Ib tus neeg tuaj yeem dhau los ua ntau yam sib txawv. Muaj pab pawg txhawb nqa rau kev quav yeeb quav tshuaj xws li cawv, poj niam txiv neej, tshuaj yeeb, thiab txawm tias khoom noj los tsuas yog rau npe rau qee tus. Cov kev quav yeeb quav tshuaj no tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau lub neej ntawm kev quav yeeb quav tshuaj thiab lub neej ntawm lawv cov phooj ywg thiab tsev neeg. Hmoov zoo, ntau tus neeg quav yeeb quav tshuaj pom txoj kev kho mob uas pab rub lawv tawm ntawm lawv txoj kev quav yeeb quav tshuaj. Thaum qhov no tshwm sim, koj yuav tsum tsim kev txhawb nqa, sib npaug koj lub neej, thiab tswj cov xwm txheej ntxias kom tsis txhob rov muaj kev quav yeeb quav tshuaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Tig mus rau tsev neeg kom tau txais kev txhawb nqa
Koj tsev neeg thiab cov phooj ywg yuav xav pom koj coj lub neej zoo thiab noj qab nyob zoo. Lawv yuav zoo li txaus siab pab koj dhau ntawm koj txoj kev rov zoo, tshwj xeeb yog tias koj qhia lawv tias koj mob siab txog kev xaus kev quav yeeb quav tshuaj. Mus cuag cov nus muag, niam txiv, phauj thiab txiv ntxawm kom tau kev pab. Sim ua kab ntau tus neeg hauv tsev neeg kom koj tsis txhob cia siab rau tib neeg nkaus xwb. Qhov no tuaj yeem pab koj los ntawm kev muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj thiab pab koj tsev neeg los ntawm kev tsis hnyav rau ib tus neeg. Nug tsev neeg txog qhov chaw nyob lossis caij tsheb mus rau kev teem caij feem ntau yooj yim dua li nug cov phooj ywg lossis cov neeg paub.
- Tsis txhob cia siab rau ib tus neeg hauv tsev neeg uas muaj kev quav yeeb quav tshuaj ib yam li koj. Qhov no tuaj yeem coj koj mus rau qhov rov huam tuaj.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem hu koj niam thiab txiv thiab hais tias, "Kuv tau muaj kev ntxhov siab tsis ntev los no, thiab kuv ntshai kuv yuav rov huam tuaj. Kuv tau teem sijhawm rau lub lim tiam tom ntej, tab sis nws yuav zoo yog tias kuv tuaj yeem nyob ib puag ncig kev txhawb nqa txog thaum ntawd. Nws puas yuav zoo yog tias kuv tuaj thiab nyob nrog koj ob peb hmo?"
- Yog tias ib tus neeg hauv tsev tsis kam pab koj, sim ua tib zoo mloog lawv cov laj thawj yog vim li cas thiab nrhiav seb puas muaj txoj hauv kev rau koj kom rov tau txais lawv txoj kev ntseeg siab.
Kauj Ruam 2. Nrhiav tus kws pab tswv yim
Rov qab yog txheej txheem ntev. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev rov huam tuaj yeej tsis ploj mus li. Txhawm rau kom koj tus kheej nyob ntawm txoj kev yog, koj yuav tsum tau ntsib kws tshaj lij kev noj qab haus huv tsis tu ncua. Lawv tuaj yeem pab koj kawm paub daws kev ntxhov siab thiab xav tau, lawv yuav mloog koj cov kev xav thiab kev xav, thiab lawv tuaj yeem kuaj xyuas ib qho teeb meem kev noj qab haus huv hauv lub hlwb uas tuaj yeem ua rau rov huam tuaj.
- Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo rau tus kws kho mob hlwb. Cov kws kho mob feem ntau muaj qee qhov chaw uas lawv ntseeg siab thiab ua haujlwm nrog ntau zaus.
- Tej zaum koj yuav tau ntsib tus kws kho mob ntau zaus thaum xub thawj, thiab tom qab ntawd sijhawm dhau los koj qhov kev mus ntsib yuav zoo li qis dua thaum koj tau txais kev noj qab haus huv. Txawm hais tias koj tsis pom tus kws kho mob tsis tu ncua, nws yog qhov tseem ceeb los tsim kev sib raug zoo nrog ib tus thaum muaj teeb meem tshwm sim.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov pab pawg sib tham
Pab pawg txhawb nqa ua ke cov neeg uas tau dhau los ntawm kev paub zoo ib yam. Hauv koj qhov kev quav yeeb quav tshuaj, pab pawg txhawb nqa yuav muab sijhawm rau koj los qhia koj zaj dab neeg nrog lwm tus neeg uas tau tawm tsam tib yam kev quav yeeb quav tshuaj. Koj tseem yuav muaj sijhawm los mloog lawv cov dab neeg thiab txhawb lawv.
- Cov pab pawg no muab kev sib cog lus thiab kev lav phib xaub rau cov tib neeg uas tau ntsib kev quav yeeb quav tshuaj (xws li pab pawg quav cawv, pab pawg quav yeeb quav tshuaj, pab pawg sib deev, thiab lwm yam). Qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev txhawb nqa vim tias neeg feem coob yuav tsis nkag siab tias koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj zoo li cas.
- Kuj tseem muaj pab pawg txhawb nqa rau cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg ntawm kev quav yeeb quav tshuaj, xws li ALANON.
- Nrhiav pab pawg txhawb nqa tau yooj yim dua nrog internet. Nrhiav cov pab pawg hauv koj thaj chaw uas tshwj xeeb rau koj kev quav yeeb quav tshuaj. Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob kom xa ib pab neeg tuaj rau koj.
TSWV YIM TSHUAJ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Muaj Ntawv Tso Cai Kho Mob Hlwb
Sim nrhiav txoj haujlwm 12-kauj ruam hauv koj cheeb tsam.
Tus kws kho mob hlwb thiab muaj ntawv tso cai kho mob ua haujlwm Lauren Urban hais tias:"
Kauj Ruam 4. Teem tus neeg saib xyuas
Ntau pab pawg muab kev txhawb nqa. Tus neeg txhawb nqa yog tus neeg quav yeeb quav tshuaj uas koj tau nkag mus rau txhua hnub txhua hnub los pab taug kev koj hla lub sijhawm nyuaj. Yog tias koj tsis muaj tus neeg txhawb nqa, muaj ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg ua lub luag haujlwm. Piav qhia rau lawv tias koj xav tau ib tus neeg uas koj tuaj yeem hu tau yog tias koj xav tias zoo li koj tab tom rov qab los rau hauv koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj.
- Cov neeg pab txhawb nqa ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj haujlwm rov ua haujlwm.
- Koj tseem tuaj yeem tso cai ib tus neeg tso koj rau hauv txoj haujlwm kho kom rov zoo yog tias koj rov qab tuaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Tshuav Hauv Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Xyaum ua siab ntev
Kev xav yog txoj hauv kev tsom mus rau lub sijhawm tam sim no. Qhov no muab cov txiaj ntsig zoo rau kev rov zoo dua ntawm txhua yam, zoo li txwv koj los ntawm kev xav txog yav dhau los thiab pab koj zoo siab rau qhov koj nyob tam sim no. Muaj ntau txoj hauv kev los xyaum ua tib zoo mloog. Koj tuaj yeem xyaum cov tswv yim xws li ua pa tob tob, xav txog, thiab yoga. Tej zaum lawv yuav xav tias tsis txawv txawv thaum xub thawj, tab sis thaum koj xyaum koj yuav tau txais kev zoo nyob hauv koj lub siab thiab so koj lub cev. Qee qhov txiaj ntsig cuam tshuam nrog suav nrog yam xws li:
- Lub siab xav txo kev ntxhov siab.
- Lub siab xav ua kom koj tsom mus rau tam sim no.
- Mindfulness txhawb koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 2. Ceev faj ntawm nostalgia
Saib rov qab rau koj tus cwj pwm yav dhau los hauv lub teeb pom kev zoo tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Hloov chaw hais txog koj lub sijhawm ua ntej rov zoo li qee yam xws li 'Hnub Zoo', nco ntsoov nco ntsoov qhov tsis zoo uas cuam tshuam rau koj lub neej. Cov teeb meem tsis zoo no yog vim li cas koj thiaj li mus txoj kev rov zoo li qub.
- Tej yam xws li kev sib raug zoo tsis zoo, nyiaj txiag tsis zoo, thiab tsis muaj kev ntseeg tus kheej yog piv txwv ntawm qhov tsis zoo ntawm kev quav yeeb quav tshuaj.
- Sim sau txhua yam tsis zoo uas tau tshwm sim los ntawm koj txoj kev quav tshuaj. Tom qab ntawd, nyeem dua qhov no txhua lub sijhawm koj pib xav nostalgic txog koj kev quav yeeb quav tshuaj.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Kev noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo. Qhov no tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem muaj khoom qab zib tam sim no thiab tom qab ntawd, tab sis koj xav suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab dej ntau hauv koj cov zaub mov. Koj lub cev thiab lub siab zoo dua thaum koj noj qab nyob zoo, uas yuav pab koj zam koj tus cwj pwm kev quav yeeb quav tshuaj.
-
Sim zam cov khoom noj xws li:
- Cov dej qab zib (dej qab zib, kua txiv, thiab lwm yam)
- Cov nplej ua tiav (qhob cij dawb, hmoov dawb, mov dawb, thiab lwm yam)
- Cov zaub mov muaj cov rog tsis zoo (kib zaub, tag nrho cov rog rog, thiab lwm yam)
-
Ua tus taw tes kom suav nrog cov khoom noj xws li:
- Txiv hmab txiv ntoo (txiv apples, txiv tsawb, citrus, thiab lwm yam)
- Zaub (carrots, zaub ntsuab, zaub paj, thiab lwm yam)
- Nqaij nqaij (nqaij qaib, salmon, thiab lwm yam)
- Cov zaub mov muaj cov rog zoo (salmon, avocado, thiab lwm yam)
- Yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev quav zaub mov, koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv txog yam uas koj xaiv noj. Hauv qhov no, txawm tias cov khoom qab zib qee zaum tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau rov qab los.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog ua rau koj lub cev haum thiab tso endorphins uas ua rau koj zoo siab. Qhov no yuav txhawb koj txoj kev xav thiab koj tus kheej kev ntseeg. Kev siv sijhawm siv sijhawm ib ntus tseem yuav ua rau koj tsis khoom thiab txo qhov kev pheej hmoo rov qab los rau hauv koj tus cwj pwm qub vim tsis hnov qab.
- Nws yog qhov ntxiv ntxiv yog tias koj tuaj yeem siv sijhawm qoj ib ce nrog phooj ywg (lossis ua phooj ywg qoj ib ce).
- Xaiv ib ce uas koj nyiam. Koj tuaj yeem ua dab tsi los ntawm kev dhia mus rau qhov hnyav. Koj tseem tuaj yeem ua qoj ib ce qoj ib ce zoo li ua luam dej.
TSWV YIM TSHUAJ
"Kev tawm dag zog lub cev ib yam li yoga thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab tshem koj lub siab thiab tiv thaiv qee qhov kev ntxhov siab uas yuav ua rau koj rov zoo dua."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm raws sijhawm
Txawm hais tias txoj haujlwm tau them lossis ua haujlwm pub dawb, nws yuav ua rau koj nkag siab lub hom phiaj thiab kev cog lus. Ua kom lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua tseem ua rau koj tsis khoom thiab coj koj mus rau hauv zej zog uas koj tuaj yeem ua phooj ywg tshiab. Nrhiav tej yam uas koj nyiam ua rau kev ua haujlwm. Txoj kev no, koj yuav tos ntsoov (lossis tsawg kawg tsis txaus ntshai) mus ua haujlwm.
- Zam kev ua haujlwm uas yuam kom koj ntsib qhov kev xav ntawm koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj (piv txwv li rov qab haus cawv yuav tsum tsis ua haujlwm hauv bar).
- Nrhiav haujlwm uas muab lub siab rau koj lub hom phiaj los pab koj kom tsis txhob muaj kev quav yeeb quav tshuaj (piv txwv li ua txoj haujlwm uas tso cai rau koj los pab tib neeg txom nyem lossis lwm tus tawm tsam kev quav yeeb quav tshuaj).
- Cov koom haum tsis muaj txiaj ntsig thiab kev siab hlub feem ntau lees txais cov neeg tuaj yeem pab dawb txawm tias lawv tsis ntiav cov neeg ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los nrhiav cov haujlwm muaj txiaj ntsig, thiab qee zaum yuav ua rau txoj haujlwm poob qis. Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau ua haujlwm ntxiv rau kev pab dawb.
Kauj Ruam 6. Teem sij hawm tawm hws nquag
Kev quav yeeb quav tshuaj muaj txoj hauv kev nkag mus rau txhua qhov hauv lub neej. Lawv tswj hwm koj tus cwj pwm ib yam li koj lub zej zog. Xaus kev quav tshuaj tuaj yeem ua rau koj zoo li koj tsuas yog yuav tsum tau zaum ntawm koj tus kheej txhua lub sijhawm. Qhov tseeb yog tias koj tuaj yeem thiab yuav tsum tawm mus thiab ua yam tshiab. Qhov no tso cai rau koj nrhiav yam uas koj nyiam nyob rau hauv qhov chaw ntawm koj tus cwj pwm qub, thiab koj tuaj yeem ua phooj ywg tshiab.
- Yog tias koj tau ua phooj ywg hauv kev tsis txaus ntseeg, teem sijhawm tawm mus nrog lawv uas tsis cuam tshuam nrog koj kev quav yeeb quav tshuaj. Nyob nrog pab pawg ntawm cov neeg uas tau muaj kev paub zoo ib yam yuav pab txhawb koj lub zog thiab ua rau koj qaug zog.
- Muaj ntau yam dej num uas koj tuaj yeem ua uas raug nqi me me lossis tsis muaj nyiaj. Piv txwv li, koj tuaj yeem mus rau lub tsev cia puav pheej lossis kos duab kos duab. Koj tseem tuaj yeem mus saib cov yeeb yaj kiab lossis taug kev hauv qhov xwm txheej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Ntseeg
Kauj Ruam 1. Txiav kev sib raug zoo nrog lwm tus siv
Xijpeem koj kev quav yeeb quav tshuaj, koom nrog lwm tus neeg uas tam sim no koom nrog tus cwj pwm ntawd yog qhov txaus ntshai. Qhov no tuaj yeem nyuaj yog tias koj tau yees ntev vim tias koj cov phooj ywg feem ntau yuav muaj kev quav cawv ib yam. Yog tias koj mob siab txog kev zam kev rov zoo los koj yuav tsum zam cov phooj ywg no kom ntau li ntau tau.
- Nws kuj tseem yog lub tswv yim zoo los hloov koj tus lej xov tooj los tiv thaiv qee tus neeg los tiv tauj koj. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab txav tawm ntawm thaj chaw kom txo txoj hauv kev mus rau ib tus neeg uas koj xav zam.
- Tsis tsuas yog yuav dai nrog lwm tus neeg quav tshuaj ntxias koj, lawv yuav tsis coj koj rov zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau koj raug kev nyuaj siab rau 'muaj kev lom zem' thiab rov qab mus rau koj txoj kev qub.
Kauj Ruam 2. Zam koj qhov ua rau
Cov teeb meem yog cov khoom uas koj koom nrog qhov xav tau los siv koj txoj kev quav dej quav cawv. Lawv tuaj yeem yog txhua yam los ntawm kev xav tshwj xeeb (zoo li kev tu siab) mus rau qhov kev paub TVV. Paub txog yam koj tab tom ua thiab koj xav li cas thaum koj muaj kev xav rov qab los. Sau cov no thiab sau cov npe ntawm koj qhov ua rau pab koj tus kheej zam thiab tswj lawv.
Koj tseem tuaj yeem tham txog koj qhov tshwm sim nrog koj tus kws kho mob hlwb thiab/lossis koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Paub txog koj qib kev nyuab siab
Kev nyuaj siab yog qhov tseem ceeb tshaj rau kev quav yeeb quav tshuaj thiab rov huam mob. Kev tswj hwm koj qib kev ntxhov siab ib hnub dhau ib hnub nrog tej yam xws li kev nco qab thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb kom ua tiav kom tsis txhob rov muaj dua. Koj kuj yuav tsum muaj phiaj xwm los daws teeb meem loj hauv lub neej. Cov xwm txheej tseem ceeb no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau nyob rau lub sijhawm luv, yog li nws yog qhov tseem ceeb hu rau koj tus txhawb nqa lossis tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus neeg hauv tsev neeg tam sim yog tias ib qho ntawm cov xwm txheej no tshwm sim. Qee qhov piv txwv yog:
- Kev hloov pauv hauv kev txij nkawm
- Poob lossis tuag
- Kev hloov pauv nyiaj txiag lossis kev ua haujlwm
- Hnub so lossis lwm yam haujlwm hauv tsev neeg
Kauj Ruam 4. Cia siab rau kev npaj, tsis yog lub zog
Koj lub peev xwm feem ntau nyob ntawm koj qhov kev xav thiab lub siab ntawm txhua lub sijhawm. Txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob rov muaj dua yog npaj kom nyob deb ntawm qhov chaw uas koj tau siv, cov tib neeg uas koj tau siv nrog, lossis cov xwm txheej uas ua rau koj xav tig mus rau koj kev quav yeeb quav tshuaj dua. Thaum koj tuaj yeem ua nws tawm ntawm ib lossis ob qhov xwm txheej, yog tias koj txuas ntxiv ua rau koj tus kheej nyob rau hauv txoj haujlwm tsis yooj yim, koj yuav rov zoo li qub. Qee qhov piv txwv ntawm yam uas koj tuaj yeem npaj ua kom zam qhov xwm txheej tsis zoo yog:
- Siv txoj kev sib txawv mus thiab los ntawm kev ua haujlwm.
- Zam qhov chaw uas koj siv los dai khaub ncaws.
- Npaj phiaj xwm npaj npaj ua ntej yog tias koj khiav mus rau tus phooj ywg qub uas tseem muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav qhov kev sib tham luv luv los ntawm kev hais tias koj tuaj lig tuaj tos koj niam mus rau kws kho mob lub sijhawm teem tseg.
- Xyaum ua li cas koj yuav teb rau cov lus muab rau cov tshuaj. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ua lub luag haujlwm thiab rov xyaum koj cov lus teb nrog koj tus neeg txhawb nqa lossis tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus neeg hauv tsev neeg.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev tswj hwm txhua qhov swb
Muaj qhov sib txawv ntawm kev plam ib lub sijhawm lossis ob zaug thiab muaj kev rov qab los ua kev quav yeeb quav tshuaj. Qhov sib txawv tseem ceeb nyob ntawm seb koj rov tswj tau sai npaum li cas. Zam txim rau koj tus kheej rau ib qho yuam kev uas koj ua thiab rov qab mus rau koj li phiaj xwm kev rov kho sai li sai tau.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev rov zoo yog txheej txheem ntev thiab qhov yuam kev me me tsis txhais tau tias koj tau ua tsis tiav. Qhov ua yuam kev me me kuj tseem tsis yog kev zam txim rau mus rau qhov kev lom zem
Kauj Ruam 6. Ua siab ntev tos ntev
Coob leej neeg so thaum lawv tau kov yeej lawv txoj kev quav rau ib ntus. Qhov no yog ib txoj hauv kev kom rov poob rau kev quav yeeb quav tshuaj. Txhawm rau zam kev rov qab los, koj yuav tsum tau txuas ntxiv nrog koj txoj kev npaj kho mob. Txoj kev npaj tuaj yeem hloov pauv thiab hloov pauv lub sijhawm, tab sis yog tias koj lees paub tias koj yeej qhov kev quav yeeb quav tshuaj, koj tuaj yeem poob rau nws dua.
Piv txwv li, koj yuav tsis tas yuav mus ntsib kws pab tswv yim txhua lub lim tiam tom qab ib xyoos ntawm kev kho mob, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob xyaum ua siab ntev thiab ua haujlwm
Lub tswv yim
- Kawm kev tshawb fawb thiab kev xav ntawm kev quav yeeb quav tshuaj kom nkag siab tob txog koj qhov kev xav tau.
- Nyob zoo. Kev tsis zoo yuav ua rau koj mob siab rau.
Lus ceeb toom
- Ib tus neeg tuaj yeem rov tshwm sim yog tias lawv tsis npaj ua ntej.
- Kev quav yeeb quav tshuaj tuaj yeem tsim kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv thiab kev sib raug zoo.
