Koj cov quadriceps leeg qhwv ncig koj lub hauv caug lub hauv caug thiab txuas koj cov leeg quadriceps nyob rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab mus rau koj cov pob txha qis. Cov leeg no tuaj yeem ua rau mob, feem ntau yog los ntawm kev siv lub hauv caug ntau dhau los ntawm cov haujlwm uas koom nrog ntau qhov kev dhia thiab dhia. Cov tsos mob suav nrog mob hauv koj lub hauv caug qis dua ntawm koj lub hauv caug, tshwj xeeb yog thaum siv koj lub hauv caug, thiab sib koom ua ke nruj, tshwj xeeb yog thaum sawv ntxov. Kev phais tsis tshua xav tau los kho quadriceps tendonitis. Feem ntau, koj tus mob yuav txhim kho nrog kev tawm dag zog lub cev lossis kho lub cev kom ntxiv dag zog rau koj cov quadriceps, kho cov leeg tsis sib xws, thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj lub hauv caug sib koom tes.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Qhov Mob thiab Ua Phem
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tiv thaiv kab mob tom khw
Tam sim ntawd tom qab raug mob thiab thawj ob peb hnub tom qab, tshuaj tiv thaiv kab mob xws li Aspirin lossis ibuprofen tuaj yeem pab txo qhov mob thiab o ntawm koj cov leeg. Yog tias koj tsis tuaj yeem noj tshuaj tiv thaiv kab mob, sim acetaminophen (Tylenol) los pab txo qhov mob.
Yog tias koj tseem mob thiab mob tom qab ob peb hnub ntawm kev noj cov tshuaj no, mus ntsib kws kho mob sai li sai tau. Tej zaum koj yuav raug mob hnyav dua uas xav tau kev kho mob sib txawv
Kauj Ruam 2. Muab daim kab xev los qhwv koj lub hauv caug thaum qoj ib ce
Cov ntaub nplaum los yog lub hauv caug, muaj nyob ntawm cov khw muag khoom ncaws pob lossis chaw muag tshuaj, tuaj yeem khaws koj lub hauv caug kom zoo dua qub kom koj tsis muaj mob thaum tawm dag zog.
- Txoj hlua khuam siv ntawm no yog txoj hlua khuam softer uas koj swb koj txhais ceg thiab hla koj lub hauv caug. Lawv feem ntau muaj lub qhov nyob rau sab xub ntiag rau koj lub hauv caug txhawm rau tawm.
- Hom kev kho mob no tsim nyog dua yog tias koj tsuas muaj mob thaum siv koj lub hauv caug. Yog tias koj tseem muaj qhov mob thaum so, nws yog lub tswv yim zoo dua los so ntawm kev ua si ob peb hnub.
Kauj Ruam 3. Ua raws txoj cai RICE
RICE sawv cev rau So, Dej khov, Hlwb, thiab Ua Siab Zoo. Qhwv ib daim ntaub qhwv ib ncig ntawm koj lub hauv caug kom txo tau qhov o thiab muab cov dej khov ntim rau hauv phuam rau saum nws. Tom qab ntawd tso rau ntawm qhov chaw tiaj tiaj, zoo li lub txaj lossis rooj zaum, nrog koj txhais ceg thiab hauv caug tsa.
- Muab koj lub hauv caug khov rau 20 feeb txhua 2 lossis 3 teev nyob rau thawj 2 lossis 3 hnub tom qab raug mob. Siv dej khov ntau dua 20 feeb nyob rau ib lub sijhawm tuaj yeem hlawv koj cov tawv nqaij lossis ua rau lub paj hlwb puas. Tsis txhob tsaug zog nrog cov dej khov rau.
- Qhov kev kho mob no muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob quadriceps tendonitis hauv thawj 48 txog 72 teev tom qab raug mob lossis pib mob. Yog tias koj tseem mob thiab mob, tham nrog kws kho mob lossis kws kho lub cev.
Kauj Ruam 4. Siv cua sov tom qab qhov mob tau txo qis
Tom qab 3 lossis 4 hnub ntawm kev kho RICE, qhov mob hauv koj lub hauv caug yuav tsum raug txo kom tsawg. Hloov los ntawm dej khov kom sov los txhawb kev ncig hauv koj lub hauv caug thiab txhawb kom cov txheej txheem kho kom zoo ntxiv.
- Ib yam li dej khov, tsis txhob siv cua sov ntau dua 20 feeb ib zaug. Kev sov siab tuaj yeem siv tau ntev dua, tab sis siv koj qhov kev txiav txim siab zoo tshaj plaws. Yog tias koj cov tawv nqaij pib liab los yog hnov mob rau qhov kov, tshem tawm qhov cua sov.
- So hauv da dej sov yog ib txoj hauv kev zoo los muab kev sov sov rau koj lub hauv caug. Ua kom sov sov ua haujlwm zoo dua li sov sov vim tias koj tsis muaj kev pheej hmoo ua kom koj cov tawv nqaij qhuav.
Kauj Ruam 5. Kho koj lub sijhawm qhia kom tiv thaiv kev siv ntau dhau
Tshwj xeeb yog tias koj tab tom kawm rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb, koj yuav xav rov qab mus rau qib ib yam ntawm cov dej num thaum koj lub hauv caug pib hnov zoo dua. Txawm li cas los xij, tsis tso sijhawm txaus rau rov zoo tuaj yeem ua rau raug mob hnyav dua.
- Yog tias koj yuav tsum tau so los ntawm kev qhia lossis tawm dag zog, rov qab mus rau nws maj mam thiab maj mam. Koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug puas tsuaj ntxiv los ntawm kev rov qab mus ua haujlwm nyob rau tib qib koj tau ua ntej raug mob.
- Yog tias koj muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia, ua haujlwm nrog lawv txhawm rau txhim kho txoj kev kawm uas yuav ua rau koj npaj rau cov xwm txheej yav tom ntej yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob ntxiv rau koj cov leeg quadriceps, lossis rau cov leeg thiab cov leeg ib puag ncig.
Kauj Ruam 6. Zam kev ua ub no uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm cov leeg quadriceps
Koj ua dab tsi thaum rov zoo los ntawm quadriceps tendonitis tsuas yog qhov tseem ceeb npaum li cas thiab ntev npaum li cas koj ua nws. Cov dej num xws li khiav thiab dhia tuaj yeem ua rau koj tus mob hnyav ntxiv.
- Yog tias cov dej num no yog ib feem uas zam tsis tau ntawm koj txoj kev kawm, pib qeeb hauv qhov kev tswj hwm. Piv txwv li, yog tias koj yog tus ncaws pob rov qab los ntawm quadriceps tendonitis, rov qab mus rau kev cob qhia los ntawm kev khiav ntawm lub tshuab ntaus tis ntaus tis ntau dua ntawm thaj chaw tsis sib xws ntawm cov ncaws pob.
- Yog tias koj hnov mob nrog ib qho ntawm cov haujlwm no, nres thiab muab RICE kho rau koj lub hauv caug. Koj kuj tseem yuav xav hloov mus rau lwm qhov kev qhia lossis ua kom lub cev txias tsis ua rau koj lub hauv caug lossis koj cov leeg quadriceps.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov koj xaiv khau
Yog tias koj lub khau tsis haum lossis tsis tsim nyog rau saum qhov chaw uas koj tab tom tawm dag zog, lawv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tsis raug rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Nco ntsoov tias koj tau hnav cov khau kom raug rau koj qhov haujlwm, thiab kom lawv haum zoo thiab kho tau zoo.
- Yog tias cov khau ntawm koj lub khau tau hnav, nws yuav yog lub sijhawm kom tau txais cov tshiab. Cov khau feem ntau tsuas yog "zoo" rau qhov tshwj xeeb nyob deb lossis ntau lub sijhawm. Tom qab ntawd, ib qho kev txhawb nqa thiab txiaj ntsig uas koj tau txais thaum khau tshiab dua yuav ploj mus.
- Yog tias nws haum rau koj cov peev nyiaj, mus rau lub khw tshwj xeeb thiab tau txais tshwj xeeb haum rau khau uas yuav txhawb nqa koj txhais taw zoo tshaj plaws thaum ua qhov koj xaiv ua.
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm kuaj lub cev kom tau txais kev kuaj mob
Txhawm rau kho tus mob quadriceps tendonitis tiag tiag, koj xav tau kev kuaj mob thiab phiaj xwm kho mob los ntawm kws kho mob lossis kws kho mob lub cev. Quadriceps tendonitis tsis yog ib qho mob uas feem ntau tsuas yog zoo dua ntawm nws tus kheej.
- Tus kws kho mob yuav nug koj cov lus kom nkag siab zoo txog koj lub hauv caug teeb meem, suav nrog keeb kwm ntawm koj lub hauv caug mob, ib qho raug mob ua ntej, thiab thaum koj xub pib ntsib teeb meem.
- Feem ntau, quadriceps tendonitis raug kuaj mob raws li koj keeb kwm thiab kuaj lub cev.
- Yog tias tsim nyog, tus kws kho mob yuav xoo hluav taws xob lossis MRI ua tiav ntawm koj lub hauv caug txhawm rau ntsuas ntxiv koj tus mob ua ntej txiav txim siab zaum kawg.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev kho lub cev rau 4 txog 6 lub lis piam
Kev rov tshwm sim ntawm quadriceps tendonitis tshwm sim ntau zaus thaum cov kis las tsis tso cai sijhawm txaus rau kev rov zoo thiab rov kho dua ua ntej rov pib ua lawv qib yav dhau los. Koj cov leeg xav tau tsawg kawg ib hlis ntawm kev kho lub cev kom zoo.
- Tus kws kho mob lub cev yuav sau ntawv tawm dag zog tshwj xeeb rau koj qhov raug mob, koj qib ua haujlwm ib txwm muaj, thiab cov dej num uas koj xav rov qab los.
- Yog tias koj yog tus neeg ncaws pob hnyav dua uas niaj hnub ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia, koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem ua haujlwm nrog lawv txhawm rau txhim kho koj txoj kev npaj kho kom rov zoo.
Kauj Ruam 4. Sim tus choj ib txhais ceg txhawm rau txheeb xyuas cov leeg tsis sib xws
Tso koj nraub qaum. Khaws ib txhais ceg ncaj, thiab kho ob sab kom koj txhais taw nyob hauv av. Qhib koj lub hauv paus thiab txhawb koj lub cev kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm li 10 vib nas this thiab xav txog cov leeg twg uas koj xav tias ua haujlwm tshaj plaws.
- Cov leeg koj yuav tsum xav tias ua haujlwm nyuaj tshaj plaws yog koj cov glutes. Yog tias koj xav tias kev tawm dag zog ntau dua hauv koj nraub qaum, hamstrings, lossis quads, qhov no txhais tau tias yog ib yam ntawm ob yam: koj puas tau them nyiaj rau cov leeg tsis txaus, lossis koj tsis ua ib ce nrog daim ntawv raug.
- Txheeb thiab kho koj daim ntawv raws li qhov tsim nyog, thiab ua ob peb zaug ntxiv kom pom tias koj tau txais txiaj ntsig zoo ib yam. Yog tias koj tseem hnov qhov kev tawm dag zog qhov chaw uas tsis yog hauv koj cov glutes, sim qee qhov kev tawm dag zog los ntxiv dag zog rau koj cov glutes.
Kauj Ruam 5. Rov xyaum koj txoj kev mus
Cov leeg tsis sib xws tuaj yeem ua rau muaj kev txav mus los tsis sib xws uas rov faib koj lub cev qhov hnyav, ua rau muaj kev sib zog ntau ntxiv ntawm cov pob qij txha ntawm ib sab ntawm koj lub cev. Yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev, lawv yuav ntsuas koj li kev mus thiab saib seb koj puas xav tau kev pab hauv cheeb tsam no.
- Kev rov qhia koj li kev mus ncig tsis yog ib txoj haujlwm luv luv. Tshwj xeeb yog tias koj tau siv txoj hauv kev taug txoj hauv kev ntau xyoo, nws tuaj yeem siv sijhawm ntev los kho teeb meem.
- Ntxiv rau kev rov xyaum ua haujlwm, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij txhawm rau kho qhov tsis sib xws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom Quadriceps Muaj Zog thiab Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej txhua yam haujlwm
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau rov zoo los ntawm tendonitis, kev ua kom sov yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev mob ntxiv lossis raug mob. Txawm hais tias koj tab tom taug kev, koom nrog hauv qhov sov me ntsis kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab ua kom koj lub cev npaj rau kev ua ub no.
Koj qhov kev sov siab yuav tsum ncaj qha rau cov haujlwm koj tab tom yuav ua. yog tias koj tab tom khiav, koj qhov sov sov yuav txawv dua li yog koj tab tom nqa tes taw hnyav li
Kauj Ruam 2. Pib nrog phab ntsa zaum
Sawv ntsug nrog koj txhais taw txog ntawm tus ncej taub ntev nyob rau pem hauv ntej ntawm phab ntsa, nias koj nraub qaum rau hauv phab ntsa. Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub xub pwg nyom tau ntsaws rau ntawm koj lub nraub qaum. Txo koj lub cev kom koj tus ncej qab yog ncaj rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm kaum sab xis.
- Tuav txoj haujlwm "zaum" li 10 txog 20 vib nas this, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob hauv caug. Tsa rov qab thiab rov ua dua 5 txog 10 zaug, lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau yooj yim.
- Qhov kev tawm dag zog zoo li no yuav maj mam ua kom muaj zog hauv koj cov leeg nqaij quadriceps, thiab muaj kev nyab xeeb ua rau feem ntau txawm tias thaum rov zoo los ntawm quadriceps tendonitis.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo li qub quadriceps contractions
Zaum ntawm qhov tiaj, khov kho nrog koj txhais ceg cuam tshuam rau pem hauv ntej ntawm koj. Muab tes tso rau ntawm koj tus ncej puab saum koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem hnov qhov kev cog lus qis. Tom qab ntawv cog lus koj cov leeg quadriceps thiab tuav qhov kev cog lus li 10 vib nas this.
- Tso tawm thiab rov ua dua 5 txog 10 zaug yog tias koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob lossis tsis xis nyob. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no 2 lossis 3 zaug hauv ib hnub.
- Quav quadriceps zoo li qub yog qhov zoo rau kev ntxiv dag zog hauv koj cov quadriceps yog tias koj cov leeg raug mob hnyav dhau los ua qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Ncab koj quadriceps nrog "tus neeg khiav ncab ncab
Sawv tom qab lub rooj zaum, rooj, lossis lwm qhov chaw ruaj khov uas koj tuaj yeem tuav tau kom sib npaug. Nqa ko taw ntawm koj txhais ceg cuam tshuam thiab tuav koj txhais taw saum koj lub qab pob tw (lossis kom deb li koj tuaj yeem yooj yim mus). koj lub pob tw thaum ua pa tob.
- Tuav qhov ncab rau 10 txog 20 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Nco ntsoov ua lwm sab, txawm tias nws tsis raug mob. Koj tsis xav tsim qhov tsis sib xws.
- Koj tuaj yeem ua qhov ncab no 2 lossis 3 zaug hauv ib hnub, lossis thaum twg koj txhais ceg zoo li nruj lossis koj lub hauv caug xav tias txhav. Tsis txhob nias koj txhais taw ntau dua qhov koj tuaj yeem ua tsis tau mob lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 5. Mus da dej es tsis txhob khiav
Kev ua luam dej yog ib qho qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua txawm tias thaum rov zoo los ntawm quadriceps tendonitis. Nws ua kom muaj zog hauv koj cov quads nrog rau cov leeg ib puag ncig kom pab koj zam quadriceps tendonitis yav tom ntej.
Kev ua luam dej ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho, yog li tuaj yeem pab kho cov leeg tsis sib xws uas koj tau tsim
Kauj Ruam 6. Sim chav kawm yoga
Yoga tau txais txiaj ntsig zoo rau txhua pob qij txha, thiab tseem tuaj yeem txhim kho koj lub hauv caug thiab cov leeg nqaij. Cov chav kawm yoga maj mam maj mam ntxiv dag zog rau koj txhais ceg cov leeg thiab cov tub ntxhais thaum tseem ua kom yooj yim thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab hauv koj cov pob qij txha.
- Thaum koj tuav yoga yoga, koj lub cev xa cov ntshav thiab oxygen mus rau thaj chaw ua haujlwm hnyav tshaj plaws. Qhov no tuaj yeem txo qhov mob thiab txhawb txoj kev kho kom zoo.
- Nco ntsoov tias koj xaiv chav kawm uas hais txog daim ntawv thiab kev ua kom raug thiab muab kev pab yog tias koj tsis tuaj yeem nkag mus rau qhov ua tiav tam sim ntawd.
