Kev ntxhov siab xws li kev ntxhov siab hauv zej zog thiab kev ntxhov siab tom qab raug mob feem ntau txhawb nrog kev zam kev tiv thaiv. Kev zam kev zam yog qhov ua kom zam qee yam kev xav, kev xav lossis xwm txheej los txo lossis tiv thaiv kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, qhov ntau koj zam qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab, ntau dua koj raug cuam tshuam. Koj tuaj yeem nres kev zam kev tiv thaiv tus cwj pwm los ntawm thawj qhov kev paub txog kev zam. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem kov yeej nws los ntawm kev siv cov txuj ci los tswj kev ntxhov siab thiab maj mam nthuav koj tus kheej rau cov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Nyuaj Siab rau Kev Nyuaj Siab-Ua rau Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Pib me me
Yog tias koj kawm paub zam qhov kev xav thiab kev xav tsis zoo, tom qab ntawd koj yuav tsis xav tau kev zam kev daws teeb meem. Kev kho qhov raug feem ntau pab txo qis kev ntxhov siab ib puag ncig qee qhov xwm txheej. Txawm li cas los xij, koj tsis xav thawb koj tus kheej nrawm rau hauv qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Xyaum nthuav tawm los ntawm kev maj mam tsim koj qhov ua siab ntev. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev pib ua haujlwm lossis xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg kawg. Thaum koj tau ua tiav nws, koj tuaj yeem maj mam txav mus rau ib qho uas ua rau ntau dua, thiab ntau dua. Nco ntsoov tias koj muab sijhawm rau koj tus kheej kom ua tiav lub hom phiaj no. Nco ntsoov tias nws yuav tsis tshwm sim ib hmos thiab koj yuav zoo li ua haujlwm tau zoo ib ntus thiab qhov ntawd zoo.
- Koj tuaj yeem ua qhov no tau zoo dua los ntawm kev ua ib daim ntawv teev npe. Qib cov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab rau koj. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau, "hais lus nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov neeg tuaj saib," "nug ib tus neeg tawm ntawm hnub tim," lossis "mus rau lub tsev noj mov ib leeg." Pib nrog qhov xwm txheej ntxhov siab tshaj plaws thiab ua haujlwm rau koj txoj hauv kev.
- Thaum twg koj ua tiav lub hom phiaj, nrhiav txoj hauv kev los ua kev zoo siab lossis ua kev nco txog txhua kauj ruam ntawm txoj kev. Qhov no tuaj yeem yog qee yam me me xws li, sau nws hauv koj phau ntawv teev npe thiab ua kev zoo siab rau koj tus kheej nrov nrov.
Kauj Ruam 2. Npaj ib lub tswv yim
Npaj kom nthuav tawm koj tus kheej rau cov xwm txheej uas koj ib txwm zam. Npaj koj tus kheej rau kev paub txog kev ntxhov siab los ntawm kev xaiv ib qho kev xav, kev xav, kev ua ub no, lossis xwm txheej uas feem ntau ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Piv txwv li, yog tias koj xav xyaum mus rau tom tsev noj mov los ntawm koj tus kheej, koj yuav xub pib nrog kev tawm ntawm koj tus kheej ob peb zaug. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem thov kom zaum.
- Lwm txoj hauv kev los npaj koj li phiaj xwm yuav yog nyob ntawm qib kev raug. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tsis noj tshais ib leeg, tab sis noj hmo ua rau koj ntxhov siab. Koj yuav xav maj txhim kho kom noj hmo nyob hauv tsev noj mov ib leeg.
- Txhawm rau kom muaj txoj hauv kev uas koj yuav ua raws koj li phiaj xwm, koj kuj tseem xav kom muaj kev lees paub tus phooj ywg. Qhov no tuaj yeem yog tus kws kho mob hlwb, tus phooj ywg, lossis tus neeg hauv tsev neeg. Nco ntsoov tias lawv tau paub nrog cov kauj ruam uas koj tau xaiv ua raws thiab lawv yuav pab tuav koj lub luag haujlwm.
TSWV YIM TSHUAJ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Kauj Ruam 3. So koj tus kheej thaum muaj kev ntxhov siab
Thaum koj nthuav tawm koj tus kheej rau qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab, siv koj cov txuj ci so kom txaus. Ntxiv rau kev ua pa tob tob thiab ua kom cov leeg xis nyob, koj tuaj yeem mloog suab paj nruag ntsiag to lossis lub xeev cov lus ntawm kev lees paub, xws li "Kuv tuaj yeem ua qhov no" lossis "Kuv ua siab loj."
Lwm cov lus muaj txiaj ntsig kom rov hais rau koj tus kheej yog, "Tsis muaj kev ntxhov siab tuaj yeem nyob mus ib txhis." Qhov no yuav pab koj kom nco ntsoov tias yam koj xav tau yog ib ntus
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev ntsuam xyuas qhov tseeb ntawm koj qhov kev xav
Thaum koj pib siv rau qhov kev xav ntawm kev ntxhov siab, koj yuav tsum tsom mus rau kev xav nyob ib puag ncig cov xwm txheej no. Kev ntsuas qhov tseeb tso cai rau koj los ntsuas qhov xwm txheej los ntawm lub hom phiaj kev pom los txo qis kev ntxhov siab vim nws ua.
- Piv txwv li, koj yuav xav tias, “Kuv tsis tuaj yeem nug Mr. Thomas los piav qhia txoj haujlwm tom qab chav kawm. Lub sijhawm kawg nws tau qw rau kuv. " Sim saib qhov xwm txheej no los ntawm cov ces kaum sib txawv. Puas muaj lwm txoj hauv kev los saib nws?
- Qhov tseeb yog qhov vim tias Mr. Tsis tas li, nws yuav tau yws rau qhov laj thawj cais los ntawm koj cov lus nug. Tej zaum nws muaj hnub tsis zoo thiab nkees. Tej zaum lub sijhawm no, nws nyob zoo lawm.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov kho koj cov kev xav ntawm koj tus kheej, tom qab ntawd koj tuaj yeem sim hu rau tus neeg lub hom phiaj kom pab coj koj rov qab los rau qhov tseeb. Qhia lawv tias muaj dab tsi tshwm sim thiab yam koj txhawj xeeb txog.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev pab los ntawm kws tshaj lij
Cov txheej txheem ntawm kev kawm kom zam qhov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab tuaj yeem nyuaj. Koj tuaj yeem nrhiav kev pab los ntawm tus kws tshaj lij los pab koj txwv koj txoj kev zam kev zam kev coj tus cwj pwm. Ib hom kev kho mob, hu ua kev kho kom raug, tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo los pab txo kev ntxhov siab thiab cov xwm txheej uas ua rau nws mob.
Nco ntsoov tias muaj ntau ntau hom sib txawv thiab qib ntawm kev kho kom raug. Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab siv qhov kev ntsuas ua kom pom koj rau yam uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab me ntsis ua ntej, lossis lawv yuav siv qhov dej nyab mus thiab nthuav koj mus rau yam lossis yam uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab tshaj plaws ua ntej. Nyob ntawm seb dab tsi ua rau koj ntxhov siab, lawv tuaj yeem siv hauv vivo kev kho mob, uas ua rau pom koj rau yam uas koj ntshai, lossis kev kho kom pom qhov muag qhov uas koj xav txog qhov tshwm sim tshwm sim
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kawm Tswj Kev Ntxhov Siab
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa tob tob
Kev nyuaj siab thiab ntxhov siab ua rau ua pa nyuaj. Koj tuaj yeem tswj hwm kev ntxhov siab thiab ua kom lub cev zoo li lub ntuj teb nrog ua pa tob tob, uas yuav tawm tsam koj lub paj hlwb tias koj muaj kev phom sij. Cov kev tawm dag zog no pab koj paub tias koj nyab xeeb-koj lub plawv dhia qeeb, koj cov ntshav siab poob, thiab koj cov leeg pib so.
- Pib xyaum ua pa tob tob uas koj tuaj yeem siv nyob rau qhov chaw zam kev zam.
- Sim ua pa maj mam nrog koj lub qhov ntswg kom suav txog tsib. Ua pa luv luv. Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj mus rau suav tsib. Rov ua ob peb zaug no kom txog thaum koj pib xis nyob.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg nqaij so
Feem ntau, thaum koj ntsib kev ntxhov siab, koj ua rau nruj ntau pawg leeg. Kawm kom muag thiab so cov leeg no tuaj yeem pab koj txo qhov kev ntxhov siab uas koj hnov.
Txhawm rau xyaum ua kom cov leeg xis nyob, nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob los zaum lossis pw. Pib ntawm koj lub taub hau lossis hauv qab koj txhais taw. Ua haujlwm koj txoj hauv kev, nruj rau txhua pawg leeg. Tuav qhov nro ib pliag, thiab tso nws tawm. Pom tias lub xeev so zoo li cas. Txuas ntxiv rau koj lub cev tag nrho
Kauj Ruam 3. Tau txais tus neeg soj ntsuam qhov kev xav ntawm kev xav ntxhov siab
Kauj ruam rov qab thiab saib koj cov kev xav los ntawm lub lens sib txawv tuaj yeem pab koj pom tias lawv tsis tas yuav muaj hwj chim dhau koj. Qhov no tseem pab koj nce lub hom phiaj rau thaum koj xav pib nyuaj cov kev xav.
Thaum muaj kev xav txhawj xeeb tshwm sim, hais nws. Koj tuaj yeem hais tias, "Kuv tau xav tias kuv xav hla qhov kev tshwm sim hauv zej zog. Kuv tsis xav kom tib neeg saib kuv."
Kauj Ruam 4. Sim ua tib zoo xav
Lub siab xav tuaj yeem siv thoob plaws lub neej txhua hnub los pab koj tswj hwm koj txoj kev mloog. Nws pab thaum kev xav ntxhov siab dhau koj lub hlwb kom qeeb thiab tsom mus rau lub sijhawm tam sim no. Lub hom phiaj yog tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm tes yam tsis muaj kev saib xyuas rau kev xav sib tw.
- Koj tuaj yeem ua siab zoo thaum koj noj mov tsuas yog tsom mus rau qhov hnov ntawm cov zaub mov, zom, thiab nqos. Koj tseem tuaj yeem da dej kom zoo, hnav khaub ncaws zoo, lossis tsav tsheb nrog kev nco qab.
- Txhawm rau ua tus cwj pwm no, suav nrog kev nco qab ua ib feem ntawm koj lub sijhawm. Qhov no yuav pab ua kom koj paub txog koj lub cev, ua pa, thiab lub siab txhua lub sijhawm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Khaws Taug Kev Ntawm Koj Qhov Kev Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Muab qee lub sijhawm los tshuaj xyuas thiab txiav ntoo kom tsis txhob muaj kev daws teeb meem
Txhawm rau zam kev zam kev daws teeb meem, koj yuav tsum paub tias koj tab tom ua nws. Siv qee lub sijhawm los ua tus neeg soj ntsuam rau koj tus kheej kev xav, kev xav, thiab tus cwj pwm.
Nug cov neeg uas nyob ze koj kom qhia rau koj paub thaum koj tshwm sim kom zam dhau yam uas ua rau koj ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Sau cov xwm txheej uas koj nyiam zam
Khaws ib phau ntawv nrog koj yog li koj tuaj yeem sau cov ntaub ntawv nthuav koj tau kawm los ntawm koj qhov kev soj ntsuam. Daim ntawv ceeb toom xwm txheej twg ua rau koj zam thiab koj ua dab tsi kom zam lawv.
- Piv txwv li, koj yuav zam kev mus rau qee lub tsev ntawm koj lub tsev kawm ntawv vim nws ua rau koj nco txog qhov xwm txheej txaj muag uas tau tshwm sim nyob ntawd.
- Tej zaum koj yuav xav tsis thoob los ntawm qhov ntev koj yuav mus kom zam qee yam uas ua rau koj ntxhov siab. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua piv txwv tias muaj mob lossis dag txog kev muaj kev koom tes yav dhau los.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov cov kev xav thiab kev xav uas koj muaj thaum zam kev
Thaum koj tuaj yeem koom nrog hauv kev zam kev tiv thaiv kev tiv thaiv kev ntxhov siab, koj yuav pom tias nws muaj qhov cuam tshuam tsis zoo. Zam kev txwv koj ntawm kev tuaj yeem loj hlob thiab kawm los ntawm yam koj ntshai. Thiab, nws xaus rau ntxiv rau koj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Sau koj cov kev xav thiab kev xav thaum koj zam. Piv txwv li, koj yuav zam lub tsev, tab sis tseem xav tias muaj kev ntxhov siab. Lossis, koj pom koj tus kheej xav, "Kuv yog tus neeg vwm."
Kauj Ruam 4. Saib cov kev zam uas cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo
Txhawm rau kom ua tiav tag nrho koj qhov kev zam kev zam, koj yuav tsum lees paub tias kev zam yuav tsis pab. Rov qab xav txog qee qhov xwm txheej lossis xwm txheej uas koj tau zam thiab cov txiaj ntsig tau tshwm sim.
- Puas tau muaj qhov tsis zoo cuam tshuam nrog kev zam kev tiv thaiv? Tej zaum koj poob ib tus phooj ywg, ploj mus rau txoj haujlwm loj, lossis pom koj tus kheej tsis muaj zog vim nws.
- Tsis tas li, nco ntsoov nug koj tus txij nkawm, tsev neeg, thiab cov phooj ywg ze, "Kuv qhov kev ntxhov siab puas cuam tshuam rau koj lub neej li cas?"
