Ua tsaug rau kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tsawg, neeg feem coob ntseeg tias carbohydrates tsis zoo thiab yuav tsum zam, tshwj xeeb yog cov neeg uas tab tom sim poob phaus. Qhov tseeb yog tias muaj ntau hom carbohydrates, thiab txhua yam muaj qhov sib txawv ntawm lub cev. Qhov ntsuas glycemic tau tsim los tsim kev ntsuas ntawm cov teebmeem no. Txhawm rau noj qis ntawm qhov ntsuas glycemic, koj yuav tsum tau tsom mus rau tag nrho, cov khoom noj tsis tau ua tiav, suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nkag Siab Qhov Ntsuas Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias qhov ntsuas glycemic yog dab tsi
Qhov ntsuas glycemic yog ntsuas ntsuas qib khoom noj raws li ntau npaum li cas lawv nce qib ntshav qab zib. Feem ntau, qhov ntsuas yog piv rau lwm cov zaub mov, xws li cov piam thaj ntshiab.
- Cov carbohydrates tau suav nrog raws li txoj hauv kev uas lawv cuam tshuam rau tib neeg cov ntshav qabzib ntau ntau. Qhov siab dua cov zaub mov glycemic Performance index, ntau nws cuam tshuam rau cov ntshav qab zib thiab qib insulin. Thaum cov carbohydrates hauv cov zaub mov ua rau tib neeg cov ntshav qab zib nce siab, nws suav tias yog cov zaub mov muaj glycemic siab. Cov zaub mov uas tsis muaj glycemic tsis muaj txiaj ntsig zoo rau cov ntshav qab zib, thiab cov zaub mov uas poob qee qhov hauv nruab nrab yog suav tias yog cov zaub mov nruab nrab-glycemic.
- Qhov ntsuas GI tau ntsuas los ntawm kev pub zaub mov rau 10 tus neeg laus noj qab haus huv (uas tau yoo mov) thiab tshuaj xyuas lawv cov ntshav qab zib tas li. GI yog nyob ntawm qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Paub leej twg nws pab
Qhov ntsuas no feem ntau yog siv los pab cov neeg muaj kab mob xws li ntshav qab zib. Kev siv cov ntsuas glycemic yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov poj niam uas raug kev txom nyem los ntawm Polycystic Ovarian Syndrome ib yam nkaus, vim tias cov poj niam no feem ntau muaj insulin tsis kam. Qhov no ua rau tus poj niam lub cev tiv thaiv cov tshuaj insulin, ua rau cov ntshav qab zib nyob ntev thiab tom qab ntawd muaj ntshav qab zib. Ua raws li kev noj zaub mov qis-glycemic tuaj yeem txo qis ntshav qab zib ntau ntxiv hauv cov tib neeg no. Nws kuj tseem pab tau rau cov neeg uas xav txo lawv cov carbohydrates kom tsawg lossis leej twg xav poob phaus.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov qis-glycemic kom txaus
Vim tias cov zaub mov qis-glycemic tau nqus qeeb dua, lawv pab koj zoo siab dua ntev dua. Yog li ntawd, lawv pab tswj koj qhov qab los noj mov.
Kauj Ruam 4. Nkag siab qhov cuam tshuam rau qhov ntsuas glycemic
Ntau yam tuaj yeem cuam tshuam rau zaub mov GI. Piv txwv li, kev ua zaub mov tuaj yeem nce GI zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo, uas muaj GI qis dua, piv rau txiv hmab txiv ntoo, uas muaj GI siab dua.
Lwm yam uas tuaj yeem cuam tshuam rau GI yog koj ua zaub mov ntev npaum li cas (nplej zom uas tau siav ntev dua muaj GI siab dua), hom (qee hom mov muaj GI siab dua li lwm yam), thiab cov txiv hmab txiv ntoo siav li cas
Kauj Ruam 5. Paub tias cov zaub mov twg yog qhov ntsuas glycemic siv rau
Cov lej GI tsuas yog muab rau cov zaub mov uas muaj carbohydrates hauv lawv, yog li ntawd, cov khoom noj xws li roj lossis nqaij tsis muaj tus lej GI.
Kauj Ruam 6. Kawm seb yam khoom twg yog cov zaub mov uas muaj glycemic tsawg
Feem ntau, cov zaub mov uas tau ntsuas 55 lossis tsawg dua suav tias yog cov zaub mov qis-glycemic, thaum cov zaub mov nruab nrab yog nyob hauv 56 txog 69 GI ntau. Txhua yam saum toj no uas suav tias yog siab.
Ntu 2 ntawm 3: Nrhiav Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov ntsuas glycemic rau cov zaub mov uas tsis muaj glycemic
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los nrhiav cov zaub mov uas muaj glycemic qis yog txhawm rau txheeb xyuas glycemic indexes. Lawv yuav muab ntau yam zaub mov qis-glycemic rau koj.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho poob rau hauv qeb ntawm "cov carbohydrates yooj yim," thiab lawv yuav luag ib txwm muaj qis GI ntau dua ntau yam ua tiav. Tag nrho cov nplej ntau hom qhob cij thiab nplej zom, oatmeal, muesli, barley, thiab lentils txhua tus muaj GIs qis.
Taum kuj tseem qis ntawm qhov ntsuas glycemic. Piv txwv li, taum dub, taum rog, thiab taum taum tag nrho tuaj txog ntawm 30
Kauj Ruam 3. Noj koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej
Txawm hais tias ob peb txiv hmab txiv ntoo nyob qib siab dua ntawm GI nplai, kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej feem ntau yog kev nyab xeeb rau cov zaub mov uas muaj glycemic qis.
- Piv txwv li, dib liab, txiv quav ntswv nyoos, thiab txiv tsawb nyob qib siab ntawm 72, 59, thiab 62, feem.
- Txiv kab ntxwv qaub, txiv apples, txiv duaj, txiv pears, thiab txiv kab ntxwv txhua qib qis dua 50. Txiv kab ntxwv qaub tuaj nyob rau qhov qis tshaj ntawm 25.
Kauj Ruam 4. Ua raws cov zaub mov uas tsis tau ua tiav
Qhov ua tiav koj cov zaub mov ntau dua, qhov muaj feem yuav muaj GI siab dua.
Yog lawm, txoj cai no siv rau cov khoom noj xws li qhob cij tag nrho piv rau qhob cij dawb, tab sis nws tseem siv rau cov zaub mov zoo li txiv hmab txiv ntoo tag nrho piv rau cov kua txiv hmab txiv ntoo
Ntu 3 ntawm 3: Koom nrog Cov Khoom Noj Glycemic Qis Hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov nplej tag nrho rau pluas tshais
Yog tias koj nyiam kub lossis txias cereal rau pluas tshais, xaiv ib qho uas suav nrog lossis feem ntau yog cov nplej tag nrho, xws li oatmeal. Koj tseem tuaj yeem pom tus lej ntawm cov nplej txias uas tau tsim los ntawm cov nplej tag nrho. Sim ua kom zoo nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab uas tsis muaj glycemic, xws li txiv duaj.
Kauj Ruam 2. Hla cov khoom noj sai
Cov khoom noj no, xws li cov nplej sai sai feem ntau muaj GI siab dua, yog li ua raws cov zaub mov koj ua noj koj tus kheej.
Hloov chaw ntawm cov nplej tam sim, ua mov xim av lossis hloov pauv cov nplej ntev rau koj tus kheej, ob qho tib si uas muaj GI qis dua
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nplej tag nrho ntau dua cov zaub mov tiav
Piv txwv li, xaiv qhob cij tag nrho es tsis txhob qhob cij dawb. Sim ua cov nplej zom tag nrho es tsis siv cov nplej zom. Cov kev xaiv no yuav pab txo qis GI ntawm cov zaub mov koj noj. Koj tuaj yeem siv cov khoom noj no ib yam li koj ib txwm ua, hauv qhov nruab nrab ntawm chav kawm.
Kauj Ruam 4. Hla cov khoom ntim uas yog khoom noj txom ncauj
Piv txwv li, tsis txhob noj ib pob ntawm cov chips, sim ua khoom noj txom ncauj ntawm ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo. Es tsis txhob ncuav qab zib, noj ib daig txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj.
Hummus kuj tseem qis heev ntawm qhov ntsuas thiab ntim nrog cov protein. Noj nrog qee cov zaub qis-glycemic, xws li celery lossis tswb kua txob
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau cov zaub mov muaj fiber ntau
Cov zaub mov uas muaj fiber ntau muaj qhov GI qis dua. Nyeem daim ntawv lo los pab koj txiav txim siab tias cov zaub mov muaj fiber ntau txaus. Koj xav tau 25 txog 30 grams ib hnub. Cov nplej tag nrho feem ntau muaj fiber ntau, yog li tso cai rau tswj cov ntshav qab zib kom zoo. Qhov ntau cov ntsiab lus fiber hauv cov zaub mov, qhov cuam tshuam tsawg nws yuav muaj rau cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 6. Noj cov protein nrog cov carbohydrates
Txawm tias thaum noj cov zaub mov qis-glycemic, koj yuav tsum muab cov zaub mov ntawd nrog cov protein uas muaj roj tsawg xws li ntses. Qhov sib xyaw ua ke no pab koj xav tias ntev dua thiab txo GI rau pluas noj.
Kauj Ruam 7. Tshem tawm cov zaub mov uas muaj lub siab glycemic siab
Cov zaub mov uas muaj cov qib glycemic siab nyob ntawm 70 lossis siab dua ntawm glycemic index.
- Kawm paub txog cov zaub mov qis-glycemic (0-55) uas tuaj yeem hloov cov zaub mov muaj glycemic siab hauv qee yam ntawm koj cov zaub mov uas koj nyiam, xws li subbing zucchini noodles rau cov tsis tu ncua. Los ntawm kev hloov qhov kev xaiv noj qab haus huv glycemic, koj yuav pom tias koj tseem tuaj yeem txaus siab rau ntau yam ntawm koj cov tais diav uas koj nyiam yam tsis ua rau nce qib hauv koj cov ntshav qab zib.
- Rau cov zaub mov qis glycemic nruab nrab, tshem tawm txhua yam uas nyob nruab nrab ntawm 56 thiab 69 uas koj tuaj yeem ua yam tsis muaj. Khaws tsuas yog cov zaub mov uas koj yuav tsum muaj, thiab haus lawv hauv qhov nruab nrab. Txuas ntxiv kom txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam los ntawm kev noj lawv hauv lawv daim ntawv noj qab haus huv. Piv txwv li, hloov cov txiv duaj tshiab rau lub khob ntawm cov txiv duaj kaus poom.
Kauj Ruam 8. Koom nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej ntawm txhua pluas noj
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau thiab yog li, muaj qhov cuam tshuam tsawg rau cov ntshav qab zib. Tsom ntsoov rau cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj tawv/noob, xws li txiv hmab txiv ntoo. Cov no yog cov fiber ntau tshaj plaws thiab ntim cov khoom noj kom zoo tshaj plaws. Zaub yog txhua yam muaj fiber ntau, tab sis zaub cruciferous yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb. Thaum noj mov, xyuas kom tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov pluas noj yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej. Sim cov zaub ntsuab tshiab, ntsuab nrog cov zaub ntxiv, xws li tswb kua txob, dib, thiab lws suav, lossis noj lub teeb sib xyaw ntawm cov txiv peach tshiab, pears, thiab txiv apples.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov yog tias koj xav tau kev pab txiav txim siab koj li kev noj zaub mov zoo txhua hnub GI.
- Txawm hais tias noj cov zaub mov qis-glycemic yuav tsim nyog los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, nco ntsoov tias qee zaum koj tuaj yeem noj cov zaub mov uas muaj qib glycemic siab; tsuas yog sim them nyiaj ntawm cov pluas noj tom ntej kom txo qis koj cov glycemic load tag nrho rau ib hnub.
