Txiav cov carbohydrates ntawm keto noj zaub mov tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab tswj hwm qee yam kev mob. Txawm li cas los xij, vim tias keto kev noj zaub mov nruj heev, nws tsis yog qhov muaj txiaj ntsig zoo nyob rau nws ntev. Thaum koj hloov pauv keto, nws yog ib qho tseem ceeb kom rov tsim kho cov hom carbs kom raug kom tsis txhob muaj kev phom sij tsis zoo thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv hloov pauv kev noj zaub mov. Xav tsis thoob uas cov carbohydrates uas koj yuav tsum tau ntxiv rov qab tom qab keto? Peb yuav tawg raws qhov koj yuav tsum tau noj raws li kev noj, grams, thiab feem pua. Ntxiv rau, peb yuav muab ntau qhov piv txwv rau tom qab keto qhob cij, nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab veggies koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Carbs thiab Ntsuas Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj 1 mus rau 2 pluas noj ntawm cov carbohydrates rau thawj 2 lub lis piam
Raws li txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, sim txwv koj li kev noj cov carbs tshiab rau 1 lossis 2 zaug, lossis kwv yees li 10 g ntawm carbs ib lub lim tiam rau thawj 2 lub lis piam. Kev qhia txog cov carbohydrates sai yuav muab sijhawm rau koj lub cev los kho thiab pab koj kom tsis txhob muaj teeb meem ntawm txoj hnyuv.
- Tus nqi ntawm carbohydrates txhua tus neeg tuaj yeem rov tsim dua tshiab txhua hnub lossis ib lub lim tiam sib txawv, yog li yog tias koj tab tom txwv koj li kev noj haus tab sis tseem muaj kev tsis xis nyob, hu rau koj tus kws kho mob lossis tham nrog tus kws noj zaub mov noj kom paub qhov phiaj xwm uas ua haujlwm rau koj.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua kom koj tau txais cov carbohydrates ntau dua 10% txhua hnub rau thawj 2 lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tau txais cov carbohydrates ntau ntxiv rau qhov pom zoo tom qab 2 lub lis piam
Tom qab rov qhia cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov maj mam rau thawj 2 lub lis piam, pib noj cov zaub mov txhua hnub uas koj tus kws kho mob pom zoo lossis feem ntau pom zoo rau koj lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua si. Ntxiv kev noj qab haus huv carbohydrates rov qab rau hauv koj cov zaub mov ib txwm tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntau dua, tiv thaiv qee yam kab mob plawv, txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, thiab pab koj tswj koj qhov hnyav.
- Thaum cov lus pom zoo sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, nws feem ntau pom zoo tias cov carbohydrates ua rau 45 txog 65 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Yog tias koj noj txog 2, 000 calories ib hnub, piv txwv li, txog 900 txog 1,300 ntawm cov calories yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov nqaij ntshiv protein yog qhov tseem ceeb ntawm koj kev noj haus
Thaum koj hloov pauv keto, sim qhia cov protein ntau ntxiv rau koj cov zaub mov kom koj lub zog nce thiab pab koj lub cev kho kom yooj yim dua. Raws li koj ntxiv ntau carbs rau koj cov zaub mov noj, koj ib txwm yuav tsum txo tus nqi ntawm lwm cov khoom noj uas koj haus kom tsis txhob noj ntau dhau. Nws yog ib qho tseem ceeb, txawm li cas los xij, kom pib lossis txuas ntxiv ua cov protein tsis muaj rog yog qhov tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov kom pab koj nyob puv thiab zam kev hnyav.
- Tus nqi ntawm cov protein uas koj yuav tsum tau haus txhua hnub sib txawv heev nyob ntawm koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no. Piv txwv li, nws feem ntau pom zoo tias tus poj niam hnub nyoog 50 xyoo uas hnyav 140 phaus (64 kg) thiab ua haujlwm me me yuav tsum noj txog 53 grams (1.9 oz) ntawm cov protein ib hnub.
- Nqaij ntses, tig, qaib cov txwv, qaib, Greek yogurt, txiv ntseej, thiab qe yog txhua qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv noj cov rog kom noj qab haus huv kom tiv thaiv kev tshaib kev nqhis
Thaum koj pib qhia txog cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov, koj yuav pom tias koj tshaib plab ntau dua, txawm tias tom qab noj mov. Qhov no tuaj yeem ua rau noj ntau dhau thiab hnyav dua. Txhawm rau kom tsis txhob tshaib plab yam tsis muaj teeb meem, nco ntsoov tias koj tseem suav nrog cov rog zoo uas koj tau noj thaum keto hauv koj cov zaub mov tom qab keto.
- Thaum nws txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, nws feem ntau pom zoo tias cov rog monounsaturated ua rau 15 txog 20% ntawm koj cov zaub mov, cov rog polyunsaturated ua rau 5 txog 10% ntawm koj cov zaub mov, thiab cov rog ua kom tsawg dua 10% txhua hnub.
- Cov txiv ntseej roj, txiv ntseej, thiab avocados yog txhua qhov zoo ntawm kev noj qab haus huv monounsaturated rog.
- Roj paj noob hlis, flaxseeds, chia noob, thiab ntses dej txias yog txhua qhov zoo ntawm cov rog polyunsaturated.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Cov Carbs Zoo
Kauj Ruam 1. Rov ua dua cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua ntej kom hloov pauv tau yooj yim dua
Thaum ntxiv cov carbohydrates rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj, nws yog qhov tseem ceeb uas koj muab sijhawm rau koj lub cev los kho los ntawm kev pib nrog cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav thiab txhua yam ntuj tsim. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab thiab fiber ntau uas yuav pab koj kom puv thaum koj txo koj cov rog.
Strawberries, carrots, thiab squash yog cov kev xaiv muaj fiber ntau zoo los pib nrog
Kauj Ruam 2. Xaiv cov carbohydrates uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau
Thaum koj maj mam rov tsim cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov, tsom mus rau cov kev xaiv uas muaj cov protein ntau thiab fiber ntau los pab koj tshem tawm kev tshaib plab thiab teeb meem plab. Taum, crackers nrog cov noob, thiab cov qhob cij sprouted yog txhua qhov kev xaiv zoo uas yuav ua rau koj hloov pauv keto yooj yim dua thiab noj qab nyob zoo.
Cov carbohydrates no siv sijhawm ntev dua los zom cov carbohydrates uas muaj suab thaj, uas yuav ua rau koj ntev dua thiab muab sijhawm rau koj lub cev los kho thaum koj rov tsim cov zaub mov no
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj cov carbohydrates uas muaj suab thaj ntau
Thaum koj tuaj yeem tos ntsoov rau qee lub sijhawm tsis txaus siab tom qab keto, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus cov piam thaj-hnyav carbohydrates kom txog thaum koj lub cev muaj tsawg kawg 2 lub lis piam los kho. Carbs zoo li ncuav qab zib thiab donuts tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab, uas tuaj yeem ua rau koj hnov nkees thiab chim siab thaum ua rau koj cov piam thaj qab zib.
- Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, zam txhua yam uas muaj ntau dua 4 grams ntxiv qab zib thaum koj hloov pauv keto.
- Cov khoom noj ua tiav uas muaj suab thaj ntau feem ntau muaj cov calories ntau uas tsis ua rau koj nyob ntev. Yog li, sim zam qhov no thiab txuas ntxiv noj qee qhov koj nyiam keto xaiv rau khoom noj txom ncauj thiab noj mov.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov carbohydrates ntau nrog probiotics los tiv thaiv tsam plab
Thaum koj rov tsim cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov noj, nws zoo li koj yuav ntsib qee yam teeb meem hauv plab, xws li tsam plab. Ntxiv ntau cov tshuaj probiotics rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab khaws cov tsos mob no kom koj tuaj yeem pib noj cov carbohydrates sai yam tsis muaj kev tsis xis nyob.
Cov kua mis nyeem qaub thiab cov khoom noj fermented, xws li miso thiab sauerkraut, yog cov kev xaiv zoo rau kev noj qab haus huv carbs uas muaj probiotics uas yuav yooj yim rau koj hloov pauv keto
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov pauv Keto Healthily
Kauj Ruam 1. Muab koj lub cev li 14 hnub los kho koj cov zaub mov hloov pauv
Thaum koj hloov pauv keto thiab pib rov qhia cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov, koj lub cev ib txwm xav tau sijhawm los kho qhov kev hloov pauv. Txawm hais tias koj rov tsim cov carbohydrates sai, koj tseem tuaj yeem muaj qhov hnyav hloov pauv, ua rau lub cev rog, ntshav qab zib ntau ntxiv, thiab nce kev tshaib plab rau thawj ob peb lub lis piam.
Thaum xaiv cov carbohydrates uas raug tuaj yeem pab khaws qee yam ntawm cov teebmeem no, ua siab ntev rau koj lub cev thiab nkag siab tias qee qhov kev mob tshwm sim yog ob qho tib si thiab xav tau
Kauj Ruam 2. Hloov mus rau cov zaub mov tsis qab lossis Mediterranean kom pab saib xyuas koj li kev noj haus
Yog tias koj xav rov tsim dua cov carbohydrates tab sis koj tsis paub meej tias yuav tswj hwm koj li cas, sim hloov pauv mus rau qhov kev noj zaub mov paleo lossis Mediterranean. Ob qho ntawm cov zaub mov no zoo ib yam li keto hauv kev xav tau cov rog zoo thiab cov protein, tab sis lawv kuj suav nrog cov carbohydrates hauv qhov nruab nrab. Yog li, yog tias koj muaj teeb meem hloov pauv keto yam tsis ua raws li kev noj zaub mov nruj, ob qho ntawm cov kev xaiv no tuaj yeem pab koj.
- Zoo li keto kev noj zaub mov noj, paleo noj zaub mov xav kom koj txiav cov nplej, legumes, thiab mis nyuj, tab sis tso cai rau koj noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub carbs.
- Kev noj zaub mov hauv Mediterranean xav kom koj txiav cov suab thaj thiab cov carbohydrates uas tau ua tiav, tab sis txhawb kom koj noj tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
Kauj Ruam 3. Noj koj cov carbohydrates feem ntau ua ntej lossis tom qab ua si
Txhawm rau pab koj lub cev txheej txheem carbohydrates thaum koj hloov pauv keto noj zaub mov, npaj yuav noj koj li carbohydrates feem ntau ua ntej lossis tom qab koj ua haujlwm. Koj lub cev yuav siv cov carbohydrates los txhawb koj txoj haujlwm lossis ua kom tiav tom qab, uas yuav ua rau koj cov metabolism sai dua thiab ua rau lawv zom tau yooj yim dua.
Kev tswj hwm kev ua haujlwm niaj hnub tseem yuav pab koj kom tsis txhob hnyav li koj maj mam rov tsim cov carbohydrates rau hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Tsaug zog kom txaus kom pab koj lub cev ua cov carbohydrates
Raws li koj hloov pauv keto noj zaub mov thiab rov tsim cov carbohydrates, koj lub cev yuav muaj feem cuam tshuam tshwj xeeb rau cov teeb meem plab hnyuv, mob o, ntshav qab zib ntau ntxiv, thiab hloov pauv koj cov insulin. Kev pw tsaug zog ua rau nws yooj yim dua ntawm koj lub cev los ua cov carbohydrates thiab suav nrog lawv yooj yim rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj.
Ib qho ntxiv, kev tsaug zog ntau yuav pab koj tswj hwm koj kev ntxhov siab, uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev lub peev xwm los lis cov zaub mov tshiab thiab txheej txheem carbohydrates
Kauj Ruam 5. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj kom pab koj ntsuas koj li kev xav tau zaub mov noj
Yog tias koj tab tom tawm tsam kom paub yuav hloov pauv li cas keto thiab rov tsim cov carbohydrates hauv kev noj qab haus huv, ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj yuav yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Thaum koj tuaj yeem nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig rov tsim cov carbohydrates ntawm koj tus kheej, pom tus kws noj zaub mov noj ua ntej tawm mus keto tuaj yeem pab koj los nrog txoj kev npaj ua raws li koj cov kev xav tau tshwj xeeb.
