Fiber yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Nws yuav txhim kho koj cov zom zaub mov, tuaj yeem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab pab txo qis cov roj (cholesterol) phem, uas yog qhov zoo rau koj lub plawv. Qhov pom zoo kom noj cov zaub mov muaj fiber ntau yog 25 grams ib hnub rau cov poj niam, thiab 38 grams ib hnub rau cov txiv neej, tseem tsuas yog 5% ntawm cov neeg Asmeskas ua tau raws qhov kev pom zoo no. Noj tshais muaj fiber ntau yog txoj hauv kev zoo los pib koj hnub, vim nws tuaj yeem pab koj ua tau raws cov lus pom zoo no thiab yuav ua rau koj xav tias ntev dua, muab lub zog rau koj ntau dua ntawm cov calories. Koj yuav tsum sim kom tau txais tsawg kawg ib feem peb ntawm koj cov fiber ntau txhua hnub thaum noj tshais (kwv yees li 8 grams rau poj niam, thiab 12 grams rau txiv neej). Txhawm rau kom muaj fiber ntau thaum noj tshais, suav nrog cov nplej tag nrho nrog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Mus Rau Cov Nplej
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muab cov fiber ntau dua li cov carbohydrates ua kom zoo xws li qhob cij dawb, thiab feem ntau muaj kev noj qab haus huv rau koj. Cov nplej tag nrho, txhuv, barley, oats, thiab buckwheat muaj qee cov ntsiab lus fiber ntau.
Cias hloov koj cov qhob cij thaum sawv ntxov lossis bagel los ntawm qhob cij dawb mus rau cov nplua nuj ntawm cov nplej tag nrho yuav pab koj kom tau txais fiber ntau dua thaum noj tshais
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov muaj fiber ntau ua tshais
Yog tias koj ib txwm pib koj hnub nrog ib lub tais ntawm cov nplej qhuav, hloov mus rau cov khoom lag luam muaj fiber ntau yog txoj hauv kev zoo kom tau txais fiber ntau dua thaum noj tshais. Muaj ntau ntau hom nplej, xws li All-Bran thiab Fiber-One, uas tsom mus rau qhov ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber. Sim ua kom tsis txhob muaj cov hmoov nplej uas muaj piam thaj ntau dhau lossis cov khoom xyaw dag.
- Yog tias koj ib txwm noj Pob Kws Flakes, piv txwv li, koj tuaj yeem hloov mus rau Bran Flakes thiab ntxiv 6 grams fiber ntau rau koj noj tshais.
- Lub hom phiaj rau cov nplej uas muaj cov ntsiab lus bran siab, lossis lo nrog koj cov nplej uas koj nyiam thiab yooj yim sib xyaw hauv ob peb diav ntawm cov nplej nplej uas tsis tau ua tiav nrog nws txhua tag kis.
Kauj Ruam 3. Ntxiv flaxseed rau cov cereals thiab co
1 ooj ntawm flaxseed muaj 8 f ntawm fiber. Koj tuaj yeem zom flaxseed hauv lub kas fes grinder lossis cov khoom noj khoom haus kom cov noob me ua zoo li hmoov av. Tom qab ntawd koj tuaj yeem nphoo lawv rau ntawm cov nplej uas koj nyiam lossis sib xyaw lawv rau hauv yogurt lossis smoothies kom tau txais fiber ntau thaum noj tshais.
Kauj Ruam 4. Muaj lub tais oatmeal
Tshwj xeeb tshaj yog thaum huab cua sab nraum txias, lub tais ntawm oatmeal tuaj yeem yog txoj hauv kev sov thiab txaus siab los pib koj hnub, thiab tseem muab ntau npaum li 8 txog 10 grams fiber ntau rau ib qho.
- Yog tias koj tsis saib xyuas qhov saj ntawm oatmeal, ua kom qab zib nrog maple phoov lossis zib ntab.
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo, lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo hlais, txhawm rau ntxiv cov nyiaj fiber ntau uas koj tau txais thaum noj tshais.
Kauj Ruam 5. Ua tshais burritos ua ntej
Cov pluas tshais burritos ua nrog cov nplej tag nrho lossis cov fiber ntau tortilla qhwv tuaj yeem muab nruab nrab ntawm 10 thiab 15 grams ntawm fiber ntau rau ib qho kev pab, nyob ntawm qhov kev ntim koj siv.
- Koj tuaj yeem ua tshais burrito los ntawm kos hauv ob peb feeb, tab sis yog tias koj sawv ntxov tsis khoom tshwj xeeb koj tseem tuaj yeem ua pob ua ntej thiab khov lawv.
- Suav nrog salsa thiab nplooj zaub ntsuab kom nce cov ntsiab lus fiber. Koj kuj tseem yuav suav nrog avocado, uas yog tshwj xeeb hauv fiber ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Loading Up on Fruits and Vegetables
Kauj Ruam 1. Sib tov cov txiv ncuav pias rau hauv koj cov oatmeal
Daim duab tsis yog ib feem tseem ceeb ntawm ntau cov kev noj haus Western, tshwj xeeb hauv North America. Yog tias koj xav tau txais fiber ntau dua thaum noj tshais, txiav txim siab saib mus rau Mediterranean thiab ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo rau koj noj tshais lossis oatmeal.
Piv txwv li, tsuas yog ob peb daim txiv hmab txiv ntoo txiav rau ntawm koj cov oatmeal tuaj yeem muab rau koj txog 15 grams fiber ntau rau ib qho kev pabcuam, ntxiv rau muab koj cov tshuaj tua kab mob antioxidant, calcium, thiab txhawb zog potassium
Kauj Ruam 2. Ua tshais pluas tshais nrog txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt
Tshwj xeeb yog tias koj ua ntej hlais koj cov txiv hmab txiv ntoo, parfait tuaj yeem ua hauv ob peb feeb xwb yog li nws yuav tsis cuam tshuam koj lub sijhawm tsis khoom tab sis tseem yuav ua rau koj puv thiab muab kev txhawb zog ntxiv rau koj.
- Siv cov txiv hmab txiv ntoo lossis cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis tau txiav los yog pear. Txiv tsawb kuj muaj fiber ntau.
- Txhawm rau nce cov fiber ntau ntxiv, sib tov hauv av flaxseed lossis chia noob.
Kauj Ruam 3. Muab avocado rau toast
Avocado yog txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau, thiab avocado toast yog ib daim ntawv qhia yooj yim uas tau pom nws txoj hauv kev mus rau brunch cov zaub mov ntawm ntau lub khw noj mov zoo. Txhawm rau ua koj tus kheej hauv tsev, kis avocado ntawm tag nrho cov nplej toast.
Koj tuaj yeem sim nrog cov txuj lom lossis ntxiv roasted chickpeas lossis lentils rau saum kom muaj fiber ntau dua
Kauj Ruam 4. Muaj ib txhais tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo
Berries muaj cov fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog vim tias koj feem ntau noj lawv tag nrho nrog tev kom huv. Tsuas yog puv tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nrog koj li kev noj tshais ib txwm tuaj yeem ua rau kom muaj fiber ntau uas koj muaj thaum noj tshais.
- Fresh blueberries thiab txiv pos nphuab kuj ua haujlwm zoo rau saum koj cov cereal lossis oatmeal, lossis sib xyaw rau hauv yogurt.
- Koj kuj tseem tuaj yeem muab cov txiv ntoo sib xyaw ua ke thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 5. Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm koj cov qos yaj ywm
Yog tias koj muaj qos yaj ywm tas li, xws li hash browns, nrog rau koj noj tshais, koj tuaj yeem tau txais fiber ntau yog tias koj tsis tev koj cov qos yaj ywm ua ntej koj hlais thiab tsuav lawv. Tsuas yog xyuas kom koj ntxuav lawv kom zoo.
Zoo li txiv hmab txiv ntoo, tev ntawm cov qos yaj ywm muaj fiber ntau dua li cov qos nws tus kheej
Kauj Ruam 6. Noj tag nrho txiv hmab txiv ntoo ntau dua li kua txiv
Cov kua txiv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tsis muaj fiber ntau uas tag nrho cov txiv ntoo ua. Koj yuav tau txais fiber ntau dua thaum noj tshais yog tias koj noj tag nrho cov txiv ntoo, suav nrog cov tev yog tias nws tuaj yeem noj tau, xws li ntawm cov kua lossis txiv pear.
Cov txiv hmab txiv ntoo peels muaj cov fiber ntau hauv cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau. Koj tuaj yeem ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis tau hlais los yog txiv pear rau koj noj tshais noj tshais, oatmeal, lossis yogurt rau lub zog fiber ntau
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Noj Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua cov qos yaj ywm qab zib
Tsuas yog vim koj txoj kev noj zaub mov tsis tso cai rau qos yaj ywm tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tso cov xim kasfes hash. Qos yaj ywm qab zib yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov fiber ntau thiab tuaj yeem hlais los yog tsuav rau hauv lub hash nrog qe thiab nqaij npua lossis hnyuv ntxwm.
Yog tias koj yog vegan, ntxiv cov zaub ntsuab, cov taum pauv, thiab taum paj rau koj cov hash kom muaj fiber ntau
Kauj Ruam 2. Noj cov noob taum
Yog tias koj nyob ntawm cov zaub mov tsis pub dawb lossis tsis muaj gluten-noj, legumes yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais fiber ntau thaum noj tshais. Cov zaub mov Asmeskas tshwj xeeb feem ntau tsis quav ntsej taum thaum noj tshais, tab sis hauv lwm cov kab lis kev cai taum yog cov khoom noj tshais.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw taum, nrog rau txiv lws suav, dos, thiab kua txob, rau hauv omelette.
- Koj kuj tseem yuav sim taum los yog lentils ntawm toast. Sprinkle nrog qej thiab drizzle nrog txiv roj roj.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov qhob cij uas tsis muaj carb
Yog tias koj tab tom noj zaub mov qis-carb, xws li Atkins noj zaub mov, tej zaum koj yuav tsis noj ntau cov nplej. Txawm li cas los xij, muaj ntau lub tuam txhab uas ua cov qhob cij tsawg-carb tshwj xeeb uas koj tseem tuaj yeem siv rau koj cov qhob cij thaum sawv ntxov thiab tau txais cov fiber ntau.
Oats yog ib txwm muaj cov carbohydrates tsawg, yog li koj yuav xav nrhiav cov qhob cij oat, lossis cov qhob cij ntau uas suav nrog oats
Kauj Ruam 4. Suav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Tshwj xeeb yog tias koj nyob rau ntawm cov zaub mov tsis muaj Paleo, tau txais cov fiber ntau txaus thaum xub thawj zoo li nyuaj. Txawm li cas los xij, muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tuaj yeem yooj yim muab cov fiber uas koj xav tau rau kev noj qab haus huv, muaj kev noj qab haus huv.
