiaj li poob phaus.
- Hloov pauv, yog tias koj nyob qis qis ntau (ua haujlwm ntawm lub rooj thiab tsis tawm dag zog), koj yuav tsum txiav ntau calories los ntawm koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Txiav txog 15% - 25% ntawm koj cov calories txhua hnub
Xam tawm pes tsawg calories uas koj tab tom noj niaj hnub no los tswj koj qhov hnyav tam sim no - txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog coj koj qhov hnyav tam sim no (hauv phaus) thiab muab ntxiv los ntawm 12. Piv txwv li, tus txiv neej 180 phaus yuav xav tau noj txog 2, 160 calories ib hnub (180 x 12 = 2, 160) kom tswj tau qhov hnyav. Txhawm rau pib koj cov zaub mov muaj calorie tsawg, txiav 15% ntawm cov calories.
- Yog li, yog tias tus txiv neej 180 phaus nquag thiab noj 2, 160 calories ib hnub, tom qab ntawd nws yuav txiav tawm 324 calories los ntawm nws qhov kev noj haus txhua hnub, lossis 15% ntawm 2, 160.
- Yog tias koj ua lub neej nyob ntsiag to, npaj txiav kom ze rau 25% ntawm koj cov calories txhua hnub. Tus txiv neej zoo ib yam, yog tias nws nyob qis qis, yuav txiav tawm 540 calories los ntawm nws qhov kev noj haus txhua hnub, lossis 25% ntawm 2, 160.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom txiav cov calories kom raug, tab sis nws tsuas yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj ntau yam ntawm tag nrho, cov zaub mov muaj kuab. Noj cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg ntawm kev ua tiav, cov zaub mov tsis zoo yuav ua rau kev noj zaub mov tsis zoo thiab tshaib plab, ua rau nws nyuaj rau kev noj zaub mov ntxiv.
Ntu 2 ntawm 3: Khaws Cov Calories Tawm ntawm Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xam cov calories kom tsawg hauv cov zaub mov koj noj
Qhov no yooj yim dua thaum koj noj cov zaub mov ntim, txij li koj tuaj yeem yooj yim nyeem daim ntawv lo. Thaum koj ua zaub mov noj rau koj tus kheej, kwv yees cov calories tuaj yeem nyuaj dua, txawm hais tias koj tseem xav txiav txim siab cov calories koj noj nrog txhua pluas noj.
Txheeb daim ntawv lo ntawm txhua tus khoom xyaw uas koj siv, thiab siv qhov ntawd los kwv yees xam cov calories hauv pluas noj. Koj yuav tsum tau taug qab cov nyiaj ntawm txhua qhov khoom koj siv, thiab tom qab ntawd suav tag nrho cov calories
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Txiav cov calories noj txhua hnub rau kev mob siab rau thiab phiaj xwm, thiab txoj hauv kev zoo los ua qhov no yog los ntawm kev sau lub cev txhua hnub. Koj txoj kev noj zaub mov yuav zoo dua yog tias koj taug qab koj cov calories txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem txheeb xyuas qhov chaw hauv koj cov zaub mov uas koj tuaj yeem txiav ntxiv. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub siab nyiam kom muaj khoom qab zib loj tom qab noj hmo, lossis kom muaj calorie-hnyav brunch rau hnub so, koj phau ntawv teev npe khoom noj tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab kho cov kev hloov pauv no.
- Siv daim ntawv thov zaub mov noj ntawm koj lub smartphone, zoo li MyFitnessPal, lossis cwj mem thiab ntawv xov xwm.
Kauj Ruam 3. Rov ntsuas dua raws li lub sijhawm dhau mus
Tsuas yog vim koj tau xaiv txiav 15% ntawm koj cov calories txhua hnub tsis txhais tau tias koj tau xauv rau hauv txoj kev npaj no tas mus li. Khaws qhov muag ntawm koj qhov hnyav poob (piv txwv tias koj xav poob qee qhov phaus thaum noj zaub mov qis-calorie), thiab kho koj cov zaub mov kom haum.
- Yog tias koj poob phaus qeeb dhau, txiav txim siab txiav ntxiv 5% ntawm koj cov calories kom tsawg.
- Yog tias koj poob phaus sai dua qhov xav tau, tshaib plab tas li, lossis muaj teeb meem tswj kev noj zaub mov tsis muaj calorie, txiav txim siab ntxiv rov qab 5% ntawm koj cov calorie kom tsawg.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj li kev tawm dag zog txhua hnub yog tias ua tau
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev poob phaus, thiab yuav tsum tau ua ke nrog koj cov zaub mov muaj calorie tsawg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub neej nyob ntsiag to.
- Txhawm rau hlawv cov calories ntau, tsom mus rau kev tawm dag zog aerobic. Jogging lossis khiav thiab rowing tau muaj txiaj ntsig zoo, vim tias lawv nce koj lub plawv dhia thiab ncig.
- Yog tias koj txo qis koj cov calories kom tsawg, koj yuav muaj lub zog tsawg dua rau kev tawm dag zog. Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias koj pib hnov lub teeb taub hau lossis tsis hnov qab.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv Calorie
Kauj Ruam 1. Noj qab nyob zoo, ua zaub mov noj
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj zaub mov nruj, cov zaub mov tag nrho thaum noj zaub mov tsis muaj calorie. Cov khoom noj no pab koj kom muaj lub siab ntev dua, piv rau cov khoom noj uas tau ua tiav zoo li chips, ncuav qab zib, thiab lwm yam.
- Piv txwv li, tsis txhob siv cov suab thaj ua rau pluas tshais, muaj ib lub tais ntawm oatmeal.
- Cov nplej xws li xim av lossis txhuv dub yog qab qab thiab muab cov fiber ntau.
Kauj Ruam 2. Muab cov zaub tso rau hauv koj cov zaub mov noj
Zaub muaj cov rog tsawg, feem ntau muaj cov protein ntau, thiab muaj cov calories tsawg heev piv rau cov protein thiab carbohydrates. Qee cov zaub, zoo li zaub paj, asparagus, celery, thiab zaub paj, ua rau hlawv ntau calories thaum koj lub cev zom lawv ntau dua li lawv muaj nyob hauv thawj qhov chaw.
Noj zaub yuav ua rau nws yooj yim dua kom siv calories tsawg dua hauv ib hnub, tab sis tseem xav tias puv thaum tib lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Txo cov rog tsis zoo
Txo cov rog tsis zoo (saturated thiab trans fat) uas koj noj. Hloov chaw ntawm cov rog rog, xaiv cov rog tsis txaus. Cov rog tsis zoo nyob hauv cov khoom ci (saib lo lus "hydrogenated" ntawm daim ntawv lo), hauv cov nqaij rog, thiab kib zaub mov.
- Tsuas yog 20 - 35% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov rog tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj haus thiab yuav tsum tsis txhob tshem tawm tag nrho.
- Cov rog tsis txaus suav nrog txiv ntseej, txiv ntseej, thiab noob, thiab roj ua los ntawm cov zaub mov no (xws li roj txiv roj).
- Txhawm rau txo cov piam thaj kom tsawg, haus dej, dej tsw qab, lossis tshuaj yej hloov chaw ntawm dej qab zib.
- Txij li ntau qhov qab ntawm cov khoom noj muaj rog los ntawm cov rog nws tus kheej, txiav rov qab noj cov rog tuaj yeem txo qhov qab uas koj noj. Txhawm rau tawm tsam qhov no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua noj koj tus kheej noj mov, sim ntxiv cov txuj lom ntxiv rau qhov tsw.
- Thaum nws zoo noj mis nyuj thiab haus mis nyuj ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg, sim nrhiav cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo
Cov carbohydrates yooj yim no yuav muab cov zaub mov kom ntau thiab lub zog, yuav ua rau koj nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj, thiab muaj roj tsawg. Npaj rau cov carbohydrates kom suav nrog 45-65% ntawm koj cov zaub mov muaj calorie tsawg.
- Cov carbohydrates yooj yim feem ntau mus tau zoo hauv kua zaub. Piv txwv li, kua zaub nrog mov xim av thiab cov zaub tsis muaj hmoov yuav ua rau muaj cov carbohydrates ntau thiab muaj rog tsawg.
- Cov khoom noj uas muaj dej ntau xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab kua zaub yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov uas xav noj tsawg calories, tab sis tseem txaus siab. Cov dej hauv cov khoom noj no pab ua kom koj tsis muaj cov calories ntxiv.
- Sim noj cov kua zaub raws (thiab tsis yog qab zib) kua zaub ua ntej koj noj hmo yog li koj sau rau ntawm cov kua zaub ua ntej koj pib noj cov zaub mov muaj calorie ntau.
Kauj Ruam 5. Ua kom tiav koj cov zaub mov nrog cov protein muaj roj tsawg
Hloov chaw ntawm kev noj cov nqaij rog liab, tsom mus rau cov nqaij muaj roj tsawg xws li nqaij qaib thiab ntses. Cov protein muab ntau ntawm koj lub zog thaum nruab hnub. Noj cov nqaij rog yuav ua rau koj noj cov rog tsis zoo, yog li txwv cov nqaij rog xws li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm thiab 80/20 nqaij nyuj hauv av. Ib txwm txiav tawm cov rog pom.
- 10 - 35% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov protein.
- Legumes zoo li taum thiab lentils kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov protein, thiab lawv muaj cov roj tsawg.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ua txhaum txhua yam khoom noj tsis zoo uas koj twb muaj lawm. Coob leej neeg siv zaub mov ua kev nplij siab tom qab ib hnub nyuaj, lossis ua khoom plig rau txoj haujlwm tau ua tiav. Nres cov khoom noj tsis zoo uas cuam tshuam txog tus cwj pwm no yuav ua rau nws yooj yim ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg.
- Zam kev haus cawv ntau dhau. Cawv muaj cov calories ntau uas txaus ntshai, thiab thaum noj ntau zaus, tuaj yeem ua lub luag haujlwm hnyav. Txiv neej yuav tsum tsis pub haus dej haus cawv ntau dua 2 zaug hauv ib hnub ntawm kev noj zaub mov muaj calorie tsawg, thiab poj niam yuav tsum tsis pub ntau tshaj 1.
- Nco ntsoov noj cov fiber ntau. Tsis txhob txo qis koj cov kev siv fiber ntau ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calorie. Cov txiv neej yuav tsum tsom mus noj 38 grams fiber ntau hauv ib hnub, thiab poj niam yuav tsum tsom rau 25 grams.
Lus ceeb toom
- Nco ntsoov tias yog tias koj txo koj cov calories kom ntau dhau koj tuaj yeem pheej hmoo ua rau muaj teeb meem xws li cov leeg poob, thiab txo koj cov metabolism.
- Ua qhov tseeb nrog qhov hnyav koj xav kom poob. Poob kaum phaus hauv ib lub lis piam, thaum ua tau rau cov neeg rog, tsis zoo li thiab tseem tuaj yeem tsis zoo.
