Cov ketogenic, lossis "keto" kev noj haus, yog cov zaub mov muaj roj tsawg thiab muaj roj ntau uas hloov koj lub cev mus rau ketosis-lub xeev uas koj tab tom hlawv cov khw muag roj rau lub zog es tsis siv cov carbohydrates. Kev noj zaub mov keto muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li pab nrog koj lub hom phiaj poob phaus, txhawb koj qib zog, txhim kho koj lub siab lub ntsws, txo qis koj cov kev ntshaw, thiab muaj peev xwm pab koj tswj hwm qee yam kev noj qab haus huv, xws li hom 2 mob ntshav qab zib, Alzheimer's disease, Parkinson's Disease thiab metabolic syndrome. Txawm li cas los xij, nws tseem tuaj yeem pov koj cov electrolytes tawm ntawm qhov tsis zoo, tsim teeb meem GI, thiab ua rau lub raum pob zeb. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab saib seb keto noj zaub mov yog qhov kev xaiv zoo los pab koj tswj hwm kev noj qab haus huv thiab ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua raws Txoj Cai Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Tau 70-80% ntawm koj cov calories kom tau txais los ntawm cov rog
Kev noj zaub mov keto yog nyob ib puag ncig koj lub cev mus txog rau lub xeev ketosis los ntawm kev hlawv roj mus rau hauv lub zog, yog li koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj rog ntau li niaj zaus. Qhov no tsis txhais tau tias cov zaub mov tsis zoo-koj tsuas yog yuav tsum tau sau koj cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj roj ntau, xws li ntses rog, nqaij, avocados, txiv ntseej, noob, thiab lwm yam roj zoo.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm noj ib ncig ntawm 1, 500 calories txhua hnub, 1050-1200 ntawm cov calories yuav xav tau los ntawm cov zaub mov rog.
- Cov rog rog rog tag nrho, roj txiv maj phaub, thiab ntses rog yog cov roj zoo los suav nrog hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj protein ntau rau 10-20% ntawm koj cov zaub mov noj
Hloov koj cov zaub mov nrog ib feem me me ntawm cov protein, uas koj tuaj yeem pom hauv nqaij, ntses, qe, thiab lwm yam khoom noj. Thaum koj tsis xav tau cov protein ntau, sim tsis txhob hla nws hauv koj txoj kev npaj noj mov.
- Piv txwv li, yog tias koj noj 2, 000 calories ib hnub, koj yuav xav noj ib ncig 75 grams ntawm cov protein, 165 grams roj, thiab 40 grams ntawm carbohydrates.
- Qe, txiav nqaij, ntses rog, thiab taum paj yog cov protein zoo xaiv.
Kauj Ruam 3. Noj tsawg dua 50 grams ntawm carbohydrates txhua hnub
Sim koj qhov zoo tshaj plaws kom suav pes tsawg carbohydrates uas koj noj txhua hnub. Hom kev noj zaub mov tsis muaj chav wiggle ntau, yog li koj tsis tuaj yeem noj ntau ntawm carbohydrates txhua hnub. Yog tias koj muaj qee qhov kev paub nrog kev noj zaub mov qis-carb, koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj qis carb rau koj tus kheej, zoo li 20 grams ntawm cov carbohydrates.
Nws tuaj yeem nyuaj kho rau kev noj zaub mov nrog tsawg carbohydrates. Tsis txhob poob siab yog tias nws nyuaj
Txoj Kev 2 ntawm 4: Zam Kev Carbs thiab Qab Zib
Kauj Ruam 1. Xaiv rau saum toj-hauv av, cov zaub uas tsis muaj carb ntau dua li cov hmoov nplej, cov hauv paus zaub
Zaub tuaj yeem yog pawg zaub mov tsis yooj yim rau kev taug ntawm keto kev noj haus. Nco ntsoov tias cov zaub uas loj hlob saum av, xws li zaub paj, zaub paj, zaub ntsuab, dos, zaub paj, zaub qhwv, zaub paj, thiab qej, tau pom zoo los ntawm keto diet. Khoom noj xws li taum, legumes, thiab qos yaj ywm tsis txiav, thiab yuav tsum tsis yog ib feem ntawm koj cov phiaj xwm noj mov yav tom ntej.
- Zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tswj hwm kev noj qab haus huv keto.
- Ib txwm zam cov khoom noj uas muaj carb ntau, txawm tias lawv yog zaub.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov nplej thiab cov hmoov nplej los ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj
Tshem tawm ntau yam khoom noj raug cai los ntawm koj cov npe khoom noj, xws li qhob cij, nplej, nplej zom, pizza, paj kws, thiab bagels. Ib qho ntxiv, txiav tawm cov zaub mov uas muaj cov nplej, pob kws, barley, rye, mov, millet, lossis lwm yam zoo sib xws. Nov yog qhov kev fij tawv tiag tiag los ua hauv koj tus kheej kev noj zaub mov noj, tab sis nws yog txoj hauv kev zoo kom mus txog ketosis!
Txhua hom qoob loo nyob ntawm qhov tsis muaj npe rau keto noj zaub mov, txawm tias nws yog buckwheat, bulgur, lossis cov noob qoob loo
Kauj Ruam 3. Txiav tawm cov khoom qab zib thiab dej qab zib los ntawm koj cov zaub mov
Qab zib yog cov khoom loj ntxiv tom ntej mus thaum koj tab tom xyaum noj zaub mov keto. Tsis txhob muaj cov khoom qab zib nrov, zoo li khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, dej khov, thiab ncuav mog qab zib, nrog rau cov qab zib ntxiv, xws li qab zib pas nrig, zib ntab, aspartame, saccharin, lossis sucralose.
Thaum koj nyob ntawm keto noj zaub mov, nws yog qhov zoo tshaj rau haus cov dej qab zib uas tsis muaj qab zib
Kauj Ruam 4. Tshem tawm cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau ntawm koj txoj kev npaj noj mov
Zam kev ntxias kom noj cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau, zoo li txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv pears, txiv nkhaus taw, thiab lwm yam. Yog tias koj mob siab rau txiv hmab txiv ntoo, mus rau ib qho ntawm cov khoom noj hauv qab no: blueberries, txiv qaub, txiv pos, lossis txiv pos nphuab.
Honeydew melon, prunes, thiab taub dag kuj yog qhov kev xaiv zoo los txiav txim siab
Kauj Ruam 5. Txwv kom haus cawv ntau npaum li cas
Ntau cov dej cawv cawv zoo li yuav hnyav-hnyav, zoo li npias, khob cawv, thiab lwm yam dej qab zib. Yog tias koj tseem tsis tau npaj kom haus cawv tag nrho, mus rau cov dej qab zib uas tsis muaj carb zoo li whiskey lossis vodka, hloov chaw.
Siv kev ceev faj yog tias koj haus dej thaum noj keto. Feem ntau, cov carbohydrates pab nqus cov cawv ntxiv-hmoov tsis, koj yuav tsis muaj qhov kev nyab xeeb no yog tias koj tab tom xyaum noj zaub mov keto
Kauj Ruam 6. Tso cov khoom qab zib nrov thaum koj tab tom noj keto
Nco ntsoov tias ntau qhov kev paub zoo ua kom qab zib zoo heev, thiab tsis haum rau keto noj. Ib txwm nyeem cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus ua ntej yuav khoom tshiab lossis hnav khaub ncaws, vim tias muaj lub sijhawm zoo nws yuav tsis yog keto-phooj ywg.
Piv txwv li, ketchup, ntses barbecue, thiab ntau yam zaub xam lav tsis tau pom zoo keto
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Txoj Kev Npaj Keto Pluas Noj
Kauj Ruam 1. Npaj keto-phooj ywg noj tshais nrog qe
Whisk qee lub qe thiab nplawm ib qho omelette ntawm koj lub qhov cub. Jazz nce koj pluas tshais nrog txau ntawm feta cheese, nrog rau puv tes ntawm cov zaub ntsuab thiab nceb. Yog tias koj tab tom xav txog qee yam yooj yim, rhaub ob peb lub qe xwb.
Hom pluas tshais no mus tau zoo nrog "keto" kas fes, lossis kas fes dub nrog ib rab diav ntawm butter lossis cov roj muaj txiaj ntsig zoo sib xyaw
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau cov rog rog uas yog chav kawm tseem ceeb
Nqa cov ntses ntses los ntawm lub khw muag khoom noj, zoo li ntses salmon, los ua qhov tseem ceeb ntawm koj cov pluas noj. Ci koj cov ntses hauv qhov cub thiab hnav nws nrog qee cov paj zaub paj paj nyob sab, lossis lwm yam zaub uas tsis muaj carb tsawg.
Cauliflower lossis asparagus yog cov zaub mov zoo rau koj cov phiaj xwm noj keto ib yam
Kauj Ruam 3. Sim ua bun-tsawg burger rau noj keto yooj yim
Xaiv cov nqaij txiav kom qab rau koj cov burger, zoo li nqaij nyuj noj los yog qaib cov txwv, tab sis ua haujlwm rau nws yam tsis muaj nqaij ci. Nws yuav tsis zoo ib yam, tab sis nws yog qhov hloov pauv sai thiab yooj yim rau cov zaub mov nrov.
Tib lub tswv yim siv rau kev noj mov hauv tsev noj mov, ib yam! Yog tias koj tab tom xaj khoom noj burger lossis qhaub cij los ntawm kev sib koom ua zaub mov nrawm, tshem cov pob, cov ncuav, lossis cov qhob cij ua ntej txaus siab rau koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Nrhiav lwm txoj kev mov ci rau koj cov qhaub cij
Ua kom muaj tswv yim me ntsis nrog koj cov qhaub cij. Yog tias koj tab tom ua qhaub cij noj tshais, siv 2 lub hnyuv ntxwm ua koj li "qhob cij". Yog tias koj tab tom nrhiav kev hloov tortilla, sim siv cov zaub xas lav hloov. Koj yuav xav tsis thoob tias muaj pes tsawg qhov hloov pauv nyob ntawd!
Koj tseem tuaj yeem sim noj cov qhaub cij lossis burger yam tsis muaj qhob cij lossis cov qhob cij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam noj zaub mov nrawm
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau qee cov txiv ntoo sib xyaw ua cov khoom noj txom ncauj keto
Noj tsiab peb caug ntawm pecans, Brazil txiv ntseej, txiv ntseej macadamia, lossis txiv ntseej kom ua rau koj tshaib plab hauv kev txheeb xyuas yam tsis ua txhaum koj cov zaub mov txwv. Raws li txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, zam almonds, pistachios, thiab cashews, uas tsis yog cov khoom noj txom ncauj zoo tshaj rau cov keto txoj kev ua neej.
Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov khoom noj txom ncauj sib xyaw los ntawm kev sib xyaw ntau cov txiv ntoo noj qab haus huv ua ke
Kauj Ruam 6. Txaus siab rau koj cov hniav qab zib nrog qee cov qhob noom xim kasfes uas tsis qab zib
Saib rau cov qhob noom xim kasfes tsaus uas tsawg kawg 70% cocoa. Txij li cov mis nyuj thiab qhob noom xim kasfes dawb tau ua nrog cov suab thaj ntau, qhob noom xim kasfes tsaus ntuj yog koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws raws li kev kho carb tsawg.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tiv Thaiv Nrog Cov Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Cia siab tias yuav khov thaum koj lub cev mus txog ketosis
"Mob khaub thuas keto" yog ib qho tshwm sim tshwm sim rau lub sijhawm luv vim koj lub cev hloov mus rau ketosis. Koj tuaj yeem ntsib ntau yam tsos mob zoo li ua npaws, xws li xeev siab, lub paj hlwb, mob taub hau, qaug zog, cem quav, pw tsis tsaug zog, thiab ntau dua. Tsis txhob txhawj-koj tsis muaj tus mob khaub thuas, thiab koj cov tsos mob yuav ploj mus tom qab ib lub lim tiam lossis ntau dua.
- Thaum koj yuav hnov qab, koj yuav tsis ua npaws los ntawm tus mob khaub thuas keto.
- Yog tias koj cov tsos mob khaub thuas keto tsis zoo li yuav ploj mus, nrog koj tus kws kho mob tham kom tau txais kev pab.
Kauj Ruam 2. Hloov pauv maj mam mus rau hauv keto diet
Txiav koj tus kheej mus rau koj qhov kev noj zaub mov tshiab tsis txhob txiav tawm cov carbohydrates sai. Nrhiav qhov pib zoo uas koj tuaj yeem sim txo qis ntawm cov carbohydrates uas koj nyiam txhua hnub, yog li koj lub cev tuaj yeem maj mam mus txog ketosis. Tsis muaj dab tsi tsis raug nrog kev noj zaub mov ntawm koj tus kheej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom muaj ntau cov tsos mob tsis zoo.
Piv txwv li, rau thawj lub lim tiam ntawm koj kev noj zaub mov, koj yuav txiav koj cov carbohydrates kom tau txais ib nrab es tsis txhob zam cov carbohydrates tag nrho
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau kom koj thiaj li tsis muaj dej
Khaws haus dej txaus kom txaus txhua hnub, txawm tias koj tsis xav tias nqhis dej heev. Raws li koj lub cev hloov mus rau ketosis, koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej. Khaws ib khob dej lossis lub raj mis dej nyob ze yog tias koj xav tau, thiab ua qhov zoo tshaj plaws kom ua kom dej noo tas hnub.
Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, faib koj lub cev qhov hnyav ib nrab los txiav txim seb koj xav haus dej ntau npaum li cas txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 140 lb (64 kg), koj yuav tsum tau haus 80 fl oz (2, 400 mL) dej txhua hnub
Kauj Ruam 4. Saib mus rau kev noj cov tshuaj electrolyte ntxiv
Mus ntsib koj lub tsev muag tshuaj thiab khaws cov tshuaj electrolyte ntxiv. Thaum koj hloov kho keto noj zaub mov, koj yuav tsum tau noj cov tshuaj ntxiv no txhawm rau kho cov khoom noj uas koj tau ploj hauv qee cov khoom noj uas txwv tsis pub keto. Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov tshuaj ntxiv, koj tuaj yeem txhawb koj qib electrolyte nrog cov dej qab zib ua kis las.
- Piv txwv li, hmoov nplej veggies yog qhov loj ntawm qee cov electrolytes.
- Electrolytes tuaj yeem pab tshem tawm qee qhov koj xeev siab thiab ntuav.
Kauj Ruam 5. Npaj khob dej tshuaj yej lossis da dej sov kom pab koj tus kheej so
Ua ib khob tshuaj yej chamomile los pab koj tus kheej kom so los ntawm kev hloov pauv ketosis. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem so hauv chav da dej Epsom ntsev, uas tuaj yeem pab nrog cov leeg mob.
Da dej ntsev Epsom kuj tseem pab koj nqus tau cov electrolytes zoo dua
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm me ntsis kom txo qee qhov mob
Mus rau kev taug kev qeeb ib puag ncig ib puag ncig, lossis sim lwm hom kev tawm dag zog lub cev uas tsis nkees heev, zoo li yoga. Koj tuaj yeem tuaj yeem txo qee qhov mob nrog qee qhov kev qoj ib ce.
Lub tswv yim
- Saib mus rau sim ua keto noj yog tias koj tab tom nrhiav kom nce koj cov HDL cov roj (cholesterol) zoo thiab txhim kho koj cov ntshav siab.
- Koj yuav xav sim noj ketogenic yog tias koj muaj ntshav qab zib vim nws pab txo koj lub cev xav tau insulin.
- Khw hauv online rau cov zaub mov qis uas tau tshaj tawm tias yog keto-phooj ywg.
- Txoj kev ua neej ketogenic yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj raug mob vwm.
- Koj tuaj yeem ua qee yam khoom noj ceev nkag rau keto-phooj ywg nrog qee qhov kev hloov pauv, xws li tshem cov luav lossis cov ncuav qab zib.
- Mus txog rau cov mis nyuj uas muaj rog ntau dua li cov rog uas muaj roj tsawg. Piv txwv li, cov roj puv rog yog qhov kev xaiv zoo dua li cov rog tsawg.
