Tus me nyuam mos pose yog qhov sib txawv ntawm pose pose uas pab txhim kho kev sib npaug thiab ntxiv dag zog rau lub xub pwg thiab caj npab. Nws kuj tseem pab rub lub nraub qaum thiab ua haujlwm cov leeg nqaij. Ua ntej, mus dhau qee qhov kev tawm dag zog kom sov, tom qab ntawd ua haujlwm rau lub cev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom sov
Kauj Ruam 1. Pib nrog nyuj pose
Ua ntej koj ua tus me nyuam qaib pose, hla ntawm qee qhov sov so. Qhov no pab npaj koj lub cev rau qhov teeb meem nyuaj dua. Pib nrog nyuj ua. Tau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj sab nraub qaum. Koj ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg yuav tsum nyob ncaj rau hauv av. Muab koj lub xub pwg hla koj lub dab teg thiab koj lub duav hla koj lub hauv caug. Txhawm rau tshem tawm koj tus txha nraub qaum, tsa koj lub taub hau thiab saib txog 6 ntiv tes (15 cm) ntawm koj txhais tes.
Ntawm qhov ua pa, pib tsa koj lub pob tw thiab thawb koj lub plab. Nqa thiab qhib los ntawm lub hauv siab thiab hloov koj lub ntsej muag ncaj nraim ua ntej. Koj tab tom tsim kev nqes nrog ntu nruab nrab
Kauj Ruam 2. Ua raws li miv ua
Nyuj poses feem ntau yog ua raws cov miv poses, uas yog vim li cas qee zaum lawv tau sib koom ua ke thiab hu ua miv-nyuj pose. Los ntawm kev ua nyuj, ua pa thiab txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Tib lub sij hawm ntsaws koj lub plab hauv qab thiab pib tsa koj lub nraub qaum mus rau ntawm lub qab nthab vertebrae los ntawm vertebrae.
- Qhov no yog qhov sib txawv ntawm nyuj ua nrog koj nruab nrab arching upwards tsis txhob nqis.
- Rov qab thiab tawm ntawm nyuj thiab miv poses ncig plaub txog tsib zaug.
Kauj Ruam 3. Ua ntses taub ntswg ntev
Tus ntses taub ntswg ntev yog tus dev ua haujlwm qis tab sis ntawm koj lub xub pwg tsis siv koj txhais tes. Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug thiab ntsaws koj cov ntiv taw hauv qab. Ua pa kom tsa cov pob txha zaum sawv thiab rov qab mus rau lub qab nthab. Txhawm rau hloov mus rau hauv tus ntses taub ntswg ntev tso, txo koj lub luj tshib thiab caj npab rau hauv pem teb. Muab koj lub xub pwg nyom hla koj lub luj tshib thiab so koj lub caj dab kom zoo ib yam hauv pem teb.
- Txhawm rau ua kom tiav cov kev sib tw no, nqus pa, saib ua ntej, thiab nqa pob taws. Ua pa thaum koj txo koj tus kheej. Txo koj lub puab tsaig rau pem hauv ntej kom ze rau hauv pem teb li koj tuaj yeem ua ntej nqa rov qab.
- Ua qhov no txav 5 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Tus Menyuam Crow Pose
Kauj Ruam 1. Nkag mus zaum zaum qis
Txhawm rau pib tus menyuam mos ua pose, tuaj rau hauv lub squat qis, tseem hu ua malasana. Txhawm rau nkag mus rau qhov no, txo koj tus kheej mus rau hauv squat thiab txuas ntxiv hauv qab no mus txog thaum koj lub hauv caug khoov. Koj qhov hnyav yuav tsum rov qab rau hauv koj lub luj kom koj tuaj yeem sib npaug hauv qhov no. Koj lub cev yuav tsum ncaj nrog koj lub taub hau thiab hauv siab. Nqa koj ob txhais tes ua ke xib teg rau xib teg pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
Koj lub hauv caug yuav tsum dav. Koj lub luj taws tuaj yeem nqa tau
Kauj Ruam 2. Muab koj xib teg tso rau hauv av
Los ntawm qhov zaum qis, koj yuav khoov rau pem hauv ntej kom tso koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb. Xyuas kom lawv nyob ib ncig ntawm lub xub pwg dav sib nrug lossis dav dua. Teem lub forearms kom lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Muab koj cov ntiv tes tawm ntawm lub lev.
Txhawm rau zam kev cuam tshuam qhov sib dhos ntawm qhov no, tso ib txoj hlua nyob ib puag ncig koj sab caj npab kom koj lub luj tshib tsis txhob tawm sab nraud, yog tias tsim nyog
Kauj Ruam 3. Tsiv koj lub hauv caug puag ncig koj txhais caj npab
Lean pem hauv ntej thiab qhwv koj lub hauv caug ncig koj txhais caj npab. Nyem koj lub hauv caug saum koj lub luj tshib kom siab li sai tau, ua kom koj lub hauv caug khoov.
Kauj Ruam 4. Lean koj qhov hnyav rau pem hauv ntej
Saib me ntsis ua ntej, tsuas yog hla koj cov ntsis ntiv tes. Hloov mus rau hauv qhov tsim los ntawm kev kho koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thiab nqa koj lub duav. Khaws koj lub hauv caug ze rau koj txhais caj npab zoo li lawv tau puag koj los koom nrog koj cov tub ntxhais thiab ua rau koj ruaj khov. Txuas ntxiv kho koj qhov hnyav rau pem hauv ntej raws li koj lub ntsej muag txav mus rau ntawm lub lev.
- Koj tuaj yeem tso qhov thaiv ntawm koj txhais tes kom koj lub ntsej muag tsis txhob tsoo hauv av.
- Koj yuav tsum tau nce los ntawm koj cov ntiv taw.
- Khaws koj lub luj tshib ntawm daim lev txhua lub sijhawm. Koj yuav tsum hnov zoo li koj lub biceps thiab lub hauv pliaj tau sib dhos ua ke.
Kauj Ruam 5. Nqa koj txhais taw tawm hauv av maj mam
Thaum koj nqes los, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm koj cov ntiv taw kom tsa koj txhais taw tawm hauv av. Nqa ib txhais taw tawm hauv av ua ntej. Yog tias koj yog tus tshiab rau tus menyuam mos ua paum, txo ceg ntawd ces nqa lwm ceg. Qhov no pab koj xyaum koj qhov nyiaj tshuav.
- Thaum koj xis nyob nrog ib txhais ceg tawm hauv av, hloov koj lub nraub qaum thiab nyem koj lub hauv caug thiab nqa ob txhais taw los ntawm lub lev. Koj yuav tsum txav koj lub luj taws mus rau koj cov glutes.
- Nqa koj lub duav thiab rov qab los txhawm rau sib npaug koj qhov hnyav thaum koj hloov koj lub ntsej muag thiab tawm mus. Nyuaj koj lub triceps nrog koj lub hauv caug kom ua haujlwm ruaj khov thiab taw koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 6. Tuav rau 5 pa
Ib qho uas koj tau ua kom haum koj tus kheej ntawm koj lub caj npab nrog ob txhais taw tawm hauv av, sim tuav lub ntsej muag rau 5 ua pa tag nrho. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav nws 5 tsib, sim tuav nws kom ua pa ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab ua haujlwm txog 5 pa tag nrho.
Saib ua ntej me ntsis kom txo qis caj dab. Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob hauv koj lub caj dab
Kauj Ruam 7. Tso rov qab rau hauv av
Tom qab koj tau tuav lub pose ntev li koj tuaj yeem ua tau, maj mam txo koj txhais taw rov qab mus rau lub lev hauv cov lus tsa suab tswj.
