Kev noj zaub mov yuav nyuaj. Txhawm rau ua tiav, koj yuav tsum tawm tsam kev ntxias kom ua rau peb lub siab nyiam rau cov khoom noj txom ncauj tsis zoo xws li ncuav qab zib, pizza, thiab qhob noom xim kasfes. Thawj kauj ruam yog lees paub tias kev ntshaw yog ib hom kev quav yeeb quav tshuaj, tsis yog ib txwm muaj, noj qab nyob zoo. Hloov peb tus cwj pwm noj zaub mov, niaj hnub ua, thiab kev noj qab haus huv dav dav tuaj yeem pab tua cov kev quav yeeb quav tshuaj no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Xav
Kauj ruam 1. Tos nws tawm
Qee zaum koj tshaib plab vim koj xav tau zaub mov thiab qee zaum koj tshaib plab vim koj tsuas yog muaj lub siab xav yuam kom noj. Lub sijhawm feem ntau pab koj qhia qhov twg yog qhov twg. Thaum koj hnov qhov kev ntshaw tuaj, tos kaum feeb kom pom tias nws dhau mus.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub siab tsis khoom
Xav txog zaub mov-suav nrog kev pom nws hauv peb lub taub hau-txhawb ntau yam ntawm peb txoj kev ntshaw. Noj koj lub siab tawm ntawm cov zaub mov tuaj yeem pab tshem tawm cov kev ntshaw no. Cov kev tshawb fawb tau qhia, piv txwv li, tias cov tub ntxhais kawm qib siab uas xav txog qhov lawv nyiam tshaj plaws tuaj yeem tshem tawm lawv cov kev ntshaw thiab noj tsawg dua. Txhua yam uas ua rau koj lub siab nyob yuav tsum muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam.
- Kev tawm dag zog luv, mob hnyav kuj tseem tuaj yeem pab koj cuam tshuam koj lub siab los ntawm kev ntshaw.
- Saib yeeb yaj kiab uas txaus siab tuaj yeem pab coj koj lub siab tawm ntawm kev tshaib kev nqhis. Cov yeeb yaj kiab txaus ntshai tshwj xeeb yuav yog qhov cuam tshuam rau koj.
- Sim hu lossis xa xov rau lwm tus. Pib kev sib tham tuaj yeem pab cuam tshuam rau koj.
Kauj Ruam 3. Noj ib feem me me ntawm koj qhov kev ntshaw
Yog tias koj xav tau zaub mov, koj tuaj yeem noj me me ntawm nws kom tshem tawm ntawm kev ntshaw. Qhov no yuav cia koj khaws cov zaub mov muaj calorie tsawg thaum txaus siab rau koj txoj kev ntshaw. Nruab nrab koj cov zaub mov tsis zoo nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub lossis zaub mov hnyav hauv cov protein thiab fiber.
- Yog tias koj xav tau qhob noom xim kasfes, piv txwv li, tshem tawm ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus ntuj lossis noj ib zaug Hershey's Kiss.
- Sib tov qee yam zaub mov noj qab haus huv nrog qhov phem. Piv txwv li, yog tias koj xav tau chips, sim noj lawv nrog qee yam noj qab haus huv, zoo li salsa lossis hummus. Yog tias koj xav tau pizza, sim kom muaj ib daim hlais nrog zaub xam lav noj qab nyob zoo.
- Qee zaum koj yuav xav tau zaub mov noj qab nyob zoo ib yam. Yog tias qhov no tshwm sim, mus tom ntej thiab muab rau hauv koj qhov kev ntshaw. Qhov no tuaj yeem pab koj kawm kom xav tau cov kev xaiv noj qab haus huv yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Mus rau cov khoom noj txom ncauj zoo
Cov zaub mov hnyav hauv cov carbohydrates thiab cov protein tuaj yeem sim ua qhov kev nkag siab uas peb xav tau los ntawm cov zaub mov tsis zoo. Fiber thiab protein yog ob qho khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev ua rau peb zoo siab. Greek yogurt sib xyaw nrog granola yog qhov zoo ntawm kev ua kom koj qab los noj mov thiab muaj kev noj qab haus huv dua li mis nyuj khov.
- Cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog Greek yogurt, tsev cheese, swiss cheese, qe, mis, steak, nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib mis, tuna, sardines, lentils, jerky, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau suav nrog avocados, txiv hmab txiv ntoo, figs, artichokes, peas, okra, brussel sprouts, taum dub, chickpeas, lentils, ceev, thiab quinoa.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam cov zaub mov tsis zoo
Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov piam thaj ntau ntau, rog, thiab ntsev. Ib cag los ntawm kev noj qab haus huv ntau dhau, cov as -ham no yog ntxiv. Yog li, yog tias koj nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm cov khoom no, nws tsuas yog ua rau koj lub siab xav noj lawv yav tom ntej.
Khoom noj khoom haus dag feem ntau tsis zoo, txawm tias thaum lawv muag hauv khw raws li cov calories qis dua. Piv txwv li, xoom calorie qab zib, uas muaj nyob hauv ntau yam khoom lag luam, ua rau koj zoo li koj tsis tau noj, txhawb koj kom noj ntau dua
Kauj Ruam 2. Tau pw tsaug zog zoo
Cov kws tshawb fawb tau pom tias thaum tib neeg tsis tsaug zog, lawv tsim cov tshuaj hormones uas txhawb kev qab los noj mov. Thaum koj tsaug zog tsis txaus koj yuav noj ntau dua li thaum so zoo. Feem ntau, tib neeg yuav tsum npaj kom pw yim teev nyob rau hmo ntuj, txawm hais tias lub sijhawm pw tsaug zog sib txawv me ntsis nrog hnub nyoog.
- Kev pw tsaug zog 9-11 teev tau pom zoo rau cov neeg hnub nyoog 6-13 xyoos.
- Kev pw tsaug zog 8-10 teev tau pom zoo rau cov neeg hnub nyoog 14-17 xyoo.
- 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog tau qhuas rau cov neeg hnub nyoog 18 xyoo thiab laus dua.
Kauj Ruam 3. Tswj koj qhov kev haus kas fes
Sim haus tsis ntau tshaj ob khob kas fes ib hnub. Kev haus kas fes ntau dhau tuaj yeem ua rau koj tsoo. Thaum koj tsoo, koj yuav xav tau qab zib los tswj koj qib zog. Cov txiaj ntsig no tseem tuaj yeem ntsuas tau los ntawm kev noj nrog koj cov kas fes. Yog tias koj haus cov zaub mov muaj protein ntau nrog koj cov kas fes, koj muaj feem yuav tswj hwm koj lub zog thiab zam kev sib tsoo.
Tsis tas li, haus dej ntau tom qab koj haus kas fes. Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj poob qis dua, yog li ua rau koj muaj feem yuav haus cov piam thaj qab zib kom ua rau koj lub zog muaj zog
Kauj Ruam 4. Tswj koj txoj kev xav
Kev xav tuaj yeem ua rau peb noj binge. Qee leej neeg nyiam noj ntau dhau lossis xaiv noj zaub mov tsis zoo thaum muaj kev ntxhov siab lossis tu siab heev. Nrhiav txoj hauv kev los ua haujlwm ntawm koj kev ntxhov siab thiab koj txoj kev xav yuav ua rau koj nyob deb ntawm lub tub yees.
- Xav txog kev xav ua ib txoj hauv kev los so koj lub siab thiab nrhiav kev thaj yeeb nyab xeeb.
- Sim tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg txog txhua yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj.
- Tham nrog tus kws pab tswv yim lossis kws paub txog kev puas siab ntsws txog koj qhov kev xav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Txoj Kev Sustainable
Kauj Ruam 1. Txwv tsis pub koj nkag mus rau cov zaub mov tsis zoo
Txhua leej txhua tus muaj kev tshaib kev nqhis, tab sis yog tias nws nyuaj rau txaus siab rau qhov kev ntshaw, koj tsis tshua muaj siab nyiam. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tsis ua dhau nws, txwv ntau npaum li cas cov zaub mov tsis zoo uas koj muaj. Ib qho twg tsis khaws cov zaub mov tsis zoo hauv koj lub tsev lossis tsuas yog khaws me me, cov khoom noj txom ncauj me me. Hauv qhov sib piv, khaws cov zaub mov noj qab nyob zoo ntawm tes, yog li nws yooj yim dua noj zaub mov zoo.
Piv txwv li, xav txog, khaws cov txiv hmab txiv ntoo zoo khaws rau hauv lub khob ze ntawm tes, yog li koj yuav nyiam noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Kauj Ruam 2. Tshem tawm koj cov teeb meem
Kev tshaib plab feem ntau tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov lus qhia pom uas ua rau koj nco txog kev noj zaub mov yav dhau los. Siv qee lub sijhawm txiav txim siab thaum koj ib txwm nyiam ua zaub mov noj. Sim txiav txim siab yog tias koj qhov kev ntshaw cuam tshuam nrog txhua yam kev coj ua tshwj xeeb. Yog tias yog, zam nws yav tom ntej. Piv txwv li:
- Tej zaum koj yuav pom tias koj muaj kev yaum kom noj cov ncuav qab zib txhua lub sijhawm koj hla dhau lub khw kas fes ntawm txoj kev rov qab los tsev. Yog tias yog, siv lwm txoj hauv kev lwm lub sijhawm tom ntej.
- Kev tshaj tawm zaub mov tuaj yeem ua rau xav tau. Txiav txim siab saib TV tsawg dua lossis siv lub vev xaib uas tsis ua haujlwm tshaj tawm.
- Yog tias koj nyiam noj cov zaub mov tsis zoo nyob rau lub sijhawm tshwj xeeb ntawm ib hnub, tiv qhov kev xav ua. Qhov no tuaj yeem tsim kev coj tus cwj pwm.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob teem lub hom phiaj tsis tseeb
Yog tias koj ua raws li lub hom phiaj kev noj zaub mov zoo koj yuav muaj peev xwm ua tiav. Kev noj zaub mov nruj dhau tuaj yeem tsim kev ntxias ntau dhau thiab txhawb kom peb tso tseg tag nrho. Yog tsis muaj kev xaiv noj zaub mov sib txawv, koj yuav raug ntxias ntau dua thiab poob rau cov zaub mov tsis zoo.
Ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, yog li ntawd, suav nrog qee zaum, noj zaub mov tsis zoo. Ib lub ncuav qab zib ib lub lim tiam tuaj yeem tshem tawm qhov kev puas tsuaj ntau dua
Kauj Ruam 4. Ua raws li lub sijhawm teem tseg
Koj yuav tsum muaj phiaj xwm ntau npaum li cas koj xav noj thiab koj xav noj dab tsi ntawm txhua pluas noj. Tam sim no cov kws tshaj lij pom zoo kom koj noj pluas mov me dua txhua hnub, kwv yees li ib zaug txhua plaub teev. Qhov no yuav khaws koj cov metabolism kom koj hlawv roj ntau. Txawm li cas los xij, nrhiav sijhawm uas ua haujlwm rau koj thiab ua raws nws.
