Kev poob phaus thiab hnyav nce tsis yog cov tsos mob cuam tshuam nrog IBS. Qhov hnyav nce tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm kev hloov pauv koj cov zaub mov kom txo cov tsos mob IBS lossis vim koj cov tsos mob IBS cuam tshuam koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, muaj ntau lub tswv yim uas koj tuaj yeem siv kom poob phaus nrog IBS. Pib los ntawm kev kho koj cov zaub mov kom poob phaus thiab txo IBS cov tsos mob. Tom qab ntawd, suav nrog kev tawm dag zog ib txwm los txhawb kev poob phaus thiab txo koj cov tsos mob IBS. Koj tseem tuaj yeem ua ob peb lwm yam kev hloov pauv yooj yim txhawm rau txhim kho koj cov txiaj ntsig.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab cov zaub mov rog kom txo cov calories thiab IBS cov tsos mob
Txo kev noj cov zaub mov kom rog tuaj yeem pab txo koj cov calories kom tsawg, uas yuav pab koj poob phaus. Cov khoom noj kom rog kuj zoo li ua rau IBS cov tsos mob tshwm tuaj, yog li txiav rov qab ntawm cov no tuaj yeem pab koj kom zoo dua qub. Qee yam zaub mov kom zam lossis txwv xws li:
- Butter, roj, thiab avocados
- Nqaij
Kauj Ruam 2. Sim noj cov zaub mov tsis muaj lactose ib pliag kom pom tias nws pab tau koj li IBS cov tsos mob
Lactose yog cov piam thaj uas pom muaj hauv mis thiab khoom siv mis. Yog tias koj muaj plab zom mov tas mus li, koj yuav xav sim noj zaub mov tsis muaj lactose, uas yuav txhais tau tias zam kev noj mis thiab mis xws li qab zib, butter, mis nyuj khov, yogurt, thiab cheese.
- Ntau lub khob cij thiab cereals kuj muaj lactose, yog li nyeem cov khoom xyaw kom zoo.
- Yog tias cov zaub mov tsis pub lactose tsis txhim kho koj cov tsos mob, koj tuaj yeem rov qab mus noj lactose.
Kauj Ruam 3. Noj cov nplej tag nrho thiab tshem tawm cov carbohydrates kom huv
Ua kom cov carbohydrates yooj yim, xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb, thiab mov dawb, muaj cov fiber ntau dua li lawv cov nplej tag nrho. Hloov mus rau cov zaub mov noj tag nrho tuaj yeem pab txo qee yam ntawm koj cov tsos mob IBS thiab nws tseem tuaj yeem pab poob phaus los ntawm kev ua kom koj nyob ntev dua. Qee cov zaub mov tseem ceeb koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov noj yog:
- Mov txhuv
- Cov nplej nplej tag nrho
- Cov qhob cij nplej los yog rye qhob cij
- Quinoa
- Barley
- Oats
Tswv yim: Yog tias koj muaj tus kab mob Celiac lossis gluten intolerance, ces koj yuav tsum tau ua raws li cov zaub mov tsis pub muaj gluten. Txawm hais tias kev noj zaub mov tsis pub muaj gluten yuav tsis ua rau poob phaus, nws yuav pab txo koj cov tsos mob IBS.
Kauj Ruam 4. Txiav cov zaub mov uas muaj suab thaj ntxiv
Qab zib nce cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov thiab dej haus thiab nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob IBS ua rau tawg. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv rau lawv los ntawm kev tshuaj xyuas cov khoom xyaw thiab cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus. Yog tias qab zib tau ntxiv rau qee yam, nws yuav tshwm nyob rau hauv cov npe khoom xyaw. Cov zaub mov uas muaj suab thaj ntxiv feem ntau suav nrog:
- Dej qab zib
- Khoom qab zib
- Qab zib tshais cereals
- Cov khoom ci
- Crackers
Kauj Ruam 5. Noj cov txiv hmab txiv ntoo siav es tsis yog txiv hmab txiv ntoo nyoos
Qee tus neeg nrog IBS pom tias cov txiv hmab txiv ntoo nyoos hnyav dua lawv cov tsos mob IBS, yog li koj yuav xav zam cov txiv hmab txiv ntoo nyoos. Txawm li cas los xij, txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie kom pab poob phaus, yog li koj yuav txiav txim siab suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo siav hauv koj cov zaub mov. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Applesauce
- Cov kaus poom pears, txiv apples, lossis txiv duaj hauv dej lossis kua txiv
- Blueberries, raspberries, los yog txiv pos nphuab siav rau hauv oatmeal
- Grilled txiv hmab txiv ntoo slices, xws li pineapple, mango, los yog watermelon
Kauj Ruam 6. Suav nrog zaub, tab sis ua kom pom tseeb ntawm cov uas tsim cov pa
Zaub yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog thaum koj tab tom noj zaub mov vim tias lawv muab cov fiber, cov as -ham, thiab feem ntau lawv muaj calories tsawg. Txawm li cas los xij, qee cov zaub tuaj yeem ua rau IBS hnyav dua. Noj zaub nrog txhua pluas noj, tab sis txwv lossis zam koj li kev noj:
- Zaub qhwv
- Taum
- Broccoli
- Kale
- Cauliflower
Kauj Ruam 7. Khoom noj txom ncauj IBS-phooj ywg nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj
Muaj qee qhov zoo, cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov los pab koj kom txaus siab thaum noj mov. Sim suav nrog cov khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov thiab yav tav su nruab nrab tav su kom txwv kev nqhis thiab ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau thaum noj mov. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Pretzels
- Mov nplej
- Ci qos yaj ywm chips
- Tsawg rog rog
- Txiv hmab txiv ntoo siav los yog tev
Kauj Ruam 8. Sim txais FODMAP kev noj haus rau txo cov tsos mob IBS.
FODMAPs sawv rau fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, thiab polyols. Cov no yog txhua cov saw hlau luv luv uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm qee yam khoom noj thiab lawv zoo li ua rau IBS cov tsos mob tshwm tuaj. Los ntawm kev zam cov zaub mov no, koj yuav tuaj yeem txo koj cov tsos mob IBS. Zam lossis txwv cov zaub mov uas muaj:
- Lactose, xws li nyuj mis nyuj, cheese ricotta, mascarpone, mis nyuj khov, thiab yogurt
- Fructose, xws li txiv pos nphuab, txiv duaj, txiv apples, pears, zib ntab, thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj fructose siab
- Fructans, xws li qej, dos, Brussels sprouts, asparagus, nplej, rye, thiab inulin
- Galacto-oligosaccharides, xws li chickpeas, taum taum, taum pauv, thiab zaub paj
- Polyols, xws li apricots, dib liab, blackberries, nectarines, cauliflower, nceb, taum snow, thiab tsis muaj qab zib, xws li sorbitol, mannitol, thiab xylitol
- Txiav txim siab siv daim duab no los pab nco dab tsi los noj:
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Sijhawm koj cov kev tawm dag zog thaum koj cov tsos mob IBS tsis zoo lossis tsis tuaj
Rau ntau tus neeg, lub sijhawm zoo tshaj plaws los ua haujlwm yog thaum sawv ntxov. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xaiv lwm lub sijhawm ntawm hnub yog tias ua haujlwm zoo dua rau koj. Txhawm rau txo IBS cov tsos mob ua ntej koj ua haujlwm, zam:
- Noj lossis haus 2 teev ua ntej koj tawm haujlwm
- Caffeine thiab dej haus kub
- Cov zaub mov muaj roj thiab tsim roj
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tas li txhawm rau txo cov tsos mob IBS thiab hlawv ntau calories
Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab txhawb kev txo qis hauv IBS cov tsos mob thiab nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev poob phaus. Pib qeeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau nyob ntsiag to ib ntus. Kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob IBS, yog li xaiv rau qee yam cuam tshuam tsawg thiab pib tau yooj yim.
- Taug kev, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab yog qhov kev xaiv zoo.
- Lub hom phiaj rau ntau dua 150 feeb ntawm kev siv zog me me lossis 75 feeb ntawm kev siv lub zog aerobic zoo ib lub lim tiam. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev 30 feeb nyob rau yav tsaus ntuj lossis thaum koj so noj su ntawm 5 hnub ntawm lub lim tiam kom tau tag nrho 150 feeb.
- Txog kev poob phaus tseem ceeb hauv tsev kho mob, koj yuav tsum ua haujlwm ntau dua 250 feeb hauv ib lub lis piam.
Tswv yim: Yog tias koj tsuas muaj sijhawm rau 10 feeb ntawm kev tawm dag zog, ua li cas los xij! Cov sij hawm luv luv 10-feeb no tseem suav rau koj cov nyiaj txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Sim ua yoga ib zaug hauv ib lub lis piam kom so thiab hlawv calories
Yoga tuaj yeem pab txo qis IBS cov tsos mob thaum koj ua nws tsis tu ncua thiab nws tseem yog txoj hauv kev zoo los tsim lub zog thiab hloov pauv. Sim ua ib qho 60 feeb yoga sib kho txhua lub lim tiam, lossis ua 2 lossis 3 ntu yoga luv dua hauv ib lub lis piam.
- Saib mus rau hauv chav kawm hauv koj cheeb tsam. Yog tias koj muaj chav yoga nyob hauv koj thaj chaw, lawv yuav muaj chav kawm rau cov pib tshiab.
- Koj tseem tuaj yeem ua yoga los ntawm kev ua raws nrog cov vis dis aus online.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qhov kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) ib zaug hauv ib lub lim tiam
Yog tias koj tau tawm dag zog ib txwm ib ntus thiab zam nws tau zoo, koj yuav xav ntxiv kev siv zog rau koj cov kev tawm dag zog. Sim ua 1 lossis ntau dua HIIT kev tawm dag zog ib lub lim tiam. HIIT yog thaum koj hloov pauv ntawm qhov nruab nrab siv zog thiab siv zog ntau thaum ua haujlwm. Koj yuav tawm tsam koj tus kheej thiab hlawv ntau calories ntau dua li koj xav los ntawm kev tawm dag zog ib leeg zuj zus, nrawm. Txawm li cas los xij, mus qeeb vim tias kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob IBS hnyav dua.
Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua HIIT kev tawm dag zog ntawm lub treadmill, xws li los ntawm kev sib hloov ntawm kev khiav lossis nrawm-taug kev thiab taug kev txhua 4 feeb
Kauj Ruam 5. Koom nrog kev qhia ua lub zog rau hauv koj li kev tswj hwm kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhawb nqa cov leeg nqaij ntau dua, uas hlawv ntau calories txawm tias thaum koj so! Koom nrog ob 20 feeb kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam thiab ua haujlwm txhua pawg leeg loj thaum lub sijhawm tawm dag zog no.
- Cov leeg nqaij loj suav nrog koj txhais caj npab, plab, ob txhais ceg, pob tw, nraub qaum, thiab hauv siab.
- Koj tuaj yeem siv tes taw hnyav li, ua haujlwm hnyav, lossis ua kom lub cev hnyav los tsim cov leeg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lwm Yam Kev Hloov Kho Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txwv lossis zam cov dej cawv
Dej cawv ua rau IBS cov tsos mob tshwm tuaj rau qee tus neeg thiab nws ntxiv cov calories tsis huv, uas tuaj yeem ua rau hnyav nce. Koj kuj tseem tuaj yeem noj ntau dua li qhov koj xav thaum nyob hauv cawv cawv vim nws ua rau koj qhov kev txiav txim siab qis. Zam kev haus cawv thaum twg los tau kom zam IBS cov nplaim taws thiab cov calories ntau dhau. Yog tias koj haus, ua li ntawd hauv qhov nruab nrab, uas txhais tau tias tsis pub ntau tshaj 1 haus ib hnub rau poj niam lossis 2 haus ib hnub rau txiv neej.
Kev haus cawv yog sib npaug rau 12 fl oz (350 mL) ntawm npias, 5 fl oz (150 mL) cawv, lossis 1.5 fl oz (44 mL) ntawm cov cawv
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab siv cov txheej txheem so kom txaus
Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau IBS cov tsos mob thiab nws tseem tuaj yeem ua rau koj hnyav dua. Txawm li cas los xij, koom nrog cov txheej txheem so kom txaus rau hauv koj li niaj hnub tuaj yeem pab txo IBS cov tsos mob thiab txhawb kom poob phaus. Qee cov txheej txheem koj yuav sim suav nrog:
- Ua pa tob
- Ua kom cov leeg nqaij so
- Kev xav
- Mus da dej kom so
Kauj Ruam 3. Tau 7 txog 9 teev pw ib hmo
Koj tuaj yeem ntsib kev tsaug zog cuam tshuam los ntawm IBS, thiab tsis tsaug zog txaus tuaj yeem ua rau cov tsos mob hnyav dua. Tsis tsaug zog txaus kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus, thaum tau so so txaus yuav pab koj poob phaus. Ua kom pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb thiab txhim kho koj qhov kev pw tsaug zog zoo tag nrho los ntawm:
- Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo.
- Ua rau koj chav pw ua qhov chaw so, xws li ua kom nws txias, tsaus ntuj, thiab nyob ntsiag to.
- Kaw cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 4. Haus dej nrog koj cov zaub mov thiab tas hnub
Dej pab ua kom koj lub cev muaj dej thiab nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus. Pib haus dej tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv, lossis lwm yam dej haus muaj calorie ntau. Tsis tas li, sim zam cov dej haus uas muaj caffeine, xws li kas fes, tshuaj yej, thiab dej haus, vim cov no tuaj yeem ua rau IBS cov tsos mob hnyav dua.
Nqa ib lub raj mis dej rov tuaj nrog koj thaum nruab hnub thiab haus dej thaum twg koj xav nqhis dej. Tom qab ntawd, sau nws thaum twg los xij
Tswv yim: Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov dej dawb, ntxiv qhov tsw qab rau koj cov dej nrog txiv qaub lossis txiv qaub kua txiv, ob peb txiv hmab txiv ntoo, lossis ib daim ntawm melon lossis dib.
Lub tswv yim
- Yog tias koj cov tsos mob IBS cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub, tham nrog koj tus kws kho mob. Tej zaum lawv yuav tuaj yeem sau ntawv tshuaj uas tuaj yeem pab tau.
- Mus ntsib kws kho mob kom pab nrog kev xav hauv lub siab yog tias koj xav tias qhov no yuav tiv thaiv koj kom poob phaus. Kev kho kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho IBS cov tsos mob.
- Tsis muaj pov thawj txaus los txhawb kev sim ua zaub mov noj tsis tu ncua hauv cov neeg mob IBS.
