Kev quab yuam quadriceps, lossis plaub lub zog, tuaj yeem tshwm sim tom qab ua si kis las lossis ua haujlwm hnyav. Hom kab mob me me feem ntau tuaj yeem kho nyob hauv tsev hauv ob peb lub lis piam, thaum cov kab mob hnyav dua tuaj yeem xav tau kws kho mob tham. Peb tau suav tag nrho cov ntaub ntawv koj xav paub yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog cov plaub hau nruj rau kev kho kom sai thiab yooj yim.
Cov kauj ruam
Nqe lus nug 1 ntawm 7: Tom qab
Kauj Ruam 1. Koj quadriceps yog pab pawg ntawm 4 leeg uas ua rau pem hauv ntej thiab sab ntawm koj tus ncej puab
Nws ua haujlwm kom ncaj tawm koj lub hauv caug thaum koj taug kev, khiav, lossis dhia. Koj tuaj yeem xav txog nws li qhov tsis sib thooj ntawm koj lub plab, cov leeg loj nyob tom qab koj tus ncej puab.
Kauj Ruam 2. Ib qho plaub leeg tshwm sim thaum koj rub siab dhau lossis rub koj cov leeg nqaij
Feem ntau koj tuaj yeem qhia tam sim thaum koj tau nruj koj lub quad, txij li koj yuav hnov mob lossis txhav. Hauv cov kab mob hnyav, koj tuaj yeem xav tias muaj suab nrov lossis rub hauv koj li plaub lub zog thaum muaj qhov tshwm sim.
Lo lus nug 2 ntawm 7: Ua rau
Kauj Ruam 1. Ua si kislas yog tus lej ua rau muaj plaub yam sib txawv
Tshwj xeeb tshaj yog ncaws pob xws li ncaws pob, rugby, thiab ncaws pob. Kev siv dag zog tam sim ntawm koj cov leeg tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv zog lossis koj tab tom thawb koj tus kheej nyuaj heev.
Quad hom kuj tseem muaj nyob rau hauv cov neeg sib tw
Kauj Ruam 2. Kev ncab ntau dhau yog lwm qhov ua rau muaj kab mob
Kev sib sib zog nqus ncab, zoo li yam koj ua hauv yoga, tuaj yeem yog qhov zoo rau kev txhim kho koj qhov kev hloov pauv thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Hmoov tsis zoo, lawv tseem tuaj yeem ua rau muaj kab mob yog tias koj ua dhau nws. Txhawm rau zam kev nruj koj cov quads thaum ncab, siv nws qeeb thiab siv kev txav mus los thiab tswj kev ua pa. Nres yam koj tab tom ua yog tias koj hnov mob lossis mob.
Koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom los ntawm kev ua kom sov koj cov leeg ua ntej koj ncab. Ua ob peb feeb ntawm txoj kev taug kev lossis lwm yam cardio maj mam kom koj cov ntshav ntws ua ntej
Kauj Ruam 3. Kev tuav ob txhais ceg kuj tseem tuaj yeem ua rau mob hnyav
Siv lub tshuab nias ceg ua rau koj quads ua haujlwm dhau sijhawm. Yog tias koj siv nws ntau dhau ntawm chav dhia ua si lossis koj tsis tau siv zog ua haujlwm hnyav, tej zaum koj yuav ua rau koj cov leeg nruj.
Koj tseem tuaj yeem lim koj cov leeg los ntawm qhov hnyav ntau dhau rau lub tshuab nias ceg
Nqe lus nug 3 ntawm 7: Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Qhov mob thiab rhiab ntawm txhais ceg yog cov tsos mob tseem ceeb
Koj yuav pom tias nws nyuaj rau taug kev lossis nqa koj txhais ceg nce ib yam li koj ib txwm ua. Nws tuaj yeem suav txij ntawm qhov tsis xis nyob me ntsis mus rau qhov mob tiag tiag.
Kauj Ruam 2. Ua pob, txhaws, o, thiab nqaij leeg tsis muaj zog kuj tuaj yeem tshwm sim tau
Cov tsos mob zoo li no feem ntau qhia txog kev mob hnyav, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv tshwm sim ntau hnub. Yog tias koj muaj cov tsos mob no, nrhiav kev kho mob.
Yog tias koj qhov mob tsis tuaj yeem lossis koj lub cev tsis zoo nrog kev kho tom tsev, nrhiav kev kho mob
Nqe Lus Nug 4 ntawm 7: Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Ua raws li RICE cov txheej txheem los kho koj qhov mob sai
RICE sawv rau so, dej khov, nrawm, thiab nce siab.
-
So:
Siv sijhawm so los ntawm kev ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias qhov ntawd yog qhov ua rau muaj kev nyuaj siab. Yog tias koj qhov kev raug mob hnyav txaus, koj yuav xav siv tus pas nrig thaum taug kev kom tsis txhob hnyav ntawm koj txhais ceg.
-
Dej khov:
Qhwv ib daim ntawv khov nab kuab los yog ib lub hnab khov nab kuab hauv lub phuam thiab nias nws mus rau koj txhais ceg. Siv cov dej khov rau 20 feeb ntawm ib zaug ob peb zaug hauv ib hnub kom txo qhov o thiab o.
-
Kev sib zog:
Maj mam qhwv koj txhais ceg raug mob hauv daim ntaub mos muag los yog daim ntaub qhwv. Qhov no yog los pab txo qhov mob ntxiv thiab kom txo qis qhov o.
-
Siab:
Rov qab rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tsa koj txhais ceg nce siab dua koj lub siab. Sim ua qhov no thaum twg koj nyob nraum zaum kom txo qis qhov mob yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tiv thaiv kab mob yog tias koj tus kws kho mob pom zoo
Tshuaj kuj tuaj yeem pab daws qhov mob. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo nws, nrhiav tshuaj tom khw, xws li ibuprofen, thiab ua raws cov lus qhia ntau npaum li cas ntawm lub raj mis.
Yog tias koj muaj teeb meem plawv, mob siab, lossis mob raum, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej noj tshuaj tiv thaiv kab mob
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj magnesium ntxiv los txhawb kev kho mob
Koj lub cev xav tau magnesium los tsim cov leeg nqaij noj qab nyob zoo. Yog tias koj cov quads tau yooj yim, noj cov tshuaj magnesium tuaj yeem pab lawv kho thiab tiv thaiv kev raug mob yav tom ntej. Tham nrog koj tus kws kho mob seb puas muaj cov tshuaj magnesium ntxiv yuav pab tau koj.
- Muab koj tus kws kho mob sau tag nrho cov tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj twb tau noj lawm. Qhov no yuav pab lawv txiav txim siab yog tias magnesium muaj kev nyab xeeb rau koj.
- Qhov koob tshuaj pom zoo rau cov neeg laus yog 400mg ua ntej yuav mus pw. Ntxiv rau kev ua kom koj cov leeg noj qab nyob zoo, magnesium kuj tseem tuaj yeem ua kom cov leeg mob thiab pab koj pw tsaug zog zoo dua.
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv magnesium ntau ntxiv rau koj cov zaub mov los ntawm kev noj cov txiv ntoo thiab noob, cov nplej tag nrho, cov nplooj zaub ntsuab, thiab cov khoom siv mis.
Kauj Ruam 4. So kom txaus koj cov quads nrog Epsom ntsev da dej
Da dej ntsev Epsom tuaj yeem pab so cov leeg mob thiab ua kom yooj yim dua. Ntxiv txog 10.5 oz (300 g) ntawm Epsom ntsev rau hauv lub dab dej kom yooj yim, tom qab ntawd tsau hauv da dej tsawg kawg 15 feeb.
- Koj tuaj yeem yuav Epsom ntsev hauv khw muag tshuaj feem ntau.
- Tsis txhob siv Epsom ntsev da dej yog tias koj muaj qhov txhab qhib, kub hnyiab loj, lossis kab mob ntawm daim tawv nqaij, vim nws tuaj yeem ua rau khaus.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom zoo thiab nyob twj ywm kom rov zoo dua
Koj lub cev xav tau kev txhawb nqa thiab lub zog los kho, yog li haus dej ntau thiab noj zaub mov zoo thaum koj rov zoo. Nco ntsoov suav nrog ntau cov hauv qab no hauv koj cov zaub mov noj:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv zaj sawv xim, uas yuav pab koj kom tau txais cov vitamins thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas koj xav tau los kho.
- Cov nplej tag nrho, xws li mov xim av lossis qhob cij tag nrho.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov vitamin D, xws li ntses rog (zoo li tuna thiab mackerel), qe qe, thiab cov khoom siv mis muaj zog.
- Cov protein zoo, zoo li ntses, nqaij qaib, qe, mis nyuj, thiab taum.
- Ceev thiab noob, uas yog qhov zoo ntawm cov rog noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj hnov mob lossis ua npaws
Feem ntau cov kab mob me me yuav ploj mus ntawm lawv tus kheej nrog so thiab kho tom tsev. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub cev tsis zoo tom qab ob peb lub lis piam lossis koj hnov mob thiab ua rau koj ob txhais ceg, nrhiav kev kho mob tam sim.
Nqe lus nug 5 ntawm 7: Kev kwv yees
Kauj Ruam 1. Cov kab mob feem ntau zoo dua hauv 2 txog 3 lub lis piam
Tsuav koj ua raws RICE raws tu qauv, koj plaub feem ntau yuav zoo tuaj ntawm nws tus kheej. Cov kab mob me me kuj tseem tuaj yeem kho tau zoo li tsawg li 13 hnub.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua kis las kom txog thaum koj cov leeg rov zoo li qub
Tos rau koj lub quad kom mus txog nws lub zog ua ntej raug mob thiab qib hloov pauv. Rau qhov mob me me, qhov no tsuas yog siv sijhawm 10 hnub; rau qhov mob hnyav, koj yuav tau tos txog 6 lub hlis.
Yog tias koj tsis paub tseeb tias yuav rov qab mus ua haujlwm lub cev li qub, tham nrog kws kho mob
Lo lus nug 6 ntawm 7: Kev Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Tswj koj lub zog thiab kev yoog raws hauv koj cov quads
Tom qab koj txhais ceg tau zoo, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum tau ceev faj thaum ua kis las lossis ua haujlwm. Sim ua kom siv zog qeeb, thiab ua kom zoo ua ntej ua haujlwm hnyav, zoo li ncaws pob lossis ncaws pob. Ua ntej ua ib qho kev tawm dag zog, ua kom sov koj lub quads nrog qee lub teeb cardio thiab ncab maj mam.
- Kev zaws tus kheej yog ib txoj hauv kev zoo kom sov koj cov leeg, txo qhov nro, thiab tiv thaiv kev raug mob. Maj mam zaws koj cov quads thiab hamstrings nrog koj txhais tes lossis cov cuab yeej (xws li cov menyuam ua npuas ncauj) ua ntej tawm dag zog.
- Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog ua kom zoo los ua si koj cov kis las; tsis txhob ua si koj cov kis las kom tau zoo.
Nqe lus nug 7 ntawm 7: Cov ntaub ntawv ntxiv
Kauj Ruam 1. Cov kws kho mob feem ntau faib hom kab mob rau hauv 3 qib sib txawv
Qib 1 yog qhov mob me me; koj yuav hnov tsis xis nyob, tab sis tsis muaj qhov poob ntawm lub zog hauv koj txhais ceg. Qib 2 yog cov nyom me ntsis; koj yuav muaj qhov nruab nrab ntawm lub zog poob hauv koj txhais ceg thiab koj tuaj yeem muaj peev xwm hnov cov leeg tsis zoo. Qib 3 yog qhov mob hnyav; tej zaum koj yuav poob tag nrho lub zog hauv koj txhais ceg thiab feem ntau koj tuaj yeem hnov cov leeg tsis zoo.
