Qab zib qab zoo, muab lub zog rau koj, thiab qhov tseeb, nws yog kev quav yeeb quav tshuaj. Nws tsis muaj qhov xav tias tib neeg nyiam noj ntau dhau ntawm nws. Qhov nruab nrab Asmeskas siv ze li 3 npaug ntawm cov piam thaj uas lawv xav tau noj txhua hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau nce phaus, mob ntshav qab zib, teeb meem plawv, thiab ntau lwm yam kev noj qab haus huv. Yog tias koj tab tom nrhiav kom txo koj cov piam thaj kom tsawg lossis txiav nws tawm tag nrho, tom qab ntawd koj tab tom xaiv qhov kev noj qab haus huv zoo. Taug qab cov piam thaj hauv koj cov khoom noj thiab txiav nws maj mam. Thaum koj ua txhaum koj tus cwj pwm, koj tuaj yeem txuas ntxiv kom muaj lub neej noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsim Kev Noj Qab Haus Huv Qab Zib
Kauj Ruam 1. Ua kev cog lus tias yuav ua txhaum koj cov piam thaj
Txawm li cas los xij vim li cas thiaj txo koj cov piam thaj kom tsawg, ua rau kev mob siab rau lub cev yog thawj kauj ruam tseem ceeb. Qhia koj tus kheej tias koj yuav tsum tsis txhob noj qab zib thiab qhov no yog qhov kev txiav txim siab kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua. Khaws qhov kev cog lus ntawd hauv koj lub siab thaum koj pib noj zaub mov.
- Sim ua ib daim ntawv teev npe vim li cas koj thiaj xav txiav luam yeeb noj qab zib xws li poob phaus, tiv thaiv ntshav qab zib, lossis tsuas yog feem ntau noj qab nyob zoo. Txoj kev no, koj tuaj yeem pom tias vim li cas koj thiaj cog lus.
- Xaiv hnub uas koj cov zaub mov yuav pib thiab kos rau ntawm koj daim ntawv qhia hnub. Tog twg los mus txias-qaib cov txwv nyob rau hnub ntawd, lossis pib txo qis koj cov qab zib noj.
Kauj Ruam 2. Txheeb daim ntawv qhia khoom noj ntawm txhua yam zaub mov uas koj yuav
Koj yuav tsis paub ntau npaum li cas cov piam thaj ntxiv hauv cov zaub mov koj noj txhua hnub. Nkag mus rau tus cwj pwm nyeem cov ntawv qhia zaub mov ntawm txhua yam khoom koj yuav los tshuaj xyuas cov piam thaj. Yuav cov khoom noj uas muaj suab thaj uas muaj tsawg dua 6 g suab thaj ib zaug.
Nco ntsoov saib qhov loj me ntawm cov khoom noj ib yam. Feem ntau, muaj ntau qhov kev pabcuam hauv ib pob, yog li koj yuav noj qab zib ntau dua li koj xav tau yog tias koj muaj tag nrho pob ib zaug
Kauj Ruam 3. Txwv koj cov piam thaj ntxiv rau 25-36g ib hnub
Kab lus no yog nom tswv World Health Organization pom zoo rau ntxiv cov suab thaj, lub ntsiab lus suab thaj uas cov tuam ntxhab siv thaum lub sijhawm tsim khoom. Cov poj niam yuav tsum txwv lawv cov kev noj kom txog 25 g thiab txiv neej yuav tsum txwv lawv li 36 g. Npaj koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov kev txwv no kom koj tsis txhob noj qab zib ntau dhau.
- Siv daim ntawv qhia khoom noj khoom haus thiab ntxiv tag nrho cov ntsiab lus qab zib hauv cov khoom xyaw uas koj siv. Yog tias cov khoom xyaw tsis muaj daim ntawv lo khoom noj khoom haus, txheeb xyuas online lossis siv app los saib xyuas nws cov ntsiab lus qab zib.
- Cov lej no sawv cev rau qhov siab tshaj plaws pom zoo kom noj. Qhov ntxiv hauv qab tus lej koj yog, koj zoo dua.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv noj cov piam thaj ib txwm muaj
Kev txwv cov piam thaj txhua hnub tsuas yog hais txog ntxiv cov suab thaj, tsis yog cov khoom ntuj. Qhov no yog vim muaj ntau yam zaub mov uas noj qab nyob zoo, zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, muaj cov suab thaj. Cov piam thaj uas tshwm sim ib txwm muaj, txawm li cas los xij, tsis ua rau muaj kev phom sij ib yam uas ntxiv cov suab thaj ua. Qhov no yog vim li cas cov lus qhia txog kev noj qab haus huv tsuas qhia rau koj txwv cov suab thaj ntxiv, tsis yog cov uas ntuj tsim.
Hauv Asmeskas, cov lus qhia los ntawm FDA xaj kom cov ntawv ntim khoom noj yuav tsum qhia ob qho tag nrho cov suab thaj thiab ntxiv cov suab thaj hauv txhua cov zaub mov. Ua tib zoo mloog rau ntu qab zib ntxiv
Kauj Ruam 5. Kawm txhua lub npe rau qab zib yog li koj tuaj yeem pom nws ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus
Thaum cov ntawv qhia khoom noj khoom haus yuav tsum qhia rau koj tag nrho cov suab thaj ntxiv ntawm cov zaub mov, koj tseem yuav tsum kawm kom paub cov npe uas qab zib mus los. Txoj kev no, koj tuaj yeem qhia yog tias cov khoom lag luam tau ntxiv suab thaj txawm hais tias cov nyiaj tsis tau teev npe.
- Hom piam thaj ntau yog piam thaj, fructose, sucrose, thiab maltose.
- Qee qhov ntxiv uas muaj cov piam thaj ntau yog cov suab thaj, zib ntab, kua txiv kab ntxwv, thiab cov hmoov txhuv nplej siab hydrolyzed.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tshem Tawm Cov Khoom Uas Muaj Qab Zib Zoo
Kauj Ruam 1. Ntxiv koj tus kheej cov khoom qab zib es tsis txhob yuav cov khoom qab zib
Cov neeg tsim khoom feem ntau ntim lawv cov khoom nrog ntxiv suab thaj los txhim kho qhov tsw. Lub tswv yim zoo yog yuav ntau cov khoom lag luam uas tsis muaj piam thaj ntau li koj tuaj yeem ua tau thiab ntxiv koj tus kheej cov suab thaj. Txoj kev no, koj tuaj yeem tswj tus nqi uas koj ntxiv, thiab tej zaum koj yuav xav tau tsawg dua li cov tuam txhab yuav ntxiv.
- Ntsuas koj cov piam thaj es tsis txhob nchuav rau hauv. 1 teaspoon yog 4 grams qab zib, lossis kwv yees li 12% ntawm cov khoom qab zib txhua hnub pom zoo. Tsuas yog ntxiv 1-2 teaspoons kom nyob hauv qhov txwv niaj hnub.
- Tshuaj yej thiab kas fes feem ntau ntim nrog piam thaj yog tias koj yuav lawv twb qab zib lawm. Ntxiv koj tus kheej qab zib los txo koj cov piam thaj kom tsawg.
- Nco ntsoov ua tib zoo saib seb koj ntxiv qab zib ntau npaum li cas. Nws yog ib qho yooj yim heev rau overdo nws.
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom qab zib kom ntau li ntau tau
Khoom qab zib tej zaum yog thawj qhov uas los rau hauv siab thaum koj xav txog cov zaub mov muaj suab thaj ntau, thiab yog vim li cas thiaj zoo. Cov khoom no tau ntim nrog cov piam thaj, yog li tau txais tsawg tsawg li sai tau los lo nrog koj cov zaub mov muaj suab thaj tsawg.
- Yog tias koj tseem xav tau qee cov khoom qab zib, txheeb xyuas daim ntawv qhia khoom noj khoom haus thiab nrhiav cov khoom lag luam uas muaj qab zib tsawg dua li lwm yam khoom qab zib. Nco ntsoov tias feem ntau cov khoom qab zib muaj suab thaj ntau, txawm li cas los xij.
- Sim khaws cov khoom qab zib rau kev ua koob tsheej lossis sijhawm tshwj xeeb. Me me dag hnub no thiab tom qab ntawd tuaj yeem ua rau koj mob siab rau.
Kauj Ruam 3. Txhob haus dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib
Yog tias koj haus dej qab zib tas li, koj yuav haus dej qab zib ntau dua li koj noj. Qee cov dej qab zib muaj ob npaug txwv niaj hnub ntawm kev ntxiv cov suab thaj hauv ib qho xwb. Cov dej haus zoo li no tsis muaj txiaj ntsig noj haus, yog li sim txiav lawv tawm tag nrho. Hloov lawv nrog dej lossis seltzer, thiab ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo txho rau qhov tsw yog tias koj xav tau.
- Txheeb xyuas cov piam thaj hauv cov kua txiv thiab. Cov no kuj tuaj yeem qab zib heev.
- Tsis tas li ceev faj nrog npaj kas fes haus zoo li lattes thiab frappes. Cov no feem ntau muaj ntau ntxiv qab zib. Txiav txim koj li yam tsis muaj suab thaj, lossis lo nrog kas fes yooj yim xwb.
Kauj Ruam 4. Hloov cov qhob cij dawb thiab hmoov nplej nrog cov khoom nplej tag nrho
Cov qhob cij dawb tau ntxiv nrog cov carbohydrates yooj yim. Cov khoom lag luam no muaj qhov ntsuas glycemic siab, txhais tau tias lawv ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau, yog li zam lawv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Hloov cov khoom no nrog cov nplej tag nrho lossis cov nplej ntau yam.
Feem ntau, cov khoom dawb tau ntxiv. Cov qhob cij dawb, bagels, muffins, thiab mov zoo li muaj cov cim glycemic siab
Kauj Ruam 5. Nrhiav cov qhob cij uas muaj suab thaj tsawg
Cov pluas tshais tshais yog cov khoom qab zib zais hauv ntau tus neeg noj zaub mov. Nyob ntawm hom, qee cov nplej muaj ntau dua 15 g ntawm cov suab thaj ntxiv, nrog rau cov hmoov nplej ntxiv. Qhov no tuaj yeem ntxiv qab zib ntau rau koj cov zaub mov, yog li siv kev ceev faj thaum koj tau txais cov nplej. Nyeem tag nrho cov ntawv thiab tau txais cov nplej uas muaj qab zib tsawg.
Yog tias koj tsis nyiam saj ntawm cov qhob cij uas tsis muaj qab zib, sim ntxiv txiv hmab txiv ntoo lossis cinnamon rau qhov tsw ntxiv
Kauj Ruam 6. Txiav cov suab thaj qab zib ntawm koj cov zaub mov
Cov txuj lom yog lwm txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ntxiv qab zib ntau rau koj cov zaub mov. Ketchup, ntses barbeque, hnav khaub ncaws nyias, kua ntses teriyaki, thiab qee cov kua ntses lws suav tau ntim nrog qab zib kom tsw qab. Txheeb cov ntawv lo ntawm txhua qhov khoom noj uas koj yuav thiab tshem tawm cov uas muaj cov piam thaj siab.
- Koj tseem tuaj yeem siv qee yam ntawm cov txuj lom no, tab sis txwv qhov ua haujlwm loj. Ntsuas tawm ib rab diav los tswj cov nyiaj koj muaj.
- Qee qhov qab zib qab zib qis yog mustard, mayonnaise, sauerkraut, thiab nyiam dua. Tseem txheeb xyuas daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, vim qee lub npe tuaj yeem ntxiv qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Koj Txoj Kev Siv Qab Zib
Kauj Ruam 1. Txiav cov piam thaj uas koj ntxiv rau ua ib nrab
Yog tias koj tsis xav tso tseg siv qab zib txias-qaib ntxhw, lub tswv yim zoo yog ua kom txo qis tam sim uas koj siv. Yog tias koj niaj hnub ntxiv qab zib rau koj kas fes, zaub mov, lossis khoom ci, txiav cov nyiaj uas koj siv ib nrab.
- Koj txoj kev xav tau khoom noj qab zib yog ib feem ntawm qhov ntxiv. Thaum koj ua txhaum koj tus cwj pwm, zaub mov thiab dej qab zib uas tsis qab zib yuav saj zoo rau koj.
- Raws li koj tau siv cov khoom qab zib tsawg dua thiab dej qab zib, koj tuaj yeem txo koj cov qab zib siv ntau dua kom txog thaum koj maj mam txiav nws tawm tag nrho.
Kauj Ruam 2. Hloov cov piam thaj nrog lwm cov txuj lom thiab tsw qab
Thaum koj cog lus-tshem cov piam thaj, kho nws raws li lub sijhawm los tshawb nrhiav lwm yam qab. Koj yuav tsis paub dab tsi koj ploj lawm thaum koj ntxiv qab zib rau txhua yam! Sim qee qhov hloov pauv qab zib los qhia qhov tsw qab tshiab rau koj cov zaub mov.
- Cov piam thaj hloov pauv tau yog cinnamon, nutmeg, vanilla extract, thiab kua ntses.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov piam thaj hloov pauv zoo li Sweet'n'Low ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Cov no tsis muaj suab thaj, tab sis tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus lossis lwm lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Siv txiv hmab txiv ntoo los hloov cov piam thaj
Txiv hmab txiv ntoo yog ib txwm qab zib thiab tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov thiab dej qab zib yam tsis muaj qab zib ntxiv. Chop qee yam ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam tshaj plaws thiab ntxiv lawv rau koj cov oatmeal, dej qab zib, pancakes, thiab cov khoom ci kom tau qab zib tsis muaj qab zib.
- Sim ua kom koj cov dej los yog seltzers nrog cov txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv qaub, txiv hmab, thiab txiv pos. Qhov no ntxiv qhov tsw thiab khoom noj khoom haus rau cov dej haus dawb.
- Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li raisins thiab cranberries yog txoj hauv kev zoo los ua kom qab zib koj cov oatmeal lossis cereal. Nco ntsoov txheeb xyuas thiab xyuas kom lawv tsis muaj cov piam thaj hauv qab, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 4. Ci koj tus kheej cov khoom qab zib uas tsis muaj qab zib
Los ntawm ci koj tus kheej cov khoom qab zib, koj tuaj yeem tswj cov piam thaj hauv koj. Koj tuaj yeem hloov cov piam thaj tag nrho nrog cov khoom sib txawv. Qhov no yog txoj hauv kev zoo los txuas ntxiv kev lom zem yam tsis muaj overdoing nws nrog qab zib.
- Cinnamon thiab nutmeg yog cov khoom xyaw uas tsis yog qab zib zoo rau ci nrog.
- Coob leej neeg hloov cov piam thaj nrog kua ntses hauv cov zaub mov ci. Nov yog lwm txoj kev noj qab haus huv ntau dua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Ntxhov Siab thiab Xav Tau
Kauj Ruam 1. Tsis txhob yuav cov khoom qab zib tag nrho
Yog tias cov zaub mov muaj suab thaj nyob hauv koj lub tsev, tej zaum koj yuav raug ntxias kom noj lawv. Nws yog qhov zoo tshaj kom tshem tag nrho cov khoom qab zib thiab khoom qab zib uas koj muaj thiab tsis txhob yuav ntau dua. Nrog rau qhov kev ntxias ntawd tshem tawm, koj tuaj yeem daws koj cov kev ntshaw yam tsis muab rau hauv.
- Yog tias koj nyob nrog lwm tus, sim ua kom lawv txhawb koj los ntawm tsis txhob tso cov zaub mov qab zib nyob ib puag ncig. Lawv tuaj yeem nkaum lawv qhov chaw thiab tsis noj lawv thaum koj nyob ib puag ncig.
- Yog tias koj xav tau qee cov khoom qab zib rau lub tuam txhab lossis hnub so, sim ua kom nws hnub ntawm qhov xwm txheej yog li koj tsis raug ntxias kom noj nws ua ntej.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov protein rau txhua pluas noj
Cov protein ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov, uas tuaj yeem tiv thaiv kev tshaib plab thaum koj txiav koj tus kheej tawm cov piam thaj. Nws kuj tseem pab ua kom koj puv, yog li koj yuav muaj kev tshaib plab tsawg dua ib yam. Suav nrog cov khoom muaj protein ntau hauv txhua pluas noj kom koj lub cev muaj kev noj qab haus huv thiab tsis muaj piam thaj.
- Cov protein zoo yog nqaij qaib thiab nqaij qaib, ntses, taum, txiv ntseej thiab noob, txiv laum huab xeeb lossis txiv ntseej butter, qe, thiab khoom siv mis nyuj.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov protein ntau nrog cov rog ntau, zoo li nqaij liab. Cov no tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv plawv.
- Ceev thiab noob yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab yooj yim nqa mus los. Sim ntim qee yam hauv koj lub hnab rau cov khoom noj txom ncauj sai yog tias koj xav tias xav tau thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov rog zoo hauv koj cov zaub mov noj
Zoo ib yam li cov protein, cov rog qeeb tso cov piam thaj hauv koj lub cev thiab ua kom koj cov ntshav qab zib tswj hwm. Polyunsaturated rog, tseem hu ua noj qab nyob zoo lossis cov rog zoo, yog hom zoo tshaj plaws vim tias koj lub cev tsoo lawv qeeb qeeb rau lub zog tso tawm.
- Cov roj zoo yog avocados, cov ntses muaj roj xws li ntses liab, txiv ntseej, thiab txiv roj roj.
- Tsis txhob muaj cov rog rog los ntawm cov zaub mov kib lossis kib thiab nqaij liab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas mov kom koj cov ntshav qab zib tsis poob
Hla pluas noj, tshwj xeeb yog noj tshais, ua rau cov ntshav qab zib poob. Dhau li kev tshaib kev nqhis thiab qaug zog, qhov no ua rau kom qab zib ntau ntxiv. Noj zaub mov zoo nyob rau lub sijhawm tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom zam dhau cov kev ntshaw no.
Yog tias koj tshaib plab thaum nruab hnub, ntim qee cov khoom noj txom ncauj zoo li txiv ntoo kom muaj kev mus
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tsis tu ncua kom txo tau kev tshaib kev nqhis
Cov kev tshawb fawb pom tias kev tawm dag zog pab txo qis kev nqhis ntawm txhua yam, suav nrog kev ntshaw qab zib. Nyob twj ywm los tswj koj tus kheej cov kev xav qab zib. Sim ua kom 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Aerobic lossis kev tawm dag zog hnyav muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam. Tsuav koj nyob nquag, koj yuav tsum pom qee qhov txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj tau cog lus tawm suab kom poob phaus, tom qab ntawv ua kom lub cev qoj ib ce yuav pab koj mus txog lub hom phiaj ntawd.
Kauj Ruam 6. Nrhiav cov tswv yim tswj kev ntxhov siab
Kev nyuab siab noj yog ib txwm muaj, thiab tib neeg feem ntau xaiv cov zaub mov tsis zoo, qab zib rau lawv cov kev noj qab haus huv. Sim nrhiav lwm txoj hauv kev tswj kev ntxhov siab uas tsis koom nrog khoom noj txom ncauj. Koj muaj ntau txoj kev xaiv, yog li siv qee qhov kev tawm dag zog kom txo qis kev ua si thiab txaus siab rau kev tswj hwm koj kev ntxhov siab.
- Kev tawm dag zog zoo li kev xav, yoga, lossis ua pa tob tob yog cov haujlwm zoo rau txo kev ntxhov siab.
- Txhua yam dej num uas koj nyiam kuj pab txo kev ntxhov siab. Txawm hais tias zoo li xaws khaub ncaws, ntaus guitar, saib yeeb yaj kiab, lossis ua yeeb yaj kiab vis dis aus, txhua yam no yuav pab txo koj txoj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Kev cuam tshuam koj lub siab nrog kev ua si lom zem tseem cuam tshuam koj ntawm kev ntshaw.
Lub tswv yim
- Saib ncaws koj tus cwj pwm qab zib ua khoom plig zoo uas koj muab rau koj lub cev.
- Tsis txhob poob siab yog tias koj nkag hauv thiab noj qab zib. Zam txim rau koj tus kheej thiab txav mus ntxiv.
- Tsim kom muaj kev txhawb nqa cov neeg uas txhawb koj li kev noj zaub mov zoo.
- Cia koj tus kheej ib (me me!) Kho ib lub lim tiam raws li khoom plig rau kev noj zaub mov zoo txhua lub lim tiam.
