Kev noj zaub mov qis-carb yog nrov rau kev poob phaus. Lawv tuaj yeem pab koj yuag yuag yuag me ntsis sai dua piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg lossis muaj calorie tsawg; txawm li cas los xij, ib qho ntawm cov kev mob tshwm sim ntawm kev noj zaub mov qis-carb yog cem quav uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov. Qee cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov nplej, taum, lentils, zaub hmoov thiab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem txwv lossis tsis suav nrog cov zaub mov qis-carb. Txawm hais tias ntsib koj cov kev xav tau fiber ntau txhua hnub yuav nyuaj me ntsis ntawm kev noj zaub mov qis-carb, nws yeej tsis yooj yim; nco ntsoov, txawm tias cov zaub mov tsis muaj carb tseem xav tau 50-150 grams carbohydrates ib hnub. Npaj koj cov pluas noj ua ntej thiab tsom mus rau cov zaub mov qis uas muaj cov carbohydrates ntau tuaj yeem pab koj kom tau txais cov fiber ntau txaus txhua hnub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: suav nrog Cov Khoom Noj Muaj Fiber, Tsawg-Carb
Kauj Ruam 1. suav nrog tsawg kawg peb txog tsib pluas noj ntawm cov zaub uas muaj fiber ntau
Ib ntawm pawg zaub mov uas tsis txwv rau feem ntau cov zaub mov qis-carb yog pab pawg zaub. Cov zaub mov no ib txwm muaj qis hauv carbohydrates thiab calories tab sis muaj fiber ntau.
- Kom paub tseeb tias koj tuaj yeem tau txais cov fiber ntau tshaj plaws los ntawm cov zaub, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog xyuas kom koj noj zaub txaus txhua hnub.
- Suav nrog yam tsawg peb txog tsib pluas zaub txhua hnub. Ntsuas tawm 1 khob lossis kwv yees li 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab rau ib pluas noj.
- Thaum koj tab tom npaj koj cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj, ib txwm suav nrog zaub los pab xyuas kom koj tau txais koob tshuaj fiber ntau ntawm txhua pluas noj.
- Txawm hais tias txhua cov zaub yog qhov zoo rau koj, tsom mus rau cov zaub muaj fiber ntau xws li: artichokes, taum pauv, zaub paj, zaub paj, zaub ntsuab, zaub qhwv zaub, zaub qhwv thiab avocados.
Kauj Ruam 2. Suav ib mus rau ob qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau
Ntxiv nrog rau zaub, txiv hmab txiv ntoo yog lwm pab pawg khoom noj uas muaj ib txwm muaj fiber ntau thiab. Ua tib zoo xaiv cov zaub mov uas muaj fiber ntau thiab qis dua hauv cov carbohydrates.
- Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo yuav txwv rau hauv koj cov zaub mov muaj carb tsawg, cov zaub mov feem ntau tso cai rau qee cov txiv ntoo. Hmoov zoo, ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas qis me ntsis hauv qab zib thiab carbohydrates yog cov uas tseem muaj fiber ntau dua.
- Txhawm rau khaws koj cov carbohydrates tag nrho kom tau txais kev txheeb xyuas thaum koj tab tom noj txiv hmab txiv ntoo, ntsuas koj feem. Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txhoov lossis txog ib qho me me.
- Qhov siab tshaj plaws fiber ntau thiab qis tshaj txiv hmab txiv ntoo suav nrog: blackberries, raspberries, txiv maj phaub tsis qab, pears thiab txiv apples.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov txiv ntoo uas muaj fiber ntau thiab cov noob
Fiber tsis tsuas yog pom hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ib pawg me me ntawm cov pab pawg muaj protein ntau, txiv ntseej thiab noob yog cov zaub mov zoo tshaj plaws uas muaj fiber ntau los noj ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb.
- Ob lub txiv ntoo thiab noob yog ib txwm muaj qis hauv carbohydrates, tab sis muaj cov rog zoo thiab cov protein. Ntau cov txiv ntoo thiab noob kuj muaj cov ntsiab lus muaj fiber ntau ib yam. Piv txwv li, 1 ooj ntawm almonds muaj txog 6 grams ntawm cov protein, 5 grams ntawm tag nrho cov carbohydrates, thiab 3 grams ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau.
- Zoo li txhua lwm yam khoom noj, ntsuas ib feem ntawm koj cov txiv ntoo thiab noob. Feem ntau, kwv yees li 1/2 ounce lossis 1 tablespoon yog ua haujlwm ntawm cov txiv ntoo lossis noob.
- Qhov siab tshaj plaws cov txiv ntoo thiab noob suav nrog: cov noob chia, flaxseeds, almonds, pistachios, pecans thiab noob hnav noob hnav.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau hauv cov zaub mov muaj fiber ntau, cov zaub mov tsis muaj carb
Tsis yog txhua cov nplej muaj cov carbohydrates ntau dhau. Qhov tseeb, muaj ob peb txoj hauv kev zais uas koj tuaj yeem noj qee cov nplej lossis ib feem ntawm cov nplej los pab txhawb cov fiber hauv koj cov zaub mov yam tsis tas siv cov carbohydrates ntau dhau.
- Txawm hais tias ib qho loj ntawm cov qhob cij lossis lub tais ntawm cov nplej zom yuav muaj cov carbohydrates ntau dhau, muaj qee cov zaub mov uas koj tuaj yeem txaus siab uas tuaj yeem pab txhawb koj cov fiber ntau. Ntau qhov qis-carb cov qauv uas koj nyiam (zoo li cov carb qis tortillas) thiab cov zaub mov zoo li cov nplej nplej tuaj yeem pab txhawb koj cov fiber ntau.
- Sim qee cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cov nplej zoo li: quinoa, nplej nplej; cov carbohydrates tsawg, cov zaub mov muaj fiber ntau; nplej txhuv los yog oat bran. Cov zaub mov no qis dua hauv cov carbohydrates, tab sis muaj cov fiber ntau. Piv txwv li, cov nplej nplej muaj 3 grams carbohydrates thiab 6 g ntawm fiber ntau rau 1/2 khob.
- Kuj xav txog kev yuav khoom thiab siv cov khoom siv qis-carb ntawm koj cov nplej nyiam. Muaj cov qhob cij qis-carb, tortillas thiab qhwv, pastas thiab muffins Askiv. Qhov tseeb, ntau ntawm cov no kuj muaj ntxiv fiber ntau ib yam.
- Zoo li txhua yam khoom noj, kom tswj tau tag nrho cov carbohydrates hauv kev tswj hwm, ib txwm ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg. Cov nplej yuav tsum tau noj hauv 1/2 khob lossis 1 oz kev noj.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Haus kom Tau Raws Li Qhov Xav Tau Fiber
Kauj Ruam 1. Sau koj tus kheej txoj phiaj xwm noj mov
Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov qis-carb, tej zaum koj twb muaj lub hauv paus xav li cas koj npaj koj cov zaub mov. Txawm li cas los xij, kom ntseeg tau tias koj noj cov zaub mov muaj fiber ntau, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau npaj ua zaub mov kom ntxaws.
- Nws yooj yim tsuas yog txiav tawm qhov pom tseeb ntawm cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov. Nws yog qhov nyuaj me ntsis los txiav tawm cov carbohydrates thaum tseem ntsib koj cov kev xav tau fiber ntau niaj hnub. Txoj kev npaj pluas mov tuaj yeem pab muab cov phiaj xwm tseeb ntawm yam koj tuaj yeem noj kom tau raws li koj cov kev xav tau ntawm cov carbohydrates thiab fiber.
- Xaiv ib hnub nyob rau lub lim tiam uas koj tuaj yeem zaum thiab tuaj nrog txhua yam zaub mov thiab zaub mov uas koj yuav noj nyob rau lub lim tiam tom ntej. Sau txhua pluas tshais, su, noj hmo thiab khoom txom ncauj uas koj yuav npaj noj.
- Tom qab koj ua tiav koj cov phiaj xwm noj mov, koj tuaj yeem tsim koj cov npe khoom noj uas yuav ua kom yooj yim kom tau txais yam koj xav tau ntawm lub khw.
Kauj Ruam 2. Xam tag nrho cov khoom siv fiber ntau txhua hnub
Tom qab koj tau tsim koj cov phiaj xwm noj mov, siv sijhawm li ob peb feeb los saib seb cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas koj tau npaj yuav ua tau raws li qhov koj xav tau fiber ntau. Yog tsis yog, hloov qee yam rau koj cov phiaj xwm noj mov.
- Txhawm rau xam ntau npaum li cas cov fiber txhua hnub ntawm cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj muab, koj yuav xav siv daim ntawv teev npe khoom noj online, daim ntawv thov smartphone lossis tsuas yog tshawb nrhiav lub tshuab kom pom cov ntsiab lus fiber ntawm cov zaub mov uas koj tab tom npaj noj.
- Ntxiv tag nrho cov fiber ntau los ntawm koj cov pluas tshais, pluas su, noj hmo thiab khoom noj txom ncauj thiab pom tias lawv ua tau raws li koj xav tau. Txiv neej xav tau txog 38 g ntawm fiber ntau txhua hnub thiab cov poj niam feem ntau xav tau txog 25 g ntawm fiber ntau hauv ib hnub.
- Yog tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj fiber, tom qab ntawd koj tuaj yeem tso koj txoj kev npaj noj mov ib leeg; txawm li cas los xij, yog tias koj nyob deb ntawm koj lub hom phiaj, rov ua dua koj cov phiaj xwm noj zaub mov lossis cov khoom xyaw hauv daim ntawv qhia zaub mov kom pab ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov nyiam
Tsom ntsoov rau cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua kom tau raws li cov kev xav tau yooj yim me ntsis. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis txaus siab rau cov zaub mov uas muaj fiber ntau dua lossis tuaj yeem ua rau me ntsis tsis txaus siab nrog cov zaub mov zoo ib yam. Txhawm rau sib xyaw nws, sim ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov nyiam tam sim no thiab cov zaub mov txawv.
- Txhawm rau pab ua kom koj cov fiber ntau tau txais me ntsis ntxiv, tsim kom muaj tswv yim hauv chav ua noj thiab ntxiv cov fiber rau koj cov zaub mov ib txwm muaj.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw zaub ntsuab lossis avocado rau hauv cov protein thaum sawv ntxov los yog smoothie.
- Koj tseem tuaj yeem nchuav cov nplej los yog oat bran rau zaub nyoos, ntxiv rau cov khoom noj xws li nqaij npua los yog cov nqaij ci lossis tseem nchuav nws rau koj thaum sawv ntxov yogurt lossis tsev cheese.
- Muab cov zaub tso rau hauv cov khoom ci xws li nqaij npua, nqaij noj, burgers lossis casseroles. Kuj ntxiv cov zaub ntxiv rau qee yam ntawm koj lwm cov zaub mov nyiam xws li ntxiv steamed broccoli rau zaub xam lav.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Tshuaj Fiber
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj
Thaum twg koj tab tom ua zaub mov noj nws yog lub tswv yim zoo kom koj tus kws kho mob ua kom nrawm dua. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj xav tias koj xav tau kom nce koj cov fiber ntau thiab tab tom nrhiav txoj hauv kev kom nce koj cov fiber. Vim tias qee yam tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm yam tshuaj lossis xwm txheej, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj kev noj zaub mov qis-carb uas koj tab tom ua. Qhia nrog koj tus kws kho mob seb cov zaub mov twg raug tso cai thiab cov zaub mov twg koj tab tom zam.
- Yog tias koj tau taug qab koj cov khoom noj fiber ntau, qhia cov ntaub ntawv no nrog koj tus kws kho mob ib yam. Koj yuav xav tias koj xav tau ntau dua, tab sis koj tus kws kho mob yuav xav tias koj tau txais cov nyiaj txaus.
- Yog tias koj muaj teeb meem ntau ntsib koj cov fiber ntau, nug koj tus kws kho mob yog tias lawv muaj lus qhia rau koj. Kuj tham nrog lawv txog seb lawv puas xav tias cov khoom siv fiber ntau yuav nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Tus kws noj zaub mov noj zaub mov yog kws tshaj lij kev noj qab haus huv uas yog tus kws tshaj lij ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Lawv tuaj yeem paub tseeb tias koj tau txais cov as -ham txaus ntawm koj cov zaub mov noj thiab pab koj txiav txim siab yuav ua li cas kom tau txais cov fiber ntau. Lawv tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm noj mov kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho koj cov khoom noj txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ntxiv hmoov hmoov ntxiv rau koj cov zaub mov
Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj yog los ntawm cov khoom noj; txawm li cas los xij, nws 'yuav tsis yog qhov tseeb kom tuaj yeem cia siab rau koj tus kheej txhua hnub kom tau raws li koj cov kev xav tau fiber.
- Ib hom fiber ntau yog hmoov ntxiv. Muaj ntau yam ntawm cov no hauv khw thiab lawv yooj yim heev thiab siv tau yooj yim.
- Feem ntau, cov hmoov fiber ntau ntxiv tsuas yog xav kom koj muab nws sib xyaw ua kua. Qee leej muaj qhov tsw, zoo li txiv kab ntxwv, thiab lwm tus tsis muaj qab thiab tuaj yeem ntxiv rau txhua yam (txawm tias cov zaub mov zoo li yogurt lossis kua zaub).
- Ua raws li cov lus qhia tshuaj thiab qhov ntau thiab tsawg ntawm cov tshuaj ntxiv. Koj xav kom ntseeg tau tias koj tau ntxiv qhov raug txhua txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Siv cov tshuaj fiber ntau ntxiv
Yog tias koj tsis xav tias hmoov ntxiv yuav ua haujlwm zoo nrog koj txoj kev ua neej, muaj lwm txoj hauv kev. Koj tuaj yeem noj cov tshuaj fiber ntau lossis gummy txhua hnub txhawm rau nce koj qhov kev noj haus tag nrho.
- Zoo li cov hmoov tshuaj ntxiv, cov tshuaj tsiav tshuaj yuav tuaj nrog kev pom zoo kom noj txhua hnub. Ua raws li cov lus qhia no.
- Cov tshuaj fiber ntau tau yooj yim suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Coj lawv nrog koj lwm cov tshuaj lossis cov vitamins txhua hnub los pab coj koj mus rau qhov niaj hnub ua.
- Lwm yam tshaj li qhov koj nyiam, tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev siv cov hmoov ntxiv piv rau cov tshuaj fiber.
Kauj Ruam 4. Haus dej ntxiv
Thaum twg los xij koj tab tom tsom mus rau nce koj cov fiber ntau, koj kuj yuav tsum tsom mus rau koj cov dej kom tau ib yam. Fiber xav tau dej txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov noj.
- Feem ntau, thaum koj nce koj cov fiber ntau, nws yog qhov tseem ceeb kom nce koj cov dej kom tsawg. Tsis muaj qhov sib piv pom zoo, tab sis tsom mus rau qhov pom zoo tsawg kawg ntawm cov dej txhua hnub yog qhov chaw pib zoo.
- Thaum koj ntxiv cov fiber ntau thiab dej ua ke, nws pab cov fiber ua haujlwm tau zoo dua. Fiber yuav nqus dej ntxiv thiab ua rau koj cov quav mos dua thiab yooj yim dua.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom haus txog yim tsom iav dej txhua hnub; txawm li cas los xij, qee tus neeg xav tau ze dua 13 raws li lawv qib kev ua ub no.
- Yog tias koj twb tau haus txog yim tsom iav dej txhua hnub, nce rau cuaj lossis 10 tsom iav ib hnub thaum koj nce koj cov fiber ntau.
Lub tswv yim
- Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem muaj qis hauv carbohydrates vim tias lawv txwv ntau pawg zaub mov uas muaj fiber ntau. Ua tib zoo saib xyuas koj lwm txoj kev xaiv kom ntseeg tau tias koj noj cov zaub mov txaus.
- Xyuas kom tseeb tias cov zaub mov uas koj xaiv noj ntawm koj cov zaub mov uas muaj carb qis muaj cov zaub mov txaus.
Lus ceeb toom
- Carbohydrates muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv peb lub cev yog li txo lawv mus rau qib qis txaus ntshai tuaj yeem muaj qhov tsis zoo. Lawv yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog thiab tseem muab cov as -ham xws li cov vitamins B. Kev txiav lawv ntau tuaj yeem ua rau cov hauv qab no: mob taub hau, ua tsis taus pa, qaug zog, qaug zog, cem quav.
- Koj yuav tsum haus tsawg kawg 20 g ntawm carbohydrates ib hnub tsis li ketosis tuaj yeem tshwm sim.
