Thaum koj muaj kev ntxhov siab, nws tuaj yeem nyuaj rau tsom lossis ua kom tiav. Yog tias koj muaj kev nyuab siab thiab tsuas yog xav so, koj tuaj yeem pom nyem los ntawm kev siv ob peb feeb ntawm koj hnub los ua qee yam yoga. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias yoga ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau, txo kev ntxhov siab, thiab ua rau koj xav zoo dua. Peb paub nws nyuaj rau tshawb nrhiav los ntawm txhua qhov sib txawv thiab kev tawm dag zog koj tuaj yeem koom nrog hauv koj li niaj zaus, yog li peb tau xaiv ob peb yam rau koj sim yog tias koj nyuam qhuav pib. Txawm hais tias koj xyaum yoga txhua hnub lossis tsuas yog ua thaum koj ntxhov siab, vam tias nws yuav pab koj tshem koj lub taub hau thiab nyob twj ywm!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Ua Yeeb Yam Yooj Yim thiab Kev Xav
Kauj Ruam 1. Suav txog 5 thaum koj nqus pa thiab tawm
Tej zaum koj yuav xav txog yoga li tsuas yog ua kom ncab thiab poses, tab sis tswj koj cov pa yog qhov tseem ceeb ib yam nkaus. Zaum nrog ob txhais ko taw cog rau hauv av lossis pw ntawm koj nraub qaum kom koj xis nyob. Nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab sim suav txog 5 hauv koj lub taub hau. Tsis tas li, ua pa qeeb rau lwm 5 vib nas this. Tsuas yog ua pa hauv thiab tawm maj mam li ob peb feeb los pab koj so.
- Koj yuav tsis mus txog qhov suav ntawm 5 thaum koj pib ua ntej. Tsuas yog ua haujlwm kom nqus tob thiab ua pa ntev dua kom txog thaum koj lub cev tau siv nws.
- Yog tias ua tau, sim nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj yuav tsis muaj kev cuam tshuam yog li koj tuaj yeem tsom mus rau koj cov pa ntau dua.
- Sim ua kom qhov ntev ntawm txhua qhov nqus tau los ntawm 1-2 vib nas this kom txog thaum nws ob npaug ntawm qhov nqus tau. Piv txwv li, yog tias koj nqus pa rau 5 vib nas this, ua haujlwm kom nqus tau ntev li 10 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Ua pa ntawm koj lub qhov ncauj thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg kom ua pa txias
Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj ntawm lub rooj zaum thiab ua kom koj lub xub pwg so. Kaw koj tus nplaig thiab curl nws kom nws zoo li straw. Maj mam qaij koj lub puab tsaig mus rau saum qab nthab thaum koj nqus los ntawm koj lub qhov ncauj. Cov cua yuav hnov txias thaum koj nqus pa thaum nws hla koj tus nplaig. Tom qab ntawd, muab koj tus nplaig rov qab rau hauv koj lub qhov ncauj thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg thaum koj txo koj lub taub hau.
- Sim ua qhov no rau 8-12 ua pa.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem kho koj tus nplaig, tsuas yog tuav nws me ntsis tom qab koj cov hniav hauv qab xwb.
Kauj Ruam 3. Ua pa los ntawm ib lub qhov ntswg thiab tawm mus rau lwm qhov
Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum yooj yim thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Thawb koj lub qhov ntswg zoo kaw nrog koj tus ntiv tes xoo thiab nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg sab laug. Tshem koj tus ntiv tes xoo ntawm koj lub qhov ntswg thiab nias koj ntiv tes ntiv tes tawm tsam koj lub qhov ntswg sab laug. Tom qab ntawd, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg sab xis. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg sab xis thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj sab laug kom ua tiav 1 lub voj voog. Sim ua 11 kauj ruam ntawm ib lub sijhawm kom koj yooj yim dua.
Yog tias koj xav muab sijhawm ntau rau qhov kev ua pa no, ntxiv 11 txoj hauv kev hauv ib lub lis piam kom txog thaum koj mus txog 121 txhua ntu
Kauj Ruam 4. Nias ntawm koj lub plab thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg
Sawv ntsug thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub plab. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Thaum koj ua pa, nrawm nrawm koj lub plab nrog koj txhais tes kom luv, muaj zog ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg. Nias nqes 10 zaug, nqus pa txhua lub sijhawm. Sim ua qhov no rau 2-3 qhov ua pa kom txog thaum koj pib tsis muaj kev ntxhov siab.
Tej zaum koj yuav hnov lub ntsej muag me ntsis los ntawm kev ua pa no, tab sis qhov ntawd yog ib txwm. Tsuas yog siv qee qhov ua pa qeeb hauv thiab tawm mus kom zoo dua
Kauj Ruam 5. Nrhiav qhov twg koj tab tom tuav nruj nrog lub cev ntsuas kev xav
Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau koj lub cev kev xav. Hnov qhov hnyav ntawm koj lub cev nias rau hauv koj lub rooj lossis hauv pem teb. Thaum koj ua pa tob tob, pib hloov koj lub siab mus rau koj txhais taw thiab tso tawm qhov nro uas koj muaj. Ua haujlwm koj txoj kev hla koj ob txhais ceg mus rau koj lub cev thiab rov qab rau hauv koj txhais tes. Yog tias koj pom tias koj nruj me ntsis, so koj cov leeg. Thaum koj ncav cuag koj lub taub hau, ua pa kawg ua ntej qhib koj lub qhov muag dua.
Koj tuaj yeem ua qhov kev xav no pw lossis zaum ntev li koj nyob hauv txoj haujlwm yooj yim
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zaum thiab Pem Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Nkag mus rau hauv lub cev tuag
Lub cev tuag yog ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau, yog li nws zoo meej yog tias koj tsuas yog tus pib. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab nthuav koj ob txhais ceg kom koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg. Khaws koj ob txhais caj npab ntawm koj ib sab nrog koj xib teg ua ntsej muag. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg. Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thiab tso koj lub cev tag nrho so. Ua ob peb qhov nqus pa ua ntej tawm ntawm txoj haujlwm.
Yog tias koj lub nraub qaum tsis xis nyob hauv txoj haujlwm no, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug ncaj nraim rau cov neeg ua haujlwm
Zaum hauv av thiab nthuav koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Ncaj koj nraub qaum thiab nias koj xib teg rau hauv pem teb ntawm koj ob sab. Flex koj tus ncej puab kom koj thawb lawv tawm tsam hauv pem teb. Nias koj pob taws mus rau hauv av ib yam. Tuav koj txoj haujlwm li 1 feeb ua ntej so.
Yog tias koj muaj teeb meem ua kom koj nraub qaum ncaj, zaum ntawm phab ntsa. Nco ntsoov tias koj tsis kov koj lub nraub qaum lossis nraub qaum ntawm koj lub taub hau tiv thaiv phab ntsa
Kauj Ruam 3. Sim zaum zaum khoov
Pib los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais tes maj mam nyob saum koj taub hau. Thaum koj ua pa, khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Khaws koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj ncav tes mus rau koj txhais taw. Tuav koj txoj haujlwm thiab ua pa tob tob. Nrog txhua qhov ua pa, sim khoov txawm tias qis dua. Koj tuaj yeem tuav lub pose no rau txhua qhov chaw ntawm 5–20 ua pa.
- Yog tias koj xav tias nruj hauv koj cov hlab ntsha, zaum ntawm daim pam rau qee qhov kev txhawb nqa ntxiv.
- Nws zoo yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj txhais taw tam sim ntawd. Cia li sim taug koj txhais tes nqes koj ob txhais ceg kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Ua tus me nyuam lub cev
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug kom koj txhais caj npab ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Taug koj txhais tes rau pem hauv ntej kom lawv nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Tshaj koj lub hauv caug me ntsis dav dua lub xub pwg dav thiab kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw ua ke. Ua pa tob tob thiab tos ntsoov. Thaum koj ua pa, thawb koj lub duav rov qab kom koj cov pob txha zaum kov koj lub luj taws. Khaws koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab so koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Tuav koj txoj haujlwm rau ob peb qhov ua tsis taus pa ua ntej tshem tawm ntawm qhov ua rau.
- Sim ua pob koj qhov hnyav los ntawm ib txhais ceg mus rau lwm qhov kom tob dua koj txoj kev ncab.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj lub luj taws nrog koj cov pob txha zaum, tsuas yog tsav koj lub duav rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Ua tus miv/nyuj poses
Txhos caug hauv pem teb kom koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg. Ua pa tob tob hauv thiab nqes koj sab nraub qaum kom koj lub plab nqes. Nqa koj lub taub hau kom koj lub puab tsaig taw qhia ncaj nraim rau pem hauv ntej. Thaum koj ua pa, coj koj lub taub hau qis thiab puag ncig koj sab nraub qaum nrog koj lub plab. Hloov ntawm cov haujlwm no rau ob peb nqus pa.
Yog tias koj muaj caj dab raug mob, ua kom koj lub taub hau nyob hauv kab nrog koj lub cev kom koj tsis txhob ua mob rau koj tus kheej
Kauj Ruam 6. Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg nce rau ntawm phab ntsa
Zaum hauv pem teb pem hauv ntej ntawm phab ntsa thiab maj mam taug koj txhais taw. Thaum koj txav koj txhais taw siab dua, rub koj lub hauv qab kom ze rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj nias tawm tsam nws. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab muab koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab. Nias koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb thiab ua ob peb qhov ua pa tob tob kom daws koj cov kev ntxhov siab.
Koj tuaj yeem hnov qhov hnov mob hauv koj txhais taw hauv qhov no, tab sis qhov ntawd yog qhov ib txwm muaj. Yog koj ua, khoov koj lub hauv caug thiab kov koj txhais taw ua ke. Sim coj koj txhais taw nqes saum phab ntsa kom ze rau koj lub duav
Kauj Ruam 7. Ua tus choj ua
Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj pob taws kom ze rau hauv qab koj li koj tuaj yeem tau txais. Muab koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj ob sab nrog koj xib teg rau pem hauv ntej. Ua pa tob tob hauv thiab ua pa, nias koj txhais caj npab thiab txhais taw tawm tsam hauv av kom rub koj lub duav tawm hauv av. Teem koj tus ncej puab kom lawv tsim txoj kab ncaj nrog koj lub cev thiab tuav koj txoj haujlwm li 30-60 feeb.
- Npuaj koj ob txhais tes thaum koj tuav koj txoj haujlwm yog tias koj tsis xav tias koj muaj kev txhawb nqa txaus.
- Tsis txhob ua qhov no yog tias koj raug mob caj dab tshwj tsis yog koj tau saib xyuas los ntawm kws tshaj lij.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Soj Ntsuam Poses
Kauj Ruam 1. Ua tus hais lus siab dua
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab kom koj xib teg tawm ntsej muag. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais caj npab ncaj ncaj mus rau saum qab nthab. Kov koj xib teg ua ke saum koj lub taub hau thiab ncav ncaj kom hnov qhov ncab. Khaws koj lub xub pwg nyom thiab koj lub nraub qaum ncaj thaum koj ua qhov no.
Yog tias koj tsis tuaj yeem kov koj txhais tes ua ke yam tsis hunching koj lub xub pwg, ua kom koj ob txhais caj npab sib luag ib leeg xwb
Kauj Ruam 2. Lean pem hauv ntej ntawm lub duav kom sawv ntsug khoov
Koj tuaj yeem nkag mus rau qhov teeb tsa no los ntawm kev ua siab zoo. Nrog koj txhais caj npab tsa ncaj ncaj saum koj lub taub hau, ua pa tawm thiab khoov mus rau ntawm lub duav. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab sim ncav cuag koj pob taws lossis ko taw. Tuav koj txoj hauj lwm li 1 feeb ua ntej sawv ntsug ncaj.
Nws zoo yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj lub pob taws lossis ko taw. Tsuas yog sim ua kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab maj mam taug koj txhais tes hauv koj txhais ceg
Kauj Ruam 3. Sawv hauv qhov kev ua tub rog
Tshaj tawm koj txhais taw li 3–4 taw (0.91–1.22 m) sib nrug. Tig koj sab laug tes kom nws taw mus rau sab laug. Khaws koj txhais taw xis ntawm lub kaum me ntsis. Tig rau sab laug ntawm lub duav kom koj saib mus rau tom ntej. Khoov koj sab ceg kom koj lub hauv caug nyob qis dua koj pob taws. Xyuas kom koj ob txhais ceg xis nyob ncaj. Tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau nrog koj xib teg tig rau hauv kom nkag mus rau hauv qhov chaw. Tuav txoj haujlwm rau ob peb qhov ua pa ua ntej hloov sab.
Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom khaws koj lub luj taws cog rau hauv av thoob plaws qhov kev tsim no. Yog tias koj xav tau, nws yog qhov zoo los tsa koj lub luj taws rov qab los hauv av
Kauj Ruam 4. Sim ua daim duab peb sab ncua
Sawv nrog koj txhais taw txog 3 1⁄2Feet4 ko taw (1.1-1.2 m) sib nrug. Tig koj sab ceg kom tig koj txhais taw 90 degrees. Tom qab ntawd tig koj sab laug kom nws taw rau koj txhais taw xis ntawm 60-degree kaum. Thaum koj ua pa, khoov mus rau sab xis ntawm lub duav thiab kov koj txhais tes sab xis rau hauv pem teb tom qab koj txhais taw xis. Khaws koj txhais caj npab sab laug ncaj thiab tig koj lub taub hau saib nws. Tuav koj lub ntsej muag rau 5-10 ua pa ua ntej maj mam ua kom koj txoj hauv kev rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Tom qab ntawd rov ua qhov ncab ntawm koj sab laug.
- Yog tias koj muaj teeb meem caj dab, tsis txhob tig koj lub taub hau thaum koj nyob hauv qhov chaw.
- Nws zoo yog tias koj tsis tuaj yeem mus txog hauv av. Tsuas yog sim tuav koj lub plab hlaub lossis pob taws xwb.
Kauj Ruam 5. Nkag mus rau ib nrab hnub hli
Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog koj ob txhais ceg sab laug kom nkag mus rau txoj haujlwm lunge. Khaws koj ob txhais ceg ncaj ncaj tawm tom qab koj. Maj mam tsa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av. Tig koj lub duav mus rau sab xis yog li sab xis ntawm koj lub cev taw rau lub qab nthab. Ncua koj sab caj npab ncaj ncaj thiab khaws koj txhais tes laug cog rau hauv pem teb los txhawb koj qhov hnyav. Tuav koj txoj haujlwm rau 5 pa ua ntej so. Tom qab ntawd rov ua lub ntsej muag nthuav koj sab ceg laug qab koj.
Qhov kev teeb tsa no yuav nyuaj yog tias koj muaj teeb meem ntsuas ntawm ib txhais taw
Kauj Ruam 6. Ua tus ntoo ntoo
Sawv nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj txhais ko taw sab xis thiab nias koj ib leeg tawm tsam sab koj sab laug sab laug. Muab koj txhais tes tso rau hauv kev thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab ncaj saum koj taub hau. Ua ob peb qhov sib sib zog nqus, ua pa zoo thaum koj tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav. Ntawm qhov ua pa kawg, coj koj txhais tes rov qab rau koj lub hauv siab thiab cog koj txhais taw rov qab rau hauv av. Tom qab ntawd rov ua qhov sib npaug ntawm koj txhais ko taw sab xis.
- Sawv ib sab ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa yog tias koj xav txhawb koj tus kheej.
- Saib ncaj nraim ua ntej thiab tsom mus rau ib yam khoom nyob rau ntawm koj xub ntiag los pab koj tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Sim nrhiav chav yoga nyob ze koj lossis ua raws chav qhia hauv online yog tias koj xav ua raws nrog tus kws qhia
Lus ceeb toom
- Zam kev tso tawm yog tias lawv ua rau koj tsis xis nyob lossis mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua yoga yog tias koj cev xeeb tub lossis muaj kev noj qab haus huv yav dhau los vim tias koj yuav tsum zam lossis hloov kho ntau yam ua rau muaj zog.
- Yoga tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab txhua hnub, tab sis koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb heev lossis tsis tuaj yeem tswj hwm, ntxhov siab, lossis ntxhov siab. Lawv yuav muab tshuaj rau koj lossis lwm yam kev kho mob los pab koj cov tsos mob.
