Fiber yog ib feem tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog pom hauv cov zaub mov cog (zoo li nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub), fiber ntau ntxiv rau peb cov pluas noj, tso cai rau koj GI system thauj cov zaub mov zom yooj yim. Kev noj cov zaub mov kom txaus tuaj yeem pab tiv thaiv cem quav thiab qee yam mob qog noj ntshav zoo li mob qog noj ntshav lossis mob qog noj ntshav. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov muaj fiber ntau tsawg yuav tsim nyog rau qee yam mob xws li diverticulitis lossis raws plab raws plab. Ib qho ntxiv, qee cov tib neeg nkag siab txog cov tshuaj fiber ntau thiab ntau dhau yuav ua rau tsis xis nyob thiab raws plab. Ua raws li kev noj zaub mov muaj fiber tsawg qhia los ntawm koj tus kws kho mob tuaj yeem pab daws qhov GI nyuaj siab thiab tuaj yeem pab koj zoo siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Zam Cov Khoom Noj Muaj Fiber
Kauj Ruam 1. Siv tsawg dua qhov pom zoo kom muaj fiber ntau txhua hnub
Yog tias fiber ntau cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv lossis ua rau koj tsis xis nyob, nws yuav yog qhov zoo tshaj rau haus cov fiber ntau dua li qhov tau pom zoo rau tus neeg nruab nrab, noj qab nyob zoo.
- Kev noj haus fiber ntau pom zoo rau cov poj niam yog: 25 g txhua hnub. Kev noj haus fiber ntau pom zoo rau txiv neej yog: 38 g txhua hnub.
- Khaws taug qab seb koj noj fiber ntau npaum li cas txhua hnub. Koj tuaj yeem pom nws yooj yim siv daim ntawv teev npe khoom noj khoom haus los pab koj kom raug xam cov fiber ntau txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Txo cov fiber ntau hauv cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj
Fiber muaj nyob hauv ntau yam khoom noj xws li nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes. Kev txwv cov fiber hauv txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab txo qis koj qhov kev noj haus tag nrho thiab tuaj yeem txo cov tsos mob GI.
- Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo qis dua lossis tshem tawm cov fibrous ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Piv txwv li: noj applesauce es tsis txhob siv cov kua, vim tias cov tawv nqaij ntawm cov kua muaj cov fiber ntau, lossis haus rau ooj ntawm 100% kua txiv txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau qis muaj xws li: txiv hmab txiv ntoo kaus poom, txiv hmab txiv ntoo siav, thiab txiv hmab txiv ntoo tsis muaj tawv nqaij lossis tev.
- Xaiv cov zaub uas muaj fiber ntau qis lossis tshem tawm cov fibrous. Piv txwv li: tshem tawm cov tawv nqaij ntawm koj cov qos yaj ywm lossis tshem cov noob los ntawm koj cov zucchini. Cov zaub uas muaj fiber ntau qis muaj xws li: cov zaub hauv kaus poom, cov zaub zoo thiab mos heev, zaub tsis muaj noob, thiab 100% kua zaub.
- Xaiv cov nplej fiber tsawg. Piv txwv li: zam 100% cov khoom noj tag nrho vim tias cov khoom no muaj fiber ntau dua. Xaiv cov nplej uas muaj fiber tsawg xws li: mov dawb, qhob cij dawb, qab zib nplej los yog qab zib nplej, lossis nplej zom dawb.
Kauj Ruam 3. Txwv tsis pub muaj fiber ntau
Muaj ob hom fiber ntau - soluble thiab insoluble. Cov dej haus tsis haum qee zaum hu ua "roughage," vim nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog ua kom cov txheej txheem zom zaub mov nrawm dua.
- Cov fiber ntau tsis tuaj yeem tuaj yeem ua rau lub tais ntau dua qhov xav tau ua rau mob raws plab hauv cov neeg uas muaj kev pheej hmoo lossis muaj mob hnyav.
- Cov fiber ntau tsis tuaj yeem pom hauv cov zaub mov hauv qab no: cov nplej tag nrho, zaub thiab nplej nplej.
- Cov dej ua kom nqus tau cov dej, ua kom cov quav yooj yim dua thiab tuaj yeem ua rau zom me ntsis. Hom fiber ntau zoo dua thiab yuav tsim nyog rau qee tus neeg.
- Txawm hais tias cov fiber ntau tsis tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo rau qee qhov, feem ntau, nws yog kev noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov noj thiab tuaj yeem pab tiv thaiv cem quav.
Kauj Ruam 4. Txo cov khoom noj uas muaj fiber ntau
Ntau lub tuam txhab zaub mov tam sim no ntxiv cov fiber rau hauv cov zaub mov sib txawv los pab ua kom muaj fiber ntau. Fiber tuaj yeem ntxiv rau cov zaub mov uas ib txwm muaj tsawg lossis tsis muaj fiber ntau thiab yuav tsum tau zam los ntawm cov uas txo cov fiber hauv lawv cov zaub mov. Piv txwv ntawm cov khoom noj kom txwv muaj xws li:
- Txiv kab ntxwv kua txiv nrog cov nqaij thiab ntxiv cov fiber.
- Khoom qab zib dag nrog ntxiv fiber.
- Yogurts nrog ntxiv fiber.
- Soy mis nrog ntxiv fiber ntau.
- Granola tuav los yog qhob cij uas muaj cov ntxiv fiber ntau ntxiv (cov no yuav qis dua hauv fiber ntau ua ntej ua cov khoom siv ntxiv).
Kauj Ruam 5. Txiav cov tshuaj fiber ntau
Muaj ntau hom tshuaj fiber ntau uas muaj los pab tib neeg kom nce lawv cov kev noj haus fiber ntau. Txawm li cas los xij, cov no yuav tsum raug txiav tawm tam sim yog tias fiber ntau ua teeb meem rau koj lossis koj txoj kev noj qab haus huv.
- Txiav kev siv cov quav muag muag los yog tshuaj laxatives uas muaj cov fiber ntxiv.
- Tsis txhob noj cov pos hniav lossis cov tshuaj fiber.
- Tsis txhob ntxiv cov hmoov fiber ntau lossis psyllium husk rau cov zaub mov lossis dej haus.
Kauj Ruam 6. Sau phiaj xwm noj mov
Sau cov phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj npaj tawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj noj hauv ib hnub thiab muab lub hauv paus rau koj ua raws txhua lub lim tiam.
- Xam tias muaj fiber ntau npaum li cas hauv txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj thiab koj cov khoom noj txhua hnub yuav yog dab tsi.
- Txoj kev npaj pluas noj yuav tso cai rau koj hloov pauv yam khoom, hloov pauv lossis pauv pauv kom koj tsis txhob hla koj lub hom phiaj cov phiaj xwm txhua hnub.
- Siv qee lub sijhawm dawb los npaj koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau ib lub lim tiam. Suav tag nrho cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj ib txwm noj txhua hnub. Rov ua qhov kev tawm dag zog no txhua lub lim tiam lossis raws li xav tau.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ntxiv Fiber Rov Qab Rau Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ntau zaus, tib neeg ua raws cov zaub mov muaj fiber ntau tsawg rau kev kho mob. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej nce qib koj tus kheej rau cov zaub mov muaj fiber ntau lossis rov pib ua koj cov zaub mov muaj fiber ntau yav dhau los.
- Koj tus kws kho mob feem ntau yuav muab sijhawm tshwj xeeb rau koj rov ua dua cov zaub mov muaj fiber ntau lossis muab qee yam txwv rau koj cov kev noj haus fiber ntau.
- Nco ntsoov nug seb hom fiber twg tsim nyog, yuav ua li cas koj yuav tsum ntxiv cov fiber rov qab rau koj cov zaub mov noj thiab koj lub hom phiaj fiber ntau mus ntev yuav tsum yog dab tsi.
- Nco ntsoov tias txhua lub sijhawm koj ntxiv lossis rho tawm cov qib fiber ntau, koj yuav muaj kev hloov pauv hauv lub plab xws li tsam plab thiab cem quav.
Kauj Ruam 2. Ntxiv fiber ntau maj mam
Yog tias koj tau ua raws cov zaub mov muaj fiber tsawg ib ntus thiab xav rov qab mus rau cov zaub mov muaj fiber ntau, nws yog qhov tseem ceeb kom ntxiv cov fiber ntau ntxiv.
Kev nce ntxiv hauv cov fiber ntau tuaj yeem ua rau GI nyuaj siab thiab lwm yam tsis zoo tshwm sim xws li: roj, tsam plab thiab ntuav
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau
Raws li koj nce koj cov fiber ntau, nws kuj tseem ceeb heev uas yuav tsum tau haus cov dej kom txaus thiab. Fiber tuaj yeem nqus dej thiab koj yuav tsum tau haus cov dej txaus kom npog qhov nqus dej no. Thaum koj nce koj cov fiber ntau, koj yuav tsum nce koj cov dej kom tau ib yam.
- Tus naj npawb ntawm cov ooj kua uas koj yuav tsum haus txhua hnub tuaj yeem pom los ntawm kev faib koj qhov hnyav ib nrab. Yog li yog tias koj hnyav 200 lbs, koj yuav tsum haus 100 oz dej, lossis 12.5 khob dej txhua hnub. Qhov no yuav pab koj lub plab zom mov tsis tu ncua thiab pab tiv thaiv cem quav.
- Ua kom tsis muaj piam thaj thiab tsis muaj caffeine kua rau koj thawj koom ruam zoo tshaj. Dej, dej qab ntxiag, decaf kas fes thiab tshuaj yej yog qhov kev xaiv zoo.
