Kev noj zaub mov nyoos nyoos muaj nws lub hauv paus thaum xyoo 19th, tab sis tau dhau los ua neeg nyiam nyob rau ntau xyoo lawm. Cov tib neeg uas ua raws cov zaub mov tsis noj zaub mov tsis noj dab tsi uas tau ua tiav, ua tiav ntau dhau, microwaved, tsis hloov pauv, tsim noob caj noob ces lossis raug tshuaj tua kab lossis tshuaj tua kab. Lawv cov laj thawj rau kev noj zaub nyoos ntau yam los ntawm kev poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv thiab ua kom zoo ib puag ncig. Txawm hais tias cov zaub mov nyoos poob qis hauv qhov lees paub rau feem ntau cov as-ham, koj yuav xav kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus los tswj koj txoj kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev noj ntau yam zaub mov muaj protein ntau thiab cov tsiaj ntxiv nrog rau txiav txim siab koj cov kev xav tau noj zaub mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Protein los ntawm Cov Khoom Siv Hauv Zos
Kauj Ruam 1. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo
Ntau hom txiv hmab txiv ntoo muaj 4 - 8% cov protein. Qhov no tsawg dua li ntau qhov chaw muaj protein ntau cog, tab sis noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo muaj protein ntau tuaj yeem txhawb koj cov protein kom tsawg thiab ua kom koj tau txais lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Hauv qab no yog cov npe ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov protein ntau tshaj plaws:
- Avocado, 4 g txhua
- Guavas, 1.4 g txhua
- Passion Fruit, 5.2 g rau ib khob
- Pomegranate, 4.7 g txhua
- Mulberries, 2 g rau ib khob
- Blackberries, 2 g ib khob
- Apricots,.5 g txhua
- Raspberries, 1.5 g ib khob
- Nectarines, 1.5 g txhua
- Txiv kab ntxwv, 1.3 g txhua
- Txiv Kab ntxwv Dawb, 1 g rau 1/2 txiv hmab txiv ntoo
- Peaches, 1.4 g txhua
- Cantaloupe, 0.9 g rau ib qho npoo
- Strawberries, 1.1 g ib khob (hlais)
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau qee cov zaub ntsuab
Ntau cov zaub muaj protein ntau, tab sis cov zaub ntsuab hauv cov pob tshwj xeeb ntawm cov khoom noj no. Koom nrog qee cov zaub ntsuab rau hauv txhua pluas noj ntawm koj hnub kom nce cov protein ntau hauv koj cov zaub mov nyoos. Cov zaub ntsuab uas muaj cov protein ntau tshaj rau ib khob yog:
- Caw, 4g
- Cov zaub ntsuab, 2 g
- Zaub ntsuab, 1.5 g
- Turnip zaub ntsuab, 1.2 g
- Kaub, 1 g
- Yog ' - 0,86 g
- Swiss chard, 0.7 g
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee cov veggies ntxiv
Txawm hais tias cov nplooj ntsuab feem ntau muaj cov protein ntau, ntau lwm cov zaub kuj tseem muaj cov as -ham no. Ntxiv qee lwm cov zaub rau koj cov zaub ntsuab tuaj yeem pab koj tau txais ntau yam ntawm cov as -ham tseem ceeb thiab txhawb koj cov protein kom tsawg. Cov zaub uas muaj cov protein ntau tshaj rau ib khob yog:
- Broccoli, 2 g rau ib khob
- Peas, 4 g (rau ½ khob)
- Asparagus, 2 g (rau tsib hmuv)
- Zib ntab, 2 g
- Carrots, 2 g
- Qos yaj ywm, 2 g
- Tswb kua txob, 1 g
- Celery, ib 1 g
- Qab zib, 1 g
- Dos, 1 g (rau ½ khob)
Kauj Ruam 4. Txiav cov txiv ntseej thiab txiv ntseej
Muaj qhov laj thawj uas koj feem ntau pom cov txiv ntoo hauv cov khoom xws li txoj kev sib xyaw thiab lub zog tuav: lawv yog lub zog muaj zog. Tib yam muaj tseeb rau cov txiv ntseej nyoos nyoos. Noj ntau yam txiv ntoo ntxiv rau koj cov zaub mov noj qab nyob zoo. Cov hauv qab no yog cov txiv ntseej thiab txiv ntseej butters siab tshaj hauv cov protein ib ounce:
- Txiv maj phaub, 7 g
- Txiv hmab txiv ntoo, 7 g
- Almonds, 6g
- Pistachios, 6 g
- Mixed ceev, 4 g
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau cov noob thiab cov noob taum
Noob yog lwm cov khoom koj tuaj yeem pom hauv txoj kev sib xyaw thiab cov zog tuav. Qhov no yog vim tias lawv yog lub zog noj zaub mov zoo li txiv ntoo. Koj tuaj yeem ntxiv cov noob thiab cov noob taum rau cov zaub mov uas koj nyiam. Lawv kuj yog lwm txoj hauv kev zoo yog tias koj tsis nyiam txiv ntoo. Hauv qab no yog cov noob muaj protein ntau:
- Cov noob taub dag, 8.5 g ib ooj
- Flaxseed, 7.5 g rau ¼ khob
- Cov noob paj noob hlis, 5.5 g ib ounce
- Chia noob, 4.7 g ib ounce
Kauj Ruam 6. Boost smoothie nrog spirulina
Spirulina yog algae xiav-ntsuab uas tuaj yeem nce koj cov protein txhua hnub. Koj tuaj yeem ntxiv ib diav rau koj nyiam smoothie rau kev txhawb nqa cov protein. Ib diav ntawm spirulina muaj 2 g ntawm cov protein thiab ib diav muaj 6 g.
Muab pov rau hauv ib txhais tes ntawm cov zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab lossis zaub, uas yuav tsis hloov pauv qhov saj ntawm koj cov smoothie
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Cov protein ntau los ntawm Cov Khoom Raw
Kauj Ruam 1. Sim sashimi lossis ceviche
Txawm hais tias muaj coob tus neeg uas ua raws li kev noj zaub mov nyoos yog vegans, ob leeg neeg tsis noj nqaij thiab omnivores tseem ua raws cov zaub mov nyoos. Yog tias koj yog omnivore, koj tuaj yeem txaus siab rau cov tais zaub nyoos xws li sashimi thiab ceviche. Ob qho ntawm no yog cov protein ntau thiab tuaj yeem muab qhov xav tau ntxiv rau koj li cog qoob loo los ntawm cov khoom siv protein.
- Xaiv sashimi, uas feem ntau yog cov ntses nyias nyias. Feem ntau, salmon thiab tuna yog hom ntses siv. Salmon sashimi muaj 5.6 g ib ooj thiab tuna dawb muaj 7.2 g rau ounce. Koj tseem tuaj yeem sim sashimi ua los ntawm eel ntawm 6.7 g ib ounce lossis sardine, uas muaj 7 g ib ooj.
- Ua ceviche, uas yog Latin American tais ntawm cov nqaij nyoos lossis nqaij nruab deg marinated hauv kua txiv kab ntxwv. ¼ khob ntawm ceviche muaj 13 g ntawm cov protein.
Kauj Ruam 2. Sim carpaccio
Carpaccio yog Italian delicacy uas yog ua los ntawm nyias nyias ntawm cov nqaij nyoos xws li nqaij nyuj. Ib qho 3 ooj pabcuam ntawm nqaij nyuj carpaccio muaj 25 g ntawm cov protein. Nco ntsoov tias kev noj nqaij nyoos lossis nqaij tsis tau siav tuaj yeem ua rau mob hnyav lossis tuag taus.
Kauj Ruam 3. Xav txog cov khoom siv mis nyuj nyoos
Mis, cheese, thiab lwm yam khoom siv mis nyuj xws li yogurt yog txhua yam muaj protein ntau, tab sis rau ntau tus neeg noj zaub mov nyoos, lawv tsis txwv vim tias txheej txheem pasteurization ua kom sov mis nyuj kom tshem tawm cov kab mob. Yog tias koj xav txhawb koj cov protein ntau, txiav txim siab sim cov khoom siv mis nyuj nyoos. Cov tsiaj mis nyuj muaj 8 g ntawm cov protein rau 8 ooj.
- Nrhiav cov liaj teb hauv zos thiab khw muag khoom uas muag cov mis nyuj thiab cov khoom lag luam mis los ntawm kev siv lub vev xaib online. Ib Phiaj Xwm rau Cov Mis Nyuj Kuj tseem tuaj yeem pab koj nrhiav cov liaj teb hauv zos uas muag cov khoom lag luam mis nyuj tsis huv ntawm
- Cov mis nyuj nyoos, tsis tau muab tshuaj tsw qab tsis raug cai hauv qee lub xeev.
- Hloov pauv koj cov kev xaiv mis nyuj los ntawm kev xaiv cov mis sib txawv thiab cov khoom lag luam xws li nyuj, tshis, thiab yaj.
- Nco ntsoov tias kev siv cov khoom siv mis tsis muaj tshuaj tua kab tuaj yeem nthuav tawm koj rau cov kab mob txaus ntshai suav nrog Salmonella, E. coli, thiab Listeria. Tag nrho cov no tuaj yeem ua rau mob hnyav.
- Cov poj niam cev xeeb tub tau poob siab los ntawm kev noj cov mis nyuj nyoos.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xav Txog Koj Li Kev Xav Tau
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej pib noj zaub mov twg, teem sijhawm ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem qhia koj yog tias koj noj qab haus huv txaus rau cov zaub mov nyoos. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws noj zaub mov sau npe uas tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm noj mov kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus ntawm cov zaub mov nyoos.
Ua siab ncaj nrog koj tus kws kho mob txog koj cov phiaj xwm yuav noj zaub nyoos nrog rau qhov laj thawj yog vim li cas. Nug cov lus nug uas koj yuav muaj txog kev noj zaub mov zoo rau koj tus kheej kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas
Txhua tus neeg xav tau cov protein kom tswj hwm nws txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Nws pab koj tsim cov leeg thiab ua tej yam xws li plaub hau, ntshav, cov nqaij sib txuas, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Kev Pom Zoo Txhua Hnub Pom Zoo (RDA) ntawm cov protein rau ib tus neeg yog 0.8 g rau ib lub cev hnyav. Ua kom tau txais koj tus kheej RDA txhua hnub.
Xam tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas los ntawm kev siv lub tshuab xam zauv protein hauv online, xws li qhov no los ntawm Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Nco ntsoov tias RDA yog rau cov neeg laus nyob ua ke
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov khoom noj sib txawv
Rau ib tus neeg twg, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav hloov nws cov zaub mov xaiv. Qhov no ua kom koj tau txais ntau yam ntawm cov as -ham tseem ceeb los tswj koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Raws li ib tus neeg ntawm kev noj zaub mov nyoos, noj ntau yam zaub mov yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb vim tias muaj ntau yam uas koj tsis tuaj yeem noj. Lub hom phiaj kom suav nrog ntau yam khoom noj sib txawv (ib txwm) xim ib yam li koj tuaj yeem ua tau ntawm txhua pluas noj.
