Kev tshawb fawb qhia pom tias kwv yees li 85% ntawm cov poj niam cev xeeb tub tau ntsib tsawg kawg ib qho tsos mob cuam tshuam nrog ua ntej cev xeeb tub txhua lub hlis. Cov tsos mob no tuaj yeem suav nrog o ntawm lub mis o, mob taub hau lossis mob nraub qaum, pob txuv, teeb meem mloog lus, teeb meem pw tsaug zog, chim siab, hloov pauv lub siab, thiab txawm tias muaj kev ntxhov siab lossis nyuaj siab. Kev hloov pauv kev ua neej xws li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, pw tsaug zog, thiab kev saib xyuas tus kheej tuaj yeem pab tswj hwm PMS kev hloov pauv. Txawm li cas los xij, yog tias koj qhov kev xav hloov pauv dhau los lossis hnyav heev, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tam sim - koj yuav raug kev txom nyem los ntawm tus mob hnyav dua hu ua premenstrual dysphoric disorder.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhawb Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua txhua hnub
Cov kws tshawb fawb tau pom tias kev siv lub cev qoj ib ce ib ntus yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig tshaj plaws los tswj hwm PMS cov tsos mob. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tswj hwm koj cov tshuaj hormones thiab txhawb koj qib endorphin, txo qhov kev xav ntawm PMS. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo qis dej.
- Siv daim ntawv qhia hnub txhawm rau taug qab koj lub sijhawm, thiab saib xyuas koj li kev noj qab haus huv ib txwm muaj thaum nws los txog. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj txhawb koj tus kheej kom ntaus lub gym, npaj phiaj xwm mus nrog phooj ywg.
- Nws yog qhov zoo rau kev tawm dag zog me me nyob rau hnub uas koj muaj cramps lossis xav tias tsam plab. Tej zaum koj yuav xav sim taug kev, yoga, ntaus golf, lossis txawm ua teb. Xijpeem koj ua, zam kev hla koj qhov kev ua haujlwm tag nrho, vim tias kev sib xws yog qhov tseem ceeb hauv kev txo PMS cov tsos mob.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Cov zaub mov koj noj ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj li kev xav. Noj zaub mov zoo txhua hnub ua rau koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov, uas tuaj yeem pab tswj koj txoj kev xav. Lub hom phiaj kom tau txais cov protein ntau thiab fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj, thiab zam kev ua tiav, cov khoom qab zib - lawv tuaj yeem ua rau kev tshaib plab thiab ua rau koj xav tias tsis zoo. Haus dej kom ntau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnyav hnyav.
- Ntsev ua rau kom tsam plab. Rau cov uas nyiam khaws cov dej ua ntej lawv lub sijhawm, nws yog lub tswv yim zoo kom txo cov zaub mov qab rau ob peb hnub.
- Txhawm rau kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab tiv thaiv kev tshaib plab, sim noj 5-6 pluas mov me me nyob rau ib hnub ntawm tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv ntawm cov protein, thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv xaiv kom yeej PMS tuaj yeem suav nrog granola lossis cov protein ntau, smoothies, avocados, thiab cov veggies tshiab nrog hummus.
- Qhov no tsis yog lub sijhawm los sim noj zaub mov zoo lossis txiav cov carbohydrates, uas tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej ntau dua. Nco ntsoov tias koj tseem noj cov carbohydrates yooj yim, zoo li cov qhob cij tag nrho, mov, thiab nplej zom.
Kauj Ruam 3. Tau pw txaus
Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog PMS, kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau muaj kev chim siab thiab ntxhov siab. So kom txaus, thiab koj yuav muaj zog ntxiv thiab tawm tsam kev ntxhov siab. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub.
- Rau kev pw tsaug zog zoo dua, tsim kev pw tsaug zog ib txwm muaj uas cuam tshuam qee qhov kev so, xws li da dej, tshuaj yej kub, lossis thov Vajtswv. Zam kev siv hluav taws xob ua ntej mus pw-cov no tuaj yeem ua rau koj nce.
- Rau qee tus neeg, PMS sib koom tes nrog pw tsaug zog. Kom tau txais kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo dua, zam kev haus cawv thiab ua kom qoj ib ce lossis kho lub teeb ib feem ntawm koj li niaj hnub ua.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo
Kev tsis txaus noj zaub mov tsis zoo lossis tsis muaj peev xwm tuaj yeem ua lossis ua rau PMS hnyav dua. Sim noj cov vitamins B, vitamin D, calcium, thiab magnesium kom khaws koj cov tsos mob. Omega-3 cov rog kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev xav thiab ua kom yooj yim dua PMS. Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj tshiab, txawm li cas los xij.
Qee tus neeg siv tshuaj ntsuab los kho lawv cov tsos mob PMS. Chasteberry, dong quai, maca, thiab dub cohosh yog cov xaiv nyiam tshaj plaws. Cov tshuaj ntsuab no tsis tau tshuaj xyuas los ntawm FDA, yog li nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj siv lawv
Kauj Ruam 5. Tsis txhob muaj caffeine thiab cawv
Txawm hais tias caffeine yuav yog kho lub sijhawm luv rau PMS cov tsos mob zoo li qaug zog thiab qeeb, nws tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees thiab chim siab tom qab nws hnav. Caffeine kuj tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab pw tsis tsaug zog. Thiab thaum koj yuav xav ntxias kom mus txog rau khob cawv yog tias koj muaj PMS, nws zoo dua los tiv thaiv qhov kev yaum: cawv tuaj yeem ua rau lub siab hloov pauv sai thiab ua rau mob ntxiv.
Ntu 2 ntawm 3: Koom Nrog Saib Xyuas Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev los so
Cov tsos mob PMS zoo li kev ntxhov siab thiab chim siab tshwm sim ntau dua thaum koj ntxhov siab. Muab koj tus kheej so thiab nrhiav txoj hauv kev kom nyob ntsiag to thiab txias txias thaum lub sijhawm no ntawm lub hlis. Kev ua pa tob tob, kev xav, thiab yoga yog txhua txoj hauv kev zoo los so.
- Lwm lub tswv yim rau kev ua kom muaj kev ntxhov siab suav nrog sau hauv phau ntawv xov xwm, taug kev hauv qhov xwm txheej, lossis hu xov tooj tuaj ntsib phooj ywg.
- Nws tsis yog nyob hauv koj lub taub hau: thaum koj ntxhov siab, koj qib cortisol nce, uas tuaj yeem cuam tshuam koj cov tshuaj hormones sib npaug tawm ntawm kev ua phem thiab ua rau koj cov tsos mob PMS hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Kho koj tus kheej rau qee yam tshwj xeeb
Thaum koj tsis xav tias koj zoo tshaj plaws, kev kho me ntsis tuaj yeem ua qhov txawv ntawm koj txoj kev xav. Ua raws li koj nyiam cov qhob noom xim kasfes, phau ntawv tshiab uas koj tau pom, lossis yav tav su los mloog koj cov nkauj nyiam.
Kauj Ruam 3. Pab koj tus kheej nrog hnub spa
Tau txais zaws, ntsej muag, lossis ua kom plaub hau tuaj yeem tshem koj lub siab tawm ntawm koj cov tsos mob PMS thiab txhawb koj lub siab. Tsis xav tias zoo li tawm mus rau spa? Rov ua dua qhov kev paub hauv tsev. So kom txaus so nrog qee cov ntsev da dej, kho koj cov tawv nqaij kom muaj lub ntsej muag nourishing, thiab ci koj cov rau tes nrog koj tus ntsia thawv nyiam.
Kauj Ruam 4. Nyob deb ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab thiab tib neeg
Cov xwm txheej nyuaj siab yeej tsis muaj kev lom zem, tab sis qee lub sij hawm ntawm lub hlis zoo dua li lwm qhov los daws cov teeb meem xav tau thiab cov tib neeg uas ua rau koj xav tsis thoob. Yog tias koj taug qab koj lub sijhawm, zam kev teem sijhawm xwm txheej nyuaj lossis xwm txheej hauv koj lub voj voog. Saib yog tias koj tuaj yeem tso cov xwm txheej ntxhov siab vim kom txog rau thaum koj nyob zoo. Nws yooj yim dua los tiv nrog kev ntxhov siab thaum koj xav tias qib siab thiab noj qab nyob zoo.
- Piv txwv li, yog tias koj paub tias koj lub sijhawm yuav los txog, sim ua kom tsis txaus siab ua haujlwm, haujlwm, lossis ua homework ua ntej. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis xav tias bogged li thaum koj lub sijhawm.
- Sib tham nrog koj cov phooj ywg thiab koj tsev neeg thaum koj hnov koj lub siab hloov pauv yog tias koj xis nyob qhia lawv.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ib tus kws kho mob tuaj yeem ntsuas koj cov tsos mob thiab txiav txim siab seb koj tab tom cuam tshuam nrog PMS lossis qee yam hnyav dua. Ib qho kev mob nkeeg tsis txaus ntseeg lossis kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau PMS cov tsos mob hnyav dua. Yog tias koj cov tsos mob tsis zoo, koj yuav muaj qhov hloov pauv hnyav ntawm PMS hu ua premenstrual dysphoric disorder, lossis PMDD.
PMDD tuaj yeem ua rau muaj kev cia siab, poob siab, thiab npau taws. Cov tsos mob PMDD yog PMS cov tsos mob coj mus rau qhov hnyav. PMDD tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau ua haujlwm ib txwm nyob hauv ib hnub dhau ib hnub, thiab qhov xwm txheej yuav cuam tshuam nrog kev ua haujlwm thiab kev sib raug zoo
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab noj tshuaj kom yooj yim rau koj cov tsos mob
Yog tias koj muaj PMS lossis PMDD hnyav uas tsis teb rau lwm yam kev kho mob, nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas tuaj yeem pab daws tau. Antidepressants zoo li SSRIs tuaj yeem pab ua kom koj lub siab nyob ruaj khov thiab daws cov tsos mob ntawm lub cev zoo li mob taub hau thiab mob lub mis. Hormonal birth control lossis tshuaj progesterone kuj tseem tuaj yeem sib npaug koj cov tshuaj hormones. Nrog koj tus kws kho mob tham seb puas muaj ib yam tshuaj no haum rau koj.
Nco ntsoov tias tshuaj noj txhua hnub yuav tsis tsim nyog. Tej zaum koj yuav muaj peev xwm noj qee yam tshuaj tau ua ntej lossis thaum koj lub voj voog
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws kho mob
PMS yog lub hauv paus ua rau lub cev, tab sis feem ntau txoj kev yooj yim ntawm kev tham nrog ib tus neeg tuaj yeem pab tau los daws qhov kev xav ntawm qhov xwm txheej no. Tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nrhiav txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab kev xav hloov pauv. Ntau tus kws kho mob xyaum kho tus cwj pwm kev kho tus kheej, uas tuaj yeem pab tau zoo hauv kev ua haujlwm dhau los ntawm kev xav tsis zoo ntawm PMS.
