Kev noj zaub mov Mediterranean yog qhov sib npaug thiab ua tiav cov txheej txheem noj zaub mov uas tuaj yeem pab koj poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov hauv Mediterranean yog qis hauv cov nqaij liab, muaj roj ntau, thiab qab zib, thiab siab hauv cov nplej tag nrho, tsim tawm, thiab noj qab haus huv cov rog thiab roj. Kev lig kev cai siv los ntawm cov neeg nyob nrog Hiav Txwv Mediterranean, qhov uas cov kws tshawb fawb pom qhov siab tshaj plaws ntawm cov neeg laus lub neej thiab tus nqi qis tshaj ntawm kab mob hauv lub plawv, ua raws cov zaub mov no tuaj yeem pab koj poob phaus thaum tseem tau txais cov vitamins, zaub mov zoo, thiab cov khoom noj uas koj xav tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Ua noj nrog roj txiv roj ntxiv
Poob qhov hnyav nrog kev noj zaub mov Mediterranean tsis koom nrog kev zam rog tag nrho, nws tsuas yog koom nrog noj hom roj zoo. Cov roj txiv roj ntxiv-nkauj xwb yog cov roj xaiv xaiv los ua zaub mov noj thiab hnav khaub ncaws. Qhov no yuav tsum tau siv qhov chaw ntawm butter hauv koj cov zaub mov noj. Cov txiv ntseej roj txawm yuav yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm Mediterranean noj.
- Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, kev tshawb fawb qhia tias noj cov zaub mov uas muaj cov rog zoo los ntawm cov txiv ntseej roj thiab txiv ntseej tau ua rau tib neeg poob phaus ntau dua li noj cov zaub mov txwv.
- Tau kawg, txawm tias cov rog zoo ua rau muaj calories, yog li ua tib zoo xav txog qhov ntau. Fry los yog sauté zaub nrog ib diav ntawm txiv roj roj; ntxiv ntxiv yog xav tau.
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau ntau cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho, cov qhob cij, mov, quinoa, thiab cov nplej yog lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov no. Tsis zoo li cov qhob cij dawb uas muaj ntau cov suab thaj ua kom huv, cov nplej tag nrho muaj ntau cov as -ham thiab tsis ua rau cov ntsiab lus qab zib ntawm ib pluas noj.
- Pib koj cov zaub mov ntawm cov nplej tag nrho thiab cov khoom lag luam tshiab, txwv qhov me me ntawm cov zaub mov noj.
- Noj cov qhob cij nrog cov txiv ntseej ntau dua li butter lossis margarine.
Kauj Ruam 3. Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab
Cov khoom lag luam tshiab yog cov khoom noj tseem ceeb ntawm Mediterranean noj. Pomegranate, txiv hmab, figs thiab lwm yam txiv kab ntxwv thiab ntshav liab yog qab thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob plawv. Cantaloupe, txiv duaj, thiab nectarines muaj cov tshuaj antioxidants uas txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj lub cev tau txais cov suab thaj zoo, cov zaub mov, thiab cov vitamins los ntawm koj cov zaub mov. Suav nrog cov zaub ntsuab xws li zaub ntsuab, zaub paj, thiab zaub ntsuab hauv koj cov zaub mov, uas muaj cov zaub mov zoo xws li Vitamin A, Vitamin K, folate, fiber, potassium, thiab magnesium.
- Cov zaub ntsuab tau suav tias yog "veggies super" vim tias lawv muab ntau cov vitamins, minerals, thiab fiber ntau.
- Ua kom cuaj pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua ntses koj cov tsiaj protein tseem ceeb
Suav nrog cov ntses hauv koj cov pluas noj tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ntses yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov tsiaj rog thiab cov protein hauv Mediterranean noj. Tsis zoo li cov nqaij liab, ntses tsis tshua muaj cov rog rog - tab sis nws muaj cov rog zoo ib yam li omega -3, uas yog qhov zoo rau kev poob phaus ntxiv rau lub hlwb thiab lub plawv kev noj qab haus huv.
- Kev xaiv ntses zoo tshaj yog salmon, halibut, tuna albacore, herring, sardines, trout, thiab mackerel.
- Zam cov ntses kib. Qhov ci, ci, ci, lossis ci koj cov ntses.
Kauj Ruam 5. Noj nqaij qaib ntshiv
Yog tias koj noj nqaij qaib zoo li nqaij qaib thiab qaib ntxhw, khaws qhov ua haujlwm loj txog 3 ooj lossis tsawg dua. Tsis txhob ntxiv cov ntsiab lus rog rau koj cov pluas noj los ntawm kib nqaij qaib; es ci, ci, ci, lossis ci nws. Rau qhov kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm kev xaiv nqaij qaib, tshem tawm cov tawv nqaij ua ntej noj nws.
Muaj nqaij qaib lossis qe ntau zaus hauv ib lub lis piam, kwv yees li ob hnub. Tsis txhob noj ntau dua plaub lub qe qe hauv ib lub lis piam, txawm tias koj tuaj yeem muaj qe dawb ntau dua
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov txiv ntseej thiab noob rau hauv koj cov zaub mov
Zoo li txiv roj roj, txiv ntseej muaj cov roj zoo. Almonds, cashews, thiab walnuts muaj protein thiab fiber, ib yam. Cov txiv ntoo muaj cov calories ntau, txawm li cas los xij, yog li noj txog ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo ib hnub rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Taum, lentils, taum pauv, thiab noob kuj tseem zoo ntxiv rau zaub mov lossis ua khoom noj txom ncauj.
- Tsis txhob ntsev los yog candied txiv ntoo, uas muaj suab thaj ntxiv thiab rog.
- Ntuj txiv laum huab xeeb thiab tahini yog qhov zoo ntxiv rau koj kev noj haus.
Kauj Ruam 7. Xaiv cov mis tsis muaj rog
Hla tag nrho cov mis thiab xaiv rau 1% lossis skim mis xwb. Tib yam mus rau cheese, mis nyuj khov, thiab yogurt. Noj ib nrab ntawm cov mis thiab yogurt tsis tu ncua - txhua hnub, lossis tsawg kawg ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
Sim lwm txoj hauv kev rau nyuj cov mis zoo li tshis lossis yaj; lwm cov cheese kuj tuaj yeem qab
Kauj Ruam 8. Caij koj cov zaub mov nrog tshuaj ntsuab
Tsis yog ntxiv ntsev ntxiv los yog butter rau koj cov pluas noj kom qab, ua kom koj cov zaub mov muaj cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom. Qee qhov kev xaiv muaj xws li zaub basil, parsley, cilantro, mint, rosemary, thyme, sage, chives, dill, thiab oregano.
Kauj Ruam 9. Txaus siab rau cawv liab hauv qhov nruab nrab, yog tias koj xav tau
Caw liab yog cov khoom noj tseem ceeb ntawm Mediterranean noj, thiab tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thaum nyiam nyob hauv qhov nruab nrab. "ປານ" txhais tau tias 5 ooj cawv ib hnub (148 ml) rau poj niam thiab txiv neej hnub nyoog 65 xyoos, thiab 10 ooj (296 ml) ib hnub rau cov txiv neej hnub nyoog qis dua 65. Qhov no yog li 1 khob rau cov poj niam thiab 2 khob rau txiv neej. Koj tsis tas yuav pib haus dej yog tias koj tsis tau ua dua.
- Tsis txhob haus cawv yog tias koj muaj keeb kwm haus cawv lossis quav yeeb quav tshuaj, tsis tuaj yeem txwv koj li kev noj kom tsawg, lossis muaj mob siab lossis mob plawv. Thaum tsis ntseeg, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv cawv.
- Cov kua txiv kab ntxwv liab yog qhov zoo uas tsis muaj cawv rau lwm cawv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zam Cov Khoom Noj Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Txo cov piam thaj hauv koj cov zaub mov
Cov dej qab zib kom zoo tuaj ntawm cov ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib - cov khoom los ntawm cov mov ci thiab khoom noj txom ncauj. Cov dej qab zib ua kom zoo kuj pom hauv cov qhob cij dawb thiab mov. Kev noj zaub mov hauv Mediterranean suav nrog tsawg heev rau tsis muaj suab thaj ua kom huv, yog li tsom mus tshem tawm cov khoom no los ntawm koj cov zaub mov noj. Hloov los ntawm dawb mus rau cov nplej tag nrho yog ib qib zoo.
Sim siv cov khoom qab zib ntuj hauv kas fes thiab ua noj xws li zib ntab, suab thaj, lossis agave
Kauj Ruam 2. Tshem tawm butter thiab margarine los ntawm koj cov zaub mov
Hloov butter hauv kev ua noj nrog roj txiv roj. Muab hummus, txiv roj roj, lossis tahini rau ntawm qhob cij es tsis yog margarine lossis butter. Siv cov lauj kaub tais diav tsis lo kom koj tsis tas yuav roj nrog butter. Sim nrog cov zaub mov txawv uas hloov butter nrog kev noj qab haus huv.
Piv txwv li, hloov butter nrog applesauce lossis prune puree hauv cov zaub mov ci
Kauj Ruam 3. Txuag nqaij liab rau lub sijhawm tshwj xeeb
Cov nqaij liab tsis tshua suav nrog hauv Mediterranean noj. Txwv kev noj nqaij liab rau ob rau peb zaug hauv ib hlis. Thaum koj noj nws, nco ntsoov txiav cov nqaij ntshiv. Khaws koj cov nqaij ua kom txog qhov loj ntawm lub lawj ntawm daim npav ua si.
- Nqaij tau qhab nia los ntawm nws cov ntsiab lus rog, nrog "thawj" txiav yog qhov muaj roj ntau tshaj. Kev txiav tus nqi qis ntawm cov nqaij muaj rog tsawg dua, thiab muaj kev noj qab haus huv dua. Loin thiab puag ncig txiav yog qhov zoo xaiv cov rog qis.
- Txiav pom cov rog tawm ntawm cov nqaij ua ntej ua noj, thiab tso cov roj tom qab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Poob-Poob Ib Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom tau kev pab, yog xav tau
Ntau cov zaub mov txawv muaj nyob online, tab sis yog tias koj xav tau kev pab ntau ntxiv los tsim phiaj xwm noj zaub mov rau koj tus kheej, nrog koj tus kws kho mob tham lossis thov xa mus rau tus kws noj zaub mov noj. Lawv tuaj yeem pab koj los nrog cov phiaj xwm noj mov tshwj xeeb thiab cov zaub mov txawv raws li koj lub cev thiab xav tau.
Kauj Ruam 2. Ua zaub mov noj raws sijhawm
Ib feem ntawm kev noj zaub mov Mediterranean yog ntau dua qhov koj noj, nws yog qhov koj noj. Sim zaum noj mov nrog tsev neeg thiab phooj ywg tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, noj maj mam, thiab - yog tias koj xav tau - txaus siab rau ib khob cawv liab. Nkag siab txog kab lis kev cai ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thaum koj puv, thiab siv sijhawm so thiab ua kev sib raug zoo tuaj yeem txo kev ntxhov siab - ob qho tib si uas pab ua kom poob phaus thiab noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 3. Ua noj los ntawm kos
Kev noj zaub mov zoo yuav luag tsis muaj khov, ntim, lossis khoom noj ua ntej ua tiav. Zam cov khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom noj khoom haus thiab txhua yam ua ntej, uas feem ntau muaj ntau cov rog, ntsev, thiab tshuaj khaws cia. Cov zaub mov noj qab haus huv tshaj plaws yog los ntawm cov khoom lag luam tshiab - cov khoom tshiab (lossis qee zaum khov, tab sis tsis muaj kaus poom), cov nqaij tshiab (tsis tau npaj ua ntej), thiab cov nplej uas tsis tau npaj ua uas koj ua hauv tsev koj tus kheej.
Sim ua phiaj xwm noj mov thaum pib ntawm lub lim tiam thiab mus yuav khoom rau cov khoom xyaw tshiab
Kauj Ruam 4. Xyaum tswj qhov feem
Koj yuav tsis poob phaus yog tias koj noj zaub mov ob zaug ntau npaum li koj xav tau, txawm tias koj ua raws koj cov zaub mov noj. Xav txog qee qhov lus qhia yooj yim kom nco ntsoov thaum npaj, thiab plating, koj cov zaub mov:
- Qhov ua haujlwm me me ntawm cov nplej tag nrho (siav) yog ib nrab khob - txog qhov loj ntawm hockey puck. Qhov no yog kwv yees li 70 calories.
- 2/3 khob ntawm tsev cheese yog hais txog qhov loj ntawm 4 ua si tsuav. Qhov no suav raws li kev pabcuam mis nyuj lossis protein, thiab yog li 110 calories (yog tias nws yog cov tsev cheese muaj roj tsawg).
- Koj tau txais ib qho ntawm cov rog los ntawm 1.5 teaspoons ntawm txiv laum huab xeeb - txog qhov loj ntawm ob lub tsuav.
- 7 tag nrho almonds nyob ib ncig ntawm 45 calories, lossis ua haujlwm rog.
- Kev pabcuam ntawm cov protein (ib puag ncig 110 calories) sib npaug 2 ooj ntawm cov nqaij nyug siav, me me me dua ib lub lawj ntawm daim npav ua si. Hloov pauv, 3 ooj ntses (ci lossis ci, tsis kib), ob daim tofu, lossis 2.5 ooj ntawm cov nqaij qaib thiab tawv nqaij.
- 2 khob ntawm cov zaub ntsuab yog hais txog qhov loj ntawm ob lub baseballs - thiab suav ua ib qho zaub ua noj; yog li tag nrho liab tswb kua txob. Kua txiv me me yog txiv hmab txiv ntoo ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov kev noj qab haus huv ntawm cov khw noj mov
Cov khw noj mov feem ntau ua noj nrog ntau cov butter thiab rog txhawm rau txhim kho cov zaub mov qab li cas. Sim ua qhov zoo tshaj plaws los lo rau koj cov zaub mov Mediterranean thaum noj mov. Thov kom koj cov zaub mov npaj nrog cov roj txiv ntseej hloov ntawm butter, nug cov kua ntses thiab hnav khaub ncaws sab (cov no feem ntau muaj roj ntau), thiab pib noj zaub mov nrog zaub xam lav hnav khaub ncaws nrog roj txiv roj thiab kua txiv.
Kauj Ruam 6. Sib pauv zaub mov tsis raug rau qhov raug
Nws nyuaj rau hloov pauv koj cov zaub mov ib hmos. Pib los ntawm kev pauv qee yam ntawm koj cov zaub mov tsis zoo rau cov zaub mov uas nyiam hauv Mediterranean noj. Koj yuav pom nws yooj yim dua los ua zaub mov noj yog tias koj hloov pauv qeeb.
- Hloov cov nqaij liab rau ntses ib mus rau ob zaug hauv ib lub lis piam kom pib, thiab maj mam nce qhov ntawd.
- Pib txo qhov kev pab me me ntawm cov nqaij thiab nce qhov ntau thiab tsawg ntawm cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Sim txwv cov nqaij mus rau 3 ooj thiab ua rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov ntawm cov nplej, ua khoom, thiab txiv ntseej thiab legumes (lentils, taum, thiab taum pauv).
- Khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub tshiab nrog kev poob qis xws li hummus lossis tahini, tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj-cov khoom noj khoom haus tsis zoo ib yam li qos yaj ywm chips.
- Muaj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab rau khoom qab zib es tsis txhob pastries. Txiv hmab txiv ntoo yog qab zib thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 7. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Ntxiv rau kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, taug qab koj cov calories yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thaum noj zaub mov. Tus neeg laus nruab nrab xav tau noj ib ncig ntawm 2,000 calories hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, kom poob phaus koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau dua li koj noj - yog li kom poob txog ib phaus (0.45kg) hauv ib lub lis piam, tsom rau 1, 500 calories txhua hnub lossis tsawg dua. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov, txheeb xyuas qhov ntau thiab tsawg, thiab sau yam koj noj kom thiaj suav tau cov calories.
- Siv phau ntawv sau, chaw muag mis nyuj, ntawv ua tau zoo, lossis kab ntawv phab ntsa - txhua yam uas pab koj nyob twj ywm.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus yog kom muaj lub neej noj qab haus huv tag nrho. Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov Mediterranean, sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam.
Lub tswv yim
- Cov zaub mov no tsis yog tsuas yog zoo rau koj qhov hnyav, nws zoo rau koj lub siab, ib yam nkaus!
- Qee qhov kev tshawb fawb tsis ntev los no tseem qhia tias kev noj zaub mov Mediterranean tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav, mob ntshav qab zib, Parkinson's, thiab Alzheimer's.
