Kev tshawb fawb tau qhia tias thaum tib neeg muaj kev txhawb siab sab hauv kom poob phaus, lawv muaj kev vam meej hauv kev mus txog lawv lub hom phiaj poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev. Thaum koj mob siab tiag tiag kom poob phaus, koj tuaj yeem pom qhov hnyav poob me ntsis yooj yim dua. Kev nkag siab ntawm tus kheej thiab lub siab xav muaj zog tuaj yeem pab ua kom koj taug qab. Txhawm rau pab koj ua tiav koj lub hom phiaj thiab nyob ntawm txoj kev taug, ua haujlwm tsim, nrhiav thiab teev koj cov kev txhawb zog poob phaus. Tom qab ntawd pib ntawm qhov phiaj xwm poob phaus kom koj tuaj yeem ntsib thiab nyob ntawm koj lub hom phiaj hnyav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Koj Cov Npe ntawm Cov Neeg Txhawb Nqa kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tsis txhob siv lwm lub zog lossis lwm tus xav kom poob phaus
Txawm hais tias muaj ntau yam kev txhawb kom poob phaus zoo, tsis yog txhua tus muaj qhov zoo lossis yuav tsum tau muab tso rau hauv koj daim ntawv teev npe.
- Muaj qee yam kev txhawb siab uas tsis yog koj li tiag. Cov neeg txhawb siab sab nraud no, ntau zaus, raug yuam los ntawm lwm tus.
- Piv txwv li, koj tus txij nkawm xav kom koj poob phaus vim tias lawv xav tias koj yuav zoo dua. Lwm qhov tuaj yeem yog koj tus kws kho mob xav kom koj poob phaus los txhim kho koj cov ntshav qab zib.
- Txawm hais tias cov no yuav tsis tas yuav yog qhov tsis zoo lossis thov ua kom raug mob, cov laj thawj no tsis yog koj li kev xav ntawm koj tus kheej.
- Hom kev txhawb siab tshaj plaws yog kev txhawb sab hauv - tus kheej yog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus, tsis yog vim lwm tus neeg nug koj ib yam. Ua kom poob phaus rau koj tus kheej, tsis yog lwm tus.
Kauj Ruam 2. Yuav ib phau ntawv teev npe lossis phau ntawv sau tseg
Siv phau ntawv xov xwm lossis ntawv sau ua qhov chaw sau koj cov npe ntawm kev txhawb kom poob phaus. Nov yog qhov uas koj tuaj yeem sau ntawv, sau cov tswv yim thiab thaum kawg tsim koj daim ntawv teev npe kawg ntawm kev txhawb kom poob phaus.
- Thaum koj yuav tsim cov npe ntawm cov neeg txhawb kom poob phaus, koj xav kom nws yog qee yam uas koj tuaj yeem xa mus rau ntau zaus. Kev yuav ib phau ntawv teev npe tuaj yeem pab khaws cov npe no nyob ze, tab sis kuj tseem muab chaw rau koj sau koj li kev xav txog kev poob phaus thiab tuaj yeem yog qhov chaw uas koj taug qab koj cov zaub mov lossis qoj ib ce ib yam.
- Muas ib phau ntawv xov xwm uas txaus siab rau koj. Ua kom nws zoo siab rau koj los sau nrog koj phau ntawv teev npe thiab sau sau cia.
- Thaum pib koj daim ntawv teev cov neeg txhawb siab, pib los ntawm sau ntawv hais txog kev poob phaus thiab koj cov kev xav txog kev poob phaus. Koj yuav pom qee tus neeg txhawb siab tawm los ntawm cov tswv yim no. Koj tuaj yeem ua ke qhov no nrog lwm qhov kev txhawb kom poob phaus uas koj tau paub txog.
Kauj Ruam 3. Sau tawm cov xwm txheej kev noj qab haus huv tam sim no
Ib cheeb tsam ntawm koj lub neej uas koj yuav xav tshuaj xyuas yog koj li kev noj qab haus huv. Coob leej neeg pom ntau qhov kev txhawb siab los ntawm thaj chaw no. Txawm hais tias lawv muaj mob hnyav lossis muaj kev pheej hmoo rau ib tus, kev noj qab haus huv zoo tuaj yeem yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev txhawb kom poob phaus.
- Xav txog koj kev noj qab haus huv. Koj puas muaj teeb meem kev noj qab haus huv? Koj puas muaj ntshav siab, ntshav qab zib lossis pw tsaug zog apnea? Koj tus kws kho mob puas tau qhia koj tias koj muaj kev pheej hmoo kis tus kab mob?
- Ntau yam kab mob ntev (xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib) tau hnyav dua los ntawm qhov hnyav ntxiv. Ib qho ntxiv, yog tias koj rog dhau, koj muaj feem yuav pheej hmoo tsim cov kab mob no.
- Yog tias koj muaj cov teeb meem kev noj qab haus huv no lossis paub tias koj muaj kev pheej hmoo, sau koj kev noj qab haus huv yog qhov txhawb kom poob phaus zoo.
- Piv txwv, tom qab tham nrog koj tus kws kho mob, koj yuav tsim lub hom phiaj rau koj tus kheej kom "Txhim kho koj cov ntshav qab zib los ntawm kev tau txais koj cov hemoglobin A1c qis dua 6.7%." Lossis, koj yuav txiav txim siab koj xav "Txhim kho koj lipid panels los ntawm kev ua kom koj cov qib roj cholesterol qis dua 200 mg/dL."
Kauj Ruam 4. Sau txog cov dej num uas koj xav kom ua tau
Lwm qhov ua rau poob qhov hnyav txhawb rau tib neeg yog cov haujlwm thiab cov xwm txheej. Coob leej neeg raug txwv los ntawm lawv qhov hnyav thiab tsis tuaj yeem koom nrog qee yam.
- Txawm hais tias nws tab tom taug kev hauv lub dav hlau, caij tsheb nqaj hlau lossis taug kev nrog koj cov xeeb ntxwv, koj qhov hnyav tuaj yeem txwv tsis pub koj ua lub neej lom zem thiab nquag.
- Xav txog tej yam uas koj ib txwm xav ua, tab sis xav tias zoo li koj qhov hnyav ua rau koj tsis ua. Koj puas xav mus rau lwm lub tebchaws tab sis xav tias hnyav dhau rau lub dav hlau lub rooj zaum nruj? Puas yog koj qhov hnyav txwv koj los ntawm kev caij tsheb kauj vab? Puas yog koj qhov hnyav ua rau koj tsis txhob poob rau hauv pem teb los ua si nrog koj cov xeeb leej xeeb ntxwv?
- Yog tias koj xav tias zoo li muaj cov dej num uas koj xav kom tuaj yeem ua tau, cov no yog cov khoom zoo rau npe raws li koj qhov kev txhawb zog poob phaus.
- Piv txwv li, qhov xav txhawb kom poob phaus tuaj yeem yog "txo koj qhov hnyav txaus yog li koj tsis xav tau lub rooj zaum txuas ntxiv ntawm lub dav hlau."
Kauj Ruam 5. Ntsib koj qhov kev xav
Coob leej neeg uas rog dhau kuj tseem paub txog lawv lub cev. Yog tias koj xav txhim kho koj li cas, ua tib zoo saib hauv daim iav thiab saib yog tias koj tuaj yeem tuaj yeem txhawb qhov poob phaus ntxiv.
- Saib hauv daim iav tuaj yeem nyuaj. Tab sis txiav txim siab sawv ntawm xub ntiag ntawm daim iav ntev thiab saib koj lub cev tag nrho.
- Koj tuaj yeem ua qhov hnav no tag nrho, hnav khaub ncaws ua luam dej lossis ris tsho hauv qab lossis txawm tias liab qab. Saib koj lub cev thiab xav txog qhov koj xav li cas txog qhov koj pom.
- Koj qhov kev txhawb kom poob phaus tuaj yeem txo qis koj lub duav kom nws me dua li qhov ntsuas dav tshaj tom ntej, xws li koj lub duav lossis lub xub pwg.
Kauj Ruam 6. Tshem koj cov khaub ncaws qub
Lwm qhov zoo ntawm kev txhawb siab tuaj yeem yog khaub ncaws. Coob leej neeg tseem muaj cov khub qub ntawm "ris ntauv txhav" lossis cov khaub ncaws uas lawv vam tias yuav rov qab los. Siv qhov no los ua lub hauv paus ntawm kev txhawb siab.
- Es tsis txhob khaws ib pab tub rog nyob tom qab ntawm koj lub txee dai khaub ncaws, coj nws tawm. Sim ua cov "ris ntauv txhav" thiab saib lawv haum li cas.
- Yog tias lawv nruj dhau, qhov no yog koj qhov kev txhawb siab. Sau "rov qab mus rau hauv kuv lub ris ntauv txhav" raws li qhov poob qhov kev txhawb siab.
- Txiav txim siab tawm ntawm cov ris luv yuag dai rau ntawm koj lub iav lossis nyob rau ntawm koj lub txee dai khaub ncaws. Saib lawv txhua hnub tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txhawb siab thiab txhawb nqa.
Kauj Ruam 7. Xav txog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg zoo
Ntxiv rau qhov kev txhawb siab sab hauv (hom kev txhawb siab uas yog sab hauv), muaj qee qhov lwm qhov kev txhawb siab los txiav txim siab ib yam.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas rog lossis rog rog muaj lub neej luv luv luv dua li cov uas muaj lub cev hnyav dua. Qhov no tuaj yeem yog lub hauv paus ntawm kev txhawb siab.
- Piv txwv li, ntau tus neeg xav kom poob phaus rau lwm tus (zoo li lawv tus txij nkawm lossis menyuam yaus). Qhov no tsis yog vim tias "lwm tus" thov kom lawv yuag. Tab sis vim lawv xav kom poob phaus kom lawv tuaj yeem siv sijhawm ntau nrog cov phooj ywg thiab tsev neeg nyob ze.
- Xav txog koj tus txij nkawm, niam txiv, nus muag, menyuam yaus lossis xeeb leej xeeb ntxwv. Koj xav poob ceeb thawj yog li koj yuav nyob ntev dua nrog lawv, tab sis kuj muaj kev noj qab haus huv yog li koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lawv ib yam.
- Piv txwv li, koj qhov kev txhawb kom poob phaus tuaj yeem yog "kom poob phaus kom kuv tuaj yeem nqa kuv tus xeeb ntxwv."
Kauj Ruam 8. Phau ntawv sau txog koj tus kheej
Lwm qhov chaw koj yuav xav txiav txim siab yog koj tus kheej thiab kev ntseeg siab. Nws yog ib qho tseem ceeb los xav txog qhov no vim qhov no tseem yuav cuam tshuam rau koj lub peev xwm yuag poob.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas rog dhau thiab rog, tshwj xeeb yog menyuam yaus, muaj lub sijhawm nyuaj nrog kev ntseeg tus kheej zoo. Lawv tsis muaj kev ntseeg siab lossis txaus siab rau lawv tus kheej li lwm tus.
- Xav txog tias koj xav li cas tiag. Koj puas tsis xis nyob ntawm xub ntiag ntawm lwm tus? Koj puas txaj muag tawm vim koj qhov hnyav? Koj tsis txaus siab nrog koj saib khaub ncaws li cas?
- Nov yog txhua qhov laj thawj uas tuaj yeem siv los ua lub zog txhawb kom poob phaus. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau "Kuv xav kom muaj kev ntseeg siab ntau ntxiv hauv kuv lub cev thiab txhim kho kuv tus kheej li duab los ntawm kev poob phaus."
Ntu 2 ntawm 3: Siv Koj Lub Cev Nyuaj Siab Poob
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj saib xyuas qhov muag
Ib txoj hauv kev lom zem heev thiab siv tswv yim los siv koj daim ntawv teev cov neeg txhawb siab yog los tsim lub rooj saib xyuas qhov muag. Cov laug cam lom zem no tuaj yeem tig koj lub zog thiab lub hom phiaj rau hauv cov duab uas tuaj yeem txhawb nqa thiab txhawb koj.
- Pawg thawj coj saib lub zeem muag yuav yog tus kheej rau koj. Koj yuav lo ntawm tus kheej cov lus, duab thiab txawm tias koj daim ntawv teev npe txhawb kev poob phaus.
- Txhawm rau ua kom koj lub rooj saib pom kev, pib los ntawm kev yuav khoom siv lub rooj ntoo, lub rooj tsav tsheb dawb lossis txawm lob ib daim duab los duab. Nws tuaj yeem loj li koj xav tau.
- Siv koj daim ntawv teev cov neeg txhawb siab, mus hla cov ntawv xov xwm, ntawv xov xwm lossis ntawv thiab txiav tawm cov duab, cov lus hais, thiab cov lus hais uas phim nrog koj cov npe txhawb siab.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav tawm daim duab ntawm cov menyuam coaster kom nws ceeb toom koj tias ib qho ntawm koj qhov kev txhawb siab yog kom poob qhov hnyav txaus kom caij lub menyuam coaster kom nyab xeeb. Lossis koj tuaj yeem sau tus kws kho mob daim ntawv ceeb toom qhov twg koj lub hom phiaj ntshav qab zib yuav tsum yog.
- Dai koj lub rooj saib xyuas qhov muag hauv koj chav lossis chaw haujlwm kom koj tuaj yeem saib nws txhua hnub thiab xav txog txhua qhov laj thawj uas koj xav ua raws koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 2. Teeb tsa kev ceeb toom thiab sau ntawv zoo
Lwm txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv cov kev txhawb kom poob phaus yog los ntawm kev xa lawv mus rau hauv cov lus zoo lossis kev xav. Koj tuaj yeem tshaj tawm cov no kom koj pom lawv txhua hnub.
- Zoo li lub rooj saib xyuas qhov muag, cov ntawv nplaum me me lossis cov lus tuaj yeem yog kev ceeb toom txhua hnub ntawm koj qhov kev txhawb zog poob phaus yog dab tsi. Pom lawv tsis tu ncua tuaj yeem pab koj tau txais kev txhawb me ntsis lossis txhawb nqa thoob plaws koj lub hnub.
- Xav txog koj qhov kev txhawb zog poob phaus thiab sau cov lus zoo lossis kev xav. Sau lawv tawm ntawm cov ntawv nplaum me me thiab muab tso rau txhua qhov chaw koj paub tias koj yuav pom lawv.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem lo lawv: ntawm lub tub yees, ntawm daim iav hauv chav dej, ntawm lub tsheb ntawm koj lub tsheb, ntawm koj lub khoos phis tawj lossis lub khoos phis tawj lossis ntawm koj lub nightstand.
- Sau tawm cov lus zoo xws li: "Kuv xav tias muaj zog dua, zoo siab thiab muaj kev ntseeg siab thaum kuv ua raws li kuv txoj kev npaj noj zaub mov." Lossis, "siv zog rau kev nce qib, tsis ua kom tiav."
Kauj Ruam 3. Tsim qhov khoom plig
Kev teeb tsa thiab tsim cov khoom plig yog lwm txoj hauv kev kom txhawb kev poob phaus. Koj tuaj yeem siv koj cov neeg txhawb siab los pab koj teeb tsa khoom plig rau koj tus kheej thaum koj los ze zog rau koj lub hom phiaj poob phaus.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog cov neeg noj zaub mov teeb tsa cov khoom noj tsis cuam tshuam txog cov txiaj ntsig poob phaus me thiab loj, lawv muaj feem yuav nyob nrog lawv cov zaub mov.
- Siv koj qhov kev txhawb zog kom poob phaus los pab koj teeb tsa koj cov khoom plig. Npaj qhov khoom plig lom zem txhua 5, 10 lossis 15 phaus. Xijpeem ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Piv txwv li, yog tias ib tus ntawm koj qhov kev txhawb siab kom poob phaus yog kom muaj peev xwm caij tau cov menyuam coaster, koj qhov khoom plig tuaj yeem yog daim pib mus rau qhov chaw lom zem. Lossis yog tias ib tus ntawm koj qhov kev txhawb siab xav kom muaj kev ntseeg siab dua los yog hauv chav da dej, qhov khoom plig tuaj yeem yog kev yuav khaub ncaws tshiab zoo nkauj tiag tiag.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas koj daim ntawv teev kev mob siab rau ntau zaus
Sau tawm koj cov npe ntawm kev txhawb kom poob phaus yog qhov tseem ceeb thiab muaj txiaj ntsig. Tab sis yog tias txhua yam koj ua, cov npe tseem ceeb no yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Thaum koj xub tsim koj daim ntawv teev cov neeg txhawb kom poob phaus, koj yuav hnov kev tshoov siab, txhawb nqa thiab npaj txhij los daws cov zaub mov twg. Lub sijhawm dhau los, cov kev xav no tuaj yeem ploj mus.
- Thaum qhov ntawd tshwm sim, koj yuav tsum tshuaj xyuas cov npe ntawm cov neeg txhawb siab ntawd. Nyeem koj cov npe ob peb zaug thiab xav txog tiag tiag txhua tus ntawm lawv.
- Koj yuav xav tshuaj xyuas koj cov npe ntau zaus - tej zaum ib zaug ib lub lim tiam lossis ob peb zaug hauv ib hlis. Xav txog yam koj tau ua tiav thiab dab tsi tseem txhawb koj. Koj tuaj yeem pom txawm tias tom qab ib ntus, koj qhov kev txhawb siab hloov pauv lossis muaj qhov ntxiv.
Kauj Ruam 5. Siv koj qhov kev txhawb siab kom lav ris
Ib feem ntawm qhov poob phaus uas tuaj yeem nyuaj rau kev tswj hwm yog kev lav phib xaub. Yog tias koj tsis lav ris, koj tsis zoo li yuav ua rau koj poob phaus.
- Kev lav phib xaub tuaj yeem muaj ntau yam rau koj. Txiav txim siab hom ntawv twg thiab yuav ua li cas koj thiaj yuav lav ris thaum koj poob phaus thiab tom qab ntawd thaum koj tswj hwm koj lub hom phiaj hnyav.
- Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws kom muaj kev lav phib xaub yog siv koj cov nplai. Cia siab tias tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam. Cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los tswj koj qhov hnyav.
- Tsis tas li, rov qab mus saib qee qhov ntawm koj qhov kev txhawb zog poob phaus. Koj tseem tuaj yeem siv cov no los ua tus lav paub.
- Piv txwv li, cov ris tsho qub qub. Sim lawv thiab hnav lawv tsis tu ncua. Yog tias lawv pib nruj, koj paub tias nws yog lub sijhawm los hloov qee yam. Lossis yog tias koj muaj ntshav qab zib thiab ib lub hom phiaj yog tswj cov ntshav qab zib, thiab koj pom tias koj cov ntshav qab zib tau rov qab los, koj tseem yuav paub tias nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas koj li phiaj xwm noj zaub mov.
Ntu 3 ntawm 3: Pib Txoj Kev Npaj Poob
Kauj Ruam 1. Tsim koj lub hom phiaj poob phaus
Tom qab koj tau tsim thiab tshuaj xyuas koj cov npe ntawm cov neeg txhawb kom poob phaus, npaj kom pib qhov phiaj xwm poob phaus. Ua raws txoj hauv kev los ntawm kev tsim koj lub hom phiaj poob phaus.
- Kev teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag thiab ua tiav yog qhov tseem ceeb ib yam ntawm kev noj qab haus huv thiab ua kom poob phaus.
- Txawm hais tias koj tau mob siab tiag tiag los ntawm ntau yam, yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj tsis muaj tseeb koj tuaj yeem xav zoo li koj tab tom ua tsis tiav nrog koj li phiaj xwm poob phaus.
- Txhawm rau pib, koj yuav tsum npaj kom poob 1 txog 2 phaus tag nrho hauv ib lub lis piam. Poob ntau tshaj qhov ntawd tuaj yeem nyuaj heev thiab tuaj yeem ua rau cov txheej txheem poob phaus tsis zoo lossis tsis nyab xeeb.
- Piv txwv li, yog tias koj xav poob 10 phaus, nws yuav coj koj li 5 txog 10 lub lis piam kom tau raws li lub hom phiaj ntawd.
Kauj Ruam 2. Ua kom txiav tawm qee cov calories
Txawm hais tias hom phiaj poob phaus twg koj xaiv ua raws, koj yuav tsum txiav tawm qee cov calories. Kev txo qis hauv calories yog dab tsi yuav ua rau koj poob phaus.
- Feem ntau, cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom txiav tawm txog 500 txog 750 calories los ntawm koj txhua hnub.
- Qhov no cuam tshuam nrog poob qhov kev nyab xeeb thiab nyab xeeb qhov hnyav poob ntawm 1 txog 2 phaus ib lub lis piam.
- Txiav tawm ntau cov calories ntau dua li qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias tshaib plab ntau ntxiv, ua rau koj pheej hmoo ntawm cov zaub mov tsis txaus thiab xav tias nkees. Txhawm rau kom nyab xeeb, tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub.
- Koj yuav xav txiav txim siab siv phau ntawv sau zaub mov txhawm rau taug qab koj cov calories. Txoj kev ntawd, koj yuav tsum lav ris thiab paub meej tias koj tau noj ntau npaum li cas txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Npaj kom suav nrog kev tawm dag zog lub cev tas li
Teev tawm koj cov kev txhawb kom poob phaus thiab tsim cov phiaj xwm noj zaub mov yog qhov pib zoo rau kev poob phaus. Tab sis tsis txhob hnov qab txog lwm qhov tseem ceeb - kev tawm dag zog.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv tau ceeb toom tias yog tias koj xav kom poob phaus ua tiav thiab ua kom nws tawm mus ntev, koj yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog lub cev tas li.
- Kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog kev tawm dag zog lub cev, pab koj lub cev hlawv ntau calories. Thaum ua ke nrog kev hloov kho cov zaub mov calorie, poob phaus yuav ua tiav ntau dua.
- Suav nrog 150 feeb ntawm kev ua aerobic (xws li taug kev, dhia lossis caij tsheb kauj vab) txhua lub lim tiam. Ib qho ntxiv, suav nrog ib lossis ob hnub ntawm kev qhia ua haujlwm lub zog uas ua haujlwm rau txhua pawg leeg (xws li yoga, nqa qhov hnyav lossis Pilates).
Lub tswv yim
- Teev npe koj cov kev txhawb kom poob phaus yog lub tswv yim zoo los pab koj pib qhov kev noj zaub mov zoo.
- Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav kev txhawb kom poob phaus, zaum nrog phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg thiab lub paj hlwb ua ke.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua raws li kev noj zaub mov, xa rov qab rau koj qhov kev txhawb zog poob phaus kom tau txais kev tshoov siab ntxiv.
